L’exercice et le sport sont essentiels au maintien d’un corps et d’un esprit sains, qui permettent également de rester en forme après 60 ans. Cependant, il peut être difficile pour la plupart des personnes âgées de faire de l’exercice sur des appareils de fitness ou dans des salles de fitness. Cependant, avec une bonne routine d’exercice, vous pouvez obtenir des résultats tout aussi bons sans avoir à quitter votre domicile ou à aller à la salle de sport. De plus, vous pouvez envisager certains exercices qui peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel ou en gymnastique. Ceux-ci nécessitent un minimum d’équipement sportif et d’espace, tout en augmentant votre force musculaire et en améliorant votre qualité de vie. Voici quelques-unes des meilleures façons de faire de l’exercice pour vous sentir en bonne santé et alerte en vieillissant.
Comment s’entraîner pour être en bonne santé et en forme après 60 ans ?
De nombreux experts en nutrition et en santé estiment que suivre certains régimes et faire de l'exercice de manière appropriée peut vous aider à obtenir le meilleur résultat possible.Contrecarrer les processus de vieillissementpeut. Étant donné que la biologie humaine évolue considérablement au fil des années, les personnes âgées ont plusieurs raisons de faire de l’exercice. Pour cette raison, il est important de remplacer le mode de vie sédentaire par un mode de vie actif. Cependant, il est également crucial de savoir réaliser des exercices précis sans se surcharger.
De plus, le sport et les activités similaires peuvent être très bénéfiques pour les seniors en les aidant à devenir plus indépendants. L'exercice physique régulier favorise la capacitéune personne âgée grâce à la gymnastique, être indépendant et réaliser les activités quotidiennes sans aide supplémentaire. Cela peut donc être une énorme motivation pour de nombreuses personnes de cet âge à faire de l'exercice si l'indépendance est pour elles une priorité.
Sans parler des nombreux autres avantages, tels que l'amélioration des fonctions cérébrales, de l'équilibre, de l'énergie corporelle, de la prévention des maladies et bien plus encore. Si vous vous sentez également motivé, vous pouvez envisager d'essayer les séances d'entraînement suivantes pour vous en sortir.entraînement en force fonctionnelleet la gymnastique pour rester en forme après 60 ans.
Squats pour personnes âgées
En ce qui concerne les squats, cela peut être un excellent exercice pour développer la force du bas du corps et renforcer les jambes à mesure que vous vieillissez. Cela peut réduire considérablement le nombre de blessures causées par les chutes et améliorer considérablement votre état général. De plus, les squats soutiennent également la fonction cardiaque car ils ciblent de nombreux groupes musculaires. Bien que l’exercice soit un peu plus difficile, s’il est effectué correctement, il peut être facilement réalisé par la plupart des personnes âgées. Si vous souhaitez essayer cet entraînement, vous devez commencer par trois séries de dix répétitions. Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour descendre et monter. En fonction de votre mobilité, vous devrez peut-être ajuster la largeur de votre pied.
- Tout d’abord, placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Ensuite, étendez vos mains vers l'avant au niveau du sol.
- Tout d’abord, assurez-vous de garder vos pieds à plat sur le sol et d’abaisser vos hanches aussi bas que possible tout en pliant simultanément vos hanches et vos genoux.
- Enfin, revenez à votre position de départ.
Restez en forme après 60 ans grâce à des exercices comme monter les escaliers
Bien qu’il s’agisse d’une activité quotidienne, monter les escaliers nécessite de la coordination, de la force dans les jambes, de la stabilité du tronc et de l’équilibre. La stabilisation du tronc est nécessaire car vous en avez besoin en combinaison avec la force musculaire de vos cuisses pour monter et avancer. De plus, les muscles tels que les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les tibiaux, les quadriceps, ainsi que les abdominaux et les fessiers font également partie des muscles sollicités dans cet exercice. Un autre grand avantage est que cela améliorera votre capacité à soulager les douleurs lombaires en renforçant vos muscles centraux.
- Par exemple, vous pouvez d’abord utiliser une caisse pour grimper. Choisissez quelque chose qui ne sera pas plus exigeant que de monter des escaliers.
