Sources de calcium d’origine végétale pour les végétaliens – Il y a beaucoup de calcium dedans !

Si l’arrêt de la viande et des produits laitiers présente de nombreux bénéfices pour la santé, l’équilibre nutritionnel reste un enjeu de santé important. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée, il est très important de faire attention aux éventuelles carences nutritionnelles. Il s'agit d'un manque de vitamines et de minéraux importants tels que le fer, le zinc et égalementVitamine B12. De tous les nutriments auxquels les végétaliens doivent penser, le calcium requiert probablement le plus d’attention. Bien sûr, les autres sont également importants, mais ils peuvent être couverts assez facilement à partir d’autres sources. Par exemple, les vitamines D et B12 peuvent être facilement complétées afin que vous ayez toujours un apport suffisant. Si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines dans les aliments végétaliens « normaux », vous pouvez toujours utiliser une poudre de protéines végétaliennes. Les besoins quotidiens en oméga-3 peuvent être trouvés avec une cuillère à soupe de poudreGraines de Chiaet une ou deux capsules de DHA/EPA végétalien.

Comme mentionné ci-dessus, répondre à vos besoins en calcium nécessite une plus grande attention lorsque vous suivez un régime végétalien. En effet, de nombreux aliments ne contiennent pratiquement pas de calcium et la plupart des gens ne complètent pas spécifiquement ce nutriment. Dans cet article, nous vous dirons quels aliments contiennent beaucoup de calcium et répondrons aux questions importantes pour les végétaliens.

Quel rôle joue le calcium dans l’organisme ?

Le calcium est un minéral d'une importance cruciale pour la santé humaine. Près de 99 % du calcium de l’organisme est concentré dans les os et les dents. Le minéral joue donc un rôle importantRôle dans le travail musculaire, la contraction du muscle cardiaque et le contrôle de l'excitabilité des nerfs et des muscles. Le calcium est également impliqué dans de nombreux processus physiologiques, tels que la coagulation sanguine, la régulation de la pression artérielle et le maintien de l'intégrité des membranes cellulaires.

La publicité de l'industrie laitière est trompeuse

Depuis des années, l’industrie laitière place les besoins en calcium des enfants et des jeunes en pleine croissance au centre de son marketing. Avec le mantra « calcium, calcium, calcium » et la commercialisation active du lait comme étant une source unique de ce nutriment, ils ont créé l’impression que les produits laitiers sont de loin la meilleure source de calcium. Mais comme nous le découvrirons en vérifiant la teneur en calcium de divers aliments végétaliens, cette affirmation est tout simplement fausse.

En outre, les autorités de commercialisation du lait ne semblent jamais volontairement faire savoir que la grande majorité des gens ont des difficultés à digérer le lait. Environ 65 pour cent des adultes dans le monde sont intolérants au lactose. Et ce chiffre est beaucoup plus élevé chez les personnes d’origine africaine et asiatique : environ 99 % des adultes d’origine chinoise sont intolérants au lactose.

Régime sans produits laitiers

Que ce soit par intolérance au lactose ou pour des raisons éthiques, un grand nombre de personnes choisissent un régime sans produits laitiers. Mais la réaction de l’organisme à ce régime varie d’une personne à l’autre et n’est pas sans conséquences. Éviter le lait, le fromage, le beurre et tous les produits laitiers affectera inévitablement la santé des os, car ils sont riches en calcium, en vitamine D, en protéines et autres minéraux importants pour la solidité des os. C'est pourquoi, avec un régime végétalien, vous devez trouver un moyen de compenser les carences, comme les sources végétales de calcium,sources de protéines végétalesetc.

Quels sont les besoins quotidiens en calcium ?

Les besoins en calcium sont individuels et dépendent de l'âge et de l'état physiologique de chaque personne. L’apport en calcium recommandé selon DA-CH est :

Enfants et jeunes :
1 à moins de 4 ans 600 mg
4 à moins de 7 ans 750 mg
7 à moins de 10 ans 900 mg
10 à moins de 13 ans 1100 mg
13 à moins de 19 ans 1200 mg
Adulte:
Hommes 1000 mg
Femmes 1000 mg
Femmes enceintes et allaitantes :
moins de 19 ans 1200 mg
19 ans et plus 1000 mg
Femmes et hommes de 60 ans et plus1200mg

Des études ont montré qu'un régime végétalien contenant au moins 525 mg de calcium par jour est suffisant pour les besoins du corps d'un adulte.

