Les burpees sont l’exercice idéal pour un entraînement complet du corps et présentent de nombreux avantages. Ils brûlent beaucoup de calories car ils font travailler beaucoup de muscles du haut et du bas du corps et du tronc. L’utilisation simultanée de plusieurs groupes musculaires augmente également les besoins du corps en oxygène, ce qui augmente la respiration et la fréquence cardiaque. L’un des avantages des burpees est qu’ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent faire partie d’un entraînement cardio stimulant et brûlant des calories.
Burpees : comment se déroule l’exercice ?
Souvent considérés comme un exercice pour tout le corps, les burpees sont une combinaison de pompes, de squats et de sauts accroupis. Pour faire un burpee, commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous en avant et placez vos mains à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Soutenez-vous avec vos mains et ramenez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Faites-en un seulDes pompes.
- Maintenant, relevez-vous et avancez vos pieds pour être à nouveau accroupi.
- Effectuez maintenant un saut d’étirement vers le haut.
- Atterrissez en position de départ.
- Répétez l'exercice.
Variantes de burpees :Vous pouvez également rendre le burpee plus difficile avec quelques variantes simples. Par exemple, essayez-en unApplaudissez, poussezajoutez, faites sauter la fin plus haut et plus explosif, ou augmentez la vitesse de vos burpees.
American Fitness Magazine recommande une variante encore plus intense de l'exercice, où vous sautez à la fin du burpee et unBarre de tractions'empare. Après avoir fait une traction, retombez au sol puis faites immédiatement un autre burpee.
Les burpees sont un exercice de haute intensité qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et articulations. Si vous commencez l’exercice en position de planche et étendez vos pieds vers l’arrière, les muscles suivants seront sollicités :
- leMuscle extenseur du dos(Erector spinae) pour étirer la colonne thoracique et lombaire
- leMuscle iliaque lombaire(Iliopsoas), derTendeur de bande de cuisse(Tenseur de la large bande) et der« muscle droit de la cuisse »(Rectus femoris) pour étendre les hanches
- leQuadrizepsse dégourdir les genoux
- mourirMuscles du mollet, y compris le gastrocnémien et le soléaire, pour obtenir une flexion plantaire de la cheville
Lorsque vous sautez en arrière avec vos pieds, les muscles suivants sont entre autres sollicités :
- lemuscle abdominal droit(rectus abdominis) et mourirmuscles abdominaux obliques(Obliques) pour la flexion de la colonne thoracique et lombaire
- letaille muscle fessier(Gluteus maximus) et leTendons du genoufléchir les hanches
- Tendons du genoufléchir les genoux
Pendant la phase de pompes du burpee, l'accent est mis principalement sur legros muscle pectoral(Grand pectoral). Les autres muscles impliqués dans le mouvement comprennent :à trois têtes Armmuskel(triceps brachial) et ledevant Deltamuskeln(Muscle Deltoideus pars claviculaire). En plus des muscles qui effectuent le mouvement, plusieurs muscles sont activés et contribuent à stabiliser vos articulations et votre corps, notamment lesBiceps brachialet toiQuadrizeps. Les muscles centraux assurent que le corps reste droit pendant le mouvement :
- l'extenseur du dos (Erector spinae)
- le muscle droit de l'abdomen
- les muscles abdominaux obliques (obliques)
Enfin, dans la phase de saut de l'exercice, vous vous concentrez à nouveau sur les muscles du bas du corps et sur les muscles qui ont été sollicités lors de la phase initiale. Cela comprend :
- Extension du rachis thoracique et lombaire grâce aux muscles érecteurs du rachis
- Étendre les hanches en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers
- Extension des genoux avec les quadriceps
- Flexion plantaire de l'articulation de la cheville avec le gastrocnémien et le soléaire
Pendant que vous sautez, levez les bras et étirez-les au-dessus de votre tête. Cela cible également les mouvements de l'épaule et du haut du dos, y compris la flexion et l'abduction de l'épaule, ou le mouvement vers l'extérieur et vers le haut des bras, où leDeltamuskeln, letaille muscle pectoral(Pectoralis major) et leBiceps brachialêtre utilisé.
Lorsque vous pliez votre épaule, vous soulevez également l'omoplate, qui est lamilieuet supérieur Musc trapèzeainsi que leLève-omoplate(Musculus relevator scapulae) dans le haut du dos. Lorsque l'épaule est en abduction et en flexion, il y a également une protraction et une rotation vers le haut de l'omoplate.muscle dentelé antérieur(Serratus antérieur) avec leMuscles trapèzesest utilisé.
Combien de calories les burpees brûlent-ils ?
Les burpees entraînent non seulement vos muscles et développent votre force et votre endurance, mais ils font également battre votre cœur. Cela les rend parfaits pour un entraînement cardio efficace.
Il faut à la plupart des gens environ trois secondes pour faire un seul burpee. Équivaut à trois secondes par burpee20 Burpees par minute. Lors de l'exécution100 burpeesdevenirenviron 50 caloriesbrûlé. À200 burpeesla consommation de calories serait d'env.100 calories.
Mais le nombre de calories que vous brûlez dépend de l’intensité de l’entraînement et de votre poids actuel. Plus vous pesez ou plus l’intensité de vos burpees est élevée, plus vous brûlerez de calories.
Harvard Health Publishing estime la consommation calorique de la gymnastique suédoise, telle que : b.Burpees de 30 minutesà intensité modérée, comme suit :
- une moyenne de 135 calories pour un poids corporel de 57 kg
- 167 calories / 70 kg de poids corporel
- 200 calories / 85 kg de poids corporel
À mesure que vous augmentez votre effort, la dépense calorique augmente jusqu'à :
- 240 calories pour une personne de 57 kg
- 298 calories pour une personne de 70 kg
- 355 calories pour une personne de 85 kg
Quel exercice à la place des burpees ?
Comme pour tous les exercices, il est important que vous les fassiez correctement pour profiter pleinement de vos muscles et éviter les blessures. Par exemple, si vous n'effectuez pas de pompes correctement, vous exercerez une pression inutile sur vos épaules et vos poignets. Votre dos peut également être surchargé. Si vous ne parvenez pas à effectuer un burpee correctement, faites une pause ou essayez une variante plus facile ou un autre exercice.
Si le burpee standard est trop exigeant pour vous, vous pouvez omettre les pompes au milieu de l'exercice (demi-burpee) ou le saut à la fin. Vous travaillerez toujours bon nombre des mêmes muscles, mais l'exercice sera d'intensité moindre, vous permettant de développer votre force et votre endurance.
Vous pouvez également essayer de diviser l’exercice en différents composants et de les pratiquer individuellement. Par exemple, pratiquez un saut accroupi ou des squats au poids du corps pour entraîner le bas de votre corps et votreRenforcer le noyau. Pratiquez celaSoutien de l'avant-braspour renforcer votre tronc et des pompes pour travailler le haut du corps et le tronc. ConsidérerVariantes de pompes, tel que B. Pompes au genou ou pompes murales pour préparer une pompe normale.
