Les fibres sont un élément extrêmement important d’une alimentation saine. Et bien que le mot lui-même et surtout la partie « ballast » semblent plutôt négatifs, ces composants de l’aliment sont extrêmement bénéfiques. Mais qu’est-ce que la fibre, qu’est-ce qu’elle a de si génial et où est-elle contenue ? Avec notre aide, vous comprendrez bientôt tout cela ainsi que les avantages et les inconvénients des protéines, des graisses malsaines, des glucides et des vitamines, que la plupart des gens connaissent déjà mieux. Procurez-vous également des tableaux avec des listes d'aliments riches en fibres.
Qu'est-ce que les fibres et est-ce sain ?
Il est en fait possible de répondre à cette question relativement rapidement et facilement : les fibres sont la partie des produits végétaux que l'homme peut difficilement ou pas du tout digérer. Ils sont aussi appelés polysaccharides. Ils comprennent, entre autresCellulose(fruits, légumes, céréales),Pectine(Fruit),Argile(céréales) ou leSubstances en gelde laalgue comestible. Vous serez probablement surpris par cette explication au début. Pourquoi est-ce une bonne fibre si le corps n’en a finalement aucune utilité parce qu’elle est excrétée sans transformation ? A quoi servent-ils ?
Pourquoi sont-ils importants ?
Ils apportent des fibres indigestesÉquilibrer la flore intestinale, ce qui prévient les problèmes de digestion et du tube digestif. Surtout, le risque de constipation ou de souffrance de maladies intestinales est réduit. Selon des études, les aliments riches en fibres sont également bons pour la tension artérielle et le taux de cholestérol et ont un effet positif sur les taux d'insuline. Les fibres sont divisées en solubles et insolubles. Pourquoi avons-nous besoin de fibres provenant des deux groupes ?
Pourquoi avez-vous besoin des variantes solubles ?
Les fibres solubles comprennent la pectine, l'inuline et l'oligofructose. Ils lient l'eau et servent ainsi de matériau gonflant. Les bactéries vivant dans le gros intestin traitent les substancesacides gras importantset les gaz. Cela signifie que les selles deviennent non seulement plus molles, mais aussi plus grosses. De cette façon, la constipation est évitée et la régularité des selles s'améliore également.
Les bactéries sont un élément important pour une flore intestinale saine et fonctionnelle. Puisque ces bactéries se nourrissent des substances de ballast, elles peuvent se multiplier facilement. Une flore intestinale saine est le résultat d’une alimentation adéquate et suffisamment riche en fibres.
Ici vous pouvez en savoir plus surFibres solubles dans un régime pauvre en glucidesexpérience.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de fibres qui ne sont pas solubles ?
Les versions insolubles, en revanche, lient beaucoup moins d'eau. Mais cela ne veut pas dire qu’ils sont moins utiles ou pas du tout utiles. Au contraire, cela garantit que le volume des selles devient encore plus grand, ce qui stimule les intestins. Ses mouvements s'améliorent. Les conséquences positives sont un meilleur transport des résidus alimentaires et une excrétion plus rapide.
Il est donc important que vous mangiez suffisamment de fibres pour de nombreuses raisons. Si la digestion est équilibrée et la flore intestinale saine garantie, de nombreuses maladies et problèmes gastro-intestinaux peuvent être évités. Ce qui est intéressant, c’est que les bactéries naturelles présentes dans l’intestin se nourrissent de ces nutriments. S'ils ne reçoivent pas cette nourriture, ils sont obligés de se nourrir des couches muqueuses de l'intestin. Il se produit, pour ainsi dire, une sorte de cannibalisme.
Manger des aliments riches en fibres – quelle quantité est recommandée ?
30 g par jour sont recommandés par la Société allemande de nutrition (DGE). Il est préférable de les consommer sur plusieurs repas tout au long de la journée. Et l’alimentation riche en fibres est extrêmement diversifiée, vous avez donc beaucoup de choix et pouvez régulièrement changer d’aliments riches en fibres. C'est ainsi qu'on peutalimentation équilibréeêtre garanti.
Si vous n'avez consommé qu'une quantité inférieure à la valeur recommandée et que vous souhaitez augmenter votre consommation, vous devez y aller lentement. Trop de fibres sur une très courte période de temps peut certainement arriverGaz ou ballonnementsplomb. C’est simplement parce que votre corps n’y est pas encore habitué. N’oubliez pas non plus de boire suffisamment. C’est la seule façon pour les substances de gonfler et d’être évacuées dans le corps.
Où trouve-t-on la fibre ?
Vous avez donc décidé de veiller à consommer régulièrement des aliments riches en fibres. Mais où sont les fibres ? C'est un aliment particulièrement riche en fibresfruits et légumesEt le fait que ces aliments aient leur place sur la table tous les jours n’a rien de nouveau. Alors si vous le croyiez auparavant...fruits et légumesne sont en bonne santé que grâce à leurs vitamines, ce n'était pas tout à fait vrai.
