Des jambes fines, des fesses fermes et un ventre plat : c’est le rêve de toutes les femmes, n’est-ce pas ? Nous savons tous que le sport et l’exercice physique font partie d’une perte de poids réussie. Mais avec toutes les tendances fitness, on peut vite perdre le fil. Devrait-il en être unentraînement en force fonctionnelleOu serait-ce plutôt un entraînement d’endurance ? L’exercice d’endurance brûle généralement plus de calories que l’entraînement en force et peut être un véritable tueur de calories. Mais que devons-nous faire lorsqu'il y a un orage dehors ou que nous n'avons tout simplement pas envie d'aller dans des salles de sport bondées ? Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de courir plusieurs kilomètres en faisant du jogging ou sur le tapis roulant. Que diriez-vous plutôt d’un entraînement cardio tout aussi efficace à la maison ? Alors plus d'excuses ! Débarrassez la table basse et intégrez les exercices suivants à votre routine de remise en forme !
Perdre du poids avec le cardio à la maison : Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement d'endurance !
En réalité, l’entraînement cardio ne signifie rien d’autre qu’un entraînement d’endurance. Il s'agit de tous les types d'efforts physiques qui augmentent l'intensité du rythme cardiaque, du pouls et de la respiration. Une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire garantit une combustion significative des graisses. En salle de sport, l'endurance s'acquiert principalement sur le tapis roulant, le vélo elliptique, le stepper ousur le rameurqualifié. Parmi les autres sports d’endurance bien connus figurent la natation, le cyclisme et le jogging. Mais avec les bons conseils et exercices, le cardio à la maison peut aussi être efficace. Vous pouvez adapter l'intensité de l'entraînement à votre niveau de forme actuel et l'augmenter au fil du temps.
La possibilité de perdre du poids avec le cardio à la maison dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre poids et de votre taille, ainsi que de l'intensité et du rythme de l'entraînement. Plus vous pesez ou plus vous faites de l'exercice intensément, plus la consommation de calories est élevée. Selon votre expérience, vous pouvez également réaliser la séance de cardio à la maison soit en circuit, soit en fractionné, soit avec une faible intensité d'entraînement (méthode continue). Voici à nouveau un aperçu des différences.
- Méthode Dauer –Ce sont des charges longues et régulières sans interruption, d’intensité faible ou moyenne. La méthode continue est idéale pour améliorer l'endurance de base ainsi queFavoriser la régénération musculaire. Bien que la méthode continue fournisse de l’énergie principalement à partir des graisses, la consommation calorique est inférieure à celle de la méthode par intervalles ou par circuit.
- AuEntraînement fractionnéDes phases de forte intensité alternent avec des phases de récupération, optimisant ainsi la consommation calorique. Vous devez faire autant de répétitions d’un exercice que possible en 30 secondes à une minute. Il y a une courte pause puis vous commencez le deuxième mouvement. La durée des pauses dépend de votre condition physique. L'entraînement fractionné est parfait pour tous ceux qui n'ont pas le temps et souhaitent réaliser un entraînement cardio à la maison en 30 minutes.
- AuEntraînement en circuitTous les exercices sont effectués les uns après les autres et un circuit doit comprendre au moins 5 exercices. Pour des résultats optimaux, vous devez planifier votre entraînement de manière à ce que différents groupes musculaires soient sollicités lors des exercices successifs. Une fois le circuit terminé, faites une petite pause puis recommencez depuis le début.
Entraînement d'endurance pour débutants : comment commencer
L'entraînement cardio à la maison est non seulement essentiel pour perdre du poids, mais améliore également notre santé et notre endurance. Pour rester en bonne santé et en forme, les adultes devraient faire 150 à 300 minutes d’exercice physique modéré par semaine. Les débutants en particulier ont tendance à s’entraîner avec une intensité trop élevée ou trop longtemps au début. Cependant, cela peut être contre-productif et, dans le pire des cas, entraîner des blessures. Il est préférable de commencer lentement et de ne pas faire plus de 3 séances d'entraînement par semaine. N'oubliez pas non plus de vous échauffer 5 à 10 minutes avant chaque séance. Ou que diriez-vous d'inviter un ami et de vous entraîner ensemble ? UNEntraînement partenaireC'est toujours plus amusant et vous êtes assuré d'être plus cohérent.
Les meilleurs exercices cardio à faire à la maison
Assez parlé, il est maintenant temps de s'entraîner ! Pour une utilisation optimaleEntraînement à domicileNous avons rassemblé ci-dessous pour vous les meilleurs exercices d’endurance ! Ils sont idéaux pour un entraînement cardio efficace à la maison sans équipement et vous pouvez à tout moment ajuster l'intensité à votre niveau de forme. En tant que débutant, nous vous recommandons de faire chaque mouvement pendant 30 secondes et de vous reposer encore 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Terminez 3-4 tours au total. Les utilisateurs avancés, quant à eux, peuvent effectuer les mouvements pendant 40 à 50 secondes et se reposer 15 secondes entre les exercices.
