Exercices pour les femmes de plus de 50 ans : comment rester en forme et en bonne santé même en vieillissant !

La vie passe trop vite et plus on vieillit, plus il devient important de profiter au maximum de chaque jour. Que nous soyons dans la trentaine ou dans la cinquantaine, nous voulons tous être en forme et bien paraître. Et au plus tard avec l'arrivée de la ménopause, le sujet de la perte de poids se pose chez les femmes, car les femmes de plus de 50 ans sont plus susceptibles de lutter contre la prise de poids en raison des changements hormonaux. Mais cela ne doit pas nécessairement être le cas. Après tout, l'âge n'est qu'un chiffre et être en forme ne dépend pas de notre âge, mais plutôt de la façon dont nous prenons soin de notre corps. Et siJennifer LópezSi vous pouvez ressembler à un mannequin de fitness, vous le pouvez aussi ! Si l’acceptation de soi et une image corporelle positive sont importantes, une alimentation saine et une activité physique adéquate le sont tout autant. Aimeriez-vous aussi être fort, en bonne santé et heureux et vous sentir 10 ans plus jeune ? Alors vous êtes au bon endroit ! Nous avons rassemblé de nombreux conseils utiles et les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 50 ans !

Selon une enquête de l'Organisation mondiale de la santé, environ 55 pour cent des femmes allemandes et plus de 70 pour cent des hommes de plus de 50 ans en souffrent.L'obésité chez les personnes âgées. À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent, les femmes d’un certain âge peuvent accumuler des kilos beaucoup plus rapidement que d’habitude. De plus, le corps produit moins de somatotrophine pendant la ménopause, une hormone très importante pour la construction musculaire. Oui, perdre du poids devient plus difficile avec l’âge, mais pas impossible ! Cependant, une activité physique régulière et des exercices adaptés aux femmes de plus de 50 ans peuvent vous aider à contrer ce problème et à rester en forme et en bonne santé. De plus, l’activité physique peut réduire certains symptômes de la ménopause, tels que les difficultés à dormir, les bouffées de chaleur et les douleurs articulaires. Si vous avez déjà fait de l'exercice, c'est génial. Mais même si ce n’est pas le cas, il n’est pas trop tard pour commencer.

Exercices pour les femmes de plus de 50 ans : quels sont les avantages de s'entraîner à un âge avancé ?

L’exercice régulier est important à tout âge, mais après 50 ans, cela devient encore plus important. Cependant, il ne s’agit plus de gros biceps ou d’abdos plats, mais plutôt de maintenir un corps fort et sain, moins sujet aux blessures et aux maladies. Selon une étude de l'Université Harvard, 40 minutes de musculation deux fois par semaine suffisent aux adultes pour développer leur masse musculaire. Pas encore convaincu ? Alors découvrez-en un peu plus sur les avantages que leExercices pour les femmespour la santé après 50 ans.

• Augmentation de la densité osseuse –Des chutes inattendues envoient chaque année plusieurs personnes à l’hôpital. La perte osseuse commence dès l'âge de 35 ans et la diminution de la densité osseuse augmente jusqu'à 5 pour cent par an après la ménopause. L'exercice régulier renforce les os et contribue à réduire le risque de fractures et d'ostéoporose.
• Plus de masse musculaire –Non, cela ne signifie pas que vous développerez d’énormes masses musculaires, mais simplement que vous deviendrez suffisamment fort pour effectuer en toute confiance les tâches quotidiennes, comme porter des sacs de courses.
• Réduit la graisse corporelle –Quel que soit votre âge, maintenir un poids santé est important pour prévenir de nombreuses maladies.
• Bien-être psychologique –Avec le vieillissement s’accompagne un taux plus élevé de dépression et donc une perte de confiance en soi. Les exercices pour les femmes de plus de 50 ans sont un moyen simple et efficace de renforcer à la fois votre corps et votre cerveau.

Conseils de remise en forme pour faire du sport à un âge avancé

La vérité est que plus nous vieillissons, plus notre corps a besoin d’exercice – pour un cœur en meilleure santé, un système immunitaire fort et un meilleur fonctionnement des organes. Pour que vous vous sentiez mieux et aussirestez en bonne santé et en forme en vieillissant, vous devez suivre nos conseils de remise en forme pour faire de l'exercice à un âge avancé.

• Marchez plus souvent –Si vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour faire des exercices réguliers pour les femmes de plus de 50 ans ou si vous n'avez tout simplement pas le temps, alors nous avons la solution pour vous ! Marcher beaucoup et pendant de longues périodes est le moyen idéal pour intégrer suffisamment d’exercice dans votre vie quotidienne sans faire trop d’efforts. Alors abandonnez la voiture et marchez jusqu'au supermarché ou emmenez le chien faire une longue promenade dans le parc.
• Effectuer des exercices de base –Des muscles centraux sains sont importants pour améliorer notre posture et peuvent également soulager de graves maux de dos ou des problèmes de disque.Le noyau fortrend nos articulations plus mobiles, réduisant considérablement le risque de blessures avec l’âge.
• Augmentez votre apport en protéines –Une alimentation saine et riche en protéines est importante à tout âge. Cependant, avec l’arrivée de la ménopause, l’organisme ne peut plus utiliser les protéines aussi efficacement qu’avant. Autrement dit, la qualité et la variété des protéines que vous consommez sont désormais particulièrement importantes.
• Trouvez une activité que vous aimez –Il peut être difficile de trouver une routine d’exercice à laquelle vous pouvez vous tenir pendant de longues périodes. Il est donc très important de choisir quelque chose que vous appréciez. La musculation et la musculation ne sont pas pour vous ? Alors que diriez-vous de la natation, du vélo ou du Pilates ? Le choix d'activités sportives est désormais si vaste qu'il y en a certainement pour tous les goûts.

