Les alcools de sucre se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les bonbons, les chewing-gums et les produits de boulangerie. Malgré leur nom, les alcools de sucre ne sont ni du sucre ni de l'alcool. Bien qu’ils soient sucrés, ils n’affectent pas la glycémie comme le sucre de table (saccharose). Les aliments qui contiennent des alcools de sucre sont communément appelés « sans sucre », « sans sucre ajouté », « à faible teneur en glucides » ou «compatible céto" désigné. Le maltitol, le xylitol et le sorbitol sont des exemples d'alcools de sucre que vous pourriez voir sur l'étiquette des ingrédients. L'érythritol est souvent considéré comme l'alcool de sucre le plus sain car il a le moins d'impact sur la glycémie. Mais chaque édulcorant présente des avantages et des inconvénients. Nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur les différents types d’alcools de sucre.
Les alcools de sucre sont un type de glucides appelés « polyols ». Une partie de leur structure chimique ressemble au sucre et une partie à l’alcool. Bien que le mot « alcool » fasse partie de leur nom, les alcools de sucre ne provoquent pas d’intoxication.
Certains de ces édulcorants sont présents naturellement dans les plantes, notamment les baies et autres fruits, et proviennent directement des plantes. Cependant, la plupart des alcools de sucre sont fabriqués à partir de sucre et d’amidon par un processus chimique. Les fabricants de produits alimentaires les utilisent pour ajouter de la douceur et de la texture à des produits tels que le chewing-gum, les bonbons et les produits de boulangerie.
Liste des alcools de sucre
Il existe différents types d'alcools de sucre. Pour savoir si vos aliments contiennent de l'alcool sucré, consultez l'étiquette de la valeur nutritive. La famille des alcools de sucre comprend :
Maltitol
Le maltitol possède 75 pour cent de la douceur du sucre. L'édulcorant est couramment utilisé dans les bonbons durs, les chewing-gums, les glaces, les desserts aromatisés au chocolat et les barres énergétiques en raison de son goût et de sa texture attrayants.
Érythrit / Érythritol
L'érythritol est présent naturellement dans les fruits et légumes comme les raisins, les poires, les melons, les champignons et certainsaliments fermentésavant. C'est l'alcool sucré quile moindre impact sur la glycémiea. Pour cette raison, cet édulcorant est utilisé par de nombreuses personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou en sucre.
Sorbitol / Sorbitol
Le sorbitol est fabriqué à partir de sirop de maïs mais se trouve également naturellement dans les fruits et légumes. Il est souvent utilisé pour fabriquer des gommes et des bonbons sans sucre, mais peut provoquer des maux d'estomac ou de la diarrhée. Pour cette raison, les aliments contenant du sorbitol doivent porter un avertissement indiquant : « Une consommation excessive peut avoir un effet laxatif ».
Isomalt
Cet édulcorant respectueux des dents résiste à la cristallisation, il est donc parfois utilisé pour fabriquer des bonbons durs, des pastilles contre la toux ou de la tire. Cependant, certains consommateurs affirment que cela provoque des ballonnements et d’autres problèmes d’estomac.
Xylitol / Xylitol
Cet édulcorant est naturellement présent dans les prunes, les fraises, le chou-fleur et la citrouille. Le xylitol est généralement répertorié comme ingrédient dans les chewing-gums, les menthes et les produits de soins dentaires tels que le dentifrice et les bains de bouche.
Hydrolysats d'amidon hydrogénés (HSH)
Ce sont des mélanges de plusieurs alcools de sucre et sont généralement obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon de maïs. Les hydrolysats d'amidon hydrogénés sont souvent utilisés dans les bains de bouche et les produits de boulangerie. Les estimations de leur douceur relative varient. Certains disent qu'ils ne sont qu'à 33 pour cent aussi sucrés que le sucre, d'autres estiment qu'ils sont jusqu'à 90 pour cent.
Mannitol
Le mannitolà base d'algues, mais peut également être trouvé naturellement dans les fruits et légumes, notamment les ananas, les olives, les asperges, les patates douces et les carottes. Le mannitol peut être difficile à digérer et peut parfois provoquer des ballonnements et de la diarrhée. Pour cette raison, les aliments contenant du mannitol doivent porter un avertissement indiquant : « Une consommation excessive peut avoir un effet laxatif ».
