Quel que soit le sport pratiqué, l’échauffement avant et les étirements après l’exercice vont de pair. Même quelques simples exercices d’étirement peuvent améliorer les propriétés fonctionnelles des muscles et contribuer à la forme physique et à la santé. C'est pourquoi la dernière partie de la plupart des programmes de formation est consacrée à la régénération. Bien que l’efficacité des étirements soit controversée, la plupart des experts recommandent de ne pas oublier de faire un court étirement après l’entraînement. Dans cet article, nous avons rassemblé des exercices d'étirement appropriés avec des instructions pour chaque partie du corps qui conviennent aux étirements après l'entraînement. Quelques informations et conseils utiles sont également à votre disposition.
Que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, votre entraînement doit toujours se terminer par des étirements. De cette façon, les muscles se détendent et vous évitez les blessures. Les étirements peuvent également améliorer la mobilité et aider à lutter contre les tensions. Alors faites une faveur à votre corps et faites quelques étirements après chaque entraînement.
Pourquoi les exercices d’étirement sont-ils importants ?
Les étirements – égalementÉtirageconnu - favorise la mobilité, ce qui est important pour des performances optimales pendant l'entraînement. Si vous avez une meilleure mobilité, l’entraînement sera plus facile. Les étirements avant l’entraînement aident à préparer les muscles et sont également appelés échauffement. Après l’entraînement, les exercices d’étirement visent à détendre les muscles et peuvent prévenir de vilaines courbatures.
Il existe deux types d’étirements : statiques et dynamiques. Les étirements dynamiques consistent en des mouvements musculaires actifs et répétés qui réchauffent le corps. C'est pourquoi ces étirements sont parfaits pour votre routine pré-entraînement. Considéré comme de bons exercices dynamiques avant l'entraînementCorde à sauter, la course à pied et essentiellement tout ce qui nécessite des mouvements dynamiques.
Àexercices d'étirement statiquesLes muscles sont mis en position jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de traction spécifique et que vous les mainteniez pendant un court instant. En règle générale, 20 à 30 secondes suffisent. Les experts recommandent de faire des étirements statiques après votre entraînement et en particulier d'étirer les groupes musculaires entraînés pendant l'entraînement.
Vous devez garder cela à l’esprit lorsque vous vous étirez !
Les exercices d'étirement sont importants et vous devez toujours avoir quelques exercices à l'esprit et les faire immédiatement après votre entraînement. Essentiellement, les étirements sont faciles et même très confortables après un entraînement intense. Cependant, vous devez agir avec prudence. Les muscles ne doivent pas faire mal lors des étirements. Si cela se produit, l’exercice en question n’est probablement pas exécuté correctement. En principe, vous ne devriez ressentir qu’une légère traction, mais aucune douleur ! Nous avons résumé quelques conseils utiles ci-dessous.
Conseils pour bien s’étirer après une séance d’entraînement :
– Effectuez toujours les exercices d’étirement sélectionnés avec douceur et précaution.
– Étirez les muscles juste avant votre seuil de douleur. Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, arrêtez immédiatement.
– Soyez calme et concentré pendant les étirements. Les exercices d’étirements doivent être réalisés correctement pour être réellement efficaces.
– Si vos muscles sont tendus, étirez-vous seulement brièvement ou pas du tout. Dans ce cas, vous pouvez également rechercher d’autres méthodes plus douces pour détendre les muscles.
– Vous devez toujours garder le dos droit lorsque vous vous étirez.
– Inspirer et expirer consciemment est très important pour un programme d’étirements efficace. Lorsque vous expirez, il est plus facile d’adopter et de renforcer une position d’étirement.
– Ne comparez pas votre mobilité avec celle d’amis ou de connaissances. En raison des différentes exigences génétiques, chaque personne n’est pas aussi flexible.
Dans l'article d'aujourd'hui, nous nous concentrerons spécifiquement sur les exercices d'étirements statiques que vous devriez faire après chaque séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, vous pouvez en choisir quelques-uns pour le groupe musculaire correspondant.
