Régime végétalien : qu'est-ce que c'est, quels sont ses bienfaits et tout ce qu'il faut savoir !

Saucisse végétalienne, pain de viande ou même steaks : la gamme de produits et d'aliments sans animaux sur le marché est de plus en plus large et diversifiée. Selon les dernières statistiques de l’« Association végétarienne d’Allemagne », environ un million de citoyens allemands ont une alimentation exclusivement végétale. Mais pour certaines personnes, il ne s’agit pas seulement d’un régime, mais plutôt d’un mode de vie. Ils n'utilisent pas ou n'achètent que des produits de soins contenant des ingrédients d'origine animalevêtements végétaliens. Lorsqu’il s’agit de savoir si un régime végétalien est sain, les avis divergent souvent. Mais c'est pour cela que nous sommes là : dans cet article, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur le régime végétalien. Que peut-on manger, quels avantages ou inconvénients cela présente-t-il pour notre santé et bien plus encore !

Le régime végétalien évite de consommer des produits d’origine animale comme la viande, les œufs, les produits laitiers, la gélatine et même le miel. L'alimentation végétale est en principe très riche en fibres, en vitamines C et E, en magnésium, en potassium et en de nombreuses substances végétales secondaires. Comparé à d’autres régimes, il contient beaucoup moins de graisses saturées et c’est pour cette raison que la plupart des végétaliens ont tendance à être plus minces. Cependant, une bonne planification est cruciale lorsqu'il s'agit d'un régime alimentaire purement végétal. Si vous n'avez pas une alimentation saine et équilibrée, le risque de certaines carences nutritionnelles devient nettement plus élevé. Par conséquent, tous les végétaliens doivent veiller à avoir une alimentation nutritive ou à prendre des suppléments appropriés sous forme de comprimés. Les vitamines B12 et D, les acides gras oméga 3 et le calcium sont particulièrement importants.

Régime végétalien – quels aliments sont autorisés ?

Beaucoup de gens pensent que les végétaliens ne mangent que de la salade et des fruits. Mais ce n'est pas du tout vrai : le choix de nourriture est incroyablement diversifié. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de ce que vous pouvez manger avec un régime végétalien.

Tofu, accompagnements et tempehsont inclus dans de nombreuses recettes végétaliennes et constituent une excellente alternative riche en protéines à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs.
les légumineuses –Les aliments comme les pois chiches, les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes sources de nombreux nutriments.
Noix et beurre de noix –Les noix crues et les beurres de noix de qualité biologique sont particulièrement riches en fibres, magnésium, zinc, fer et vitamine E.
Ensemble -Le chanvre, le chia et les graines de lin, en particulier, contiennent de grandes quantités de protéines et d'acides gras oméga-3 sains.

Enrichi en calciumLait végétal et yaourtaider les végétaliens à atteindre l'apport recommandé en calcium dans leur alimentation. Choisissez des variétés si possible enrichies en vitamines B12 et D.
levure nutritionnelleest très riche en protéines et donne aux plats un goût de fromage intéressant.
Produits à grains entiers et céréalescomme l'épeautre, le riz, le quinoa et l'amarante sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de vitamines B et de divers minéraux.
Aliments fermentés– Le tempeh, le miso, la choucroute, le concombre, le kimchi et le kombucha contiennent des probiotiques et de la vitamine K2.

Pour quels produits est-il recommandé de lire les étiquettes alimentaires ?

Les fabricants ne sont pas obligés d’étiqueter tous les produits utilisés dans la production alimentaire. En d’autres termes, les ingrédients d’origine animale utilisés pendant une courte période ne sont pas toujours indiqués sur l’emballage. Si le fromage et le lait ne sont évidemment pas végétaliens, il existe également des produits auxquels il faut être particulièrement prudent.

Certains pains :Pour certains types de pain, le ferment de boulangerie est parfois mélangé à du miel et les types plus mous comme la brioche peuvent contenir des œufs et du lait. Pour économiser de l'argent, certaines boulangeries bon marché utilisent de la L-cystéine (E920), extraite des soies de porc. En cas de doute, nous vous recommandons de vous renseigner sur les ingrédients.
Aliments fritscomme les rondelles d'oignon sont généralement frites dans une pâte aux œufs ou dans de la graisse animale.
Épices, vinaigrettes et sauces du supermarché –Surtout lorsque vous achetez du pesto, vous devez vérifier qu'il ne contient pas de fromage.

