Chaque fois que vous modifiez vos habitudes alimentaires, vous remarquerez également des changements dans votre digestion. Beaucoup de gens quicommencer un régime pauvre en glucides, par exemple, souffrent de constipation, encore appelée « constipation céto ». Au fil du temps, le système digestif s’adapte au changement de régime alimentaire, mais il existe plusieurs façons de soulager les symptômes et d’aider votre corps à s’adapter.
Qu’est-ce que la constipation ?
En général, les périodes prolongées sans selles, comme moins de trois selles par semaine, sont appelées constipation. Cependant, ce qui est considéré comme « normal » varie considérablement d’une personne à l’autre. Si vous allez normalement à la selle tous les jours et que vous n'en avez plus pendant plusieurs jours, et/ou si vous avez des douleurs au ventre et des ballonnements, vous êtes probablement constipé.
La constipation survient pour plusieurs raisons. Parfois, la constipation n’est pas causée par les selles mais par des problèmes intestinaux. Les médicaments, les problèmes de santé, votre activité physique et même le stress peuvent ralentir le fonctionnement des intestins, ce qui signifie que les selles mettent plus de temps à se déplacer dans les intestins.
Cependant, la constipation peut aussi être causée par des facteurs autres que votre alimentation. Certains médicaments et certains problèmes de santé peuvent également en être la cause. Bien que les changements alimentaires soient une cause fréquente d'indigestion, si la constipation persiste, vous devriez consulter votre médecin.
Constipation causée par un régime pauvre en glucides et céto
Tout changement de régime alimentaire peut entraîner une modification de vos habitudes intestinales, surtout lorsque vous débutez. Dans les études portant sur des enfants épileptiques traités avec le régime céto, la constipation est un effet secondaire connu. Bien qu'elle ne dure généralement pas longtemps et puisse être traitée, certaines personnes trouvent les effets secondaires de la constipation persistante si troublants qu'elles évitent un régime pauvre en glucides.
L’une des raisons pour lesquelles les gens souffrent de constipation à cause d’un régime pauvre en glucides ou d’un régime céto est qu’ils mangent généralement moins de fibres (fibre soluble, fibres insolubles ou les deux). La diminution de l'apport en fibres est particulièrement fréquente lorsque les gens ne sont pas sûrs de ce qu'ils consomment.autorisé à manger avec un régime pauvre en glucides.
Par exemple, les règles du régime alimentaire peuvent vous demander de manger moins de légumes féculents, mais sans vous rendre compte que vous devez augmenter votre consommation de légumes non féculents. Bien queLes fibres sont des glucides, la plupart des régimes faibles en glucides ne les comptent pas dans vos besoins quotidiens en glucides car ils n'ont aucun effet sur votre glycémie.
Même si vous comprenez votre régime alimentaire et vos objectifs, un régime pauvre en glucides ou céto peut toujours provoquer de la constipation. Si cela vous arrive, utilisez ces trucs et astuces pour soulager vos symptômes jusqu'à ce que votre corps s'adapte au changement.
Boire suffisamment d'eau
Boire suffisamment d’eau chaque jour est important pour votre santé globale, mais une bonne hydratation est particulièrement importante pour une fonction intestinale régulière. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, votre corps commence à extraire l’eau de votre côlon pour lutter contre la déshydratation.
Tous les liquides ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de rester hydraté. Évitez l’alcool et les boissons contenant de la caféine, qui peuvent provoquer de la constipation. Si vous souffrez de ballonnements, évitez les boissons gazeuses.
Mangez des légumes non féculents
Les légumes non féculents sont riches en fibres, riches en nutriments et très pauvres en glucides digestibles. Ces propriétés signifient qu’il a peu ou pas d’impact sur votre taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un bon choix pour un régime pauvre en glucides par rapport aux légumes féculents.
Vous pouvez augmenter les bienfaits pour la santé intestinale en salant légèrement vos légumes. Avec un régime pauvre en glucides, surtout si vous réduisez ou éliminez complètement les aliments transformés, l'équilibre en sodium dans votre corps changera. Le changement de l’équilibre hydrique peut entraîner de la constipation. Même si vous ne souhaitez pas consommer trop de sel, vous devez quand même en inclure des quantités adéquates dans votre alimentation. Une pincée de sel lors de la cuisson ou au goût est considérée comme saine.
Ajouter des laxatifs naturels
De nombreux aliments ont un effet laxatif naturel. Les aliments riches en fibres et en acides gras oméga-3 favorisent une fonction intestinale saine et régulière.
Certains des laxatifs naturels les plus populaires comprennent :
Épices et herbes comme le poivre de Cayenne, le curcuma et le gingembre
Prunes
Aloé Véra
Figues aigres
Ail
Haricots
Avocats
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, évitez les fruits riches en sucre. Choisissez plutôtfruits à faible teneur en sucre comme les baies et les agrumes, qui peut être une excellente source de fibres. Regorgeant de vitamines et de minéraux ainsi que de fibres, les noix et les graines constituent un moyen rapide et facile de lutter contre la constipation. Les graines de lin et les graines de chia sont des remèdes naturels populaires contre la constipation car elles contiennent plus de fibres solubles que les autres variétés.
Vous pouvez facilement ajouter plusieurs de ces aliments à votre yaourt pour le petit-déjeuner (qui regorge également de probiotiques bien tolérés) ou les utiliser comme ingrédients pour un smoothie riche en fibres. Cependant, vous ne devez pas donner trop de fibres à votre corps. Sinon, des indigestions et des flatulences peuvent survenir.
