Il suffit de jeter un coup d’œil autour pour découvrir l’énorme richesse de couleurs et de nuances que la nature a à offrir. Il n’y a rien de fortuit dans ce spectacle pittoresque créé par Mère Nature. Les différentes couleurs, par exemple, donnent non seulement aux fruits et légumes un aspect particulièrement coloré et appétissant, mais indiquent également leurs ingrédients. Outre l’aspect esthétique du colorant alimentaire, les couleurs individuelles des légumes et des fruits présentent un arsenal de bienfaits pour la santé. Plus l’assiette est colorée, plus la proportion de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que vous obtenez de votre alimentation est élevée. Ci-dessous, vous en apprendrez davantage sur le lien entre les colorants de fruits et légumes et leurs bienfaits pour la santé. Des suggestions de recettes colorées par couleur vous attendent également.
Comment expliquer la variété de couleurs des aliments crus ?
La variété des couleurs présentes dans nos aliments résulte de l’accumulation de molécules colorées, appelées pigments. Dans le monde végétal, la diversité des pigments est vraiment impressionnante. Ils se répartissent en deux grandes catégories : solubles dans l’eau et solubles dans l’huile. Le groupe hydrosoluble comprend les flavonols (jaunes) et les anthocyanes (du rouge orangé au bleu violet). Le groupe des pigments liposolubles comprend les caroténoïdes (rouge, orange ou jaune clair) et les chlorophylles (vert foncé).
Avant même que les enfants connaissent les goûts de tous les aliments, ils peuvent constater que les couleurs des aliments influencent l’envie de les savourer et leur goût. Outre l'aspect optique, les pigments remplissent également de nombreuses fonctions importantes pour la santé : transport de l'oxygène,Protection contre les rayons UV, absorption des antioxydants, soutien du métabolisme, etc.
Comme déjà évoqué, les différents pigments végétaux responsables des couleurs des fruits et légumes apportent différents bienfaits pour la santé de l’organisme. Pour en savoir plus sur les bienfaits des légumes et des fruits d'une certaine couleur, nous examinerons de plus près chaque groupe de couleurs. Vous trouverez également des informations sur les substances végétales secondaires, leurs représentants et leurs effets bénéfiques sur la santé.
Quelles substances végétales se cachent derrière les couleurs ?
des fruits etLégumesen pourriture
Le lycopène est responsable de la couleur rouge des légumes et des fruits. Le pigment végétal rouge, qui appartient au groupe des caroténoïdes, se trouve dans les fruits et légumes comme les cynorrhodons, les grenades, les framboises, les fraises, les cerises,groseilles rouges, canneberges, pastèques, tomates, piments, poivrons rouges, radis, etc. Les aliments contenant du lycopène ont un effet antioxydant et protègent l'organisme des radicaux libres. Le caroténoïde le plus répandu dans l’organisme prévient les maladies cardiaques et vasculaires ainsi que les maladies oculaires liées à l’âge. Le lycopène a un effet stimulant et tonifiant.
Viefrapper dansOrange et jaune
Les bananes, les prunes jaunes, les ananas, les citrons, la papaye, les abricots, les oranges, les mangues, les mandarines, les courgettes jaunes, les poivrons jaunes et oranges, la citrouille, les carottes et de nombreux autres fruits et légumes contiennent des caroténoïdes orange et jaunes. Ce sont des antioxydants qui ont un effet positif sur le système immunitaire, protègent contre les radicaux libres et ralentissent le processus de vieillissement cutané. Les caroténoïdes stimulent le métabolisme et améliorent la digestion. Ces substances végétales devraient prévenir des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et les rhumatismes. En plus de donner aux plantes leur coloration rouge vif, jaune et orange, les caroténoïdes protègent la peau des rayons UV et préviennent le développement de la dégénérescence maculaire pouvant entraîner une perte de vision. L'alpha et le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène font partie des composés phytochimiques qui peuvent être bénéfiques pour notre santé.
Mourirgroupe vert
La chlorophylle et la lutéine sont les deux principaux pigments présents dans les fruits et légumes verts. D'excellents représentants qui contiennent de la chlorophylle sont les laitues, les haricots, les pois, les concombres, les poivrons verts, les avocats, les courgettes, le chou frisé, les épinards, les blettes, les pommes et poires vertes, les citrons verts, les raisins verts, les kiwis, etc. Également des herbes vertes comme le basilic, le persil, l'aneth et l'estragon contiennent de la chlorophylle. Comme vous le savez, le pigment vert des plantes participe à la photosynthèse. Cela a également une signification importante pour les gens. Il soutient la construction de nouvelles cellules et la détoxification de l'organisme. La digestion, la cicatrisation et la régénération sont également favorisées. Le pigment lutéine présent dans de nombreux types de fruits et légumes protège les yeux et soutient également la structure cellulaire.
