conseils et exercices utiles pour un entraînement ultime avant de se coucher !

Pour rester en bonne santé et en forme, le sport et une activité physique suffisante sont très importants - nous le savons tous. Pour une vie saine et vitale, les experts recommandent de faire de l'exercice modérément pendant au moins 2 à 3 heures chaque semaine. Mais quitter le lit chaud avant le lever du soleil demande un effort supplémentaire, surtout pendant les mois les plus sombres. Et unEntraînement en plein air en hivercela ne semble pas très tentant non plus. Après le travail, nous devons généralement faire du shopping, cuisiner pour la famille et effectuer d'autres tâches. Alors quand devrions-nous nous entraîner ? La question du moment idéal préoccupe de nombreux amateurs de sport. Quel est le meilleur moment pour perdre du poids ou comment devrions-nous nous entraîner ? Un facileEntraînement le soirest et reste le classique de la vie quotidienne stressante d'aujourd'hui. Donc, si vous préférez vous allonger un peu plus longtemps le matin, il serait préférable de faire une séance d'entraînement avant d'aller vous coucher. Quels sont les avantages de faire de l’exercice avant de se coucher et quels sont les meilleurs exercices pour un entraînement efficace tard le soir ? Nous vous dirons tout cela et bien d’autres informations et conseils utiles ci-dessous !

Il vaut mieux éviter de faire de l'exercice avant de se coucher, sinon notre sommeil sera perturbé – nous avons tous entendu cela au moins une fois. Cependant, ce n’est rien d’autre qu’un mythe largement répandu. Lors d'un entraînement intense, notre fréquence cardiaque augmente et il faut toujours un certain temps pour ralentir à nouveau. Comme l'ont découvert des chercheurs de l'Institut des sciences du mouvement et du sport de Zurich, un entraînement léger le soir présente de nombreux avantages et peut même améliorer la qualité du sommeil. Pour arriver à cette conclusion, l’équipe a évalué 23 études portant sur le lien entre l’exercice physique le soir et la qualité du sommeil.

Entraînement le soir : quels sont les avantages d'une séance d'entraînement avant de se coucher ?

Comme déjà mentionné, les scientifiques de l'exercice ont déjà prouvé qu'un entraînement modéré avant de se coucher peut même, dans certains cas, avoir des effets positifs sur la qualité du sommeil. Cependant, l'entraînement doit être terminé le soir au maximum 4 heures et au minimum 30 minutes avant de se coucher - ce n'est qu'alors que le corps aura suffisamment de temps pour se reposer. Pas encore convaincu ? Lisez ensuite ci-dessous certains des avantages les plus importants qu'offre la formation du soir.

• Une séance d’entraînement le soir soulage le stress –Un entraînement modéré avant de se coucher est particulièrement bénéfique pour notre santé mentale. Cela rend notre cerveau plus fort, a un effet relaxant et peut réduire le stress. De plus, les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, sont les plus bas tard dans la soirée. Et comme cette hormone favorise le développement musculaire, s’entraîner le soir serait le moment idéal pour se muscler et faire fondre les graisses.
• Le soir, nous avons plus d’énergie que nous ne le pensons –Chaque corps possède son propre biorythme avec des phases hautes et basses. Le matin, les réserves d'énergie sont vides et n'augmentent à nouveau que vers 16 heures, avec une phase de pointe qui dure jusqu'à environ 22 heures. Une étude menée par l'Université de Mannheim a montré que nous pouvons nous entraîner jusqu'à 20 % plus longtemps et plus intensément le soir que le matin.

• L’effet sommeil profond –Les participants à une étude ont effectué un léger entraînement avant de se coucher et, selon les résultats, ils ont passé en moyenne 22,3 % de leur temps de sommeil en sommeil profond. Les soirs sans exercice, les mêmes sujets dormaient 18,9 % du temps en sommeil profond. Même si la différence peut paraître minime, elle n'en reste pas moins cruciale car les phases basses sont particulièrement importantes pour la régénération de l'organisme. Cependant, pour bénéficier de cet effet, vous devez faire de l’exercice à une intensité faible à modérée. Par exemple, a est parfait pour celaFormation LISS.
• Entraînement le soir contre les tensions –Rester assis devant l'ordinateur toute la journée est une recette sûre contre la raideur. À la fin de la journée, vous avez mal au cou, au dos et aux épaules. S'entraîner le soir peut effectivement aider à lutter contre les maux de dos. Afin de soulager durablement les tensions articulaires et musculaires, il faut plutôtExercices d'étirements et de yogase concentrer.
• Prévient les habitudes malsaines –Oui, une séance d’entraînement avant de se coucher permettra également d’éviter les habitudes malsaines. Si vous faites de l'exercice le soir, vous êtes moins susceptible de vous asseoir devant la télévision avec un sac de chips et une bière. Cela changera votre style de vie de manière positive.

