Nous voulons tous avoir un ventre tonique et un pack de six visible est la quintessence de la forme physique et de la santé. Mais soyons honnêtes : après une longue et fatigante journée au bureau, nous n’avons tout simplement pas envie d’aller à la salle de sport. Et ce n’est pas une mauvaise chose du tout, tant que vous restez actif d’une manière ou d’une autre. Après tout, un entraînement rapide ou juste un exercice entre les deux vaut bien mieux que de ne pas bouger du tout. Heureusement, il existe désormais de nombreux entraînements à domicile tout aussi efficaces. Faites-vous des centaines de redressements assis et de redressements assis chaque jour et toujours rien ne se passe ? Alors nous avons la solution parfaite pour vous ! Les exercices Hollow Holds et Hollow Rocks sont idéaux pour tonifier les muscles abdominaux et constituent une excellente alternative aux redressements assis ! Nous vous expliquerons comment faire correctement les exercices abdominaux et les erreurs à éviter dans notre article !
Effets positifs de l’exercice Hollow Rocks
L'exercice Hollow Rocks semble super simple à première vue, ou du moins jusqu'à ce que vous essayiez l'exercice et réalisiez que vous avez la force de base d'une méduse. Pour que le tout soit efficace, un certain degré de contrôle corporel est nécessaire pour l’exécuter. L'exercice abdominal s'effectue en position couchée, ce qui fait travailler non seulement les muscles abdominaux mais aussi les muscles centraux.renforce votre dos. Puisque Hollow Rocks se concentre principalement sur la tension corporelle, l’exercice constitue la base de tous les mouvements et soutient également d’autres exercices abdominaux.
Exécution de l’exercice Hollow Rocks
L'exercice Hollow Rocks est tout sauf facile et pour éviter d'éventuelles blessures et douleurs, letechnique correcteessentiel. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial pour le réaliser - juste un tapis de fitness ou de yoga. Alors ajoutez un peu de variété à votre routine d’entraînement et apprenez à faire des Hollow Rocks ici.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis de yoga.
- Contractez votre corps et tirez votre nombril vers vous pour activer vos muscles abdominaux.
- Étendez ensuite vos bras et vos jambes et assurez-vous que votre dos reste fermement appuyé sur le sol et ne forme pas un dos creux.
- Levez vos épaules, vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol et balancez-vous d'avant en arrière lentement et de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pendant au moins 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
- Faites 4 à 5 séries au total.
Avec des poids
Une fois que vous maîtrisez la bonne exécution de l’exercice Hollow Rocks, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant des poids. Cela semble logique, non ? Le poids supplémentaire signifie que notre noyau doit travailler encore plus dur pour rester stable.
Prises creuses pour débutants
Êtes-vous nouveau dans le monde du fitness et trouvez-vous l’exercice Hollow Rocks trop intense ? Ensuite, vous devriez commencer par des prises creuses et progresser lentement vers le haut. Comme l'exercice de planche, il s'agit d'un exercice abdominal statique : vous devez donc maintenir une tension abdominale pendant un certain temps sans bouger votre torse. Comment faire correctement des prises creuses :
- Allongez-vous sur le dos et éloignez vos jambes et vos bras de votre corps. Assurez-vous que votre dos reste au sol.
- Contractez vos muscles abdominaux puis soulevez vos épaules, vos bras et vos jambes à 10-20 cm du sol.
- Maintenez la position le plus longtemps possible et revenez à la position de départ.
- Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez faire l’exercice avec les jambes pliées.
- Dès que vous constatez que vous ne parvenez plus à maintenir la tension, arrêtez immédiatement les prises creuses.
Vous devriez éviter ces erreurs
Qu'il s'agisse de squats, de planches ou d'exercices avec des roches creuses, pour tirer le meilleur parti de notre entraînement, nous devons nous concentrer sur une exécution correcte. Il y a effectivementbeaucoup d'erreurs, ce qui peut gâcher nos entraînements et entraîner des blessures permanentes à long terme. Pour éviter cela, nous avons rassemblé pour vous certaines des erreurs les plus courantes de Hollow Rocks.
- Le dos rentre dans un dos creux– c’est en fait l’une des erreurs les plus courantes et les plus dangereuses à Hollow Rocks. Pour éviter les maux de dos, veillez à ce que votre dos reste toujours au sol lors de l'exécution de l'exercice. Donc, pour y parvenir, vous devez garder votre cœur engagé à tout moment. Si vous perdez la connexion avec le sol, changez la position de vos bras et de vos jambes. Gardez vos bras sur les côtés de votre corps et pliez vos jambes – cela réduira considérablement la tension.
- Rentrez votre menton– Lorsque vous effectuez l’exercice Hollow Rocks, vous devez toujours tirer votre menton vers le creux de votre gorge. Sinon, vous déplacerez le cou hors de l’alignement neutre, ce qui augmentera le risque de blessures au cou.