- Ensuite, en commençant pieds joints, soulevez votre pied droit sur la plateforme. Votre position doit être stable avant de passer à l’étape suivante.
- Montez maintenant sur la plate-forme choisie et rapprochez les deux pieds.
- Descendez ensuite d’abord avec votre pied gauche puis votre pied droit au sol.
- Faites d’abord une répétition de l’autre côté également ; cinq séries de six répétitions chacune suffisent pour pouvoir réaliser l’exercice efficacement.
- Essayez également de compter une seconde avant la montée et lors de la descente.
- Pour optimiser, vous pouvez également réaliser l'exercice avec des haltères pour augmenter la résistance ou augmenter l'intensité avec une plateforme plus haute.
Planches à un âge plus avancé
La planche est un autre entraînement difficile mais très efficace. Cela peut facilement être fait par les personnes âgées sans avoir à déployer trop d’efforts. Il s'agit d'un exercice de base dans lequel la position statique peut vous aider à développer votre force et votre stabilité sans exercer de pression sur votre dos. Vous entraînerez également vos hanches, vos fessiers et vos épaules. Généralement, il s'agit d'un entraînement complet du corps qui peut vous maintenir en forme à plus de 60 ans en seulement 30 secondes.
- Tout d’abord, commencez par vous agenouiller sur un tapis ou toute autre surface appropriée.
- Placez ensuite vos avant-bras sur le tapis et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés.
- Après cela, vous devez étendre complètement vos jambes vers l'arrière de votre corps.
- Dans cette position, essayez dans un premier temps de soutenir tout votre corps avec vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre dos et votre colonne vertébrale en ligne droite.
- Tenez la planche pendant 30 à 45 secondes, puis revenez à la position de départ.
Comment l'aviron dit penché peut vous garder en forme après 60 ans
L'aviron penché peut également fournir un entraînement bénéfique pour tout le corps à mesure que vous vieillissez. Cela augmente la force du bas du dos, des muscles abdominaux, des ischio-jambiers, des fessiers, du haut du dos et des bras. Ce type d’exercice peut également améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et de la colonne thoracique. De plus, il s’agit également d’un exercice d’entraînement difficile qui peut nécessiter des poids et un peu plus de mobilité des hanches. Les mouvements qui en résultent imitent de nombreuses activités quotidiennes qui nécessitent de se pencher.
- Tout d’abord, placez-vous dans une position avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Ensuite, avec deux haltères légers dans chaque main, penchez-vous lentement en avant au niveau de la taille.
- Ensuite, pour soulever le poids vers votre poitrine, tirez vos coudes vers l'arrière.
- Essayez de garder le dos droit lorsque vous soulevez les poids de haut en bas.
- Pour de meilleurs résultats, vous pouvez effectuer des rangées penchées pour trois séries de dix répétitions ou pyramidales pour douze, dix et huit répétitions.
Fentes comme entraînement de force avec votre propre poids pour une meilleure forme physique et une meilleure endurance
Enfin, vous pouvez essayer les fentes pour rester en forme après 60 ans. Ce type d'exercice vous aide à faire de la musculation en renforçant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous aimez faire de la randonnée ou pratiquer des sports comme la pétanque, le golf ou le tennis, les fentes peuvent renforcer vos jambes et améliorer vos performances même en vieillissant. De plus, un tel entraînement contribue à renforcer les muscles dont vous avez besoin pour vous asseoir et vous lever. Cela signifie que vous devrez exercer moins de pression sur vos articulations.
- Encore une fois, commencez d’abord avec vos pieds écartés à la largeur des épaules sur une surface plane.
- Faites ensuite un grand pas en avant pour être dans une position divisée.
- Après cela, déposez votre genou arrière au sol tout en gardant le dos droit et les yeux au niveau des yeux.
- Vous pouvez étendre vos bras sur le côté en même temps pour améliorer l’équilibre.
- Maintenant, reprenez la position divisée en éloignant le sol de vous.
- Faites trois séries pyramidales, en effectuant une série de douze, puis dix et enfin huit répétitions de l'exercice.
- Pour augmenter la résistance, vous pouvez également ajouter des haltères.
