Les acides gras oméga-3 sont essentielspour la fonction cérébraleet le système nerveux et possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. Nous devons couvrir nos besoins en acides gras oméga-3 par notre alimentation, car notre corps ne peut pas les produire lui-même. Trois formes d'acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) se trouvent dans le poisson, tandis que l'acide alpha-linolénique (ALA) se trouve couramment dans les plantes. Les experts en santé recommandent de manger du poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine pour obtenir la dose nécessaire d'EPA et de DHA. Mais que se passe-t-il si vous n'aimez pas le poisson ou si vous préférez simplement un régime végétarien ou végétalien ?
Bien que notre corps ne puisse pas produire lui-même des acides gras oméga-3, il peut convertir une partie de l’ALA en DHA ou en EPA. Cependant, il n’est pas clair si des sources végétales sont impliquéesLes acides gras oméga-3 ont un impact sur la santé cardiaque. Voici une courte liste des meilleurs fournisseurs d’oméga 3 adaptés aux végétaliens et végétariens.
graines de lin
Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique, ainsi qu'en vitamines, minéraux, fibres et phytostérols, qui peuvent avoir des bienfaits supplémentaires pour la santé. Les graines de lin sont disponibles entières, moulues ou sous forme d’huile de lin. Les graines de lin broyées sont particulièrement appréciées dans le muesli du petit-déjeuner ou saupoudrées sur les soupes et les salades.Astuce: Conservez vos graines de lin et votre huile de lin au réfrigérateur pour éviter qu'elles ne rancissent.
Édamame
Les edamames sont des graines de soja non mûres qui sont consommées comme amuse-gueule ou comme plat d'accompagnement. Ils sont riches en acide alpha-linolénique, en vitamines et en fibres et ont également une teneur élevée en protéines. L'edamame est souvent servi dans les restaurants japonais et est disponible au rayon surgelé de la plupart des épiceries.Astuce: Servir l'edamame commecollation saine l'après-midi.
Chia-Samen
Les graines et les noix sont généralement les meilleures sources de graisses saines, et les graines de chia ne font pas exception. Outre leur teneur élevée en ALA, les minuscules graines sont une bonne source de fibres ainsi que de vitamines et de minéraux.Astuce: Essayez les graines de chia au lieu des graines de lin ou comme complément sain à un smoothie, des céréales ou une salade.
huile de colza
L'huile de canola est une huile de cuisson polyvalente et également une excellente source d'acides gras oméga-3 à chaîne courte. L'huile de colza résiste aux températures élevées et convient donc pour la friture, la pâtisserie et le rôtissage. Il a une saveur douce, ce qui en fait un choix approprié pour être utilisé comme ingrédient dans les vinaigrettes et les sauces.Astuce: Utilisez l’huile de canola comme alternative savoureuse à l’huile d’olive.
Noix
En matière de nutrition générale, les noix sont parmi les meilleures noix du marché. Ils sont parmi les leaders en termes de teneur en acides gras oméga-3 et sont également riches en protéines, diverses vitamines et minéraux. Les noix constituent un excellent en-cas avec la salade, les céréales et le yaourt et sont parfaites comme ingrédient délicieux dans les pâtisseries et les plats salés. Utilisez par exemple de l'huile de noix pour...pour faire une délicieuse vinaigrette.Astuce: Les noix en coque ont une durée de conservation d'environ 12 mois. Pour une fraîcheur maximale, conservez toutes les noix dans un endroit frais, aéré et sombre.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille comme collation sont un excellent choix pour augmenter votre apport en ALA. Ils contiennent également beaucoup de calcium, de magnésium et de protéines et sont riches en fibres.Astuce: Achetez des graines de citrouille déjà décortiquées - elles sont beaucoup plus faciles à manger.
Pignons de pin
Les pignons de pin sont une autre bonne source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale. Ils sont également riches en protéines, en graisses monoinsaturées, en manganèse et en certaines vitamines du complexe B.Astuce: Un excellent apéritif est le pesto à base de pignons de pin servi sur du pain complet.
Haricots blancs
Les haricots blancs contiennent également une proportion importante d'acides gras oméga-3. Ils constituent également une excellente option végétalienneSource de calcium. Ils contiennent également des niveaux élevés de fibres et de manganèse.Astuce: Ayez toujours quelques boîtes de haricots à portée de main pour les utiliser dans des soupes ou des recettes rapides.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre ne vous feront pas planer, mais elles offrent de nombreux avantages pour la santé. Ils sont riches en acides gras oméga-3 et en minéraux comme le fer et le magnésium.Graines de chanvre décortiquéeson peut déjà en trouver dans de nombreux magasins d'aliments naturels ou épiceries locales. Que ce soit dans des smoothies ou des salades, les petites graines peuvent être ajoutées à presque tout.Astuce: Utilisez simplement les graines de chanvre comme alternative aux graines de lin.
