De l'entraînement avec ballon d'exercice àExercices de corde à sauterau roulement de mousse – il existe aujourd'hui d'innombrables variantes et styles d'entraînement dans le monde du fitness, dont vous avez probablement entendu parler au fil des années. Que ce soit pour les débutants ou les amateurs de fitness avancés, l'objectif de chaque entraînement est de tonifier notre corps et d'améliorer notre endurance et notre santé. Le manque de temps est la principale raison pour laquelle la plupart des gens ne font pas d’exercice. Tout le monde ne veut pas ou ne peut pas transpirer et se torturer au gymnase pendant 60 minutes ou plus plusieurs fois par semaine. Si vous manquez de temps mais souhaitez quand même vous former, alors nous avons la solution pour vous ! L'entraînement Tabata est une variante de l'entraînement HIIT qui fera brûler vos muscles et stimulera votre métabolisme en un rien de temps ! Nous vous dirons de quoi il s'agit exactement ainsi que les meilleurs exercices Tabata et un plan d'entraînement dans notre article !
L'entraînement Tabata, également connu sous le nom de protocole Tabata, est un entraînement par intervalles de haute intensité et repose généralement sur une combinaison d'exercices d'endurance et de force. Un intervalle se compose de 8 intervalles de 20 secondes chacun et ne dure donc que 4 minutes. Cela semble facile, non ? Pour obtenir des résultats, vous devez effectuer les exercices à une intensité maximale et croyez-nous : après seulement la deuxième minute, vous serez essoufflé et ressentirez une brûlure dans vos muscles.
Qu'est-ce que la formation Tabata et comment ça marche ?
Lors de l'entraînement Tabata, de courtes phases de stress extrême alternent avec des pauses encore plus courtes. Ou pour le dire plus simplement : vous faites l'exercice pendant 20 secondes, faites une pause de 10 secondes, puis encore 20 secondes, etc. Au total, une Tabata dure 4 minutes et se compose de 8 intervalles. Que vous ajoutiez les exercices à votre programme d'entraînement et que vous commenciez ou terminiez votre entraînement avec eux, ou que vous fassiez un entraînement Tabata autonome, c'est à vous de décider. Pour la deuxième option, il est recommandé de réaliser 3 à 4 intervalles de 4 minutes chacun et de viser une durée d'entraînement d'au moins 16 minutes. Les pauses plus courtes et les changements rapides stimulent considérablement la combustion des graisses - mais cela ne se produit que si vous repoussez vraiment vos limites et effectuez les exercices avec une intensité maximale. La meilleure chose à propos de l’entraînement est qu’il peut s’adapter à n’importe quel niveau de forme physique et qu’aucun équipement spécial n’est requis. Toutefois, si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par des rafales plus courtes de 10 secondes jusqu'à ce que vous vous habituiez à l'effort. De plus, vous devez vous assurer que vous pouvez effectuer les exercices que vous choisissez de manière appropriée.
La méthode d'entraînement a été développée en 1996 par le scientifique sportif japonais Izumi Tabata (d'où son nom). Une vaste étude a examiné les effets de l’entraînement par intervalles de haute intensité et de l’entraînement d’endurance modéré. Dans le groupe qui s'est entraîné selon le principe Tabata, une augmentation des performances anaérobies a été constatée de 28 % et des performances aérobies de 15 %. La performance aérobie fait référence à la quantité maximale d'oxygène que vous utilisez pendant un entraînement intensif. L’anaérobie, quant à elle, fait référence à la quantité maximale d’énergie que le corps peut produire sans oxygène. Les expériences de Tabata Training ont été révolutionnaires et depuis lors, l’entraînement occupe une place permanente dans le monde du fitness. Bien réalisée, la méthode d’entraînement est un véritable remède miracle et nous aide à retrouver la forme et la minceur dans les plus brefs délais.
Quels sont les exercices Tabata les plus populaires ?
L’un des plus grands avantages de l’entraînement HIIT Tabata est que presque tout est permis et que vous pouvez inclure n’importe quel exercice imaginable dans l’entraînement. De cette façon, vous pouvez modifier les exercices de temps en temps pour essayer quelque chose de nouveau et garder l'entraînement intéressant. Le plus important est de respecter le rythme prescrit de 20/10 et de toujours s'entraîner à pleine vitesse. Les exercices que vous choisissez dépendent de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d'entraînement. Les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps sont les meilleurs. Ceux-ci incluent, par exemple, des pompes classiques, des variations de squats, des exercices de planche et autres. Si vous faites cela avec la plus grande intensité possible, l'effet de post-combustion est garanti pour les prochaines 24 heures.
Si vous souhaitez brûler des graisses et améliorer votre endurance, il est préférable de faire des burpees, des sauts avec écart ou des exercices de corde à sauter. Crunches, variations de planches,Exercices pour les jambes abdominales et les fessesou des poids légers, en revanche, sont idéaux pour favoriser le développement musculaire. Vous n’obtiendrez les meilleurs résultats que si vous parvenez à effectuer environ 12 à 15 répétitions en 20 secondes. Beaucoup de volonté et un minuteur ou un chronomètre qui suit avec précision les différentes phases, c'est tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Cela devient encore plus facile avec une musique d'entraînement spéciale Tabata ou une application Tabata. Les chansons sont synchronisées exactement avec l'entraînement Tabata afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur les exercices. La musique rend également les entraînements plus agréables et peut augmenter nos performances jusqu'à 20 %. Parce que faites-nous confiance, vous voudrez savoir quand les 4 minutes seront enfin terminées !
