Les athlètes savent et comprennent pourquoi la récupération et la régénération musculaire après l’entraînement sont si importantes. Les phases de récupération appropriées améliorent leurs performances et conduisent à des adaptations physiologiques qui les rendent plus forts, plus rapides et plus en forme. En combinaison avec une bonne alimentation, les processus de récupération du corps sont plus faciles et plus rapides. Alors que manger et boire après l’entraînement ? Dans cet article, nous vous dirons quels sont les aliments post-entraînement les plus recommandés et vous donnerons également des conseils pour les apprécier.
Les règles de régénération après l'entraînement
Les trois règles de récupération après l’entraînement sont :Réhydrater (équilibre hydrique), faire le plein et accumuler. La transpiration pendant l'exercice entraîne une perte de liquides et d'électrolytes, c'est pourquoi vous devez d'abord boire suffisamment pour compenser les pertes. La réhydratation est la plus importante, suivie du réapprovisionnementRéserves de glucides (glycogène) et l'absorption de suffisamment d'acides aminés de la protéine pour reconstruire le tissu musculaire et stimuler la croissance musculaire.
Smoothie, jus frais ou milkshake ?
Votre premier objectif après l’entraînement est de rétablir l’équilibre des fluides dans votre corps. Ceci est particulièrement important car les muscles sont constitués d’environ 75 pour cent d’eau. Il est recommandé de boire 500 à 700 ml de liquide pour chaque kilo perdu pendant l’exercice. Pour déterminer votre degré d’hydratation, vous pouvez également utiliser l’échelle de couleurs de l’urine. Ce qui compte, ce n’est pas ce que vous buvez, mais la quantité. Alors choisissez quelque chose que vous aimez : de l'eau, des boissons pour sportifs,Eau de coco, Smoothies ou Shakes.
Quelle quantité de glucides et de protéines consommer après une séance d’entraînement ?
Après l'entraînement, il est préférable de manger 30 à 50 grammes de protéines et 1 à 1,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les experts recommandent de consommer des glucides dans les 30 minutes à une heure après une séance d’entraînement pour que le glucose et les acides aminés pénètrent dans les cellules musculaires. Étant donné que les aliments complets contiennent des ingrédients actifs tels que des antioxydants qui peuvent apporter encore plus de bienfaits pour la récupération, concentrez-vous d’abord sur les aliments riches et ensuite seulement vers les suppléments. Nous vous montrons 10 aliments parfaits pour la nutrition post-entraînement.
Beth Rote
La betterave est une véritable bombe vitaminée. Les bétalaïnes qu'il contient aident le corps à transporter l'oxygène plus efficacement vers les cellules musculaires, soutiennent la contraction musculaire, abaissent la tension artérielle et ont également un puissant effet antioxydant. Des études montrent que le jus de betterave rouge et la betterave cuite peuvent améliorer les performances sportivesavant l'entraînement, mais ils présentent également des avantages comme collation après l'entraînement.
Les betteraves sont très polyvalentes et peuvent être cuites au four, rôties, jus ou râpées.Pour une salade coloréecombinez-les avec du fromage de chèvre et de la roquette. Le jus de betterave fait partie intégrante des recettes de smoothies régénérants.
Propriétaire
Les œufs sont considérés comme « la source parfaite de protéines » car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Des études montrent que les protéines contenues dans les œufs favorisent une augmentation significative de la force musculaire de résistance chez les athlètes. Un gros œuf contient 70 calories, 6 grammes de protéines de haute qualité, 5 grammes de matières grasses totales et une variété de vitamines et de minéraux importants, notamment le fer, la vitamine D, le zinc et la choline.
Qu'ils soient bouillis, brouillés, au plat ou en omelette, les œufs sont délicieux, quelle que soit la méthode de préparation. Combinez-les avec un pain complet riche en glucides et des légumes ou réalisez de délicieuses crêpes fourrées à la banane !
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Les sandwichs à la salade aux œufs sont une excellente collation après l'entraînement. Préparez la salade avec les œufs durs, le vinaigre, la moutarde de Dijon et la ciboulette ciselée. Pour une touche plus saine, utilisez de la purée d'avocat au lieu de la mayonnaise. Vous obtenez l’onctuosité de la mayonnaise, mais avec les avantages supplémentaires de l’avocat. Étalez simplement la purée sur du pain complet, étalez la salade dessus et servez avec des tomates et de la laitue.
Baies
Les baies sont riches en antioxydants qui renforcent le système immunitaire et qui peuvent équilibrer le stress oxydatif dans le corps après un exercice intense. Le stress oxydatif est une situation métabolique dans laquelle il existe un excès de composés réactifs de l’oxygène dans l’organisme. Augmenter votre consommation d'aliments riches en antioxydants comme les baies peut aider à combattre les dommages musculaires et l'inflammation causés par les radicaux libres.
Les baies sont particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont associées à des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, le fromage cottage ou une poignée de noix. Vous pouvez également les incorporer à un smoothie avec une poudre protéinée de votre choix.
grecyaourt
Avec 14 grammes de protéines et environ 110 calories pour 100 grammes, le yaourt grec offre un rapport protéines/calories idéal, ce qui en fait le repas parfait après l'entraînement. Le yaourt grec constitue également d’excellentes boissons rafraîchissantes. Évitez les desserts au yaourt prêts à l'emploi car ils sont riches en sucre raffiné et en calories inutiles.
