Vous avez probablement entendu dire que vous ne devriez pas manger de glucides avant de vous coucher. Mais grignoter un cookie aux pépites de chocolat à 13 heures est-il vraiment différent de grignoter dessus à 22 heures ? Avec la popularité croissante des régimes commeL'intervalle rapideIl y a un grand débat sur le meilleur moment de la journée pour manger à peu près n'importe quoi, y compris des glucides. Voici les avantages et les inconvénients de consommer des glucides avant de se coucher.
Comment les glucides sont-ils digérés ?
Tout d’abord, il est important de comprendre ce que sont les glucides et comment ils sont digérés dans l’organisme. Les fruits, légumes, haricots et grains entiers contiennent tous des glucides. Le sucre naturel contenu dans les produits laitiers, appelé lactose, est également un glucide, tout comme les amidons et les édulcorants qui composent les aliments comme le pain, les biscuits, les pâtes, les bonbons et le cola.
Le corps convertit les glucides en glucose, un sucre simple. Lorsque le glucose est absorbé par le tractus gastro-intestinal, il est libéré dans la circulation sanguine et l’insuline aide à le transporter dans les cellules où il peut servir de carburant. Lorsqu’il y a trop de glucose, les cellules stockent le sucre soit sous forme de glycogène (dans les muscles ou le foie), soit sous forme de graisse au lieu de le brûler pour produire de l’énergie.
Certaines personnes pensent que plus nous consommons de glucides, plus nous pouvons prendre du poids car nous stockons plus d’énergie. Puisque le corps a besoin de moins d’énergie pendant la nuit, il semble approprié que le sucre que nous consommons sous forme de glucides le soir soit stocké plutôt que brûlé.
Tous les glucides ne sont pas égaux
Différents types de glucides affectent le corps de différentes manières. Les glucides rapides comprennent les aliments sucrés comme le cola, les bonbons et le pain blanc, qui ne contiennent pas de fibres. Cela signifie qu'ils sont digérés rapidement et que nous avons à nouveau faim peu de temps après. Ils peuvent également provoquer une augmentation malsaine de la glycémie.
Les glucides lents comme les haricots, le quinoa et les patates douces sont riches en fibres et nous fournissent de l'énergie lentement, ce qui signifie que nous nous sentons rassasiés plus longtemps et que nous ne connaissons pas de pics et de creux d'énergie constants.
Il est important de comprendre la différence entre les glucides rapides et lents lors du choix d'une collation de fin de soirée. (Plus d'informations à ce sujet bientôt.)
Le moment de la consommation de glucides est-il important ?
Il ne fait aucun doute que la quantité et le type de glucides que nous consommons ont un impact sur notre santé. Cependant, le meilleur moment de la journée pour les manger est moins clair.
Chaque personne tolère les glucides différemment. Certains aiment en manger davantage tôt dans la journée, d’autres en petites portions tout au long de la journée et d’autres encore ne peuvent tolérer les glucides que le soir.
Il est également possible que le moment optimal de la journée pour consommer des glucides dépende de votre objectif final.
Perdre du poids
Les personnes qui ont pris un petit-déjeuner riche en glucides et un dîner faible en glucides ont perdu plus de poids que celles qui ont mangé un petit-déjeuner faible en glucides et un dîner riche en glucides, selon une étude publiée dans Elle a été publiée en janvier 2017 dans le magazine « Circulation ». ». Les personnes qui réduisaient leur consommation de glucides plus tôt dans la journée obtenaient également de meilleurs résultats cardiométaboliques (par exemple, des taux de triglycérides plus faibles et des taux plus élevés de bon cholestérol HDL) que les personnes qui consommaient plus de glucides le soir.
Cependant, il ne s’agit que d’une étude. Le métabolisme ralentit effectivement plus tard dans la nuit et pendant le sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si manger le soir a réellement un impact sur le contrôle du poids.
Les glucides avant de se coucher affectent la qualité du sommeil
Une consommation excessive de glucides raffinés à tout momentL’heure de la journée peut affecter le sommeil. Une consommation plus élevée de sucres ajoutés en général a été associée à une moins bonne qualité du sommeil chez les femmes, selon une étude de cohorte de février 2020 publiée dans le « Journal of the American Heart Association ».
