Surtout maintenant, en pleine crise du coronavirus, dans laquelle nous sommes obligés de rester chez nous, notre santé devrait être notre priorité absolue. En plus d'une alimentation équilibrée avec suffisamment de légumes, des séances d'exercice et d'entraînement régulières sont également incluses. Toutes les femmes rêvent de jambes fines et d’un ventre plat, mais la fermeture des salles de sport rend très difficile la réalisation de ce rêve. Eh bien, la bonne nouvelle est qu'une solution bien pensée etplan d'entraînement de haute intensité pour la maisonpeut être tout aussi efficace pour perdre du poids et développer ses muscles que des séances de gym plus longues et à effort modéré. Que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà une expérience sportive, vous trouverez dans cet article de nombreux plans d'entraînement formidables pour un entraînement parfait de 20 minutes à la maison !
L’avantage des entraînements à domicile est que vous pouvez les faire à tout moment de la journée. Étant donné que la plupart des exercices ne nécessitent aucun équipement spécial, vous n’avez besoin que de votre propre poids et d’un tapis de yoga. Les experts en fitness recommandent d’effectuer au maximum 3 à 4 séances d’entraînement par semaine. Un jour de repos est particulièrement important pour éviter d'éventuelles blessures ou une tension excessive sur les muscles. En fonction de votre expérience, vous pouvez augmenter la sévérité de l'entraînement en faisant les exercices avec des poids ou en réduisant les périodes de repos entre les deux.
Entraînement de 20 minutes à la maison – L’échauffement avant l’entraînement est très important
Que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, l’échauffement est un élément essentiel de tout plan d’entraînement. La phase d'échauffement prépare le corps au stress à venir, augmente la fréquence cardiaque et stimule la circulation sanguine. Tous ces facteurs sont importants pour prévenir des blessures potentiellement dangereuses. Assurez-vous cependant que l’échauffement ne fait pas partie de l’entraînement lui-même et qu’une surcharge peut entraîner un épuisement prématuré. 5 minutes suffisent amplement pour un échauffement efficace. Voici un exemple d’exercices adaptés :
- Sauter à la corde pendant 2 à 3 minutes
- Hampelmann – 20 à 30 répétitions
- Squats au poids du corps – 20 répétitions
- Fentes – 5 répétitions par jambe
- Pompes – 5 à 10 répétitions
- Planche basse pendant 1 à 2 minutes
Restez en forme et en bonne santé – plan d’entraînement complet du corps sans poids
Pour qu'un 20Minutes d'entraînement complet du corpsPour que l'usage domestique soit vraiment efficace, il ne faut pas perdre de temps et il faut que les pauses soient les plus courtes possible. La plupart des programmes d’entraînement au poids corporel sont conçus de manière à ce que chaque exercice fasse appel à différents groupes musculaires. Cela vous permet à son tour de passer à l’autre exercice juste après le premier. Essayez de réaliser 15 à 20 répétitions de chacun des exercices suivants, en vous reposant 1 minute à la fin du circuit. Terminez l’entraînement en circuit quatre fois au total. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de faire une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Une fois que vous avez l'impression de faire l'entraînement sans aucun problème, n'hésitez pas à ajouter des poids ou à augmenter le nombre de répétitions. Et voici à quoi ressemble l’entraînement de 20 minutes à la maison :
- S'accroupir avec sautest l’une des variantes de squats les plus efficaces pour utiliser plusieurs groupes musculaires à la fois. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous et sautez aussi haut que possible. Revenez à la position de départ et répétez.
- Planche avec épaulette –Le bon vieuxExercice de plancheest une autre excellente option pour entraîner tout le corps dans les plus brefs délais. Mettez-vous en position de planche haute et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Contractez votre ventre, gardez le dos droit et assurez-vous de ne pas vous balancer d'avant en arrière. Tapotez maintenant votre épaule droite avec votre main gauche, puis votre épaule gauche avec votre main droite. Effectuez 10 répétitions par main.
- Genoux hautssont un excellent exercice d’endurance pour stimuler la combustion des graisses. Pour ce faire, marchez simplement sur place et essayez de tirer vos genoux le plus haut possible.
- Planche dynamique –Prenez une position de planche basse et passez lentement à la planche haute. Faites 10 répétitions.
- Fentes avec sautciblent principalement les jambes et les fesses, mais renforcent également le tronc et notre sens de l'équilibre. Pliez vos jambes à 90 degrés jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Contractez le ventre, les fesses et le dos. Sautez ensuite du sol et changez de jambe en l’air. Faites l'exercice pendant 30 secondes sans vous arrêter.
- Exercice de planche avec levée de jambe –Mettez-vous en position de planche basse et écartez vos mains à la largeur des épaules. Alternativement, tenez vos jambes aussi haut que possible du sol, en veillant à garder votre corps en ligne droite. Faites 10 répétitions par jambe.
- BurpeesBien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice facile, ils restent incroyablement efficaces et ne devraient manquer dans aucun plan d’entraînement HIIT intensif à la maison. Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous. Maintenant, soutenez-vous avec vos mains et sautez en position de pompes. Faites des pompes et revenez en position accroupie. Enfin, effectuez un saut en étirement et revenez à la position de départ.
Entraînement complet du corps pour les débutants
Les entraînements pour tout le corps sont idéaux pour développer les muscles centraux et c’est exactement ce qui les rend parfaits pour tous les débutants en fitness. Pour que le corps s'habitue à l'effort et évite d'éventuelles blessures, il est très important d'apprendre la bonne technique pour effectuer les exercices. Essayez de faire 10 à 15 répétitions par exercice et effectuez l'entraînement en circuit deux fois. Reposez-vous 30 secondes entre chaque mouvement.
