Nous avons tous des parties du corps que nous aimerions tonifier un peu plus. Certains rêvent d’un ventre plat et d’autres de jambes fines. Les cuisses bancales et potelées sont l’un des problèmes les plus courants chez de nombreuses femmes. Bien qu'il soit presque impossible de perdre du poids dans certaines zones seulement, vous pouvez y parvenir grâce à des exercices ciblés pour les jambes et les fesses et un plan bien pensé.Entraînement à la maisonEntraînez et définissez l'intérieur de la cuisse. Si vous voulez vraiment mettre vos jambes en forme, vous devriez également faire un entraînement d'endurance en plus de l'entraînement HIIT ou de la musculation. La corde à sauter, la montée des escaliers ou les mouvements aérobiques de haute intensité sont idéaux pour cela. Vous pouvez découvrir quels sont les meilleurs exercices pour l’intérieur des cuisses ainsi qu’un plan d’entraînement à la maison dans notre article !
L’endroit où le corps stocke l’excès de graisse est largement déterminé par la génétique et l’âge. Cependant, 90 % des femmes ont tendance à prendre du poids, notamment au niveau du ventre, des hanches et de l’intérieur des cuisses. Pour des résultats visibles, les experts en fitness recommandent de faire un entraînement des cuisses au moins 3 fois par semaine. Afin de réussir à perdre du poids et à tonifier votre corps, en plus d’une activité physique suffisante, une alimentation saine et équilibrée est essentielle.
Entraîner l’intérieur des cuisses – musculation ou préférez-vous un entraînement d’endurance ?
Un mythe courant sur le fitness est que l’entraînement d’endurance est meilleur pour perdre du poids que l’entraînement de force. C'est pourquoi de nombreuses femmes passent 1 heure sur le tapis roulant ou sur le vélo elliptique dans l'espoir d'atteindre le poids de leurs rêves. Bien que le cardio brûle en moyenne plus de calories, le résultat est généralement un corps maigre mais indéfini. Ce type de corps est également connu sous le nom de graisse maigre. Un fait peu connu est que plus nous avons de muscles, plus nous brûlons de calories après l'exercice - c'est ce qu'on appelle l'effet de post-combustion. De plus, il a été scientifiquement prouvé qu'unentraînement intensif à domicileest bien plus efficace pour perdre du poids que des séances de cardio de faible intensité. La meilleure façon de perdre du poids et de tonifier son corps est de trouver un équilibre entre les deux types d’entraînement. Il serait optimal que vous fassiez de la musculation 3 fois par semaine et de l'endurance 1 à 2 fois par semaine.
Serrer les cuisses – Plan d’entraînement de 20 minutes pour la maison
L'un des plus grands avantages des exercices de l'intérieur des cuisses est qu'ils peuvent être effectués n'importe où et que vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial et coûteux. Ci-dessous, nous vous proposons un excellent entraînement à domicile en deux parties. La première partie consiste en des exercices au poids du corps et la deuxième partie utilise un mini groupe de fitness. Faites l’entraînement en circuit 2 fois au total.
- Réchauffer -La phase d'échauffement prépare le corps à l'entraînement et aide à prévenir d'éventuelles blessures. Les exercices adaptés à l'échauffement comprennent les squats au poids du corps, les sauts avec écart, la corde à sauter ou les pompes régulières. Faites attention à ne pas vous surmener : l'échauffement ne devrait pas prendre plus de 5 à 10 minutes.
- Fentes externes avec levées de jambes –Les fentes dans toutes les variantes imaginables font sans aucun doute partie des exercices les plus efficaces pour l’intérieur des cuisses. De plus, les jambes et les fesses sont également entraînées et tonifiées. En fonction de votre expérience en fitness, vous pouvez effectuer l'exercice avec des haltères. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et contractez votre dos et votre ventre. Faites un grand pas en arrière vers la gauche avec votre jambe droite pour que vos jambes se croisent. Abaissez votre genou arrière et gardez votre jambe avant gauche perpendiculaire au sol. Revenez lentement à la position de départ et faites un pas de côté avec votre pied droit. Répétez avec l’autre jambe. Faites 12 répétitions de chaque côté.
- Plié squatest un incroyablegrande variation de squat, qui entraîne en même temps l'intérieur des cuisses et les fesses. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Pointez vos orteils vers l’extérieur et gardez votre bassin dans une position neutre. Puis accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant environ 10 secondes et poussez-vous jusqu'à la position de départ. Cela devient encore plus fatiguant si vous soulevez vos talons du sol et les posez pendant que vous êtes accroupi. Effectuez 12 à 15 répétitions.
- Fentes latéralesrenforcer les muscles fessiers et façonner les jambes. Que ce soit avec des poids, des périodes de repos plus courtes et une intensité plus élevée, ou en combinaison avec des exercices du haut du corps comme des presses à épaules avec haltères, les possibilités d'exécution de l'exercice semblent infinies. Placez vos pieds à la largeur des hanches, pointez vos orteils vers l'avant et placez vos mains sur vos hanches. Faites ensuite un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche en fléchissant légèrement le genou tout en gardant l'autre jambe tendue. Lorsque vous jouez, assurez-vous que votre dos reste droit et que votre genou pointe dans la même direction que la pointe de votre pied. Faites 12 répétitions de chaque côté.