Une bombe sucrée avant de se coucher peut également perturber le sommeil en provoquant des problèmes digestifs. Mais vous n'êtes pas obligé de renoncer à tous les glucides si vous voulez mieux dormir. En fait, manger des glucides complexes et sains avant de se coucher peut réellement être utile.
Les glucides aident à augmenter la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, notre hormone du sommeil, et à réduire le cortisol, l’hormone du stress. Cela peut nous aider à nous détendre et à retrouver une humeur reposante.
Manger des glucides avant de se coucher peut également nous aider à nous sentir rassasiés afin de ne pas nous retourner à cause de la faim. Si vous avez du mal à dormir, offrez-vous une petite collation composée de glucides complexes et de protéines ou de graisses pour stabiliser votre glycémie. Une tranche de pain grillé au blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète est un bon choix.
Performance sportive et renforcement musculaire
Pour certains groupes, comme Par exemple, pour les athlètes d’endurance, le moment choisi pour consommer des glucides est crucial. Avez-vous déjà entendu parler d'une charge en glucides la veille d'un marathon ? Il y a une raison pour laquelle les gens font cela.
Selon la Société internationale de nutrition sportive, l’exercice épuise les muscles en glycogène, la forme stockée de glucose qui sert initialement de carburant pour une activité physique de haute intensité. Sans une quantité adéquate de glucides consommée à intervalles réguliers, les réserves de glycogène peuvent s’épuiser et les performances sportives peuvent en souffrir.
Fondamentalement, les athlètes ont besoin de plus de glucides avant, pendant et après l'entraînement afin d'obtenir des performances optimales, de reconstituer leurs réserves d'énergie et d'éviter une fatigue précoce. Donc si vous avez une intenseFormation à l'Abenddes glucides peuvent être nécessaires avant de se coucher pour alimenter adéquatement le corps.
N'oubliez pas : le moment et la quantité de glucides dépendent de l'athlète, de son niveau d'activité et de sa composition corporelle. Travailler avec une diététiste spécialisée en nutrition sportive peut vous aider à déterminer la quantité idéale et le moment idéal de votre apport en glucides pour des performances sportives optimales.
Nous détestons le dire, mais il n'est pas conseillé de manger un pot entier de glace juste avant de se coucher. Cela peut entraîner des problèmes digestifs tels que des reflux ou des brûlures d'estomac, qui sont plus susceptibles de survenir après avoir mangé des aliments riches en graisses et peuvent être aggravés en s'allongeant.
Visez plutôt un équilibre de glucides complexes combinés à des protéines maigres ou des graisses saines. Voici quelques collations approuvées par des nutritionnistes que vous devriez manger avant de vous coucher :
- Une portion de crackers riches en fibres avec 30 g de fromage
- Une tasse de yaourt nature avec ½ tasse de fruits frais et une cuillère à soupe de granola
- Une tasse de pop-corn avec deux cuillères à soupe d'amandes
- Une tranche de pain grillé au blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et ½ banane
- Une tranche de pain grillé complet avec 60 g de viande de dinde
- ½ tasse de cerises avec une cuillère à café de fèves de cacao et une cuillère à soupe de beurre de noix. (Les cerises fournissent un regain de mélatonine, tandis que les noix et le cacao fournissent du magnésium.)
Alors, est-ce vraiment si mauvais de manger des glucides avant de se coucher ?
En fait non. Lorsqu'il s'agit de repas de fin de soirée, le principal problème est qu'ils sont plus difficiles à digérer et que les portions sont plus grandes. De nombreuses personnes ont l’habitude de manger strictement « proprement » toute la journée. Ensuite, ils ont faim la nuit et ont tendance à abuser des collations riches en glucides.
La clé est de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée et d'inclure des glucides de haute qualité aux heures des repas afin que les envies de sucre ne commencent pas avant 20 heures. Une bonne règle de base est que les féculents comme les pommes de terre, les haricots ou le riz devraient représenter environ un quart de l’assiette, soit environ la taille d’un poing. Comment estimer la taille des portions à l'aide de mesures manuelleslire cet article.
Essayez ensuite de ne rien manger environ deux heures avant le coucher. Si vous avez encore faim après le dîner, optez pour une collation équilibrée composée de glucides lentement métabolisés.
