1 200 calories par jour – Plan diététique sur 7 jours pour une perte de poids saine et agréable

Vous aimeriez perdre quelques kilos, mais vous ne souhaitez pas grossir votre corps avec un programme de perte de poids radical ? Quiconque a déjà perdu du poids a probablement pu constater par lui-même à quelle vitesse on reprend du poids lorsqu’on recommence à manger normalement.

Selon les experts en nutrition, il vaut mieux arrêterrégime mixte hypocaloriqueet mangez au moins 1 200 calories par jour. Ci-dessous, nous avons créé pour vous un plan de régime de 1 200 calories sur sept jours qui vous aidera à perdre du poids et à développer de nouvelles et meilleures habitudes alimentaires que vous conserverez même après la fin du régime.

Régime cétogène – perdre du poids sainement en évitant les glucides

Les principes de base du régime

Le principe de ce régime est très simple. La règle la plus importante est que vous ne pouvez pas dépasser 1 200 calories par jour. Tous les aliments sont autorisés, mais avec modération. Pour que vous puissiez manger sainement et équilibré rapidement et sans stressse débarrasser des kilos en trop, un tableau des calories serait particulièrement utile pour commencer. Si vous choisissez principalement des ingrédients faibles en calories, vous pouvez manger des portions plus grandes. Étudiez la teneur en calories de chaque aliment et enregistrez le nombre de calories dans chaque plat.

Plan de régime de 7 jours avec 1200 calories par jour

Pour faciliter votre régime à 1200 calories, nous avons élaboré pour vous un plan avec quatre repas par jour et de délicieuses recettes.il n'y a pas d'enviedevenir. Nous avons également noté le nombre de calories par repas.

Étiqueter1

Petit-déjeuner (266 calories)

1 toast avocat-ei :

• 1 tranche de pain de blé entier
• 1/4 avocat moyen
• 1 gros œuf à la coque ou poêlé avec un peu d'huile d'olive

1 Clémentine

1. Collation (61 calories)

1/3 tasse de bleuets
1/4 tasse de yogourt grec entier

Déjeuner (341 calories)

2 Coupes de soupe aux légumes raviolis :

• 1 poivron, coupé en dés
• 2 tasses de courgettes coupées en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 350 ml d'eau chaude
• 800 ml de purée de tomates
• 425 ml de bouillon de légumes
• 170 g de raviolis au fromage complet
• poivron rouge, poivre noir, basilic ou marjolaine

1 toast au fromage et aux tomates cheddar :

• 1 tranche de baguette de blé entier tranchée en diagonale
• 2 tranches de tomates
• 1 ½ cuillère à soupe de cheddar râpé

2. Collation (93 calories)

3LEHoumous
1 tasse de concombre tranché

Dîner (451 calories)

Saumon & légumes :

• 115 saumons au four
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis
• 185g de riz brun
• 1 cuillère à soupe de noix
• Sel, poivre

Vinaigrette:
Mélanger 1 1/2 cuillères à café d'huile d'olive, de jus de citron et de sirop d'érable, assaisonner de sel.

Préparation : Arroser les choux de Bruxelles avec 1/2 cuillère à café d'huile d'olive et cuire au four à 220 degrés pendant environ 15-20 minutes. Badigeonner le saumon avec 1/4 cuillère à café d'huile d'olive et assaisonner. Cuire au four à 220 degrés pendant 4 à 6 minutes. Garnir le riz cuit, les choux de Bruxelles et le saumon de noix.

Étiqueter2

Petit-déjeuner (266 calories)

Toast à l'avocat et à l'ei
1 Clémentine

1. Collation (134 calories)

5 abricots secs
7 moitiés de noix

Déjeuner (295 calories)

2 tasses (restes de la veille) de soupe aux légumes raviolis
1 Clémentine

2. Collation (93 calories)

3 EL Houmous
1 tasse de concombre tranché

Dîner (424 calories)

90g de riz brun
1 1/2 tasse de curry de tofu à la citrouille :

• 2 cuillères à soupe de curry en poudre
• 400 g de Tofu
• 4 TL de colza
• 450 g de potiron épépiné et coupé en dés
• 1 oignon, coupé en deux et tranché
• 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
• 420 ml de lait de coco léger
• 1 cuillère à café de cassonade
• 8 tasses de chou frisé ou de blettes grossièrement hachées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• Sel, poivre

Préparation : Assaisonner les cubes de tofu avec un peu de poudre de curry, du sel et du poivre et les faire revenir dans une poêle avec 2 cuillères à café d'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Faites chauffer le reste de l'huile et faites revenir le potiron, l'oignon, le gingembre et le reste du mélange d'épices pendant 4 à 5 minutes. Ajouter le lait de coco et la cassonade et porter à ébullition. Incorporer le reste des légumes et cuire en remuant pendant 1 minute. Ajoutez le tofu dans la poêle, couvrez et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits. Assaisonner avec du jus de citron vert.