- Anfersen,Également connu sous le nom de coups de pied, c'est un exercice de flexibilité dynamique qui fera augmenter votre fréquence cardiaque en un rien de temps ! L'exercice en lui-même est assez simple : vous devez alternativement amener vos talons jusqu'à vos fesses relativement rapidement. L’important est d’utiliser la bonne technique : penchez-vous légèrement vers l’avant, mais ne vous inclinez pas vers l’avant. Le haut de votre corps et vos hanches doivent également rester droits.
- Genoux hautsest l’un des meilleurs exercices pour un cardio efficace à la maison dans un espace limité ! Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, gardez le dos droit et contractez le ventre. Commencez maintenant à amener alternativement vos genoux aussi haut que possible vers votre poitrine dans un mouvement sautillant. Continuez pendant 30 à 50 secondes, reposez-vous brièvement et répétez. Maintenez une respiration constante à tout moment.
- Saut d'étoileest une variante du « jumping jack » et met au défi tout le corps. L’intensité étant plutôt faible, l’exercice est idéal pour un entraînement cardio à domicile pour les débutants. Tenez-vous debout et gardez vos jambes rapprochées. Les mains sont proches du corps. Contractez votre ventre et sautez d'environ 5 à 10 centimètres dans les airs. En l’air, écartez les jambes et levez les mains jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus de votre tête. Atterrissez en position de départ et répétez.
- Sauts groupéssont l'exercice optimal pour un cardio HIIT intense à la maison. Vous sollicitez tous les principaux groupes musculaires en même temps et vous les renforcez ainsi.les muscles centraux. Tenez-vous droit et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas. Levez vos bras et poussez du sol avec votre force de saut collective. Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vous atteigniez le point le plus élevé de votre saut. Redressez à nouveau vos jambes et atterrissez doucement avec les genoux pliés.
- 180 squatssont excellentsVariation de squats, qui non seulement augmente votre fréquence cardiaque, mais entraîne également vos jambes et vos fesses. Tenez-vous debout et sautez en position accroupie. À partir de cette position, poussez-vous avec force dans le saut et tournez à 180 degrés. Maintenant, face à l’autre côté, accroupissez-vous à nouveau. Gardez vos mains devant votre poitrine pendant que vous jouez.
- Fentes sautées– Quiconque a déjà fait cet exercice sait à quel point il est fatiguant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et étendez votre jambe gauche en position de fente. Maintenant, poussez avec votre pied gauche, sautez en l’air et changez de jambe. Essayez de faire au moins 8 à 10 répétitions par jambe.
Exercices cardio à la maison sans sauter
Vous vivez en appartement et vos voisins se sentent agacés lorsque vous faites de l'exercice ? Il existe de nombreux exercices excellents et stimulants que vous pouvez réaliser sans exercer de pression sur vos articulations, vos ligaments et vos tendons. Vous ne nous croyez pas ? Alors essayez notre cardio training à la maison sans sauter ! En fonction de votre condition physique, vous pouvez augmenter légèrement la charge en ajoutant des poids.
- Avant pour faire une fente inversée –Les fentes améliorent votre équilibre et renforcent votre cœur, ce qui en fait un incontournable pour un cardio efficace à la maison ! Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre ventre et reculez votre jambe gauche aussi loin que possible tout en abaissant vos hanches. Poussez vers le haut et foncez en avant avec votre jambe droite. Essayez de faire 10 à 12 répétitions par jambe. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser l’exercice avec des haltères.
- Touches alternées des orteils en position debout –Avec cet exercice, vous entraînez les jambes, le ventre, les bras et le tronc, ce qui en fait un excellent complément à l'entraînement cardio à la maison sans sauter. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Gardez le dos droit et contractez le ventre. Maintenant, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche en même temps et touchez vos orteils. Répétez de l’autre côté.
- Crunch oblique debout –Efficaces et super fatiguants – les redressements assis sont une véritable relation amour-haine. Mais cette variante est beaucoup plus simple et donc idéale pour les débutants. Tenez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête, les coudes tournés vers l’extérieur. Maintenant, soulevez votre genou droit et tirez en même temps votre coude gauche vers votre genou droit. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
- Des avancéessont une excellente alternative aux escaliers classiques et donc idéaux pour faire du cardio à la maison lorsqu'il y a peu d'espace. Pour cela, vous avez besoin d'une boîte solide, d'une chaise ou même du canapé. Placez-vous simplement devant et marchez dessus alternativement avec vos pieds. Plus vous faites l’exercice rapidement, plus l’entraînement sera efficace. Une personne pesant environ 60 kilos peut brûler 320 à 350 calories par heure à haute intensité.
- Pont fessier en marcheest idéal pour entraîner simultanément vos fesses, vos jambes et votre ventre. Allongez-vous sur un tapis de yoga avec les genoux légèrement pliés. Tendez votre dos et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Soulevez votre pied droit du sol et tirez votre genou vers votre poitrine, maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe et continuez ainsi.