Quelles sont les meilleures sources de calcium pour les végétaliens ?

De nos jours, nos besoins quotidiens en calcium sont faciles à combler, quel que soit le régime alimentaire que nous choisissons. Contrairement aux idées reçues, il existe des sources de calcium autres que les produits laitiers, le poisson et la viande qui sont tout aussi bonnes. Les végétaliens peuvent combler leurs besoins en calcium grâce aux aliments suivants :

Céréales et légumineuses :Soja, quinoa, haricots blancs ou rouges, flocons d'avoine, pois chiches
Légumes frais :mâche, mâche, roquette, fenouil, choux de toutes sortes, artichauts, avocats, blettes, brocolis, carottes, céleri, haricots verts, betteraves, poireaux, olives
Fruit:Figues, prunes, framboises, citrons, kiwis, oranges
Fruits secs :Dattes, figues séchées, raisins secs
Graines et noix :Graines de lin, potiron, tournesols, sésame, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes, noix du Brésil
Herbes et épices :Ail, oignon, ortie, ciboulette, persil, échalote, aneth, menthe, basilic, cannelle, cumin, piment, poivre noir, thym séché

Tofu :Ce soi-disant fromage aux haricots est fabriqué à partir de graines de soja blanches transformées en lait de soja. Le tofu est indispensable dans les régimes végétariens et végétaliens et est particulièrement apprécié dans la cuisine asiatique. 100 g de tofu contiennent 350 mg de calcium.

Eau riche en calcium: Si vous ne supportez pas le lait, vous pouvez couvrir une partie de vos besoins avec de l'eau riche en calcium. L'eau riche en calcium est également recommandée pour prévenir l'ostéoporose. Une eau minérale est considérée comme riche en calcium si elle contient plus de 300 mg de calcium par litre. Voici un tableau de quelques eaux minérales ayant une teneur élevée en calcium (plus de 300 mg/l) et une teneur en sodium la plus faible possible (moins de 200 mg/l est l'idéal).

Nussmilch: LégumeAlternatives au lait à base d'avoine, le soja et autres ne se trouvent plus uniquement dans les magasins d'aliments naturels. Le lait d'amande et le lait de coco en particulier sont beaucoup plus riches en calcium et en vitamine D que le lait de vache, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou pour celles qui suivent un régime végétalien.

Pour vous aider à suivre, nous avons créé quelques listes récapitulatives des meilleures sources végétales de calcium pour les végétaliens.

Les légumineuses :

Haricots blancs 113 mg/100 g
Lupinensamen 180 mg/100 g
Haricots mungo 115 mg/100 g
Soja 201 mg/100 g
Pois chiches 124 mg/100 g

Légumes à feuilles vertes :

Brennnessel 630 mg/100 g
Lancement 250 mg/100 g
Chou frisé 185 mg/100 g
Épinards cuits 160 mg/100 g
Rucola 130 mg/100 g
Brunnenkresse 110 mg/100 g

Graines et noix :

Mohnsamen 1450 mg/100 g
Amandes 265 mg/100 g
Paranüsse 150 mg/100 g
Noisette 125 mg/100 g
Graines de sésame, entières, séchées 975 mg/100 g
Graines de chia, séchées 631 mg/100 g
Graines de citrouille 270 mg/100 g
Noix de coco séchée, flocons de noix de coco 240 mg/100 g

herbes et épices

Basilic séché 2240 mg/100 g
Thymian, getrocknet 1260 mg/100 g
Marjolaine séchée 1990 mg/100 g
Thymian, getrocknet 1890 mg/100 g
Origan, getrocknet 1597 mg/100 g
Aneth 1516 mg/100 g
Romarin séché 12 800 mg/100 g
Feuilles de coriandre séchées 1246 mg/100 g
Persil séché 1 140 mg/100 g
Estragon, getrocknet 1139 mg/100 g
Cannelle 1002 mg/100g
Cumin 930 mg/100g
Curry 480 mg/100g
Poivre moulu 430 mg/100g

Qu’est-ce qui peut favoriser ou entraver l’absorption du calcium ?