Ajoutez des fruits frais au yaourt. Cela crée la combinaison optimale de protéines et de glucides, si importante pour la régénération et la croissance musculaire. Les flocons d'avoine ou le muesli sont également très savoureux dans le yaourt.
fromage blancavec des fruits et du muesli
Le fromage cottage possède l’un des meilleurs ratios protéines/calories. Il y a environ 100 calories et 11 grammes de protéines dans 100 grammes de fromage cottage. De plus, le fromage cottage est l'une des sources les plus riches en leucine, un acide aminé, avec près de 3 grammes par portion. La leucine est l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire. L'insuline est également essentielle à la synthèse des protéines musculaires. Par conséquent, une quantité suffisante de glucides contenant de la leucine est nécessaire pour augmenter les niveaux d’insuline. Pour obtenir suffisamment de glucides, ajoutez 200 grammes de fruits frais (fraises, ananas ou raisins) au fromage cottage et complétez avec 30 grammes de céréales.
Pastèque
Ce fruit sucré contient 92 pour cent d’eau, ce qui en fait le choix idéal pour favoriser la réhydratation du corps. 300 grammes de pastèque ne contiennent que 80 calories et constituent une bonne source de vitamine C, de lycopène, de potassium et de vitamine A. Les résultats d'une petite étude ont montré que les athlètes qui consommaient du jus de pastèque 24 heures après l'entraînement avaient jusqu'à 40 % moins de douleurs musculaires que les athlètes qui consommaient du jus de pastèque 24 heures après l'entraînement. ceux qui ne buvaient pas de jus de pastèque.
La pastèque est particulièrement délicieuse fraîche seule ou dans un smoothie. Dans le mixeur, ajoutez 300 grammes de morceaux de pastèque, une cuillère à soupe de miel, une cuillère à soupe de feuilles de menthe, 170 grammes de yaourt grec sans gras et une pincée de cannelle. Ce smoothie fournit environ 28 grammes de glucides, 20 grammes de protéines, 0 gramme de matières grasses et 190 calories.
Saumon
Le saumon est connu comme une excellente source d’acides gras oméga-3. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 améliorent la tolérance au glucose et favorisent la prise de masse maigre. Les bonnes graisses, que l'on trouve également dans le saumon, jouent un rôle important dans la production d'hormones et peuvent donc favoriser la croissance musculaire. De plus, la teneur en graisse du saumon peut augmenter votre taux métabolique et aider à développer une masse musculaire maigre. La teneur élevée en protéines - environ 17 grammes par portion - fournit des acides aminés essentiels à la récupération musculaire après l'entraînement.
Vous pouvez griller des filets de saumon ou les rôtir au four avec du citron et du thym et les accompagner d'une salade colorée.
Quinoa
Le quinoa est une bonne source de protéines (4 g pour 100 grammes) et riche en fer et en fibres. Elle est considérée comme une protéine complète car elle fournit à l’organisme les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante. Un avantage supplémentaire de ce superaliment tendance ? Le quinoa est également sans gluten.
Le quinoa est idéal commepetit déjeuner chaudet est particulièrement bon lorsqu'il est raffiné avec de la muscade ou de la cannelle et garni de fruits frais. Cet aliment nutritif et favorisant la musculation est également délicieux en salade ou avec des canneberges séchées et des amandes effilées.
Viande de dinde
La viande de dinde est une bonne source de protéines de haute qualité. En règle générale, les athlètes d'endurance ont besoin d'environ 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes de force, la quantité recommandée est de 1,6 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Et un régime riche en protéines peut aider certains athlètes à maintenir leur masse musculaire tout en maintenant une faible masse grasse corporelle.
Comment manger de la viande de dinde ? Les lanières de dinde grillées sont délicieuses dans les salades et dans les wraps avec de la moutarde piquante, de la salsa d'avocat et de tomate.
Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est très populaire parmi de nombreux athlètes étoiles. C'est une bonne source de protéines végétales et de graisses saines. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient environ 95 calories, 4 grammes de graisses insaturées et 3,5 grammes de protéines. Il est également riche en vitamines B, en magnésium et en vitamine E, qui aident à lutter contre les radicaux libres après un entraînement intensif. Si possible, choisissez un beurre de cacahuète biologique sans sucre ni huile ajoutés.
Le beurre de cacahuète est particulièrement savoureux sur des toasts à grains entiers, des gaufres ou des crêpes. Il est également très savoureux en combinaison avec des fruits crus comme les bananes, les pommes ou les poires.
Bananes
Les bananes sont l’un des fruits les plus appréciés des sportifs. Ils sont constitués de glucides facilement digestibles qui reconstituent les réserves de glycogène musculaire après l'exercice et augmentent en même temps les niveaux d'insuline. L'insuline transporte les acides aminés dans les tissus musculaires. Mélangez un pain grillé à la banane et au beurre de cacahuète avec un verre de lait pour obtenir au moins 20 grammes de protéines.
Es-tu sûr d'en avoir unBon repasbesoin après la formation ?
N'oubliez pas qu'après l'entraînement, vous ne devez manger qu'une collation et non un repas copieux. De nombreuses personnes mangent trop et consomment plus de calories qu’elles n’en brûlent pendant l’exercice. Si votre entraînement ne dure pas plus de 90 minutes ou n’implique pas d’exercice d’endurance intense, vous n’aurez peut-être pas besoin d’un véritable « repas de récupération ». Savourez une petite collation saine composée de fruits ou de légumes frais avec du houmous et buvez beaucoup d'eau.
