Nous savons tous que le sport et l’exercice sont importants pour notre santé et aident à lutter contre diverses maladies. Mais qu’est-ce que l’entraînement isométrique ? Quels sont les meilleurs exercices pour l’hypertension artérielle et que dit la science à leur sujet ?
150 minutes d’exercice et de sport modérés par semaine – c’est ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS) aux adultes pour réduire l’hypertension artérielle. L’hypertension artérielle est considérée comme une maladie répandue dans le monde entier et, selon des études, près d’un adulte sur trois souffre d’hypertension artérielle. L'entraînement en endurance est souvent recommandé aux personnes concernées, mais les chercheurs britanniques ont un avis complètement différent. L'entraînement isométrique devrait être beaucoup plus efficace pour abaisser la tension artérielle, selon une étude britannique, et les chercheurs ont découvert les meilleurs exercices pour l'hypertension artérielle.
Qu’est-ce que l’entraînement isométrique ?
Qu'il s'agisse de yoga, de Pilates ouSaut-Fitness– pour rester en forme et en bonne santé, le sport est essentiel et nous n’avons probablement pas besoin de vous l’expliquer. Des chercheurs anglais ont identifié les meilleurs exercices contre l’hypertension artérielle et, étonnamment, ce sont ceux qui ne nécessitent aucun exercice. L'entraînement isométrique consiste à effectuer des exercices de force statique, ou en d'autres termes, vous ne bougez pas et la longueur des muscles reste toujours la même pendant l'exercice. L'entraînement isométrique se fait généralement sans poids et le muscle n'est ni étiré ni raccourci pendant l'entraînement. L'exercice isométrique consiste généralement à maintenir une position spécifique pendant une durée spécifique tout en gardant les muscles sous tension. Le meilleur exemple d’un tel exercice est la planche, dans laquelle les muscles abdominaux sont sous tension constante.
À propos dupour abaisser la tension artérielle, l'OMS recommande 150 minutes d'entraînement d'endurance doux par semaine. Mais selon des scientifiques britanniques, il est enfin temps de mettre à jour ces recommandations, car les exercices isométriques contre l'hypertension artérielle sont en réalité plus efficaces que d'autres formes d'exercices comme le jogging ou le vélo. Des scientifiques britanniques de la « Canterbury Christ Church University » et de « l’Université de Leicester » sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé un total de 270 études avec 15 826 participants de 1990 à 2023 dans une méta-analyse. L'objectif était de découvrir l'effet de différents sports sur la tension artérielle systolique et diastolique au repos.
La pression artérielle systolique est la première valeur et fait référence à la pression dans les vaisseaux sanguins lorsque le cœur bat. La pression artérielle diastolique indique la valeur lorsque le cœur se détend. L'étude comprenait des études dans lesquelles la phase d'entraînement durait entre deux ou trois semaines et les valeurs sanguines des participants étaient mesurées avant et après l'entraînement au repos. Bien que d’autres sports comme l’haltérophilie, le HIIT ou les exercices d’aérobie contribuent également à abaisser la tension artérielle, les exercices isométriques se sont révélés les plus efficaces contre l’hypertension artérielle à 98 %.
Viennent ensuite l'entraînement combiné d'endurance et de force (76 %), l'entraînement de résistance dynamique (46 %), les exercices d'aérobic (40,5 %) et le HIIT (39 %). Et en ce qui concerne les exercices individuels, l’analyse secondaire a montré que les squats muraux isométriques et la marche rapide sont les exercices les plus efficaces pour abaisser la tension artérielle.
Vous pouvez en savoir plus sur l'étudeicilire.
Ce sont les meilleurs exercices pour l’hypertension artérielle
Peut-être que la simple pensée de faire une planche vous rend malade, mais il s'avère que la planche sur l'avant-bras en est une.les exercices les plus efficacescontre l'hypertension artérielle. Malheureusement, l’entraînement isométrique ne suffit pas à abaisser la tension artérielle et à améliorer votre santé. L’hypertension ne peut être prévenue ou guérie de manière plus efficace qu’en combinaison avec un changement complet du mode de vie et des habitudes alimentaires.
Faire la planche correctement
Elle renforce le dos, améliore notre coordination, assure un ventre plat et fait partie des meilleurs exercices contre l'hypertension artérielle - la planche est un véritable multitalent ! Mais pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez savoir comment faire la planche correctement. Voici comment procéder :
- Commencez par soutenir l'avant-bras, en plaçant vos coudes sous vos épaules.
- Regardez vers le bas et placez la pointe de vos pieds fermement sur le sol.
- Tendez votre corps et votre ventre et amenez votre corps en ligne droite. Assurez-vous que votre dos ne forme pas un dos creux.
- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, reposez-vous brièvement et répétez.
- Vous pouvez augmenter lentement le temps ou expérimenter différentes variantes de planches.
Effectuer correctement la séance au mur
Selon les scientifiques, l’assise contre le mur et la planche sont probablement les meilleurs exercices contre l’hypertension artérielle. Le siège mural peut sembler super simple à première vue, mais croyez-nous, après quelques secondes, vous ressentirez une brûlure dans vos muscles. Voici un guide rapide sur la façon de faire de l'exercice correctement.
- Placez vos pieds à environ la largeur des hanches du mur et appuyez tout votre dos contre le mur.
- Laissez vos bras pendre librement le long de votre corps et descendez lentement, le dos contre le mur, jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Si nécessaire, vous pouvez avancer légèrement vos pieds.
- Appuyez fermement votre dos contre le mur, pointez vos genoux vers l'avant et maintenez la position pendant au moins 40 minutes.
