Que ce soit le soir du Nouvel An ou le matin du Nouvel An, nous commençons presque tous la nouvelle année avec de bonnes résolutions. Économiser de l'argent, passer plus de temps en famille, arrêter de fumer, etc. – fidèles à la devise « Nouvelle année, nouveau vous », les nouveaux objectifs et souhaits font tout simplement partie du début de l'année. La plupart d’entre nous ont déjà décidé de manger plus sainement et enfin de faire plus d’exercice. Combien de fois avez-vous échoué et oublié rapidement vos résolutions après quelques jours ou semaines ? Nous l’admettons – malgré toutes les intentions positives, il peut parfois être assez difficile de trouver la motivation pour se lancer. Mais cette année, les choses seront différentes et nous n'abandonnerons pas ! Pour que les vieilles habitudes ne prennent pas le dessus, nous organisons un Défi Fitness de janvier ! Que vous soyez nouveau dans le monde du fitness ou que vous ayez une certaine expérience, notre plan d'entraînement sur 4 semaines est amusant et adapté à tout le monde ! Alors allons-y – continuez à lire et soyez en pleine forme !
Qu'est-ce que le Défi Fitness de Janvier ?
Il faut 28 jours pour établir une nouvelle habitude et notre Défi Fitness de janvier nous prépare à y parvenir. L'objectif principal de notre plan d'entraînement de 4 semaines n'est pas de perdre du poids ou de développer vos muscles, mais de vous aider à vous enthousiasmer pour l'exercice et à faire quelque chose de bien pour votre santé et votre corps. Et nous pourrions tous bénéficier d’une meilleure santé, qu’il s’agisse de perdre du poids, de modifier nos habitudes alimentaires ou d’augmenter notre niveau d’activité au cours de la semaine. Après tout, même5 minutes d'exercice par jourbien mieux que pas de mouvement du tout.
Le January Fitness Challenge est un programme d’entraînement organisé composé de divers exercices qui, si possible, ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps. Pour ne pas abandonner après seulement deux jours, il est important de se fixer des objectifs réalistes et de connaître ses limites physiques. N'oubliez pas non plus les jours de repos, car le corps a besoin de temps pour se régénérer et notre défi fitness de janvier ne concerne pas seulement la santé physique, mais aussi la santé mentale. Si certains exercices ne vous font pas du bien ou si vous ressentez de la douleur en les effectuant, remplacez-les par des alternatives.
Notre Fitness Challenge de janvier est axé sur la structure et chaque jour se compose de différents exercices qui ciblent une zone spécifique du corps. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, faites les exercices avec le poids du corps et progressez lentement. Si vous disposez déjà d’une routine d’entraînement solide, vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant des poids. Répétez le plan d'entraînement suivant pendant 4 semaines au total et vous remarquerez des résultats visibles, c'est promis ! Une chose est sûre : que vous soyez débutant ou professionnel, notre plan de formation sur 4 semaines convient à absolument tout le monde !
Montag: Bein-Training
- Squats de grenouilles –Les squats dans toutes les variantes imaginables sont un must absolu pour un bon programme d'entraînement et le frog squat est idéal pour entraîner simultanément les muscles des jambes, des fesses et des cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Accroupissez-vous profondément et essayez de toucher le sol avec vos doigts. Levez vos bras au-dessus de votre tête puis sautez. Assurez-vous que votre dos reste droit. Faites un total de 3 séries de 15 répétitions.
- Fentessont un autre excellent exercice et quiconque rêve d’avoir des fesses fermes ne peut l’ignorer. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et regardez vers l’avant, les bras pendant librement le long de votre corps. En gardant le dos droit, faites un grand pas en arrière, en plaçant uniquement la pointe de votre pied arrière et en tirant votre genou arrière vers le sol. Expirez et avancez à nouveau votre jambe arrière. Répétez avec l’autre jambe – cela compte comme une répétition. Faites un total de 3 séries de 15 répétitions par jambe.
- Squats divisés bulgares –Pour cela, vous avez besoin d'une chaise ou d'un autre bord surélevé, comme le lit. Tenez-vous dos à la chaise et placez votre pied gauche dessus. Faites une grande fente en avant avec l'autre jambe et accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle de 90 degrés par rapport au sol. Essayez de garder le haut de votre corps droit au-dessus de vos hanches et de ne pas vous pencher trop en avant. Revenez lentement à la position de départ et faites 15 répétitions. Changez de jambe et faites 3 séries au total.