Entraînement Tabata HIIT haute intensité pendant 30 minutes
De nombreuses études scientifiques ont confirmé à plusieurs reprises qu'une intensité élevéeEntraînement au poids corporelbeaucoup plus efficace qu’un entraînement avec des machines et des haltères. Sans aucun doute, les deux variantes ont leurs propres avantages, mais la dernière nécessite beaucoup plus de temps et un équipement spécial ou un abonnement à une salle de sport. L'entraînement Tabata suivant se compose de 5 intervalles complets de 4 minutes chacun et chaque intervalle contient 2 exercices. Reposez-vous 1 minute entre chaque série.
- Réchauffer -Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 minutes. De cette façon, vous préparez le corps au stress à venir et le risque de blessure est minimisé. Les exercices d'échauffement populaires comprennent les squats, les sauts avec écart, la corde à sauter et les redressements assis.
Tabata-Set 1 :
- Burpeessont une combinaison de sauts en hauteur et de pompes et constituent un excellent moyen de travailler tout le corps en même temps. Placez vos pieds à la largeur des hanches, gardez le dos droit et accroupissez-vous profondément. Soutenez-vous avec vos mains sur le sol et sautez vos jambes en position de pompes. Effectuez une pompe et sautez à nouveau en avant pour revenir à la position accroupie. Effectuez ensuite un saut vers le haut. Cela compte comme une répétition.
- grimpeurrenforce non seulement les muscles abdominaux inférieurs, mais cible également les jambes, les fesses et les épaules. Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos mains. Gardez le dos droit et tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine dans un mouvement de saut.
Tabata-Set 2 :
- Sauts longssont l’une des meilleures variantes de squats pour augmenter l’endurance et stimuler la combustion des graisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous et sautez simplement en avant aussi loin que vous le pouvez. Revenez en position accroupie – c’était une répétition. Vous avez le choix entre deux options pour cet exercice : vous pouvez soit avancer, soit reculer. Ce dernier demande un peu plus de coordination et ne convient donc qu'aux utilisateurs avancés.
- Fentes avec saut –Les fentes dans toutes les variantes imaginables augmentent la fréquence cardiaque et brûlent tous les muscles des jambes et des fesses. La fente est la position de départ : les jambes sont pliées à 90 degrés jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Contractez votre dos et votre ventre, sautez du sol et déplacez vos jambes en l'air dans la direction opposée. Revenez à la position de départ, sautez à nouveau et changez à nouveau de jambe.
Tabata-Set 3 :
- S'accroupir avec sautest un exercice intensif pour tout le corps qui sollicite principalement les jambes et les fesses. L'exercice s'effectue presque de la même manière que le squat classique. La seule différence est que vous devez sauter du squat avec beaucoup de force, puis revenir en position accroupie.
- Exercice pour les genoux hautsvous fera beaucoup transpirer et vous laissera essoufflé. Il augmente la fréquence cardiaque en très peu de temps et améliore également la flexibilité et la force. Pour ce faire, commencez à courir sur place et essayez de lever le plus possible vos genoux vers votre poitrine.
HIIT Training Tabata peut être adapté à tout niveau de forme physique
Tabata-Set 4 :
- Hampelman– Que ce soit comme échauffement ou dans le cadre d'un entraînement HIIT Tabata, le jumping jack est l'un des exercices complets du corps les plus efficaces pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids. Tenez-vous debout et gardez les pieds joints. Sautez du sol avec vos pieds vers l’extérieur et écartez-les légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pendant le saut, fermez vos bras au-dessus de votre tête. Effectuez l’exercice en alternance rapide.
- Exercice de planche de marche –Si vous avez votresouhaitez renforcer vos muscles abdominaux inférieurs, alors différentes variantes de planches devraient faire partie intégrante de votre entraînement Tabata HIIT. Pour faire la planche de marche, passez simplement de la position de planche basse à la position de planche haute.
Tabata-Set 5 :
- Crunchs à vélo –Les redressements assis normaux sont-ils trop ennuyeux et pas assez stimulants pour vous ? Alors les exercices à vélo sont faits pour vous ! L'exercice est parfait pour l'entraînement Tabata pour les débutants comme pour les utilisateurs avancés ! Allongez-vous sur un tapis d'exercice et placez vos mains derrière votre tête. Contractez votre ventre et soulevez votre tête, vos épaules et vos jambes du sol. Tournez ensuite légèrement la tête et l’épaule vers la gauche et tirez votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Squat bulgare avec sautest l'un des meilleurs exercices pour entraîner vos fesses et l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous devant une chaise ou un canapé, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre jambe gauche sur le dessus et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Relevez légèrement pour revenir à la position de départ. Lorsque vous jouez, assurez-vous que vos épaules et votre dos restent droits.