Bonbons gommeux, guimauves et granola –Ces délicieuses friandises contiennent presque toujours de la gélatine, obtenue à partir des os et de la peau de porc ou de bétail.
Noix grillées et salées –La gélatine est également utilisée ici pour que le sel adhère aux noix.
Certains alcools –Avec du schnaps clair et de la bière brassée conformément à la loi allemande sur la pureté, vous n'avez pas à vous inquiéter. Il faut cependant s’intéresser de plus près au vin et aux bières étrangères, qui utilisent parfois des agents clarifiants d’origine animale. Il peut s'agir de gélatine ou de vessie de poisson, également connue sous le nom d'ichtyocolle.
Jus de fruits du magasinMalheureusement, ils sont souvent clarifiés avec de la gélatine.

Le régime végétalien est-il sain ?

Les avantages du régime végétalien ont été confirmés et prouvés à plusieurs reprises par diverses études scientifiques. Et ce n’est pas tout : en adoptant une alimentation saine et équilibrée à base de plantes, certaines maladies chroniques peuvent être stoppées, voire complètement inversées. Le régime végétalien fera celaRisque de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les migraines, certains types de cancer et d'autres maladies graves sont considérablement réduits.

Régime végétalien pour le diabète de type 2 –Le diabète est la maladie la plus répandue dans le monde. Les végétaliens mènent généralement un mode de vie plus sain que les mangeurs de viande. Les aliments d’origine animale contiennent des composés nocifs qui peuvent déclencher une inflammation et un stress oxydatif. De plus, les acides gras saturés contenus dans la viande et les produits laitiers ont un effet négatif sur les niveaux d’insuline. Selon la « China Study » – l’une des plus grandes études sur le régime végétalien – le risque de diabète de type 2 est nettement plus élevé lors de la consommation de produits d’origine animale. Les personnes qui ont mangé moins de viande au cours de l'étude ont pu réduire leur risque de diabète de 38 % et celles qui l'ont complètement évité de 51 %. Ceux qui suivent un régime à base de plantes dès le début ont une probabilité réduite de 78 % de le développer. Il a même été prouvé qu’un régime végétalien est bien plus efficace contre le diabète que les régimes de la « Société allemande du diabète ». L’alimentation à base de plantes est très riche en fibres et en acides gras polyinsaturés, qui garantissent une baisse du taux de sucre dans le sang. C’est pour cette raison que cette forme d’alimentation convient non seulement à la prévention mais aussi au traitement du diabète.

Risque moindre de cancer –Le cancer a été associé à plusieurs reprises aux produits d’origine animale. Le régime végétalien comprend des quantités plus élevées de fruits, de légumes, de légumineuses, de fibres et de vitamine C, qui protègent contre divers cancers. Une étude financée par le National Cancer Institute a révélé que les végétaliens ont un risque de cancer 16 % inférieur. Le risque de certains cancers spécifiques aux femmes, comme le cancer de l’ovaire et le cancer du sein, est même 34 % inférieur. Une autre étude a révélé que les végétaliens qui commençaient à manger une portion de poulet une fois par semaine triplent leur risque de cancer du côlon.
Régime végétalien pour l’hypertension artérielle –L'hypertension est principalement associée à notre mode de vie et à notre alimentation et présente de nombreux risques pour la santé. Les facteurs de risque comprennent le tabac, l'alcool et les acides gras saturés. Outre une consommation excessive de viande rouge, une consommation élevée de produits contenant du sodium, du sel et du cholestérol entraîne également une augmentation de la tension artérielle. Les plats cuisinés tels que le fromage, la charcuterie et les produits carnés sont souvent très riches en graisses et en sel. En revanche, les aliments riches en potassium, magnésium et calcium ont un effet positif sur la tension artérielle. Les noix, les épinards, le fenouil, le chou frisé et la plupart des fruits sont parfaits pour cela.