Challenge Fitness de janvier : mardi, c'est l'entraînement abdominal
- Rebondissements russesfont partie des exercices abdominaux les plus efficaces et constituent une excellente alternative aux abdominaux. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice, légèrement penché en arrière et en gardant les bras croisés devant votre poitrine. Pliez légèrement vos pieds et soulevez-les de quelques centimètres du sol comme vous le souhaitez. Tournez le haut de votre corps vers la gauche et touchez brièvement le sol du bout des doigts. Revenez à la position de départ et tournez directement de l’autre côté. Faites un total de 3 séries de 15 répétitions par côté.
- Coups de pied en ciseauxsollicitez particulièrement les muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur les côtés de votre corps et soulevez alternativement vos jambes vers le haut.
- Touches des orteils –Allongez-vous sur le dos et dégourdissez vos jambes (les débutants peuvent légèrement plier les genoux). Étirez vos bras vers le haut, puis soulevez le haut de votre corps et vos omoplates du sol. Touchez légèrement vos orteils du bout des doigts et maintenez la position pendant quelques secondes. Abaissez lentement le haut de votre corps vers le bas et répétez. Faites un total de 3 séries de 15 répétitions.
Mercredi : Retour à l'entraînement
- Rangée penchée avec haltères –Prenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement pliés. Pliez le haut de votre corps vers l'avant d'environ 45 degrés et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, en veillant à garder le dos droit. Dirigez vos paumes l’une vers l’autre, tirez vos bras vers le haut et amenez vos coudes près du haut de votre corps. Ensuite, ramenez les haltères jusqu'à ce que vos bras pendent presque complètement. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Exercice de Superman –Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étendez vos bras devant vous, votre front touchant le sol. Contractez votre dos et soulevez vos bras et vos jambes du sol en même temps. Maintenez la posture quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Faites un total de 3 séries de 12 répétitions.
Jeudi : exercices pour les fesses
- Élévation du bassin sur une jambe –Allongez-vous sur le sol et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez une jambe en l’air et étendez-la complètement tout en gardant l’autre jambe pliée. Regardez vers le haut et contractez votre ventre et vos fesses en plaçant vos bras à plat près de votre corps. Ensuite, poussez vos hanches par-dessus votre talon jusqu'à ce que votre corps soit aligné entre vos épaules et votre jambe tendue. Contractez vos fesses dans la position la plus haute, maintenez brièvement et revenez lentement à la position de départ. Faites 15 répétitions et changez de jambe. Faites 3 séries.
- Exécution de coups de pied d’âne –Tenez-vous à quatre pattes, les genoux et les mains sur le sol, à la largeur des épaules. Contractez votre ventre et votre dos et soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme une ligne avec votre dos et vos fesses. Pliez votre jambe à angle droit et pointez la plante de votre pied vers le plafond. « Donnez un coup de pied » 2 à 3 fois avec des mouvements contrôlés et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe pour un total de 3 séries de 15 répétitions par jambe.
- Fentes croisées– Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et gardez le dos droit. Tendez votre ventre et faites un pas en diagonale vers l'arrière avec votre jambe gauche jusqu'à ce que le genou de la jambe diagonale touche presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 12 répétitions.
Challenge Fitness de janvier : vendredi est jour de repos !
Samedi : Court entraînement HIIT à la maison
- Jumping Jacks –Tenez-vous debout, les pieds côte à côte. Placez vos bras sur les côtés de votre corps et pointez vos paumes vers l'avant. Sautez ensuite légèrement et écartez les jambes sur les côtés, tout en soulevant et en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Essayez de faire l'exercice pendant au moins 50 secondes.
- Genoux hauts –Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et contractez vos muscles centraux. Soulevez dynamiquement le genou gauche à la hauteur des hanches et rapprochez-le avec le coude droit. Faites l'exercice pendant au moins 45 secondes tout en gardant votre corps tendu.
- Alpiniste –Commencez en position de planche haute et placez vos mains directement sous vos épaules. Placez vos pieds à la largeur des hanches et regardez vers le sol. Tirez ensuite vos genoux vers votre poitrine le plus rapidement possible dans un mouvement brusque. Faites 20 à 30 répétitions par jambe.