Étiqueter3

Petit-déjeuner (267 calories)

85 g de muesli à l'érable et aux noix (par exemple à base de flocons d'avoine, de flocons de noix de coco, de noix, de graines de citrouille et de tournesol, de sirop d'érable)
60 g de yaourt grec sans gras
1/2 tasse de bleuets

1. Collation (35 calories)

1 Clémentine

Déjeuner (351 calories)

Pita aux pommes et au cheddar :

• petit pita de blé entier
• 1EL Senf
• 1/2 pomme, tranchée
• 30 g de fromage cheddar
• Feuilles de laitue

Préparation : Coupez le pita en deux et étalez-y la moutarde. Garnir de tranches de pomme, de fromage et de pain grillé.

Collation de l'après-midi (47 calories)

• 1/2 pomme moyenne

Dîner (457 calories)

2 tasses d'épinards, sautés avec 1 cuillère à café d'huile
1 portion de poivrons farcis à la marocaine :

• 1 tasse de riz brun cuit
• 4 poivrons, découverts, épépinés
• 450 g de bœuf haché maigre
• 4 gousses d'ail, hachées
• ½ tasse de groseilles
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 600 ml de bouillon de légumes
• menthe fraîche hachée
• 1 cuillère à café de zeste d'orange
• Sel et poivre

Préparation : Placez les poivrons dans une cocotte allant au micro-ondes, versez un peu d'eau dans le plat, couvrez et laissez les légumes ramollir légèrement au micro-ondes (3-6 minutes).
Faites revenir le bœuf et l'ail, incorporez les groseilles, le cumin et la cannelle. Au bout d'1 minute, ajoutez le riz cuit et laissez cuire encore 30 secondes. Retirer du feu et ajouter un peu de jus de légumes, la menthe hachée, le zeste d'orange, le sel et le poivre. Farcir les poivrons avec le mélange. Ajouter le reste du liquide dans le bol et couvrir. Cuire les poivrons au micro-ondes pendant 2-3 minutes.

Collation du soir (50 calories)

• 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat, de préférence du chocolat noir

Étiqueter4

Petit-déjeuner (267 calories)

85 g de muesli à l'érable et aux noix
180 g de yaourt grec sans gras
1/2 tasse de bleuets

1. Collation (83 calories)

1 œuf dur
éventuellement 1 cuillère à café de sauce piquante

Déjeuner (336 calories)

2 tasses de feuilles de laitue mélangées
90 g de poitrine de poulet cuite
1/2 poivron rouge moyen, tranché
1/4 tasse de carottes râpées
1 Clémentine
2 cuillères à soupe de vinaigrette carotte-gingembre composée de 1 tasse de carottes râpées, 120 ml de vinaigre de riz, 80 ml d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de miso blanc, 2 cuillères à soupe d'oignon émincé. 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché, 1 cuillère à soupe de sauce soja

2. Collation (86 calories)

4 abricots secs
4 moitiés de noix

Dîner (444 calories)

2 1/4 tasse de salade tiède de lentilles avec saucisses et pommes :

• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 EL Dijonsenf
• 3 tranches de saucisse de dinde
• Sel et poivre
• 3 gousses d'ail, émincées
• 2 tasses de lentilles cuites
• 1 petit bulbe de fenouil, coupé en petits dés
• 1 pomme, coupée en petits dés
• 2 branches de céleri, coupées en petits dés
• 6 tasses de roquette
• Sel et poivre

Préparation : Faire revenir le saucisson et l'ail dans une cuillère à soupe d'huile, ajouter les lentilles et faire chauffer. Incorporez 5 cuillères à soupe de vinaigrette et retirez la casserole du feu. Ajouter le fenouil, la pomme et le céleri.

1/2 tasse de betteraves marinées rapidement :

• 1 petit oignon rouge, coupé en deux, tranché
• 120 ml de vinaigre de vin rouge
• 2 cuillères à soupe de sucre
• 1 Zimtstange
• 4 grains de poivre entiers
• 2 clous de girofle entiers
• 3 tasses de betteraves cuites à la vapeur, tranchées

Préparation : Dans une grande casserole, mélanger l'oignon, le vinaigre, le sucre, le bâton de cannelle, les grains de poivre et les clous de girofle. Cuire à feu moyen pendant 4 à 6 minutes. Ajoutez la betterave. Faire mariner dans un grand bol, en remuant de temps en temps, pendant 30 minutes.