Exercices pour les femmes de plus de 50 ans : le programme d'entraînement ultime pour rester en forme en vieillissant

L’exercice régulier vous permet non seulement de vous sentir et de paraître plus jeune, mais il peut également ralentir le processus de vieillissement. Et même si l’exercice sous toutes les formes imaginables est sain, l’entraînement en force est ce qui crée la véritable magie anti-âge. Beaucoup de gens pensent que l’haltérophilie ne convient qu’aux jeunes ou n’est pas sans danger pour les adultes. Cependant, la vérité est que nous pouvons maintenir ou même améliorer notre force à tout âge. Alors si turestez en forme en vieillissantSi vous le souhaitez, il est enfin temps de prendre des haltères et de faire les exercices suivants pour les femmes de plus de 50 ans. Le plan de formation suivant peut être réalisé de deux manières différentes.

• Comme 10 minutes de formation AMRAP (autant de tours que possible) –Réglez une minuterie sur 10 minutes. Effectuez un total de 10 répétitions de chacun des exercices suivants, en répétant autant de fois que possible dans les 10 minutes. Faites de courtes pauses si nécessaire et veillez à ne pas vous surmener. Si vous ressentez de la douleur, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement.
• Comme entraînement en circuit –Faites 10 répétitions de chaque exercice et répétez à nouveau pendant 2 tours supplémentaires.

• Planche basseest parfait pour tous les débutants. La planche est un exercice isométrique classique qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires en même temps. Cela réduit également les maux de dos et améliore votre endurance. Allongez-vous sur un tapis d'exercice et placez vos coudes à la largeur des épaules sous vos épaules. Contractez votre ventre et utilisez vos avant-bras et vos orteils pour soulever tout votre corps jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas et maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
• Pompes modifiées –Les pompes sont un classique de l'entraînement au poids corporel et comptent parmi les exercices les plus populaires et les plus efficaces chez les femmes de plus de 50 ans. Allongez-vous sur le sol et soutenez-vous depuis le sol avec vos bras presque tendus. Placez vos mains sous vos épaules et pliez vos jambes tout en gardant vos genoux joints au sol. Contractez votre ventre et votre dos et abaissez lentement votre corps vers le bas. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes et remontez lentement. Ce faisant, assurez-vous que votre dos reste droit et ne forme pas un dos creux.

• Squat classique –Aucun plan de formation ne serait complet sans les bons vieuxSquattervraiment complet. La version classique est idéale pour tous les débutants et peut être réalisée avec ou sans poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les hanches et les orteils pointés vers l’avant. Contractez vos fesses et étirez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos genoux derrière vos orteils et votre dos droit.
• Fentes avec boucles de biceps –Les fentes sont un autre excellent exerciceExercice pour les femmesÀ partir de 50 ans et en combinaison avec des flexions de biceps, vous pouvez entraîner tout votre corps en même temps. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez votre ventre et votre dos et faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre jambe gauche forme un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de vos jambes tout en pliant simultanément vos bras jusqu'à vos épaules. Abaissez à nouveau vos bras et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

• Pont sur une jambe –Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Étendez votre jambe gauche directement vers le plafond, abaissez votre corps et relevez-le. Répétez un total de 10 fois et répétez avec l’autre jambe.
• Soulevé de terrepour un dos fort. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les haltères de chaque côté de vos pieds. Accroupissez-vous et prenez les haltères. Redressez votre corps et rapprochez les haltères le plus possible des côtés de vos jambes. Assurez-vous de le faire lentement et uniformément et de garder le dos droit.
• Développé couchéest l'un des meilleurs exercices pour les femmes de plus de 50 ans pour tous ceux quientraîner la poitrineet je veux me renforcer. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat et tenez un haltère dans chaque main. Poussez les poids vers le haut lentement et de manière contrôlée, sans étendre complètement vos bras. Tenez pendant quelques secondes et abaissez à nouveau.

• Aviron à un brasrenforce les biceps, les côtés et le haut du dos. Placez votre genou gauche et votre cuisse gauche sur le bas d'une chaise et penchez votre corps vers l'avant. Posez votre bras gauche sur la chaise et prenez un haltère dans votre main droite. Inspirez profondément et déplacez les poignées courtes vers l'extérieur de la chaise, expirez et tirez-les vers le haut. Assurez-vous que votre dos reste droit et que l'haltère est tenu aussi près que possible de votre corps.
• Des craquements avec les bras tendus –Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées et étirez vos bras vers l'arrière au-dessus de votre tête. Expirez et soulevez votre poitrine du sol vers vos genoux. Inspirez ensuite et abaissez votre corps vers l’arrière, mais ne vous allongez pas complètement sur le sol. Pour augmenter la difficulté, essayez de réaliser l'exercice avec un haltère.