Notez la quantité totale de glucides
On croit souvent à tort que les alcools de sucre n’ont aucun effet sur la glycémie. Bien qu’ils contiennent moins de calories que le sucre, la plupart d’entre eux ne sont pas aussi sucrés. Il faut donc en utiliser davantage pour obtenir la même douceur. Cependant, il peut être difficile de calculer le montant optimal.
Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, les fabricants de produits alimentaires peuventvolontairementIndiquez la quantité d'alcools de sucre sur l'étiquette sous « Teneur totale en glucides ». Toutefois, les fabricants de produits alimentaires sontobligéRépertorier les alcools de sucre sur l'étiquette nutritionnelle lorsqu'une déclaration telle que « sans sucre » ou « sans sucre ajouté » est utilisée pour décrire l'aliment.
Les experts de la santé – en particulier ceux qui conseillent les diabétiques – recommandent de vérifier la quantité totale de glucides dans tout aliment, même s'il est étiqueté « sans sucre » ou « sans sucre ajouté ». La quantité totale de glucides contenue dans les aliments affecte les niveaux de glucose.
La consommation d'alcools de sucre peut affecter votre glycémie. Lorsque vous surveillez votre apport en glucides, vous devez toujours vérifier l'étiquette de la valeur nutritive pour connaître le nombre total de grammes de glucides que vous consommez, même si un aliment est étiqueté comme étant sans sucre ou faible en sucre.
Comparaison de douceur
Le tableau ci-dessous compare divers alcools de sucre par indice glycémique (IG) et calories par gramme (cal/g). Notez que l’indice glycémique est une fourchette plutôt qu’un nombre fixe et que différentes études produisent des résultats différents.
| alcool de sucre | pouvoir sucrant | GI | kcal/g |
|---|---|---|---|
| Saccharose (sucre) | 100% | 60 | 4 |
| Sirop de maltitol | 75% | 52 | 3 |
| Hydrolysat d'amidon hydrogéné | 33% | 39 | 2.8 |
| Maltitol | 75% | 36 | 2.7 |
| Xylitol | 100% | 13 | 2.5 |
| Isomalt | 55% | 9 | 2.1 |
| Sorbitol | 60% | 9 | 2.5 |
| Lactitol | 35% | 6 | 2 |
| Mannitol | 60% | 0 | 1,5 |
| Érythrite | 70% | 0 | 0,2 |
Avantages des alcools de sucre
Manger des friandises sucrées et d’autres aliments à faible teneur en sucre et en alcools de sucre peut avoir des effets bénéfiques potentiels sur la santé.
Consommation réduite de sucre
Les alcools de sucre ne sont pas complètement absorbés par l'organisme. En conséquence, l’impact des alcools de sucre sur la glycémie est généralement inférieur à celui du sucre, et ils fournissent moins de calories par gramme aux personnes qui tentent de réduire leur consommation.Réduire la consommation de sucre, les aliments contenant des alcools de sucre peuvent constituer une première étape intelligente pour passer à des aliments plus sains et naturellement sucrés (comme les fruits frais ou surgelés). De tous les alcools de sucre, l’érythritol a le moins d’impact sur la glycémie.
Santé dentaire améliorée
Les alcools de sucre ne favorisent pas la carie dentaire comme le fait le sucre. Ils se marient également très bien avec la menthe et sont donc souvent utilisés pour sucrer les chewing-gums, les dentifrices et autres produits dentaires. Le xylitol inhibe la croissance bactérienne dans la bouche et rafraîchit l'haleine.
Peut aider à économiser des calories
Si vous suivez un régime pauvre en glucides et en calories, les alcools de sucre sont une bonne alternative. Ils contiennent beaucoup moins de calories que le sucre classique. Par exemple, dans 100 g d'érythritol, il n'y a que 20 kcal. Cela signifie que vous pouvez boire votre café sans culpabiliser.