L’absorption du calcium dans l’organisme est également importante. La quantité de minéraux que nous absorbons réellement du tractus gastro-intestinal dans le sang dépend de plusieurs facteurs : l'âge, le sexe, les besoins actuels en calcium, l'équilibre hormonal, etc. Vous trouverez ici plus d'informations sur les facteurs qui peuvent favoriser ou inhiber l'absorption du calcium :

1. Certaines études suggèrent qu’une consommation excessiveConsommation de caféine et de selrend l’absorption du calcium plus difficile et peut augmenter l’excrétion du calcium dans l’urine. Il est donc recommandé de limiter au maximum le sel et les aliments salés. Quant à la caféine, selon les experts, boire deux tasses de café, de thé ou de cola par jour ne serait pas nocif, à condition de maintenir un apport adéquat en calcium.

2.Vitamin Dest essentiel à l’absorption du calcium. Ce n'est donc pas un hasard si danssuppléments nutritionnelsLe calcium est généralement associé à la vitamine D et au phosphore. Le calcium et la vitamine D jouent un rôle important dans le métabolisme osseux. La vitamine D garantit que le calcium est absorbé par les intestins et incorporé dans les os.

3. Certains types populaires de légumes-feuilles contiennent des quantités importantes deOxalates (acide oxalique). Cette substance rend difficile l’absorption du calcium, de sorte que le corps ne peut pas absorber tout le calcium contenu dans les légumes. Donc, si vous mangez des légumes verts pour augmenter votre apport en calcium, évitez les épinards, les blettes et la rhubarbe, ils sont tous riches en oxalates. Notez également que lorsque vous cuisinez des légumes verts riches en oxalate, une partie de l'acide oxalique se retrouve dans l'eau. Cela améliore grandement l'absorption du calcium, à condition de ne pas utiliser l'eau de cuisson comme bouillon de soupe.

Les légumes-feuilles à faible teneur en oxalate comprennent :
Blattkohl (Kohl) : 232 mg pour 100 g
Bok-Choy (Chinakohl) 105 mg pour 100 g
Chou frisé 150 mg pour 100 g
Brokkoli 58 mg Calcium pro 100 g

Carence en calcium : quels sont les symptômes et les risques ?

En cas de carence en calcium, le taux de calcium dans le sang s'auto-régule, en prélevant nécessairement le calcium directement du tissu osseux. Il est donc logique que les symptômes touchent les os et les articulations. A long terme, les conséquences sont le rachitisme,Ostéoporose, risque accru de fractures, etc. Lorsqu’une carence en calcium est associée à une carence en vitamine D, elle peut également provoquer une maladie thyroïdienne.

Les symptômes légers d’une carence en calcium peuvent inclure :

surdité
Doigts qui picotent
Crampes musculaires
fatigue
Manque d'appétit
Ongles faibles ou cassants
Difficulté à avaler
évanouissement

Les symptômes graves d’une carence en calcium peuvent inclure :

Confusion mentale, irritabilité, dépression et anxiété
Carie
Coagulation sanguine insuffisante
Os cassés
Ostéopénie ou ostéoporose
Retards de croissance et de développement chez les enfants
Problèmes cardiaques liés à la tension artérielle et au rythme cardiaque

Comme expliqué précédemment, l’excès de caféine et de sel entraîne une perte de calcium osseux dans l’urine. Ceci est dangereux pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, car un verre de lait supplémentaire avec chaque tasse de café ou de thé pourrait compenser les effets négatifs de la caféine. À cela s’ajoute le fait que l’alcool et le tabagisme réduisent la densité osseuse, ce qui indique une fragilité osseuse accrue et, par conséquent, un risque accru de fractures. Il est important de savoir que les personnes atteintes de diabète, du SIDA, de la maladie coeliaque ou de problèmes de thyroïde sont prédisposées aux carences en calcium. Vous devez donc faire vérifier régulièrement votre taux de calcium.

Qu’est-ce que l’hypercalcémie ?

Certaines personnes ont du mal à satisfaire leurs besoins en calcium uniquement par l’alimentation et se tournent vers des suppléments. Selon la marque, vous pouvez obtenir entre 500 et 1 000 mg de calcium avec un seul comprimé. Dans ce cas, vous devez absolument faire attention à l'apport total en calcium. Une augmentation du taux de calcium dans le sérum sanguin est appelée hypercalcémie et peut provoquer la formation de calculs rénaux ou urinaires. Assurez-vous donc que votre apport combiné en calcium provenant des aliments et des suppléments ne dépasse pas 1 300 milligrammes par jour.