Pourquoi devriez-vous manger plus de légumes ? Les légumes sont incroyablement riches en nutriments et en antioxydants qui favorisent la santé et quiRenforcer le système immunitaire. Grâce à sa faible teneur en calories, il vous aide également à perdre du poids ou à maintenir un poids confortable. Les autorités sanitaires du monde entier recommandent de manger plusieurs portions de légumes chaque jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes. Beaucoup ne savent tout simplement pas comment le préparer de manière appétissante, autrement que sous forme de salade. C'est pourquoi nous souhaitons vous montrer quelques façons de manger plus de légumes en les incorporant à de délicieuses recettes.
Transformez les légumes en soupes
Les soupes sont une excellente façon de consommer plusieurs portions de légumes en même temps. Il est facile de cuisiner des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème. Ajouter même une petite quantité de légumes supplémentaires (comme le brocoli) aux soupes est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux. La soupe au brocoli, par exemple, peut fournir une quantité importante de vitamine K, de vitamine C, de vitamine A et d'acide folique.
Préparez une lasagne aux courgettes
Une autre façon créative de manger plus de légumes consiste à préparer des lasagnes aux courgettes. Grâce aux délicieuses tranches de courgettes au lieu des feuilles de lasagne, cette version est faible en glucides et contient plus de nutriments. Les courgettes sont une riche source de vitamines B et de vitamine C ainsi que d'oligo-éléments et de fibres.
Expérimentez avec des nouilles aux légumes
Les spaghettis aux légumes sont faciles à préparer et également appréciés des enfants. Elles constituent également un excellent substitut faible en glucides aux pâtes de blé traditionnelles. Les légumes sont tordus en fines spirales à l'aide d'un spiraliseur. Les courgettes, les carottes et les patates douces sont généralement utilisées à cet effet. Une fois les longues et fines lanières réalisées, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d'autres légumes ou de la viande.
Ajouter des légumes aux sauces
Ajouter des légumes supplémentaires à vos sauces est une façon intelligente et unique d’augmenter votre consommation de légumes. Lors de la préparation de la sauce marinara, ajoutez simplement quelques légumes de votre choix, comme des oignons hachés, des carottes, des épinards ou des poivrons. Vous pouvez également réduire en purée certains légumes avec des épices et les utiliser pour faire votre propre sauce. Par exemple, la sauce à la courge musquée à la sauge et la sauce aux carottes aux tomates et au thym sont particulièrement délicieuses.
Faire une croûte à pizza au chou-fleur
Le chou-fleur est extrêmement polyvalent et il existe de nombreuses façons uniques de l’incorporer à votre alimentation. Une option simple consiste à remplacer la croûte à pizza habituelle à base de farine par une croûte de chou-fleur. Vous pouvez ensuite ajouter vos garnitures de pizza préférées telles que des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.
La base de chou-fleur est parfaite pour ceux qui apprécient le délicieux goût de la pizza tout en conservant la consommation deRéduire les glucides et les caloriesvouloir. 100 grammes de chou-fleur ne contiennent que 5 grammes de glucides et 25 calories, ainsi que de nombreuses fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qui manquent dans les bases de pizza standards.
Essayez des recettes de smoothies verts
Les smoothies constituent un petit-déjeuner rafraîchissant ou une collation saine entre les deux. Ils sont généralement préparés en combinant des fruits avec de la glace, du lait de noix ou de l'eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans en altérer le goût.
Les légumes-feuilles frais sontun ajout courant aux smoothies. Ajouter des épinards et du chou frisé aux smoothies est un moyen simple d’obtenir plus de nutriments. 30 grammes d'épinards contiennent 181 % des besoins quotidiens en vitamine K et 56 % en vitamine A. La même portion de chou frisé fournit 206 % des besoins quotidiens en vitamine A, 134 % en vitamine C et 684 % en vitamine K.
Ajouter des légumes aux cocottes
La cocotte est un plat à base de viande, de légumes, de fromage, de pommes de terre ou d'une céréale comme le riz ou les pâtes. Comme on peut s’y attendre, les ragoûts ont tendance à être très riches en glucides raffinés et en calories.
Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides contenus dans vos ragoûts en ajoutant des légumes comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes. Ces légumes contiennent une variété de nutriments importants, notamment la vitamine C, la vitamine K et les vitamines B.
Faire une omelette aux légumes
Les omelettes sont généralement préparées en faisant frire des œufs battus dans une poêle avec une petite quantité de beurre ou d'huile, puis en les pliant autour d'une garniture, souvent à base de fromage, de jambon, de légumes ou d'une combinaison de ces trois ingrédients.
Tout type de légume est délicieux dans les omelettes. Les épinards, les oignons et les tomates sont des ingrédients courants. L'ajout de poivrons rouges aux omelettes augmente également votre apport en vitamine C et en vitamine A.
Utilisez-le pour pimenter le porridge
Les flocons d'avoine sont généralement consommés sous forme de petit-déjeuner sucré, souvent associés à des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle. Mais vous pouvez également déguster un porridge copieux en ajoutant des œufs, des épices et beaucoup de légumes. À propos, les oignons, les champignons, le chou vert et les tomates fournissent toute une série de nutriments sains, notamment la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A et le potassium.
Les wraps de laitue et les hamburgers sans pain sont délicieux et légers
Utiliser de la laitue comme wrap au lieu des tortillas et du pain est un moyen facile de manger plus de légumes. Les wraps de laitue peuvent faire partie de différents types de plats et sont souvent utilisés pour les sandwichs à faible teneur en glucides et les hamburgers sans pain. De nombreux légumes, comme les champignons portobello, les patates douces et les tranches d'aubergines, constituent d'excellentes alternatives au pain burger.
Les wraps de laitue et les hamburgers sans pain sont un moyen simple de réduire l'apport calorique puisqu'une feuille de laitue ne contient qu'une seule calorie. Le pain raffiné contient beaucoup plus de calories. En remplaçant les produits à base de farine, l’apport en glucides est également considérablement réduit.
Poivrons farcis
Les poivrons farcis sont une très bonne idée si vous souhaitez manger plus de légumes. Ils sont préparés en farcissant des poivrons coupés en deux avec de la viande, des haricots, du riz et des épices, puis en les faisant cuire au four.
Les poivrons sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines A et C. Si vous farcissez les poivrons avec encore plus de légumes, comme des oignons, des épinards ou du chou-fleur, vous augmenterez encore plus le contenu nutritionnel du plat.
Mangez des légumes avec des trempettes
Comment les enfants mangent-ils plus de légumes ?Bâtonnets de légumestoujours bien reçu ! Qu'ils soient combinés avec du tzatziki, du guacamole, du houmous ou une trempette au thon, les légumes ont toujours bon goût. Les poivrons, les concombres et les carottes sont idéaux comme bâtonnets.
Essayez-le avec du riz au chou-fleur
Le riz au chou-fleur est préparé en coupant des fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire à environ la taille d'un grain de riz. Vous pouvez ensuite l’utiliser cru ou cuit en remplacement du riz ordinaire.
Avec seulement 5 g de glucides pour 100 grammes, le riz au chou-fleur contient nettement moins de glucides que le riz ordinaire. De plus, le contenu nutritionnel du chou-fleur est nettement plus élevé. Il possède une teneur particulièrement élevée en vitamine C, en vitamine K, en acide folique et en potassium.