Effets secondaires possibles
Considérez certains des inconvénients et effets secondaires possibles avant de prendre la décision d’inclure des alcools de sucre dans votre alimentation.
Problèmes d'estomac
Les alcools de sucre ne sont pas complètement digérés et absorbés, ce qui provoque des douleurs à l'estomac chez de nombreuses personnes. Ils peuvent fermenter dans les intestins et provoquer des ballonnements et des diarrhées. Comparé à d'autres alcools de sucre, l'érythritol est moins susceptible d'avoir un effet négatif sur le tractus gastro-intestinal. Cependant, les gens réagissent différemment aux différents alcools de sucre. C'est pourquoi il est recommandé de faire votre propre test. Une portion d'alcool sucré ne devrait pas causer beaucoup d'inconfort, mais certaines personnes ont des problèmes avec certains desserts à faible teneur en glucides.
Trop manger
Les aliments étiquetés « sans sucre » ou « sans sucre ajouté » sont souvent consommés en excès. Mais ceux-ci finissent toujours sur la hanche et offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle.
Aliments transformés
Les experts en santé recommandent généralement de consommer les aliments sous leur forme naturelle – ou s’en rapproche le plus possible. Par exemple, une pomme entière fournit moins de sucre et plus de fibres qu’un verre de jus de pomme ou de compote de pommes sucré avec du sucre ajouté ou un édulcorant hypocalorique. La plupart des aliments contenant des alcools de sucre sont transformés et peuvent ne pas offrir les avantages nutritionnels (tels que les vitamines, les minéraux ou les fibres) nécessaires à une santé optimale.
Dangereux pour les chiens
En grande quantité, le xylitol peut être dangereux pour les chiens. L'édulcorant produit une libération rapide d'insuline, ce qui peut entraîner des problèmes hépatiques ou une hypoglycémie potentiellement mortels. L’hypoglycémie peut provoquer une perte de coordination, une dépression, un collapsus et des convulsions seulement 30 minutes après l’ingestion. Si vous avez un chien à la maison, gardez les aliments ou les produits de soins dentaires contenant du xylitol hors de portée de votre animal.
Cuisiner et pâtisserie avec des alcools de sucre
Les alcools de sucre en général sont utilisés depuis longtemps dans la production alimentaire à grande échelle. Vous pouvez également utiliser ces produits à la maison. La plupart d’entre eux sont déjà assez facilement disponibles en magasin. Grâce aux régimes faibles en glucides et céto, ils ont désormais gagné en popularité.
Vous pouvez acheter des édulcorants comme l’érythritol et le xylitol sous forme de granulés ou de poudre à utiliser dans la préparation de friandises sucrées. Cependant, comme ces produits ne sont pas aussi sucrés que le sucre, ils doivent généralement être combinés avec un autre édulcorant pour obtenir l’effet souhaité.
Il est préférable d'expérimenter avec l'édulcorant et la recette que vous choisissez. Vous remarquerez peut-être également une différence dans la texture des produits de boulangerie, bien que les alcools de sucre aient tendance à mieux ajouter de la structure que les édulcorants artificiels. Lors de la pâtisserie, vous pouvez utiliser l'érythritol presque de la même manière que le sucre de table.
Il existe déjà en ligne de nombreuses recettes de cheesecakes, muffins, gâteaux au chocolat, biscuits, etc. sucrées à l'érythritol et qui pourraient vous inspirer. Faites attention au rapport érythritol-sucre : prenez 1,2 à 1,4 fois la quantité (donc 200 grammes de sucre correspondent à 240-280 grammes d'érythritol).
Si votre recette concerne une boisson, une sauce sucrée ou un glaçage, vous constaterez peut-être que les alcools de sucre ne se dissolvent pas bien. En fait, certains chefs se plaignent d’une texture granuleuse lorsqu’ils utilisent l’érythritol dans des liquides. Gardez donc cela à l’esprit lorsque vous cuisinez.
Enfin, l’utilisation d’alcools de sucre peut légèrement altérer le goût de vos aliments. Suivez les instructions du produit et prenez le temps d'expérimenter en cuisine et de trouver le bon mélange.
