Le manque de contrôle sur son propre corps qu'entraîne une crise de panique est non seulement désagréable dans la vie de tous les jours, mais aussi extrêmement perturbateur. Et bien que le problème soit courant aujourd’hui (touchant environ 2 à 3 pour cent de la population par an), il reste dans la plupart des cas non traité. Avec une respiration adéquate, vous pouvez non seulement calmer votre corps et vos pensées plus rapidement en cas de crise, mais vous pouvez également vous entraîner et utiliser un exercice de respiration à titre préventif en cas de crise de panique. Nous allons vous montrer deux techniques de respiration qui peuvent vous aider.
Au fait, qu’est-ce qu’une crise de panique ?
Les attaques de panique sontcrises d'angoisse désagréables, qui surviennent soudainement et se caractérisent par diverses réactions physiques. Il s'agit notamment d'un essoufflement, d'une accélération du rythme cardiaque, de transpiration et, dans certains cas, même de douleurs thoraciques. Vous hyperventilez. Ces symptômes peuvent même accroître la panique chez les personnes concernées. L'attaque culmine généralement environ 10 minutes après son début, après quoi elle s'atténue lentement et disparaît à nouveau. Le tout prend généralement environ 30 minutes.
Cependant, il n’est pas rare de se sentir encore tendu et surstimulé même après la crise d’angoisse. Des douleurs temporaires au cou ou au dos sont également une conséquence possible de l’attaque et peuvent rendre le reste de la journée difficile.
Comment les exercices de respiration aident-ils à lutter contre les crises de panique ?
Pendant la crise elle-même, une bonne technique de respiration permet de se concentrer sur autre chose que les réactions physiques ou la crise de panique. Cela vous aide à vous calmer plus rapidement et à surmonter plus facilement toutes les réactions. Ainsi, si vous assurez la relaxation avec les bons exercices de respiration, tous les symptômes désagréables peuvent être évités ou du moins réduits. Cependant, la régularité est la clé du succès. Les premiers effets visibles ne peuvent pas être attendus immédiatement après un jour ou deux.
Le fait que les bonnes techniques de respiration aient un effet relaxant et bénéfique n’est pas nouveau. Ils sont utilisés pour la méditation et la méditation depuis des sièclesYoga, Taï Chiet d'autres enseignements et thérapies asiatiques appliqués. Un article de 2011 publié dans le Health Science Journal mentionnait certains des avantages que les exercices de respiration peuvent apporter. Selon lui, un exercice de respiration correct est efficace contre les crises de panique, la fatigue, l'anxiété, l'asthme chez les enfants et les adultes, le stress, l'hypertension artérielle, les comportements agressifs chez les hommes adultes etBénéfique contre les migrainesde.
Deux exercices de respiration pour détendre la panique, la peur et le stress
Donc, si vous voulez vous faciliter un peu la vie, vous devez utiliser le bon exercice de respiration contre les crises de panique. Ci-dessous, nous vous expliquerons deux techniques de respiration adaptées. Vous pouvez commencer à pratiquer à tout moment. Et « pratique » est le mot clé ici, car même quelque chose d'aussi banal que la respiration nécessite de la pratique. À terme, vous souhaitez remplacer à court terme la respiration automatique par une respiration contrôlée.
Exercice de respiration contre l'anxiété, la panique, le stress et les troubles du sommeil - la bonne position
Lisez attentivement les instructions des deux techniques de respiration avant de faire votre premier essai. La bonne position allongée ou assise est également importante :
- Asseyez-vous sur une chaise confortable. Les jambes sont au sol.
- Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol.
- Allongez-vous sur le dos (sur le sol, sur un canapé ou sur le lit). Les bras sont tendus parallèlement au corps et les paumes tournées vers le haut.
Surtout après les premières foisDes vertiges surviennentLes techniques ne doivent en aucun cas être réalisées debout. Sinon, tous les postes avec lesquels vous vous sentez à l'aise sont autorisés. Retirez les objets gênants tels que les montres lourdes, les ceintures serrées, les foulards ou les bijoux.
Exercice de respiration pour les crises de panique ou le stress en 3 respirations
Lors du premier exercice de respiration contre une crise de panique, vous vous concentrez sur trois zones différentes de votre corps, que vous remplissez ou videz d'air l'une après l'autre au fur et à mesure de vos inspirations et expirations. Avant de commencer, respirez comme d'habitude pendant quelques minutes et suivez votre respiration. Cela vous permettra également de vous détendre et de vous préparer pour l’exercice à venir. Si vous recherchez des exercices de respiration simples pour vous détendre, c’est idéal.
