Entraînement des muscles abdominaux inférieurs : plan d'entraînement et exercices abdominaux les plus efficaces en un coup d'œil !

Un ventre mince et défini – c’est sans aucun doute l’objectif de remise en forme le plus élevé pour les femmes et les hommes. Mais des muscles abdominaux tendus et forts ne sont pas seulement beaux, ils sont également importants pour notre santé. Ils soutiennent les muscles centraux et peuvent aiderpour soulager les maux de doset pour prévenir. Avez-vous l'impression que rien ne se passe, même si vous vous torturez avec des redressements assis et des redressements assis ? Tu n'es pas seul! En effet, avec les fesses et les cuisses, le ventre est la partie du corps où nous sommes le plus susceptibles d'accumuler des amas graisseux. Mais ce n’est pas une raison pour désespérer ! Comment entraîner au mieux vos muscles abdominaux inférieurs et quels exercices choisir ? Vous pouvez retrouver tout cela ainsi que de bons plans d’entraînement à domicile dans notre article !

Tonifier et définir vos muscles abdominaux inférieurs nécessite une quantité incroyable de patience et de discipline. Peut-être avez-vous entendu le dicton « les abdos se font en cuisine » ? Cela signifie qu’en plus d’un entraînement régulier, une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour avoir un ventre plat. Cependant, la plupart des entraînements ciblent les muscles abdominaux supérieurs, tandis que les muscles inférieurs et obliques sont souvent négligés. Il est donc important d’intégrer des exercices abdominaux inférieurs à votre routine d’entraînement.

Entraînez vos muscles abdominaux inférieurs – entraînement abdominal rapide à la maison

S'il est impossible de perdre de la graisse et de perdre du poids uniquement dans certaines parties du corps, vous pouvez renforcer et définir chaque groupe musculaire avec des exercices ciblés. Lorsque vous entraînez les muscles abdominaux inférieurs, pensez également aux muscles latéraux et supérieurs - de cette façon, la combustion des graisses sera encore plus stimulée. Aucun équipement spécial n'est requis pour le plan de formation suivant. Et le meilleur ? Il est idéal pour une efficacité20 minutes d'entraînement à la maison. Mais avant de commencer les exercices abdominaux inférieurs, voici quelques conseils utiles :

• Faites un entraînement abdominal tous les deux jours ou au moins 3 fois par semaine.
• Si vous êtes débutant, commencez avec moins de séries et de répétitions et progressez lentement.
• Pour éviter les blessures et bénéficier de l’entraînement, assurez-vous d’avoir une technique propre et correcte.
• Pour des résultats plus rapides, essayez de faire 100 minutes par semaine d’exercices cardio sous forme de jogging, de course, de natation ou de vélo.

Exercices abdominaux inférieurs

• Réchauffer -La phase d'échauffement prépare le corps au stress à venir et aide à prévenir les blessures. Effectuez 1 série de 10 répétitions de chacun des exercices suivants : torsions des épaules, squats classiques, fentes, sauts avec écart. Reposez-vous pendant 30 secondes et vous êtes prêt à partir !
• Genoux hautsest un exercice particulièrement intensif qui entraîne non seulement les muscles abdominaux inférieurs, mais cible également les fesses et les jambes. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et contractez votre ventre. Ensuite, courez sur place et soulevez vos genoux aussi loin que possible jusqu'à ce que le haut et le bas de vos jambes forment un angle de 90 degrés. Les bras sont également déplacés en courant. Essayez de durer 60 secondes.
• Crunchs au toucher des orteils –Quiconque souhaite entraîner ses muscles abdominaux doit connaître les redressements assis classiques et les exécuter correctement. Les craquements des orteils sont une merveilleuse variation de resserrement pour renforcer le bas de l’abdomen. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et soulevez vos jambes et vos bras verticalement jusqu'au sol. Contractez votre ventre et soulevez vos omoplates et votre tête à quelques centimètres du sol. Étirez-vous aussi loin que possible et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts. Maintenez brièvement la position au point le plus haut et abaissez lentement le haut du corps. Ce sera plus facile si vous pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Faites 30 répétitions.

• Planche haute avec les genoux contre la poitrine –Très intense, mais incroyablement efficace : il n'existe pratiquement aucun autre exercice qui sollicite autant de groupes musculaires à la fois.l'entraînement à la planche. En tirant vos genoux vers votre poitrine dans cette variante, vous travaillez principalement les muscles abdominaux inférieurs. Commencez dans la position classique de planche haute, tirez votre genou gauche vers votre poitrine, puis détendez-vous. Répétez le mouvement avec la jambe droite. Essayez de faire autant de répétitions que possible pendant 1 minute.
• Exercice de couteau pliantest une variante des craquements au toucher des orteils qui fait vraiment brûler les abdominaux inférieurs ! Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras étendus. Relevez vos jambes de manière contrôlée et lente et en même temps soulevez le haut de votre corps du sol jusqu'à ce que vous puissiez toucher le bout de vos pieds. Maintenez la position brièvement et abaissez votre corps. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