L’avantage des légumes par rapport aux fruits est qu’ils contiennent moins de sucre, ce qui les rend encore moins caloriques. Néanmoins, il ne faut surtout pas éviter les fruits car ils contiennent de nombreux ingrédients positifs dont le corps a également besoin.
AussiProduits à grains entierssont des aliments riches en fibres. Vous n'êtes pas obligé de les consommer en plus de vos produits céréaliers habituels ; vous pouvez simplement remplacer tous les produits à base de blé, qu'il s'agisse de pain, de petits pains ou de pâtes, par ceux à base de grains entiers. Tout comme les céréales complètes, l’épeautre convient également.
les légumineuses, ainsi queNoix et grainessont également des aliments précieux à haute teneur en fibres. Nous avons résumé les plus populaires dans un tableau ci-dessous.
Qu'est-ce qui contient le plus de fibres ?
Vous pouvez consommer des fibres dans les légumes ainsi que dans les fruits et les céréales. Ce n’est pas sans raison que les experts recommandent 5 portions de fruits et légumes par jour. Vous en trouverez beaucoup en particulierTrouver des fruits secs. Les prunes en contiennent alors 18,8 g pour 100 g et les abricots 17,3 g pour 100 g. Les autres fruits secs riches en fibres comprennent les poires (13,5 g pour 100 g) et les pommes (10,7 g pour 100 g).
Ci-dessous vous trouverez les fruits comme aliment riche en fibres dans une liste et un tableau. Voici comment vous pouvez en faire unSélection de types de fruitscomparer une fois. Alors, qu’est-ce qui en contient le plus ?A noter que la quantité de fibres dans les fruits séchés peut varier et dépend du degré de séchage mais aussi de la maturité à la récolte.
Fruits comme nourriture – liste
Comme vous pouvez le constater, vous disposez d'un large choix de types de fruits et faites du bien à votre corps, notamment avec les variétés séchées. On peut également voir sur la table qui a séchéMangue saineest. En comparaison, une mangue fraîche n’en contient que 2 g pour 100 g. Mais gardez à l’esprit que les fruits secs contiennent aussi beaucoup de sucre. Les fruits particulièrement riches en eau sont relativement pauvres en fibres. Cela signifie que vous n'obtenez que 1,4 g d'ananas et 2 g de nectarines pour 100 g.
| Type de fruit 100g | Teneur en fibres en g |
|---|---|
| Pommes séchées | 10,7 |
| Poires séchées | 13,5 |
| Prunes séchées | 18,8 |
| Abricots séchés | 17,3 |
| mûre | 3,2 |
| Avocat | 6,3 |
| Nectarine | 2 |
| groseilles | 6,8 |
| Pêche séchée | 11,7 |
| Figues séchées | 9 |
| Dates | 9 |
| Raisins secs | 6,7 |
| Kiwi | 2 |
| Bananes | 1,8 |
| mangue | 8,1 |
| Ananas | 1,4 |
Baiessont des aliments savoureux et relativement riches en fibres. En plus des variétés répertoriées dans le tableau, vous en trouverez ci-dessous d'autres variétés populaires avec leur teneur en fibres pour 100 g de fruits :
- Canneberges – 4 g
- Framboises – 7g
- Groseilles à maquereau – 4 g
- Myrtilles – 5 g
- Sureau – 7g
Légumes comme Laliments riches en fibres – tableau
De nombreux types de légumes sont des aliments riches en fibres. Vous pouvez trouver une sélection dans le tableau ci-dessous. Si vous souhaitez intégrer des aliments riches en fibres dans votre vie quotidienne, vous ne pouvez pas vous contenter de choisir parmi les variétés répertoriées. Les légumes sont toujours sains, quelle que soit la quantité de fibres qu’ils contiennent. Créez simplement un équilibre en combinant des légumes à faible teneur en fibres avec des noix, des produits céréaliers ou des fruits.
| Variété de légumes et salades 100g | Teneur en fibres en g |
|---|---|
| Tobinambur | 12,1 |
| Salsifis | 18,3 |
| Paprika | 3,6 |
| citrouille | 2,2 |
| Épinard | 2,6 |
| Brocoli | 3 |
| Beth Rote | 2,5 |
| Rotkhol | 2,5 |
| carotte | 3,6 |
| Chou frisé | 4,2 |
| Concombre | 0,9 |
| Tomate | 1,3 |
| choux de Bruxelles | 4,4 |
| pommes de terre | 8 |
| Fusée | 1,6 |
| Oignon | 2,3 |
| Ail | 1,7 |
| patate douce | 3,1 |
| artichaut | 10,8 |
| Chou-fleur | 2,7 |
Fibres alimentaires – liste des produits céréaliers
Tous ceux qui aiment manger des pâtes, des pommes de terre, du muesli et d'autres produits céréaliers seront heureux de savoir qu'ils sont riches en fibres. Mais quels aliments en contiennent le plus ? Les produits à base de céréales complètes sont clairement en tête de la course. Nous avons rassemblé quelques aliments et céréales riches en fibres dans le tableau ci-dessous. Vous pouvez également trouver des variétés moins riches en ces substances à titre de comparaison.