- S'accroupir en courant –Faireun squat classiqueet placez votre pied gauche sur le côté, suivi de votre pied droit. Reculez ensuite vers la gauche – c’est une répétition. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez placer une mini bande de résistance autour de vos cuisses. Faites 20 répétitions.
Circuit 2 – Exercices de mini-bandes de fitness
Mini bandes élastiques de fitnesssont de véritables polyvalents et probablement l'option la meilleure et la plus rentable pour les entraînements intenses à domicile. Cela vous permet d'entraîner spécifiquement le haut du corps, les jambes et l'intérieur des cuisses. De plus, les bandes de fitness sont disponibles dans différents niveaux de résistance et sont idéales aussi bien pour les débutants que pour les utilisateurs avancés.
- Exercice de bouche d'incendieest une excellente option pour entraîner simultanément vos abdominaux, vos fessiers et l'intérieur de vos cuisses. Mettez-vous à quatre pattes, tendez vos bras et écartez-les à la largeur des épaules, placez la mini bande au-dessus de vos genoux. Contractez le ventre et le dos, pliez légèrement la jambe gauche puis soulevez-la. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe droite. Ce faisant, assurez-vous que votre dos reste droit et ne forme pas un dos creux. Faites 12 répétitions de chaque côté.
- Planche avec marches latérales –L'exercice de planche renforce le dos et le ventre et en ajoutant des bandes de résistance et des mouvements de jambes, vous pouvez également travailler l'intérieur des cuisses. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles et placez-vous dans la position classique de planche basse. Faites maintenant un petit pas vers la droite avec votre pied droit, puis reculez au milieu. Répétez le mouvement avec votre pied gauche. Cela devient encore plus fatigant si vous faites des crics de planche - sautez simplement sur le côté à partir de la position de planche. Faites 12 répétitions de chaque côté.
- Élévation du bassin avec bande de fitness –Effectués correctement, les soulèvements pelviens, également appelés ponts fessiers, sont l'un des exercices les plus efficaces pour les cuisses et le grand fessier. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et placez la bande de résistance autour de vos cuisses. Étendez vos bras sur les côtés et pointez votre tête vers le haut. Ensuite, poussez vos fesses aussi haut que possible jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position et ouvrez légèrement les genoux. Répétez le mouvement pendant 60 secondes et abaissez à nouveau vos fesses.
Exercices de l’intérieur des cuisses avec ballon de fitness
Bien que les exercices avec ballons de stabilité et de fitness ne soient généralement pas très connus, ils offrent une excellente variété d'exercices pour tous les groupes musculaires. Ci-dessous, nous avons rassemblé pour vous quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement et entraîner l'intérieur des cuisses.
- Presse ballon de fitness –Cet exercice fait non seulement travailler les cuisses et les jambes, mais renforce également les muscles centraux. Allongez-vous sur le dos ou sur le côté sur un tapis d'exercice et placez le ballon entre vos cuisses. Pressez ensuite le ballon aussi fort que possible pendant 10 secondes et reposez-vous brièvement. Répétez le processus aussi souvent que possible pendant 1 minute. Cela devient encore plus difficile si vous soulevez légèrement vos jambes du sol.
- Soulevé de terre avec ballon de fitness –Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Serrez le ballon entre vos cuisses puis appuyez vos fesses vers le haut. Maintenez la position brièvement et en même temps serrez fermement le ballon. Revenez lentement à la position de départ et répétez un total de 12 fois.
- La jambe latérale se lève –Allongez-vous sur le côté sur le sol, les jambes tendues et le bras plié, et serrez le ballon de fitness entre vos chevilles. Tendez vos cuisses et en même temps soulevez légèrement vos jambes du sol. Tenez pendant 5 secondes et abaissez à nouveau vos jambes. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Tonifiez vos cuisses avec ces exercices d'endurance de haute intensité
Si vous pensiez que l’entraînement d’endurance n’était possible qu’en salle de sport, vous vous trompiez lourdement. Les exercices tels que les sauts avec écart, les squats ou les fentes sautées augmentent la fréquence cardiaque et font souvent partie d'un entraînement de haute intensité.Plan d'entraînement HIITpour la maison. Ils stimulent la combustion des graisses et conviennent parfaitement à tous ceux qui souhaitent entraîner efficacement tout le corps dans les plus brefs délais.
- Hampelmanest l’un des exercices d’aérobic les plus populaires pouvant être pratiqués n’importe où. Placez vos pieds rapprochés et respirez profondément. Sautez ensuite sur le côté aussi loin que possible et croisez vos bras au-dessus de votre tête. À partir de là, croisez les jambes et les bras devant à hauteur de poitrine. Essayez de durer 60 secondes.
- La grenouille sautesont une combinaison de squats et de sauts et nécessitent beaucoup de force et d’énergie. La haute intensité entraînera et renforcera vos jambes, vos fesses et vos cuisses en même temps. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous légèrement. Placez le bout de vos doigts devant vos pieds, en gardant vos talons au sol. Ensuite, mettez votre poids en avant et hop. Atterrissez doucement dans un squat profond et répétez pendant 1 minute.
- Sauts de patineurBien qu'ils semblent assez simples, ils constituent une excellente option pour augmenter votre fréquence cardiaque et laJambes et cuissesà serrer. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et faites un grand saut vers la droite, le pied gauche croisant la jambe droite. Sautez ensuite vers la gauche et atterrissez sur votre jambe gauche. Pour maintenir l’équilibre, il est important que vos bras balancent avec vos jambes. Essayez de faire 12 sauts par côté.
