Il n’y a rien de plus ennuyeux et désagréable qu’une raideur de la nuque. Rester assis devant l'ordinateur pendant des heures au travail, regarder la télévision à la maison et consulter constamment son smartphone - ce sont tous des mouvements qui exercent en réalité beaucoup de pression sur les muscles de notre cou. Ces jours appartiennentmal de dos lancinantet les douleurs au cou ou aux épaules font partie des plaintes les plus courantes. En fait, environ 50 % des Allemands souffrent d'une raideur de la nuque au moins une fois par an. De plus, les femmes sont touchées presque deux fois plus souvent que les hommes. Si la douleur ne s’atténue pas au bout de 2 à 3 mois et persiste, on parle alors de douleur chronique au cou et vous devez alors absolument consulter un médecin. Mais pour que cela n'aille pas si loin, nous avons rassemblé pour vous les exercices pour les douleurs cervicales les plus efficaces avec lesquels vous pourrez vous détendre et renforcer vos muscles en même temps !
Les douleurs cervicales surviennent principalement à l’arrière de la tête ou dans toute la zone des bras et des épaules. Dans certains cas, il en résulte de graves maux de tête. Même s'il est bon de se reposer et de donner un peu de répit à son corps, il est également important de garder son cou en mouvement pour soulager les tensions musculaires. Étant donné que la plupart des exercices contre les douleurs cervicales ne nécessitent aucun équipement spécial, vous pouvez les faire à la maison ou au bureau.
Quelles sont les causes les plus courantes de douleurs au cou ?
Afin de prévenir de futures douleurs et tensions dans la région du cou, il est extrêmement important d’en connaître la cause. Avant de commencer les exercices, nous allons d’abord vous présenter les causes les plus courantes de douleurs cervicales.
- Mauvaise posture
- Manque de mobilité dans la colonne thoracique dû à une position assise trop longue
- Manque d'exercice
- Position de sommeil défavorable
- Stress et tension psychologique
- Un système immunitaire faible
- Blessures et tensions musculaires pendant le sport
Quels sont les meilleurs exercices pour les douleurs cervicales et à quoi devez-vous faire attention ?
Un typiqueProgramme d'exercices pour les raideurs de la nuqueconsiste en une combinaison d’exercices d’étirement et de renforcement et d’entraînement d’endurance. Si les exercices d’étirement stimulent l’élasticité des articulations, des exercices de renforcement spécifiques contribuent à améliorer la posture. Cela peut à son tour réduire, voire prévenir les poussées de douleur récurrentes. L'entraînement d'endurance sous forme de course à pied, de jogging ou de vélo stimule la circulation sanguine et soulage les tensions musculaires au niveau du cou et des épaules. Nous vous recommandons de choisir 6 à 8 des exercices suivants pour les douleurs cervicales et de les réaliser 3 à 4 fois par jour pendant au moins 6 semaines.
Exercices pour étirer les muscles du cou
Déclarez la guerre aux douleurs au cou et aux épaules avec ces exercices ! Pour échauffer les muscles et les préparer à l’exercice, appliquez un coussin chauffant environ 10 minutes avant l’exercice. Cependant, faire les bons exercices avec la mauvaise technique n’aidera pas et peut même aggraver les symptômes. Il est donc important de s’assurer que l’exécution soit propre et lente. Si vous ressentez une douleur excessive pendant l'exécution, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Étirement du cou avec mouvement d’avant en arrière –Vous pouvez faire cet exercice d’étirement en position assise ou debout. Gardez les mouvements lents et contrôlés. Tendez votre dos, gardez-le droit et regardez devant vous. Abaissez ensuite votre menton vers votre poitrine et maintenez-le pendant environ 20 secondes. Relevez la tête, puis abaissez-la de manière à ce que votre menton pointe vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions.
- Étirez votre cou sur le côté –Cela étire les muscles des deux côtés du cou. Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Abaissez vos épaules vers le sol et rentrez votre menton. Inclinez ensuite soigneusement votre tête vers la droite sans la tourner et essayez de toucher votre épaule avec votre oreille. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez maintenant l'exercice avec le côté gauche. Pour augmenter l'étirement, vous pouvez saisir votre tête avec votre main puis la pousser doucement sur le côté. Faites entre 15 et 20 répétitions par côté.
- Tourne la têteest l’un des exercices pour les douleurs cervicales les plus populaires et les plus faciles à faire à la maison ou au bureau. Gardez la tête et le dos droits, puis tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau des épaules et du cou. Tenez fermement pendant 15 à 30 secondes et changez de côté. Faites 10 à 15 répétitions par côté.
- Étirez vos bras –Cet exercice soulage les tensions au niveau du cou et des épaules et peut même soulager les maux de tête. Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez le dos droit. Levez vos bras au-dessus de votre tête et étendez-les. A partir de cette position, penchez-vous légèrement vers la gauche et maintenez pendant 10 secondes. Répétez ensuite avec le côté droit et maintenez pendant encore 10 minutes.