Exercices d'étirements statiques pour tout le corps
Pour de meilleurs résultats, attendez au maximum deux à cinq minutes après l’exercice avant de commencer à vous étirer. De cette façon, les muscles sont encore échauffés et il n'y a pratiquement aucun risque de blessure. Pour un entraînement complet du corps, commencez par le bas de vos jambes, puis étirez chaque partie de votre corps tour à tour jusqu'au cou et au cou. Vous trouverez ci-dessous de bons exercices pour les différentes parties du corps qui amélioreront la mobilité et détendront vos muscles.
Répétez chaque exercice deux à trois fois avec quelques secondes de repos entre les séries.
Étirements pour les jambes
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Vous trouverez ici les détails les plus importants que vous, en tant qu'expérimenté ou débutant, devez connaître sur votre prochain vélo de descente. Utilisez nos conseils utiles pour découvrir à quoi vous devez faire attention lors de l'achat d'un vélo de descente. Nous avons résumé pour vous les informations les plus importantes dans ce guide.
Jambes entières
Position de départ :Assis sur le sol, jambe gauche étendue, droite pliée, pied appuyé contre l’intérieur de la cuisse gauche
Exécution de l'exercice :Penchez-vous en avant avec le dos droit et essayez de toucher le bout de votre pied gauche avec vos mains et tirez-le un peu vers l'avant. Tenez brièvement puis répétez l'exercice avec la jambe droite.
Étirement des mollets
Position de départ :Pieds parallèles en position de marche (plier une jambe, redresser l'autre), mains appuyées au mur
Exécution de l'exercice :Appuyez le talon de votre jambe tendue contre le sol jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction au niveau de votre mollet. Tenez pendant 10 à 20 secondes, changez de jambe et répétez l'exercice.
Intérieur de la cuisse
Position de départ :Mains sur les hanches, position à cheval, orteils vers l'avant
Exécution de l'exercice :Fendez-vous sur le côté avec votre jambe droite pour que votre genou soit légèrement au-dessus de votre cheville. Tenez pendant 10 à 20 secondes et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
Étirer le devant de la cuisse
Position de départ :Tenez-vous droit, les deux pieds côte à côte
Exécution de l'exercice :Saisissez un pied au niveau de la cheville avec une main et appuyez-le contre vos fesses pour que le talon le touche. Poussez votre bassin vers l'avant et étirez vos hanches. Le dos doit être droit. Tenez pendant 10 à 20 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
Fesses et arrière de la cuisse
Position de départ :Tenez-vous droit et droit, les pieds joints
Exécution de l'exercice :Pliez très lentement le haut de votre corps vers vos jambes. Si possible, touchez le sol du bout des doigts ou de la paume. Gardez vos jambes tendues et votre dos droit. Vous devriez à nouveau ressentir une légère traction dans vos muscles. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, faites une pause de 2 secondes et répétez l'exercice.
Étirez votre aine et vos adducteurs
Position de départ :Assis par terre
Exécution de l'exercice :Pliez vos jambes et placez la plante de votre pied sur la plante de votre pied. Les genoux pointent vers l’extérieur. Saisissez ensuite le bout de vos pieds avec vos mains et tirez lentement vos pieds vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Restez brièvement dans cette position et répétez si nécessaire.
Exercices pour le dos et les hanches
Étirez votre dos
Position de départ :Agenouillez-vous sur le sol/un tapis de yoga
Exécution de l'exercice :Faites un chat bossu bas en avant avec le haut de votre corps allongé sur vos genoux. Pointez votre tête vers le sol et étendez vos bras aussi largement que possible. Tenez pendant environ 20 secondes et inspirez et expirez profondément.
Balançoire arrière
Position de départ :Allongez-vous sur le sol, le dos droit
Exécution de l'exercice :Pliez vos jambes avec un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de vos jambes. Tenez vos tibias avec vos bras et tirez-les vers votre poitrine. Levez légèrement la tête et les épaules et balancez tout votre corps 10 à 20 fois. Après un entraînement intensif, faites l'exercice sans vous balancer.
Exercice de dos chat-vache
Position de départ :Tenez-vous à quatre pattes, la tête tournée vers l'avant
Exécution de l'exercice :Inspirez, redressez le dos, tendez légèrement la tête vers l’arrière. Tenez brièvement, puis expirez et étirez votre dos vers le haut, en regardant vers le bas.