Étiqueter5

Petit-déjeuner (264 calories)

250 g de yaourt grec allégé
60 g de muesli
1/4 tasse de bleuets

1. Collation (67 calories)

8 abricots secs

Déjeuner (323 calories)

Sandwich végétarien :

• 2 tranches de pain de blé entier
• 1/4 d'avocat moyen, en purée
• 1 EL Houmous
• Légumes de votre choix

1 Clémentine

2. Collation (96 calories)

1 prune
5 moitiés de noix

Dîner (458 calories)

Blanc de poulet et quinoa aux asperges vapeur :

• 150 g de blanc de poulet frit dans 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 3/4 tasse de quinoa cuit, arrosé de 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive et de jus de citron, assaisonné de sel et de poivre
• 10 pointes d'asperges, cuites à la vapeur

Étiqueter6

Petit-déjeuner (290 calories)

1 tranche de pain de blé entier, grillée
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1 banane moyenne

1. Collation (67 calories)

1 tasse de tranches de concombre
2 EL Houmous

Déjeuner (323 calories)

2 1/2 tasses de soupe aux haricots et à l'orge :

• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 gros oignon, haché
• 1 bulbe de fenouil, haché
• 5 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 425 g de haricots blancs cuits
• 400 g de tomates rôties coupées en dés
• 1,4 litre de bouillon de légumes
• 150 g d'orge à cuisson rapide
• 140 g d'épinard
• 5 g de parmesan râpé
• Sel et poivre

Préparation : Faire revenir l'oignon, le fenouil, l'ail et le basilic dans une cocotte en remuant pendant 6 à 8 minutes. Ajouter les haricots, les tomates, le bouillon et l'orge dans la casserole. Cuire à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'orge soit tendre, ajouter les épinards et cuire environ 1 minute.

2. Collation (82 calories)

1 prune
1 cuillère à soupe d'amandes grillées non salées

Dîner (458 calories)

1 patate douce au four avec 1 cuillère à café de beurre
Côtelette de porc poêlée et chou rôti avec vinaigrette moutarde-ciboulette :

115 g de côtelette de porc frite dans 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnée de sel et de poivre
1 portion de chou rôti vinaigrette moutarde-ciboulette :

• chou de taille moyenne
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 TL Dijonsenf
• 2 cuillères à café de vinaigre balsamique blanc ou de vin blanc
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 3 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Coupez le chou en quatre, badigeonnez-le d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive, salez et poivrez et faites rôtir au four à 230 degrés pendant 12-15 minutes. Pour faire la vinaigrette, mettre la moutarde, le vinaigre, le jus de citron, le sel et le poivre dans un petit bol, ajouter la ciboulette et l'huile et bien mélanger.

Étiqueter7

Petit-déjeuner (266 calories)

80 g de muesli complet
180 ml de lait écrémé
1/2 tasse de bleuets

1. Collation (117 calories)

1 tasse de concombre tranché
4 LA Trempette Avocat-Jogourt :

• 1 avocat mûr
• 120 g de yaourt nature allégé
• 1/3 tasse de feuilles de coriandre fraîche
• 2 cuillères à soupe d'oignon haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• Sel et poivre
• facultatif : sauce piquante au goût

Déjeuner (301 calories)

2 tasses de feuilles de laitue mélangées
85 g de poitrine de poulet cuite
1/2 poivron rouge moyen, tranché
1/4 tasse de carottes râpées
2 cuillères à soupe de vinaigrette carotte-gingembre

2. Collation (42 calories)

5 abricots secs

Dîner (494 calories)

1 portion (1/4 de pizza) de pizza aux champignons sauvages, roquette et pecorino :

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 tasses de champignons sauvages tranchés
• 450 g de pâte à pizza, complète de préférence
• 2 gousses d'ail tranchées très finement
• 115 g de mozzarella, tranchée finement
• 3 tasses de roquette
• 1 cuillère à soupe d'huile de citron
• 3 EL Pecorino Käse
• Sel

Préparation : Faire revenir les champignons sauvages dans une poêle pendant environ 5 minutes. Retirer du feu et réserver. Étalez la pâte sur un plan fariné puis déposez-la sur une plaque farinée. Garnir d'ail, de mozzarella et de la moitié des champignons. Étalez dessus 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Cuire la pizza dans un four préchauffé à 260 degrés. Garnir ensuite de roquette, de pecorino et du reste des champignons sauvages et assaisonner avec de l'huile de citron et du sel.

Important

Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.

La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.