Il est difficile de se résoudre à s'entraîner dans une salle de sport sombre lorsque le soleil brille dehors. D’autant plus que vous pouvez développer vos muscles aussi efficacement avec votre propre poids qu’en soulevant du fer. Tout ce dont vous avez vraiment besoin c'est de quelque chose à pousser ou à tirer et d'un peu d'espace pour bouger votre corps et activer tous les muscles que vous travaillez normalement uniquement à l'intérieur. Soyez tonique, fort et améliorez votre bronzage en même temps avec cet entraînement en plein air que vous pouvez faire dans votre parc local.
Avantages de faire de l’exercice en plein air
L’entraînement de force ou d’endurance en plein air apporte de nombreux avantages, notamment celui de brûler plus de calories et d’améliorer considérablement votre humeur. La principale raison du premier bénéfice : l’entraînement en plein air met vos muscles à l’épreuve avec des pentes, des déclins et des obstacles. De plus, vous améliorerez votre humeur et votre estime de soi lorsque vous ferez de l'exercice à l'extérieur.
Pimentez votre routine habituelle en complétant ce circuit d’entraînement en plein air. Essayez-le dans votre jardin ou dans un parc local : ces exercices en plein air brûleront des calories et développeront vos muscles en même temps. Donc, si vous recherchez quelque chose d'amusant, de frais et qui vous fait bouger, poursuivez votre lecture pour découvrir un entraînement en plein air unique que vous pouvez faire seul ou en groupe.
Entraînement en extérieur d'une heure : exemple de programme
Cette forme de formation classique est idéalepour rester en forme et en bonne santé.
- 5 minutes d'échauffement
- 20 minutes d'entraînement d'endurance
- 30 minutes de musculation
- 5 minutes de récupération/étirements
Pour cet entraînement, tout ce dont vous avez besoin est votre corps, une corde à sauter (facultatif), un minuteur ou une horloge, des vêtements et des chaussures d'entraînement confortables et un endroit où vous pouvez vous déplacer en toute sécurité.
Commencez par des exercices d'échauffement
Avant de commencer votre entraînement en plein air, échauffez-vous de manière dynamique pendant au moins cinq minutes - par exemple avec de la marche rapide,jogging léger, des sauts avec écarts, des cercles de bras ou des balancements de jambes.
Entraînement cardio en extérieur
Si vous souhaitez améliorer votre système cardiovasculaire, voici un excellent entraînement extérieur de haute intensité :
- 100 sauts à la corde à sauter à un rythme facile - puis faites une pause d'une minute
- 100 sauts à la corde à sauter à vitesse moyenne - puis encore 1 minute de pause
- 100Corde à sauterà un rythme rapide et 1 minute de pause
- Saut rapide vers l'échec - autant de sauts que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire
D’autres idées d’entraînement d’endurance incluent :
- Sprints de 100 mètres : utilisez la distance entre les lampadaires si vous n'êtes pas sûr de la distance
- Exercices de flexibilité
- Sprints sur le terrain de football : sprinter sur le côté court, courir sur le côté long
- Course d'escalier : trouvez un long escalier pour monter et descendre
Course en montagne - Faites un tour dans le parc : intégrez des sprints pour augmenter votre fréquence cardiaque
30 minutes de musculation – jambes, bras et tronc
Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de développer ses muscles. N'oubliez pas que le niveau de forme physique individuel est toujours extrêmement important. Une bonne forme physique augmente les performances de vos entraînements et prévient les blessures. Prenez votre temps et faites autant de tours que possible en 30 minutes.
- 10 sauts latéraux : cible les cuisses, les quadriceps, les mollets et les fessiers
Tenez-vous droit, les pieds joints. Pliez vos genoux et sautez sur votre côté gauche aussi loin que possible, en atterrissant sur la pointe de votre pied. Assurez-vous que votre cœur reste tendu. En gardant votre jambe droite surélevée, pliez votre genou gauche et revenez sur votre côté droit aussi loin que vous le pouvez.
- 10 fentes : fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe tout en gardant l’essentiel de votre poids sur le pied avant et abaissez vos hanches. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol (pliage à 90 degrés des deux genoux). Remontez-vous.
- 10 Squats : fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Abaissez les hanches vers l’arrière et vers le bas, les genoux derrière les orteils. Assurez-vous que vos genoux ne penchent pas vers l’intérieur et utilisez vos fessiers pour vous relever.
- 15 pompes : entraîne la poitrine, les biceps, les triceps, les épaules et le tronc
L'exercice peut être fait sur l'herbe, sur un banc de parc ou à genoux si vous préférez. Placez vos mains à plat sur le sol ou sur un banc de parc, directement sous vos épaules. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des hanches sur le sol. Les jambes sont droites derrière vous, les orteils pliés. En gardant une ligne droite de la tête aux talons, abaissez votre poitrine jusqu'au sol avec vos coudes près de votre corps. Étendez vos bras et éloignez votre corps du sol et du dos.
- 15 Dips : Entraîne les triceps, les épaules et le tronc
CeFaites de l'exercice avec votre propre poids corporelpeut être fait sur un banc de parc ou sur une chaise solide. Asseyez-vous et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Soulevez vos fesses de la chaise tout en soutenant votre poids avec vos mains. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
- 12 levées de genoux suspendues : ciblent les muscles abdominaux
Tenez-vous à une branche d'arbre basse et solide, à un cadre d'escalade ou à toute autre poignée surélevée avec vos paumes tournées vers l'avant. Gardez vos bras complètement étendus et expirez pendant que vous pliez vos genoux et ramenez-les lentement vers vos abdominaux. Inspirez en relâchant lentement.
Entraînement en extérieur : récupération
Vient enfin la récupération de 5 à 10 minutes. Par exemple, vous pouvez vous promener dans le parc ou étirer les muscles sollicités. Cela permettra également à votre fréquence cardiaque et à vos muscles de revenir à la normale.
