Une activité physique et sportive suffisante est essentielle pour un corps sain et tonique - ce n'est un secret pour personne. Mais pour rester en forme, il ne faut pas forcément quitter ses quatre mursEntraînement cardio à la maisonpeut être tout aussi stimulant et efficace que l’entraînement en force en salle de sport. Les tendances du fitness vont et viennent, mais certains classiques se sont révélés très efficaces et resteront avec nous pour toujours. Quel mouvement est considéré comme le roi des exercices au poids du corps ? Celui qui ne laisse aucun groupe musculaire intact, à savoir le tout-puissant burpee bien sûr ! Nous le savons : pratiquement personne n’aime faire des burpees. Mais la douleur en vaut la peine car elle met tout le corps à rude épreuve, améliore notre mobilité et notre force et brûle beaucoup de calories. Si vous avez envie de vous mettre au défi et avez besoin de variété dans votre entraînement, alors vous êtes au bon endroit ! Que vous soyez débutant ou confirmé, voici les meilleures variantes de burpee que vous pouvez faire n'importe où !
C'est ainsi que le burpee classique se fait correctement
Comme pour tous les exercices de fitness, effectuer correctement les burpees est très important. Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez perfectionner chaque mouvement. Avant de commencer avec les variations du burpee, nous vous expliquerons brièvement comment réaliser correctement l'exercice.
Exécution du burpee :
- Tenez-vous debout.
- Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Maintenant, soutenez-vous avec vos mains et sautez en arrière avec vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans la position classique de la planche.
- Faites des pompes et repoussez en sautant vos pieds vers l'avant.
- Faites un étirement vers le haut et atterrissez dans la position de départ.
- Une fois que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvezle Double Burpeeessayer. Avec cette variante, vous faites tout simplement deux fois. Cela signifie : 2x squats, 2x sauts en arrière, 2x pompes, 2x sauts en avant et 2x sauts.
Variations de burpee pour les débutants
Vous n’êtes pas encore très bien entraîné et faites maintenant vos premiers pas dans le monde du fitness ? Ensuite, nous avons pour vous 2 variantes de burpee plus simples avec lesquelles vous pouvez aborder lentement et en toute sécurité le mouvement complexe.
- Burpee sans pompes –Au lieu de faire des pompes, cette variante du burpee vous fait rester en position de planche pendant quelques secondes avant de vous accroupir. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite et ne poussez pas vos fesses vers le haut.
- Courir dans un squat –La partie la plus difficile du burpee est le saut des pompes au squat et vice versa. Pour rendre l'exercice un peu moins fatigant, marchez de manière contrôlée avec les pieds fléchis au lieu de sauter en avant.
- Burpees Halbeesont probablement la variante la plus simple et donc idéale pour les débutants. Vous n'avez pas du tout besoin de vous asseoir et d'alterner simplement entre les squats et les pompes.
Les meilleures variantes de burpee pour les utilisateurs avancés
Maîtrisez-vous le burpee classique ? Super! Pour augmenter l'effet de l'entraînement, nous vous présentons quelques variantes de burpees super efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine d'entraînement.
Burpee avec saut en hauteur
Les burpees de saut en hauteur sont probablement l'une des variantes les plus efficaces et feront augmenter votre fréquence cardiaque après seulement quelques répétitions ! Et voici comment procéder correctement :
- Faites un burpee classique comme décrit ci-dessus.
- Lorsque vous faites un saut, essayez de sauter le plus haut possible et tirez vos genoux vers votre poitrine.
- Atterrissez doucement avec les genoux légèrement pliés et répétez.
Burpee Hampelmann
Si vous avez déjà fait des sauts avec écart, vous pouvez probablement deviner à quoi ressemble cette variante du burpee. L’exercice se concentre également sur le ventrel'intérieur de la cuisseet favorise notre force et notre endurance.
- Faites un burpee classique sans pompes.
- En position de planche, sautez vos jambes en position V et vice-versa.
- Tenez pendant environ 10 à 15 secondes et terminez le burpee comme d'habitude. Assurez-vous de ne pas perdre la tension de votre torse et de garder le dos droit.
Boîte saute Burpee
Incroyablement efficaces et super fatigants – les box jumps sont sans aucun doute l’un des plus populairesExercices de crossfitqui existent. Les burpees et les box jumps sont déjà assez difficiles en eux-mêmes. C’est probablement l’une des variantes de burpee les plus difficiles que vous puissiez réaliser.
- Pour cela, vous avez besoin d'un banc ou d'une boîte solide.
- Tenez-vous debout devant la boîte.
- Faites un burpee classique au sol et au lieu de faire le saut en étirement à la fin, sautez simplement sur la boîte et atterrissez en squat.
- Maintenant, sortez de la boîte et répétez.
Burpee d'alpiniste
Qui d'unventre platrêve, il devrait définitivement ajouter le burpee d'alpiniste à son entraînement.
- Commencez par un burpee classique.
- Une fois que vous êtes en position de pompes, commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine. Faites 5 à 7 répétitions de chaque côté et terminez le burpee.
Burpee simple
Le burpee unijambiste exerce une pression particulière sur les muscles des jambes, ce qui rend cette variante idéale pour un entraînement efficace au poids du corps.
- L'exécution est en fait assez logique - vous devez faire le burpee classique sur une jambe. Changez de jambe après chaque répétition.
Variations de burpees avec poids
Les burpees sont généralement un exercice classique au poids du corps. Mais pour augmenter la difficulté et pimenter un peu le tout, vous pouvez aussi ajouter des poids. Qu'il s'agisse de kettlebells, d'haltères ou de médecine-balls, le choix est immense !
Burpee de médecine-ball
Les exercices de médecine-ball améliorent notre équilibre et constituent un excellent ajout à toute routine d’entraînement. Et c’est ainsi que vous effectuez cette variation de burpee.
- Effectuez un burpee classique tout en tenant un médecine-ball.
- Faites les pompes avec vos mains sur le ballon et amenez vos mains au-dessus de votre tête pendant le saut en étirement.
Variations de burpee avec haltères
Les variantes de burpee avec haltères sont idéales pour exercer une pression supplémentaire sur les épaules et le dos.
- Prenez un haltère dans chaque main et abaissez-vous au sol avec les haltères.
- Sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche.
- Tirez un haltère vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce qu’il touche vos hanches.
- Abaissez l'haltère de manière contrôlée et répétez de l'autre côté.
- Terminez le burpee comme d'habitude.