| Produit céréalier 100g | Teneur en fibres en g |
|---|---|
| Avoine | 11 |
| Blé | 5,2 |
| Épeautre | 8,8 |
| Plus | 10 |
| Roggenbrot | 6,5 |
| Pompernickel | 9,3 |
| Muesli aux fruits | 7,7 |
| Amarante | 10,3 |
| Flocons d'avoine à grains entiers | 10 |
| farine de sarrasin | 6,2 |
| Boulgour | 9,4 |
| millet | 4,1 |
| tresse de levure | 9,4 |
| Cacao, alcool fort | 35 |
| pain mélangé | 5,1 |
| Mandelmehl | 22 |
| Farine de noix de coco | 35 |
| Quinoa | 5,9 |
| Pain aux graines de lin | 6,1 |
Comme vous pouvez le constater, la farine de coco et le cacao arrivent clairement en tête de notre liste, car ils contiennent chacun 100 g de plus que les besoins journaliers recommandés. Les graines de céréales non décortiquées sont préférées car la coque contient la majeure partie des fibres. Il est bon de savoir que vous pouvez également acheter des bols séparément afin de pouvoir les mélanger à des plats (par exemple du muesli). Ces coquilles sont appelées « son ».
Tableau pour les légumineuses
Les légumineuses, dans leur ensemble, contiennent de grandes quantités de fibres, quelle que soit la variété que vous choisissez. Ce sont sans aucun doute des aliments parfaits et riches en fibres et ils ont un goût non seulement dans les soupes, mais aussi sous forme deAccompagnement pour plats de viandetrès bien. Cela signifie que vous disposez également d’un large éventail d’options en matière de préparation. La quantité exacte dépend en grande partie du fait que les légumineuses soient crues ou cuites. Les légumineuses cuites en contiennent beaucoup moins.
| Légumineuses 100g | Teneur en fibres en g |
|---|---|
| Haricots blancs | 23,2 |
| Haricots verts | |
| Haricots rouges (rognons) | 25 |
| Lentilles | 17 |
| Haricots noirs | 16 |
| Petits pois | 16,6 |
| soja | 9 |
| Pois chiches | 12 |
| Haricots mungo | 18 |
| Haricots verts | 25 |
| Niébé | 11 |
| Haricots casque | 26 |
| Pois d'Angole | 15 |
| Haricots de Lima | 19 |
Les graines et les noix comme aliments riches en fibres
Beaucoup de gens seront ravis de savoir que les noix sont riches en fibres et donc très saines à cet égard. Ceux-là aussigraines de chia bien-aimées, qui sont souvent utilisés pour préparer des desserts, sont parfaits pour chouchouter votre tube digestif. Mais les noix ne sont pas seulement bonnes à grignoter seules. Les graines et les noix peuvent également être utilisées sur des friandises comme du pain ou des gâteaux. Cependant, n'en abusez pas dans votre consommation, car les noix en particulier contiennent beaucoup de graisses et de calories.
| Noix et graines 100 g | Teneur en fibres en g |
|---|---|
| Chia | 34,4 |
| Cacahuètes | 11,7 |
| Amandes | 13,5 |
| Noix | 6,1 |
| Anacardier | 3 |
| Pistaches | 10,6 |
| Mohnsamen | 20,5 |
| La graine de sésame | 12 |
| graines de lin | 35 |
| Macadamianüsse | 11,4 |
| Graines de tournesol | 6,3 |
| Noix de pécan | 9,5 |
| Graines de citrouille | 18 |
| Pignons de pin | 11 |
| noisettes | 10 |
| Châtaignes | 5 |
Épices
Sans çaépices aromatiquesUn plat est rarement complet. Vous êtes donc probablement intéressé de savoir comment les épices contiennent des fibres et vous serez étonné de voir à quel point elles sont riches en ce nutriment. Cependant, comme de petites quantités sont utilisées pour l’assaisonnement, les épices ne constituent pas une source suffisante. Voici une liste d'épices sélectionnées :
- Poudre de curry – 53 g
- Romarin – 43 g
- Salé – 45 g
- Cannelle – 53 g
- Origan – 43 g
- Curcuma séché - 6,7 g
- Feuille de laurier séchée – 26,3
- Basilic séché – 17,8
- Poudre de gingembre – 5,9 g
Et qu'en est-il des sucreries ?
Les sucreries sont délicieuses, personne ne le nie. Cependant, vous ne devez les consommer qu'avec modération, car c'est malheureusement ce qu'ils sont.aliments très malsains. Cela s'applique également à la teneur en fibres. Par exemple, il n’y a que 1 g de fibres dans le chocolat. Donc, si vous voulez vraiment grignoter du chocolat, choisissez au moins le chocolat aux noix, car la teneur augmente jusqu'à environ 4,1 g selon le type de noix et la teneur en cacao.
Le chocolat noir 50% contient même 10 g de fibres pour 100 g. Les oursons gommeux, les édulcorants, les glaces et le sucre en général n'en contiennent pas, tandis que la pâte d'amande en contient 2,8 g. Choisissez plutôt des produits sains,desserts maison, fruits, les noix et autres aliments riches en fibres.