Lorsque vous faites l'exercice de respiration contre l'anxiété, vous respirez d'abord dans votre estomac, puis dans vos poumons et enfin dans votre gorge en une seule respiration. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
- Placez vos mains sur votre ventre. Respirez ensuite lentement et calmement dans votre ventre. Si vous le faites correctement, votre ventre devrait se soulever avec vos mains.
- Pendant que vous continuez à respirer, imaginez l’air circulant dans vos poumons. Placez vos mains sur vos poumons et inspirez. La poitrine est maintenant soulevée.
- Placez maintenant vos mains sur vos clavicules et respirez dans votre cou.
- Retenez votre souffle pendant un très bref instant.
- Expirez progressivement, en travaillant à rebours : d’abord depuis votre gorge, puis depuis vos poumons et enfin depuis votre estomac.
Dès que vous vous êtes habitué à l'exercice de respiration pour vous détendre, vous n'avez plus besoin d'utiliser vos mains, mais vous pouvez les laisser reposer à côté de vous comme dans la position de départ. Faites également l'exercice au moins une fois par jour (par exemple avant ou mêmes'endormir, quand vous souhaitez vous détendre ou avant de vous lever). Il est important de bien s'habituer aux étapes afin de pouvoir pratiquer facilement l'exercice de respiration lors d'une crise de panique ou en cas de crise d'angoisse.
La technique de respiration 4-7-8
Le bon exercice de respiration en cas d’attaque de panique peut être très différent et être individuel pour chaque personne. Les chiffres dans cette désignation sont simplement le nombre de secondes des trois étapes respiratoires (inspirez, retenez votre souffle, expirez). Cependant, la durée n’est pas confortable ou physiquement réalisable pour tout le monde, c’est pourquoi il faut la réduire. Nous y reviendrons plus en détail ci-dessous.
Des exercices de respiration pour vous aider à vous endormir
Si vous recherchez une technique de respiration pour vous aider à vous endormir, celle-ci est également excellente. De nombreux partisans de cette technique de respiration affirment même que l’on peut s’endormir une minute seulement après l’avoir utilisée. C'est un merveilleux exercice de respiration pour la relaxation qui est non seulement bénéfique en cas d'attaques de panique et d'anxiété, mais qui a également un effet calmant dans les états normaux. Il peut être utilisé pour lutter contre le stress. Voici comment fonctionne l'exercice :
- La langue repose librement dans la bouche et sa pointe touche les gencives juste derrière les incisives antérieures supérieures.
- Tout d’abord, expirez et commencez l’exercice de respiration d’attaque de panique avec les poumons vides.
- Respirer4Inspirez doucement par le nez pendant quelques secondes.
- Retenez votre souffle pendant7secondes.
- Respirer8Profondément dans la bouche pendant quelques secondes. Faites une forme de « O » avec votre bouche. L'expiration peut aussi être bruyante.
Cet exercice de respiration pour les attaques de panique etproblèmes de sommeil réguliersIl est préférable de répéter jusqu'à quatre fois. Selon les partisans de cette technique, plus elle est pratiquée fréquemment et régulièrement, plus elle devient efficace. Les premières fois, vous aurez du mal à trouver le bon rythme et à inspirer assez profondément ou à expirer assez lentement et à répartir correctement votre air. Avec un peu de pratique, vous vous habituerez rapidement à la technique.
Rythme alternatif pour l'exercice de respiration en cas de panique
Cependant, si vous ne parvenez pas à gérer les intervalles même après plusieurs répétitions de l'exercice de respiration en cas d'attaque de panique, vous pouvez également les raccourcir. Ce qui importe n'est pas la durée des étapes, mais la régularité de leur exécution. Par exemple, le schéma 2 secondes – 3,5 secondes – 4 secondes convient également. Ou au lieu d’utiliser les secondes comme guide. Il suffit de compter le temps un peu plus vite dans sa tête (voir vidéo).
Cette technique de respiration est également enseignée par le Dr. Andrew Weil, un médecin qui soigne également de nombreuses stars. Il est également le fondateur et directeur du Centre de médecine intégrative de l’Université d’Arizona. Selon lui, la technique donne des résultats parfaits,quand il s'agit d'anxiété, troubles du sommeil, dépendance alimentaire et agressivité.
Étudesindiquent que l'utilisation régulière d'une technique de respiration a un effet positif sur la fréquence cardiaque, qui est influencée par les niveaux de stress, de cognition et d'anxiété, après seulement 6 semaines.
Articledu Journal des sciences de la santé – 2011