- Élévateur pelvienest un merveilleux exercice pour renforcer le plancher pelvien et tonifier les muscles fessiers. Allongez-vous sur le dos et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras parallèles à votre corps et pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulevez maintenant vos fesses jusqu'à ce que le haut de votre corps et vos cuisses forment une ligne droite. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez alternativement soulever vos jambes du sol.
- S'accroupir avec une chaiset'aide avec çaexécution correcte du squatapprendre. Tenez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Gardez le dos droit et descendez lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise. Revenez à la position de départ et répétez 15 fois.
- Pompes sur les genoux –Une bonne exécution de l'exercice est tout simplement essentielle dans un entraînement de 20 minutes à la maison. Étant donné qu'une mauvaise technique de pompes peut entraîner des blessures graves et permanentes, la variante genou vers le bas est parfaite pour les débutants. Adoptez la position classique des pompes, placez vos mains directement sous vos épaules et placez vos genoux sur le sol. Abaissez ensuite lentement votre corps vers le sol et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
- Fenteset les squats sont sans aucun doute deux des exercices les plus efficaces pour entraîner les fesses et les cuisses. Placez vos pieds à la largeur des hanches et contractez vos muscles abdominaux. Levez une jambe d'un grand pas jusqu'à ce qu'il y ait un angle de 90 degrés entre le haut et le bas des jambes. Pliez ensuite la jambe avant jusqu'à ce que la jambe arrière touche presque le sol. Essayez de faire 10 à 15 répétitions par jambe.
- Chien tête en bas avec plancheest l’un des exercices de yoga les plus populaires et même s’il semble très simple, il est beaucoup plus complexe que vous ne le pensez. Mettez-vous en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds rapprochés. Soulevez vos hanches et redressez votre dos. N'oubliez pas que le corps doit former un triangle avec le sol. Gardez votre cou neutre et regardez vers le bas. Tenez pendant 5 secondes et revenez à la planche haute. Répétez 5 fois.
- Eseltritte (Coups d'âne)Entraînez principalement les fessiers et les cuisses et renforcez le tronc. Commencez à quatre pattes et contractez vos muscles du dos et des abdominaux. Ensuite, soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle forme une ligne avec votre dos et vos fesses. Tenez pendant 2-3 secondes, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Faites 15 répétitions par jambe en veillant à garder le dos droit.
Une fois que vous avez maîtrisé l’entraînement pour débutants et appris tous les exercices, vous devez augmenter le niveau de difficulté. Essayez par exempleun push-up classiqueà réaliser. Les fentes de marche, les levées de bassin sur une seule jambe et les planches avec levées de jambes sont d'autres bonnes options.
20 minutes d'entraînement ventre, jambes, fesses à la maison
Souhaitez-vous ajouter un entraînement des abdominaux, des jambes et des fesses à votre routine ? Faites l'entraînement suivant de 20 minutes à la maison deux fois par semaine et vous verrez les premiers résultats après seulement 1 mois. Des variantes pour les débutants et des façons d'augmenter la difficulté sont également suggérées ci-dessous. Faites 15 à 20 répétitions de chaque exercice et reposez-vous 20 secondes entre chaque mouvement.
- Squats –Les débutants peuvent commencer par utiliser une chaise pour apprendre la bonne technique. Les utilisateurs avancés peuvent faire des squats avec un saut ou avec une bande de résistance.
- Fentes en marchant– Les débutants peuvent s’accrocher à quelque chose si nécessaire pour améliorer leur sens de l’équilibre.
- Fentes et squats sautés –Alternez en faisant 2 fentes sautées et un squat sauté. Les débutants peuvent faire l’exercice sans sauts.
- Wandsitz –Les débutants devraient essayer de maintenir la position pendant au moins 15 secondes et progresser lentement jusqu'à ce qu'ils puissent faire 60 secondes.
- Coups de genou sumociblez les fesses et l’intérieur des cuisses. Les débutants effectuent la version classique de l'exercice, tandis que les utilisateurs avancés peuvent essayer des squats sumo avec des poids. Une autre excellente option qui entraîne également les muscles abdominaux est les squats sumo avec tractions de genoux. Pour ce faire, accroupissez-vous simplement profondément, poussez-vous vers le haut et tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Répétez 15 fois.
- Soulevé de terre –Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et placez vos mains derrière votre tête. Contractez le ventre, les fesses et le dos et pliez lentement le haut du corps vers l'avant. Revenez lentement à la position de départ en vous assurant que votre dos reste droit. Les utilisateurs avancés peuvent effectuer l’exercice avec des haltères ou des bouteilles d’eau ou effectuer des soulevés de terre sur une seule jambe. Pour ce faire, étirez simplement votre jambe vers l'arrière en vous penchant, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Levées de jambessont l'un des exercices abdominaux les plus efficaces, idéaux pour un entraînement de 20 minutes à la maison. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes droites ou légèrement pliées vers le haut. Assurez-vous que votre dos ne forme pas un dos creux et reste au sol. Ensuite, abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol. Répétez 10 fois.
- Crunchs latérauxentraîner les muscles abdominaux obliques. Faites pivoter le haut de votre corps et tirez-le avec votre coude vers le genou opposé. Faites 10 à 15 répétitions par côté.