Fléchisseurs de hanche
Position de départ :Tenez-vous droit et droit
Exécution de l'exercice :Faites une fente avec une jambe en avant, avec votre genou légèrement au-dessus de votre cheville. Poussez brièvement votre bassin vers l'avant, en gardant le dos droit. Tenez pendant 10 à 20 secondes et changez de jambe.
Détendez les muscles abdominaux après l'entraînement
Étirez vos muscles abdominaux
Position de départ :Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes et vos pieds
Exécution de l'exercice :Soulevez le haut de votre corps du sol en appuyant vos paumes contre le sol. Étirez bien vos bras pour que le corps soit étiré loin vers le haut et qu'un dos creux soit créé. Tenez pendant 20 secondes, puis détendez-vous.
Roue de yoga et exercices pour tout le corps
La roue de yoga est un appareil de fitness simple mais très efficace utilisé pour les étirements, la relaxation et l'entraînement de tout le corps. Il s'intègre à merveille dans l'entraînement quotidien et aide notamment à étirer et à renforcer la zone du dos. Il y a donc différents exercices
Étirez votre ventre, vos jambes et le bas de votre dos
Position de départ :Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus
Exécution de l'exercice :Pliez vos jambes au niveau de l'articulation du genou et placez-les fermées d'un côté, la tête regardant dans la direction opposée. Les bras sont tendus. Tenez brièvement et répétez de l’autre côté du corps.
bras et poitrine
Hauts des bras et épaules
Position de départ :Debout ou assis droit
Exécution de l'exercice :Étendez le haut du bras du côté opposé à hauteur d’épaule, pliez l’autre bras et tenez celui tendu. Si vous ressentez une légère traction, maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de bras.
Étirement de la poitrine
Position de départ :Position du pas avec le pied gauche en avant et devant un mur
Exécution de l'exercice :Étendez votre bras gauche vers l'arrière à hauteur d'épaule tout en appuyant votre paume contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez la traction. Tournez légèrement votre corps dans la direction opposée. Maintenez brièvement, puis changez de côté.
poignet
Position de départ :Bras tendus vers l'avant
Exécution de l'exercice :Étendez votre bras gauche avec votre paume tournée vers le haut et vos doigts pointés vers le bas. Avec votre main droite, étirez doucement les doigts de votre gauche vers le bas. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et changez de bras.
Étirement des triceps
Position de départ :Tenez-vous debout, les bras au-dessus de la tête
Exécution de l'exercice :Avec votre main droite, tirez votre coude gauche derrière votre tête, tout en orientant légèrement votre corps vers la droite. La tête attend avec impatience. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre main.
épaules et cou
Muscles entiers de l'épaule
Position de départ :Tenez-vous droit avec vos bras au-dessus de votre tête
Exécution de l'exercice :Avec votre main droite, tirez votre coude gauche derrière votre tête tout en gardant le dos droit. La tête attend avec impatience. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis changez de main.
Épaule arrière
Position de départ :Tenez-vous droit et droit
Exécution de l'exercice :Croisez les mains derrière le dos. Tirez le plus loin possible tout en gardant le dos droit. Tenez pendant environ 10 à 20 secondes, faites une courte pause et répétez.
Épaule avant
Position de départ :Tenez-vous droit et droit
Exécution de l'exercice :Pliez vos mains et tirez-les vers l'avant en arrondissant vos bras. Écartez les deux omoplates, maintenez la position pendant environ 10 à 20 secondes, faites une courte pause et répétez l'exercice d'étirement.
Le cou
Position de départ :Tenez-vous droit, inclinez la tête vers la gauche
Exécution de l'exercice :Utilisez votre main gauche pour appuyer doucement sur votre tête jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans votre gorge et votre cou. Tenez pendant 15 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté avec des mouvements doux. Pour étirer la nuque, laissez enfin pendre vos mains et ramenez votre menton vers votre poitrine. Maintenez à nouveau pendant environ 15 secondes et répétez si nécessaire.
Astuce : après avoir terminé votre routine d'étirements, secouez doucement tout votre corps, respirez profondément et félicitez-vous du travail accompli.
