La tendance virale en matière de perte de poids appelée Incline Walking Workout est censée vous permettre de perdre du poids rapidement en marchant sur un tapis roulant incliné. Inventé par l'ancienne actrice Lauren Giraldo, l'entraînement 12-3-30 a créé un battage médiatique sur FitTok et en ligne. Si vous vous demandez également si cela aide réellement à perdre du poids, vous pouvez en apprendre davantage sur ses avantages ci-dessous. De plus, vous trouverez quelques conseils sur la méthodologie d'entraînement que vous pouvez suivre pour obtenir l'effet souhaité en termes de consommation de calories, ainsi que pour éviter d'éventuels risques pour la santé.
Comment le 12-3-30 ou l'entraînement de marche inclinée peuvent-ils améliorer votre routine d'exercice ?
La tendance actuelle du fitness vous oblige à monter sur un tapis roulant et à gravir une pente à un rythme rapide. Maintenant, est-ce que cela vous aide à brûler plus de calories pendant une courte période et ainsi à perdre du poids plus rapidement que le cardio régulier ? En effet, les avantages étonnants d’une telle routine d’exercice régulière ne peuvent être niés. Donc, si vous souhaitez augmenter votre consommation de calories et tonifier vos fessiers et vos ischio-jambiers, pensez à ajouter un tapis roulant incliné à votre prochain entraînement de marche. C'est pareilExercices d'alpinisme, où vous devez marcher sur le tapis roulant à un angle d'inclinaison de 12 pendant 3 miles ou environ 5 km pendant 30 minutes.
De tels entraînements stimulent des groupes musculaires qui ne sont normalement pas aussi actifs lorsque vous marchez sur un terrain plat. Lorsque vous montez une pente, votre fréquence cardiaque augmente également, vous brûlez donc encore plus de calories pendant votre entraînement. Par conséquent, l’entraînement à la marche inclinée peut s’avérer être l’une des méthodes de perte de poids les plus efficaces et augmenter rapidement votre niveau de forme physique. Alors êtes-vous prêt à emprunter cette voie ? Découvrez ci-dessous quelques informations utiles, ainsi que des exercices adaptés aux tapis de course motorisés et manuels et des conseils pour faire de l'exercice en extérieur.
Est-il sécuritaire pour tout le monde de choisir le 12-3-30 plutôt que le cardio ?
Il ne fait aucun doute que marcher sur un tapis roulant incliné peut ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement de marche typique. Chaque programme d'exercices nécessite un facteur de stress, tel que l'inclinaison et la durée, pour donner au corps la possibilité de changer. De plus, tout type d'entraînement de course à pied, qu'il s'agisse de marcher en montée à l'extérieur ou sur un tapis roulant, peut vous aider à brûler des calories supplémentaires.
Cependant, le 12-3-30 comporte également une mise en garde : si vous débutez tout juste votre parcours de remise en forme, il n'est pas recommandé de monter sur des pentes dès le début. Effectuez vos pas sur un chemin plat ou sur un tapis roulant sans pente. Si vous le faites régulièrement, cela peut également avoir un impact positif sur vos efforts de perte de poids. Si vous êtes déjà en forme, vous pouvez essayer les méthodes d'entraînement suivantes et voir comment votre corps évolue sans suivre de régime ni compter les calories.
Introduction à l'entraînement de marche inclinée pour les débutants
Si vous débutez dans un entraînement sur tapis roulant comme celui-ci, vous pouvez commencer par un entraînement de 20 minutes. Ce serait un excellent point de départ, vous permettant d’explorer différentes vitesses et inclinaisons. Il est préférable d'entraîner d'abord les muscles du bas de votre corps avant de passer à des angles d'inclinaison, des vitesses et des intervalles plus exigeants. Utilisez cet entraînement encore et encore dans votre routine d’exercice normale pour améliorer votre condition physique. Vous pouvez ensuite combiner l’entraînement de marche inclinée avec votre entraînement de marche à la maison ou à l’extérieur au fil du temps.
Entraînement manuel par intervalles sur tapis roulant – 15 minutes
Si vous avez un tapis roulant manuel à la maison, vous pouvez également essayer un entraînement de marche fractionnée pour débutants. Cet entraînement est idéal pour les utilisateurs de tous niveaux et peut être facilement adapté pour devenir plus avancé en augmentant simplement la résistance et/ou le tempo.
Entraînement manuel de marche inclinée sur tapis roulant à haute intensité - 20 minutes
Les adeptes du tapis roulant manuel peuvent également profiter d’une séance ludique et intense de 20 minutes sur un tapis roulant manuel tout en perdant du poids. Avec cet entraînement, vous travaillerez à développer votre force cardio et votre endurance grâce à des intervalles de travail plus longs et des pauses minimes. Terminez l'entraînement avec quelques coups de pied de traîneau à forte résistance qui sont efficacesBrûler des calories dans le bas du corpspeut.
Entraînement à la marche pour utilisateurs avancés – 25 minutes
Si vous êtes prêt à faire passer votre entraînement de marche au niveau supérieur sur le tapis roulant incliné, vous pouvez prolonger la durée. Montez la barre avec un entraînement de marche incliné de 25 minutes sur le tapis roulant incliné. Cette séance vous fait parcourir des intervalles plus longs et des ascensions plus difficiles. Vous monterez tout en haut.
Entraînement avancé sur tapis roulant avec inclinaison pendant 30 minutes
Renforcez et tonifiez vos jambes et renforcez votre système cardiovasculaire avec un entraînement avancé de marche inclinée de 30 minutes. Cela peut également se faire à la maison sur un tapis roulant manuel ou électrique. Relevez le défi lors d'un entraînement de marche rapide et intense utilisant tous les niveaux d'angles d'inclinaison. Si vous maîtrisez la marche sur un tapis roulant incliné, cet entraînement est tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre condition physique.
Comment faire un entraînement de marche inclinée en extérieur
Si vous n'avez pas de tapis roulant à la maison, vous pouvez plutôt faire une promenade dans la nature à l'extérieur. Utilisez les collines de votre quartier ou le parc local pour créer votre propre entraînement de marche inclinée. Essayez également d'augmenter votre rythme à mesure que vous montez la colline. Laissez la section de descente être votre récupération. Ceci est similaire aux intervalles de marche et de repos que vous pourriez faire lors d’un tel entraînement sur tapis roulant.
De plus, vous pouvez également vous mettre au défi à l’extérieur en augmentant vos intervalles d’entraînement. Trouvez une pente plus raide ou poussez-vous si vous voulez être plus en forme. Commencez par 30 secondes de travail acharné en montée, en vous reposant en descente. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que vous ayez atteint la durée d'entraînement souhaitée. Il existe toujours des moyens de rendre votre entraînement plus stimulant, ce qui est important pour constater des progrès au fil du temps. Si vous êtes prêt à rendre votre entraînement plus difficile, essayez des intervalles de 45 secondes, 1 minute et même 1 minute et 30 secondes.