Utilisez des suppléments de fibres
Bien que vous deviez vous concentrer sur l’obtention d’autant de fibres alimentaires que possible, les suppléments de fibres peuvent également être utiles si vous souffrez de constipation.
Les suppléments de fibres les plus courants sont fabriqués à partir d’enveloppes de psyllium. Les graines de psyllium sont principalement constituées de fibres solubles, mais contiennent également des fibres insolubles. Une fois la poudre dissoute dans l'eau, vous devez la boire assez rapidement, sinon elle peut devenir boueuse et épaisse à mesure que la fibre absorbe le liquide.
Cependant, si vous suivez un régime pauvre en glucides ou céto, ces variantes peuvent poser problème : ces produits, lorsqu'ils sont réduits en poudre dans de l'eau ou mélangés à votre café du matin, contiennent une quantité importante de sucre. Vous pouvez également prendre des gélules de psyllium, même si vous devrez en prendre davantage pour équilibrer les effets de la poudre. Assurez-vous de les prendre avec beaucoup d'eau. Une alternative aux poudres ou aux capsules consiste à acheter des enveloppes de psyllium entières dans votre magasin d'aliments naturels local.
Les autres suppléments de fibres sont principalement des fibres insolubles. Le son de blé en est un exemple. Bien qu’ils puissent constituer un remède efficace contre la constipation, ils sont riches en glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, faites attention à la teneur en amidon du son.
Consommez des produits laitiers avec modération
À mesure que vous consommez moins de glucides, vous souhaiterez peut-être ajouter davantage de produits laitiers à votre alimentation, notamment du fromage cottage et du yaourt. Bien que le lait soit souvent associé à des symptômes d’intolérance au lactose, certaines personnes trouvent même les produits laitiers constipants.
Si vous avez récemment commencé à manger faible en glucides et à ajouter plus de fromage, de lait et de yaourt à votre alimentation, essayez de réduire leur quantité et voyez si vos symptômes s'améliorent. Vous pouvez aussi essayer le lait de vacheAlternatives au lait comme le lait de riz, d'amande et de sojaà remplacer.
Surveillez votre apport en magnésium
La constipation est un effet secondaire courant d’une carence en magnésium. Même si vous suivez un régime, vous devez éviter les carences nutritionnelles. Si vous éliminez ou réduisez certains groupes alimentaires de votre alimentation, vous courez le risque de ne pas consommer suffisamment de certaines vitamines et minéraux. Heureusement, il est facile de trouver d’autres sources de ces nutriments importants.
Si vous êtes carencé en magnésium et ne parvenez pas à combler adéquatement vos besoins en magnésium par l’alimentation, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire. Cependant, certaines formes de magnésium sont mieux absorbées que d’autres. Si vous prenez une forme de magnésium que votre corps ne tolère pas bien, ces suppléments pourraient provoquer de la diarrhée.
Essayez les probiotiques
La recherche est loin d'être concluante sur les probiotiques, mais certaines études préliminaires suggèrent que certains aliments comme le yaourt etLe kéfir a une influence positivesur les colonies bactériennes (ou microflore) du gros intestin. Dans certains cas, le bon type de bactéries (et en bonne quantité) peut aider à résoudre certains problèmes intestinaux.
Même si la recherche sur la santé intestinale continue d’évoluer, il existe de nombreuses façons d’essayer les probiotiques et de voir s’ils vous sont bénéfiques. Près dealiments probiotiquesIl existe également des capsules de probiotiques et même des boissons.
Utiliser de l'huile de poisson
Certaines recherches suggèrent qu’une quantité insuffisante d’acides gras oméga-3 dans notre alimentation peut entraîner la constipation. Les poissons comme le saumon sont de riches sources alimentaires d’acides gras oméga-3 qui conviennent bien à un régime pauvre en glucides.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, vous pouvez également essayer de prendre de l'huile de poisson comme supplément, même si cela peut avoir des effets secondaires. Ceux-ci peuvent inclure des nausées, des brûlures d’estomac, de la diarrhée, des douleurs à l’estomac et un arrière-goût de poisson dans la bouche. Si vous essayez des suppléments d'huile de poisson et trouvez ces effets secondaires troublants, parlez à votre médecin des moyens de les réduire ou essayez-en davantage.Obtenir des acides gras oméga-3 à partir des aliments.
Apportez plus de mouvement dans votre quotidien
L'exercice régulier, même quelque chose d'aussi simple qu'une promenade à l'heure du déjeuner ou une promenade avec le chien après le dîner, peut aider à lutter contre plusieurs causes possibles de constipation. L’exercice stimule le métabolisme et peut aider à réduire le stress, l’anxiété et les inquiétudes, qui peuvent tous contribuer à la constipation.
Faut-il utiliser des laxatifs pour la constipation céto ?
Évitez les laxatifs ou les médicaments utilisés pour traiter la constipation, à moins que votre médecin ne vous le conseille. Les remèdes à base de plantes contre la constipation, comme le séné, comportent leurs propres effets secondaires et risques, et ils peuvent ne pas apporter de soulagement à long terme.
D'autres produits en vente libre, tels que les émollients fécaux, peuvent aider à soulager les symptômes de la constipation. Ces produits peuvent être utiles si votre constipation est causée par des selles dures et sèches, mais peuvent ne pas fonctionner pour d'autres causes.
Si vous êtes sûr qu'un changement de régime alimentaire est à l'origine de votre constipation, mais que ces conseils pour soulager vos symptômes ne vous aident pas, vous devez absolument en parler à votre médecin. La constipation peut être causée par un certain nombre de problèmes de santé. Connaître la raison vous aidera à trouver plus rapidement le traitement approprié.
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