Les vertus antioxydantes du bleuetfruits et légumes violets
Les anthocyanes se trouvent dans des aliments tels que les myrtilles, les mûres, les groseilles, les raisins secs, les figues, les prunes, les carottes violettes, le chou rouge, les aubergines violettes, les raisins bleus et les betteraves. Les épices comme la sauge, le thym et la bruyère contiennent également des pigments végétaux bleus et violets. Les représentants du groupe bleu-violet possèdent de fortes propriétés antioxydantes et thérapeutiques. Les anthocyanes qu’elle contient sont de véritables armes miracles anti-âge. Ils soutiennent des vaisseaux sanguins sains et protègent contre le vieillissement cutané. Les fruits et légumes bleus et violets auraient des effets anti-inflammatoires. Votre vue et votre mémoire peuvent également en bénéficier. Selon des études, manger une poignée de baies noires par jour aide à lutter contre l’obésité, à stimuler la mémoire et à maintenir le cœur en bonne santé.
Fruits et légumes en blanc
Des aliments comme l'ail, les oignons, le fenouil, le chou-fleur, le céleri, les panais, les pommes de terre, les salsifis, les topinambours et les asperges devraient également se retrouver dans l'assiette. Les aliments blancs contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres, même s’ils semblent généralement moins impressionnants que leurs cousins colorés. Les substances végétales secondaires qu’il contient font également partie d’une alimentation saine. Les fruits et légumes blancs contiennent de l'allicine, quianti-inflammatoire et antibactérientravaux. L'allicine possède également des propriétés de protection vasculaire et de promotion de la circulation sanguine. Les fruits et légumes blancs contiennent également des saponines. Ils ont des propriétés antibactériennes et antifongiques.
Recettes de fruits et légumes par couleur
Pour garantir que le corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin, il devrait y avoir un mélange coloré au menu. Vous trouverez ci-dessous des recettes de plats colorés, sains et délicieux, qui offrent une variété variée.
dommageRote-Bete-Crèmesuppeaux framboises
Les framboises contiennent des vitamines A, B et C ainsi que du fer, du calcium, du magnésium, du potassium et de l'acide folique. Ils ont un effet antioxydant, purifiant le sang et hématopoïétique. La betterave est non seulement une excellente source de nutriments, mais aussi un produit polyvalent absolu. Les betteraves peuvent minimiser le risque de maladie cardiaque et améliorer la circulation sanguine. Le tubercule rouge favorise la fonction hépatique etstimule la digestion. Que diriez-vous d’une combinaison saine des deux ?
Ingrédients pour 2 portions :
300 g de betterave cuite
1 paquet de framboises
1 échalote, hachée
80 g de Seidentofu
175g d'eau
1 cuillère à soupe de poudre de cumin
Sel et poivre
Pour préparer la soupe froide, tous les ingrédients sont mélangés au robot culinaire jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Vous pouvez conserver cette jolie soupe rouge vif au réfrigérateur et la garnir de tofu émietté avant de servir.
Légumes au four aux herbes fraîches
Voici une recette de légumes rôtis dans l'huile d'olive sortie du four, affinés avec du romarin frais, de la sauge et du thym.
Ingrédients:
1 courge musquée, pelée, épépinée et coupée en dés
5 pommes de terre rouges moyennes, pelées et coupées en dés
1 gros oignon, haché
1 cuillère à soupe de romarin frais, haché
1 cuillère à soupe de sauge fraîche hachée
1 cuillère à soupe de thym frais haché
60 ml d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
Placez les légumes coupés en dés dans un grand bol et saupoudrez de romarin frais, de sauge et de thym. Arrosez le mélange de légumes et d'herbes d'huile d'olive. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et préchauffer le four à 230 degrés. Bien mélanger et répartir uniformément les cubes de légumes en une seule couche. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût. Rôtir au four pendant environ 20 à 25 minutes, en remuant après 10 minutes. LeLes légumes au four sont prêts, lorsque les cubes brunissent à certains endroits et que les pommes de terre peuvent être facilement percées avec une fourchette.