Un cœur sain grâce à un régime végétalien –Une consommation élevée de fruits, légumes, grains entiers et noix réduit le risque deMaladie cardiovasculairede tomber malade dans environ 40 % des cas. Une étude menée aux États-Unis a révélé que les hommes qui consommaient quotidiennement de la viande couraient un risque accru d'en manger de 27 %, et les femmes, de 50 %. Mais non seulement la viande, mais aussi une consommation accrue de produits laitiers et d'œufs peuvent entraîner une insuffisance cardiaque.
Prévention et traitement des maladies rénales –L'hypertension artérielle et le diabète de type 2 peuvent souvent entraîner une insuffisance rénale. Un apport élevé en protéines et graisses animales peut avoir un impact négatif sur les maladies rénales existantes. Il a été scientifiquement prouvé à plusieurs reprises que réduire la consommation de protéines retarde la progression de la maladie rénale. Le régime végétalien a un effet positif sur le taux de cholestérol, la tension artérielle et le métabolisme des acides gras, ce qui réduit considérablement le risque d'insuffisance rénale.

Régime végétalien pour perdre du poids –Selon des statistiques récentes, 66 % des hommes et 52 % des femmes en Allemagne souffrent de surpoids. L’une des raisons pour lesquelles les régimes à base de plantes sont devenus si populaires est qu’ils permettent de perdre du poids facilement et sainement. De nombreuses études montrent que les végétaliens ont un indice d’IMC inférieur à celui des mangeurs de viande. L'IMC (Indice de Masse Corporelle) détermine si vous êtes en surpoids ou en insuffisance pondérale. Un IMC plus élevé est le plus souvent associé à une consommation excessive de graisses et de protéines animales. Une alimentation purement végétale apporte à l’organisme beaucoup de fibres et de glucides complexes, qui garantissent une sensation de satiété plus longtemps.
Renforce le système immunitaire –Une alimentation saine et équilibrée, de l’exercice physique et un sommeil suffisant sont très importants pour un système immunitaire fort. Les substances végétales secondaires et les vitamines contenues dans la plupart des fruits et légumes contribuent notamment à maintenir notre organisme en bonne santé. Les produits à base de céréales complètes ont également un effet positif sur le système immunitaire.

Espérance de vie plus longue –Des chercheurs de la Harvard TH Chan School of Public Health ont découvert qu’un régime végétalien équilibré entraîne une espérance de vie plus longue. Ils sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé les habitudes alimentaires d’environ 80 000 personnes sur une période de 12 ans.
Combattez les migraines et les maux de tête avec le régime végétalien –Le stress, les changements climatiques, les nouveaux médicaments ou le régime alimentaire – telles sont les causes les plus courantes de migraines ou de maux de tête. Même si les aliments comme le fromage, le chocolat, l'alcool, le lait de vache et la viande transformée peuvent aggraver les symptômes, une alimentation purement végétale a toujours un effet positif.

Que disent les études sur les régimes alimentaires à base de plantes ?

Les deux études les plus importantes et les plus importantes qui ont examiné les avantages d’un régime végétalien sont l’« EPIC-Oxford Study » d’Angleterre et l’« Adventist Health Study 2 » (AHS-2) des États-Unis. Il s’agit dans les deux cas d’études de cohortes prospectives dans lesquelles un grand nombre de végétaliens et de mangeurs de viande ont été suivis pendant de nombreuses années. Environ 100 000 personnes ont participé à l’étude AHS-2. Environ 5 000 végétaliens ont été comparés à 4 autres groupes : mangeurs de viande, semi-végétariens, pesco-végétariens et ovo-lacto-végétariens. Vous trouverez ci-dessous les résultats des deux études réalisées jusqu’à présent :

Les végétaliens ont un risque de maladie cardiaque 42 % inférieur à celui du reste de la population.
L'indice IMC, le risque de diabète de type 2 et les valeurs sanguines étaient les plus bas chez les végétaliens.
Le taux de mortalité chez les végétaliens est 35 % inférieur à celui des mangeurs de viande.
Les végétaliens ont un risque d’hypertension artérielle 50 % inférieur.
Les végétaliens ont 16 % moins de risques de développer un cancer.
Les végétaliens qui consommaient moins de 525 mg de calcium par jour présentaient un risque accru de fractures osseuses.
52 % des végétaliens souffraient d’une carence en vitamine B12.

Prévenir avec succès la carence en vitamine B12

Bien que le régime végétalien soit riche en vitamines et minéraux, tous les végétaliens doivent accorder une attention particulière à un apport adéquat en vitamine B12. Selon une étude allemande, 86 % des végétaliens étudiés étaientCarence en vitamine B12affecté. La raison en est que la vitamine se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et que les produits végétaux n’en constituent pas une source sûre. Cette carence peut entraîner une anémie, des lésions nerveuses et d’autres maladies graves. Bien que certains aliments végétaliens contiennent des traces de vitamine B12, les niveaux sont trop faibles pour répondre aux besoins quotidiens. Dans le cadre d’une alimentation végétale, l’apport en vitamines via certaines préparations est indispensable.