• Planche inversée avec levées de jambesest probablement l'un des plus difficiles et exigeantsVariantes d'étagèresdu tout. Non seulement vous entraînerez vos muscles abdominaux inférieurs, mais vous renforcerez également votre dos, vos triceps et vos épaules - un véritable multitalent ! Asseyez-vous sur le sol et dégourdissez-vous les jambes. Placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts pointés vers l'avant et étirez-vous. Maintenant, soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux pieds. À partir de cette position, soulevez alternativement vos jambes vers le haut. Faites 15 répétitions par jambe.
• Torsion du genou –Avec cet exercice, vous entraînez simultanément les muscles abdominaux obliques et inférieurs et améliorez votre endurance et votre coordination. Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes rapprochées et étendez vos bras sur les côtés pour que votre corps ressemble à un « T ». Contractez votre ventre, tendez vos jambes vers le haut et pliez-les légèrement au niveau des genoux. Tournez maintenant vos jambes vers la gauche et arrêtez-vous juste avant de toucher le sol. Amenez lentement vers le centre puis redescendez vers la droite - cela compte comme une répétition. Essayez de faire 10 répétitions de chaque côté pour commencer.

Plus d'exercices abdominaux inférieurs à ajouter à votre routine d'entraînement

Le but d'un entraînement régulier est avant tout de nous améliorer constamment et de proposer constamment à notre corps de nouveaux stimuli et de nouveaux défis. Par conséquent, les experts en fitness recommandent de modifier votre plan d’entraînement toutes les 6 à 7 semaines. D'une part, cela garantit que les muscles peuvent continuer à se développer et que la variété garantit que cela ne devienne jamais ennuyeux. Ci-dessous, nous vous proposons de nombreux autres exercices abdominaux que vous pouvez utiliser pour entraîner et tonifier vos muscles abdominaux inférieurs.

• Ciseauxest l’un des exercices abdominaux inférieurs les plus populaires et est idéal pour tous les débutants en fitness. Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras près de votre corps ou rentrez-les sous vos fesses - cela rend le mouvement un peu plus facile. Étendez vos jambes et soulevez-les du sol. Contractez votre ventre et assurez-vous que votre dos reste au sol et ne forme pas un dos creux. Maintenant, levez et abaissez alternativement vos jambes l'une après l'autre sans toucher le sol. Une autre variante consiste simplement à croiser les jambes tendues les unes sur les autres.
• Exercice Navasana (Le Bateau)est l’un des exercices de yoga les plus populaires pour l’estomac. Non seulement c’est très fatiguant, mais si cela n’est pas fait correctement, cela peut entraîner de graves blessures au dos. Par conséquent, l’exercice ne convient qu’aux utilisateurs avancés. Asseyez-vous sur un tapis et placez vos mains derrière votre dos. Levez vos jambes vers le haut, inspirez profondément et activez vos muscles abdominaux. Levez vos bras parallèlement au sol et assurez-vous que votre dos reste droit. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes ou le plus longtemps possible.

Entraînez votre bas-ventre avec ces variations de redressements assis et de redressements assis

Faciles à faire et peuvent être effectués n'importe où : les redressements assis et les redressements assis font désormais partie intégrante de chaque entraînement abdominal. Mais ils ne sont pas vraiment très amusants, n’est-ce pas ? Nous allons vous montrer quelques superbes variations de crunch que vous ne détesterez pas.

• Crunchs inversésne sont rien de plus que des redressements assis classiques, sauf que vous bougez vos jambes au lieu du haut de votre corps. L'exercice est incroyablement intense et si vous souhaitez entraîner vos muscles abdominaux, il n'y a aucun moyen de contourner les redressements assis inversés. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras sur les côtés ou placez-les sous l'arrière de votre tête pour plus de soutien. Étendez vos jambes et soulevez-les verticalement jusqu'au sol. Activez votre ventre puis soulevez légèrement votre bassin vers le haut.
• Croquant du coléoptèreentraîne à la fois le bas et le haut du ventre ainsi que les muscles abdominaux obliques et est considéré comme un véritable outil polyvalent en matière d'entraînement abdominal. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes au niveau des genoux jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, votre dos restant au sol. Maintenant, tendez votre ventre et soulevez légèrement le haut de votre corps. Étendez lentement votre jambe droite et votre bras gauche tout en touchant votre genou gauche avec votre bras droit. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

• Des craquements de vélosont si populaires pour une bonne raison. Ils améliorent votre coordination et votre équilibre tout en entraînant vos obliques et vos muscles abdominaux inférieurs. Selon l'intensité, les hanches et les cuisses sont également sollicitées, ce qui rend l'exercice parfait pour vous.Entraînement abdominaux-jambes-fessiers. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Amenez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche et vice versa – cela compte pour une répétition.
• Redressements assis Schmetterling –Tout comme les redressements assis, les redressements assis sont un classique intemporel de l’entraînement abdominal. Alors que la version classique renforce principalement les muscles abdominaux supérieurs, les redressements assis papillon ciblent également les muscles abdominaux inférieurs. Vous commencez par vous allonger sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes et pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Contractez votre ventre et soulevez le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez assis bien droit, puis touchez le sol devant vos pieds avec vos mains. Revenez lentement à la position de départ.