Il vaut mieux éviter un entraînement intensif avant de se coucher

Cependant, les entraînements intensifs effectués 1 à 2 heures avant le coucher sont exclus de tous ces effets positifs de l'entraînement du soir. Tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne la manière dont ils affectent votre sommeil. C'est pourquoi il est très important que vous choisissiez toujours soigneusement votre activité et le moment choisi. Si vous souhaitez vous entraîner tard le soir, il est préférable de faire de l'exercice à faible intensité et de préférence de terminer l'entraînement au moins 1 heure avant de vous coucher - cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour se détendre. De plus, par exemple, une intensité élevéeFormation Tabataaugmenter la température centrale et la fréquence cardiaque du corps, maintenir le cerveau actif et entraîner une libération d'adrénaline. En conséquence, vous serez au lit bien éveillé à 1 heure du matin. Il est en fait assez simple de savoir si vos entraînements sont intenses ou non. Si vous ne pouvez plus tenir une conversation, c'est que c'est trop intense. Cependant, avec un entraînement modéré, vous devriez toujours être capable de mener une conversation.

Vous devriez inclure ces exercices dans votre entraînement du soir !

Pour que vous puissiez rester en forme tout en dormant bien et réparateur, nous avons rassemblé pour vous les meilleurs exercices, parfaits pour un entraînement efficace avant d'aller vous coucher. Choisissez 3 à 4 exercices et faites 3 séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant 20 secondes entre les séries. Cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires le soir et à préparer votre corps à une nuit relaxante et paisible.

• Exercice de planche –Afin que vous puissiez entraîner autant de groupes musculaires que possible en même temps dans les plus brefs délais, il est préférable d'utiliser des exercices composés. Les nombreuxVariantes d'étagèressont sans aucun doute parmi les exercices de musculation complets les plus efficaces que vous puissiez faire n'importe où et à tout moment. Choisissez n’importe quel exercice de planche et essayez de maintenir la position pendant au moins 40 secondes. Reposez-vous brièvement et répétez deux fois de plus.
• Pont fessier –Chaque femme rêve d’avoir des fesses belles et fermes et le pont fessier est l’exercice parfait pour cela ! Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les orteils pointés vers l'avant et les bras à plat sur le sol. Relevez ensuite vos fesses et votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à votre tête. Maintenez la position brièvement et abaissez à nouveau votre bassin, mais pas au sol.

• Squats –Que vous vous entraîniez à la salle de sport ou à la maison, l'exercice squat ne devrait manquer dans aucune routine d'entraînement ! Cela entraîne principalement les jambes et les fesses, mais le ventre est également sollicité dans une certaine mesure. Tenez-vous simplement devant le lit et faites 100 squats à la fois. Si cela devient trop facile, vous pouvez ajuster la difficulté en utilisant des poids légers ou en augmentant le nombre de répétitions.
• Fente stationnaireest sans aucun doute l’exercice parfait pour tonifier l’ensemble de votre corps sans augmenter votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, faites simplement une fente et abaissez votre pied arrière jusqu'à ce que vos genoux avant et arrière forment un angle de 90 degrés lorsque vous vous agenouillez. Pour augmenter la difficulté et déplacer encore plus l’attention vers les fesses, vous pouvez placer votre pied avant sur une plateforme.

Les exercices d'étirement sont parfaits pour un entraînement efficace et relaxant avant de se coucher

Lorsqu’il s’agit d’aides naturelles au sommeil comme le thé à la camomille ou les huiles essentielles, les étirements sont souvent négligés. En fait, vous pouvez en obtenir unFormation à la mobilitévous aide à vous endormir plus rapidement, à améliorer la qualité du sommeil et à oublier le stress de la journée. Les exercices d’étirement sont également idéaux pour soulager les tensions musculaires au niveau du cou et du dos.

• Chien orienté vers le bas avec extensions de pattes –Cet exercice étire tout le corps et entraîne également les muscles abdominaux et fessiers - un véritable polyvalent ! Commencez dans la position classique à quatre pattes et poussez-vous vers le haut pour que seuls vos pieds et vos mains touchent le sol et que votre corps forme un triangle. Soulevez ensuite votre jambe gauche le plus loin possible, maintenez-la brièvement et appuyez votre genou vers le bout de votre nez. Répétez pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
• Position du sphinxest l’un des exercices de yoga les plus célèbres de tous les temps. Cela renforce la colonne vertébrale et entraîne le bas de l'abdomen. De plus, la circulation sanguine est favorisée, ce qui réduit en même temps le stress. Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur le sol et les orteils étendus. Maintenant, étendez vos mains devant vous et pointez vos paumes vers le bas. Inspirez profondément et soulevez légèrement la tête, le bas-ventre et la poitrine, en vous assurant que votre nombril reste au sol. Ensuite, déplacez votre torse de haut en bas en utilisant vos bras. Inspirez et expirez profondément en pliant votre colonne vertébrale vers l’arrière.

• Préventionest idéal pour recharger vos batteries et soulager les tensions dans la nuque. Lors de sa réalisation, il est important de veiller à ne pas exagérer les étirements et à écouter votre corps. Asseyez-vous et étirez vos jambes vers l'avant. Pliez le haut de votre corps vers l’avant aussi loin que cela vous convient. Abaissez votre front vers votre cuisse et restez dans la posture pendant environ 10 respirations calmes et profondes.
• Câlin au genouétire tous les muscles de manière très douce et est donc parfait pour un entraînement léger le soir. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et tenez-le avec les deux mains. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.