Soupe de brocoli rôti et fenouil
Notre suggestion « verte » saine est une soupe crémeuse et végétalienne au brocoli et au fenouil, que vous pouvez garnir de graines de tournesol et de feuilles de sererie si vous le souhaitez. Pour quatre portions, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
4 tasses de fleurons de brocoli
2 tasses de fenouil, tranché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
5 gousses d'ail, hachées
1 oignon moyen, haché
3 tasses de chou frisé, haché petit
70 g de rohe Cashewnüsse
700 ml d'eau
2 cuillères à soupe de jus de citron
Sel de mer et poivre noir
Étalez les fleurons de brocoli et les tranches de fenouil sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Arrosez les légumes d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive et faites-les rôtir pendant environ 20 minutes. Retourner après 10 minutes. Pendant ce temps, faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'ail et l'oignon. Ajoutez ensuite le brocoli rôti et le fenouil et remuez. Ajouter le chou frisé, les noix de cajou, l'eau, le jus de citron et le chou frisé et assaisonner généreusement de sel et de poivre. Laissez mijoter le mélange pendant 5 minutes, retirez du feu et réduisez en purée lisse.
Salade de chou rouge, carottes violettes et oignon rouge
Ingrédients:
200 g de carottes violettes râpées
200 g de chou rouge râpé
½ oignon rouge, haché grossièrement
¾ tasse de coriandre fraîche, finement hachée
optionnel : 1 piment jalapeno, finement haché
45 g d'amandes grillées finement hachées
Pour l'habillage :
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
1 gousse d'ail, hachée finement
1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
Sel et poivre noir moulu
Mélangez tous les ingrédients de la salade sauf les amandes dans un grand bol. Préparez la vinaigrette dans un bol, assaisonnez bien et laissez reposer au réfrigérateur pendant une heure. Avant de servir, saupoudrer de sel avec la vinaigrette et garnir d'amandes grillées.
Velouté de panais et/ou racine de persil
Voici une recette d'une délicieuse soupe de légumes blancs affinée à l'huile de truffe blanche et aux noisettes.
Ingrédients pour 4 portions :
450 g de panais et/ou de racine de persil pelés et hachés
480 ml de lait entier
235 ml de bouillon de légumes ou de poulet
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Sel et poivre blanc au goût
6 à 10 gouttes d'huile de truffe blanche, facultatif
6 à 10 noisettes grillées
Dans une grande casserole, porter à ébullition les panais et/ou la racine de persil, le lait et le bouillon et laisser mijoter à feu moyen pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Retirez la casserole du feu, ajoutez le parmesan et mélangez jusqu'à consistance lisse avec le mixeur plongeant. Assaisonner de sel et de poivre. Garnir de noisettes, d'huile de truffe et de persil avant de servir.
Légumes arc-en-ciel rôtis du plateau
Enfin, nous aimerions vous proposer une recette de légumes arc-en-ciel sortis du four, qui, avec ses couleurs riches, vous assurera de ne pas vous ennuyer à table. Après avoir découvert les effets des colorants végétaux, vous imaginez probablement que tout le spectre des couleurs d’un plat délicieux fournit au corps tous les nutriments dont il a besoin.
Ingrédients pour 8 portions :
2 betteraves rouges pelées et coupées en petits quartiers
2 betteraves dorées, pelées et coupées en petits quartiers
1/2 petite citrouille kabocha, coupée en deux, épépinée et tranchée finement
2 tasses de petits choux de Bruxelles
environ 16 tiges d'asperges
1 radis pastèque, coupé en demi-lunes
quelques petits panais, pelés
8 à 10 petites carottes, pelées
60 ml d'huile d'olive
Sel et poivre noir au goût
Flocons de piment rouge au goût
1 cuillère à café d'origan séché
Préchauffer le four à 200 degrés. Tapisser deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé. Arroser les légumes d'huile d'olive et secouer légèrement la plaque à pâtisserie. Assaisonner de sel et de poivre. Répartissez uniformément les betteraves, les carottes et le potiron sur la plaque à pâtisserie et placez le reste sur la deuxième plaque à pâtisserie. Saupoudrez le tout de flocons de piment rouge et d'origan. Rôtissez les légumes arc-en-ciel pendant 30 à 40 minutes, en les retournant une ou deux fois. Les légumes doivent être tendres mais pas pâteux. Servir immédiatement.
Préparez des plats les plus colorés possible et faites du bien à votre santé !