- Rotation du corps –Des exercices contre les douleurs cervicales comme ceux-ci sont parfaits pour mobiliser et renforcer la colonne vertébrale. Pour ce faire, écartez vos pieds à la largeur des hanches, levez les bras à hauteur de poitrine et croisez les mains. Maintenant, pliez légèrement la jambe droite, tournez lentement vers la gauche et en même temps tournez le haut du corps vers la droite. Assurez-vous que votre colonne vertébrale et votre tête restent droites. Faites 10 répétitions et répétez sur le côté gauche.
Exercices pour les douleurs aux épaules et au cou
Les douleurs au niveau du cou s'accompagnent souvent de tensions désagréables dans les épaules. C'est pourquoi nous avons rassemblé pour vous quelques exercices efficaces contre les douleurs aux épaules et au cou qui vous aideront à soulager la sensation de tension en un rien de temps.
- Tourner l’épaule –Les mouvements circulaires stimulent la circulation sanguine dans la nuque et assurent la détente des épaules. Tenez-vous debout et gardez le dos droit. Réjouissez-vous et laissez vos bras pendre librement. Tirez ensuite vos épaules vers vos oreilles et faites 20 cercles en arrière puis en avant.
- Levez votre épaule –Si simple mais incroyablement efficace pour favoriser la circulation sanguine et détendre les muscles. Il suffit de relever les épaules vers les oreilles et de maintenir la position pendant 10 secondes. Répétez 15 à 20 fois.
- Pressage muralest l’un des meilleurs exercices contre les douleurs au cou qui peut vous aider à renforcer les muscles de vos épaules. Tenez-vous à environ 1 mètre d’un mur et laissez-vous tomber en avant avec précaution. Tenez pendant 10 secondes et poussez votre corps hors du mur avec vos mains.
Exercices de yoga, douleurs au cou
Que vous ayez la nuque raide ouExercices pour les maux de dos– Le yoga est un remède éprouvé contre de nombreux maux et contribue à renforcer notre esprit et notre corps.
- Le pont -Il s'agit d'un exercice de yoga classique qui non seulement détend les muscles du cou, mais entraîne également les fesses et les jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés de votre corps. Pliez légèrement les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Soulevez légèrement vos hanches du sol et maintenez la position pendant 10 secondes. Soulevez ensuite davantage jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Ensuite, tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Faites 5 répétitions par jambe.
- Genre-Position –Agenouillez-vous, les genoux écartés à la largeur des hanches et les gros orteils se touchant. Expirez profondément et penchez-vous lentement en avant et placez votre front sur le sol. Placez vos bras sur les côtés de votre corps de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Restez dans la position pendant au moins 1 minute.
- La position vache-chatest l’un des exercices de yoga pour les douleurs cervicales les plus populaires et les plus efficaces et est également idéal pour soulager les tensions dans le haut et le bas du dos. Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Inspirez profondément et, en expirant, cambrez lentement le dos comme un chat. Tirez votre menton vers votre poitrine et rentrez votre nombril – c’est la position du chat. Maintenant, passez lentement en « position vache » en déplaçant votre corps dans la direction opposée. Levez la tête, détendez le ventre et pliez légèrement les coudes pour former un dos légèrement creux. Assurez-vous de ne pas courber les épaules mais de rester détendu. Répétez maintenant le mouvement dans la séquence décrite 10 à 12 fois.
- Bras d'aigle -Cet exercice de yoga s'adresse aux étudiants avancés et est idéal pour étirer les muscles latéraux. Asseyez-vous sur le sol et gardez le dos droit. Tendez vos bras vers l’avant et croisez votre bras droit sur votre gauche. Cela devient encore plus efficace si vous rapprochez vos paumes. Pliez maintenant vos coudes pour que vos bras pointent vers le plafond. Tirez votre menton vers votre poitrine et soulevez vos coudes jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, changez de main et répétez. Faites un total de 10 répétitions.
- Position assise en montagneest un excellent exercice pour les douleurs cervicales qui étire la colonne vertébrale et soulage les tensions dans le haut du dos. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes croisées, étirez vos bras devant votre poitrine et entrelacez vos doigts. Ensuite, étendez vos bras au-dessus de votre tête et touchez légèrement vos oreilles. Faites attention à ne pas plier les coudes. Poussez aussi loin que possible et maintenez pendant 10 secondes.
- La pose du dauphin– Si les exercices d’étirement sont importants pour détendre les muscles, les exercices de renforcement sont également très importants. Cet exercice de yoga sert à renforcer les muscles entourant le cou et est donc fortement recommandé. Commencez dans la position classique à quatre pattes et ramenez vos avant-bras au sol. Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos coudes directement sous les articulations de vos épaules. Inspirez profondément et poussez votre tête devant vos mains pour que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Gardez vos jambes tendues pendant l'exercice. Expirez et poussez vos fesses vers le haut. Faites 10 répétitions.