Et le fer à repasser ?

Lorsqu'il s'agit d'un régime végétalien, on parle souvent non seulement de la vitamine B12, mais également d'autres minéraux essentiels comme le fer, l'iode et le zinc. Le fer est le composant central de l’hémoglobine et est responsable du transport de l’oxygène dans le sang. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives végétales riches en fer et pouvant répondre aux valeurs recommandées.

les légumineuses
Noix
Fruits secs comme les dattes, les pêches et les abricots
Céréales – riz brun, quinoa, flocons d'avoine, amarante, millet et épeautre
Pain de blé entier
Légumes – brocoli, courgettes, roquette, endives, fenouil cru et mâche

Alimentation végétale et acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 tels que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons comme le saumon. Ils jouent un rôle important dans la santé du cœur et dans le fonctionnement du cœur et du cerveau. Les niveaux d’EPA et de DHA dans le sang ont tendance à être plus faibles chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Heureusement, il existe également suffisamment d'alternatives végétaliennes pour fournir à l'organisme les éléments essentiels.Acides gras oméga-3fournir:

Noix et graines de lin
Aliments à base de soja comme le tofu
Huile de lin
Suppléments d'huile de poisson sous forme de comprimés

Carence en iode vorbeugen

Qu'ils soient végétaliens ou omnivores, environ 30 % des Allemands souffrentpopulation souffrant de carence en iode. Et là aussi, le poisson et les fruits de mer sont les aliments à forte teneur en iode. Il existe néanmoins de bonnes alternatives végétaliennes.

Utilisersel de table iodé –Avec seulement 5 grammes de sel de table iodé, vous pouvez déjà couvrir la moitié de vos besoins quotidiens.
alguecomme le Nori, l'Aramae ou le Wakame sont une excellente source naturelle d'iode.
D'autres aliments qui contiennent également un peu d'iode comprennent le brocoli, les champignons, les épinards, les arachides et les graines de citrouille. Il faut cependant en manger de très grandes quantités pour en avoir suffisamment.

Régime végétalien – avantages pour l’environnement et notre planète

Le véganisme n’est plus seulement une question de régime. De plus en plus de gens y voient un style de vie et n'utilisent que des produits cosmétiques non testés sur les animaux, choisissent des vêtements et des chaussures en simili cuir et évitent la laine animale. L’une des principales raisons à cela est que le régime végétalien protège notre environnement.

Empreinte CO2 –Selon les Nations Unies, la viande et les produits laitiers sont responsables d’environ 15 % des émissions de gaz à effet de serre d’origine humaine dans le monde. Cela équivaut à peu près aux émissions de tous les moyens de transport de la planète – tous avions, voitures, trains, bus et même navires confondus. Des chercheurs de l'Université d'Oxford ont découvert qu'éviter les aliments d'origine animale peut réduire l'empreinte carbone d'une seule personne jusqu'à 70 %.
Devenez végétalien pour les animauxIl est clair qu’une alimentation à base de plantes sauve les animaux. Mais saviez-vous que chaque végétalien sauve environ 200 animaux par an ? Actuellement, plus de 6 millions d’animaux sont tués chaque heure pour se nourrir. Mais la production de lait et d’œufs ne peut se faire sans tuer les animaux. Par exemple, tous les poussins mâles sont triés immédiatement après l’éclosion et soit gazés, soit jetés dans une déchiqueteuse.

Consommation d'eau –L’agriculture animale est l’une des plus grandes consommatrices d’eau au monde. Elle utilise entre 120 et 180 milliards de litres par an, ce qui correspond à environ 90 % de la consommation totale d'eau aux États-Unis. Il faut environ 15 000 litres d’eau pour produire seulement 1 kilo de bœuf. Mais pour 1 kilo de pommes de terre, seulement 100 litres sont nécessaires.
Approvisionnement alimentaire mondial –La production alimentaire est actuellement suffisante pour nourrir environ 10 milliards de personnes, mais en moyenne 10 % de la population mondiale est sous-alimentée – dans certaines régions, ce chiffre dépasse même 50 %. Comment est-ce arrivé ? Plus de 60 % des céréales mondiales sont utilisées pour nourrir le bétail.