S'endormir peut souvent être un véritable défi, mais heureusement, il existe de nombreux somnifères naturels qui peuvent vous aider. En fait, certains aliments et boissons contiennent des composés spécifiques qui peuvent améliorer certaines parties du cycle du sommeil. Cela signifie que ces produits naturels vous aident à la fois à vous endormir et à rester endormi. Étant donné qu’une mauvaise qualité de sommeil peut affecter tous les aspects de la santé, cette connaissance serait très utile pour de nombreuses personnes. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les options et sur la façon de prévenir naturellement les troubles du sommeil.
Les somnifères naturels sont-ils plus bénéfiques que les médicaments traditionnels ?
Avant tout, il est important de comprendre que la plupart des suppléments ne sont pas aussi bien réglementés que les médicaments. De plus, les fabricants ne doivent pas nécessairement prouver que leurs produits fonctionnent. Vous n’avez même pas non plus besoin de prouver qu’ils sont en sécurité ou qu’ils tiennent leurs promesses. Il existe également généralement un manque de données sur l’efficacité des produits naturels, ce qui ne signifie pas nécessairement qu’ils ne sont pas efficaces. Dans la plupart des cas, il manque des recherches permettant de confirmer scientifiquement cet effet. Cependant, la plupart des personnes soucieuses de leur santé préfèrentquand surviennent des troubles du sommeilEssayez d’abord des alternatives sans ordonnance. Ils espèrent que certains remèdes maison les aideront à dormir, et il y a de nombreuses bonnes raisons à cela.
Les somnifères en vente libre et ces aliments sont généralement considérés comme des produits naturels qui vous aident à vous endormir. Ils favorisent la relaxation, soulagent l’anxiété et améliorent la qualité du sommeil. En conséquence, de nombreux somnifères naturels sont également associés à d’autres comportements favorables à la santé, tels qu’une meilleure digestion et un soulagement de la douleur.Dormir suffisamment, peut être aussi simple que changer de routine, de régime ou d’habitudes. De plus, vous pouvez toujours essayer d’abord des approches non médicales. Le principal avantage est que ces remèdes ont tendance à avoir moins d’effets secondaires que leurs homologues sur ordonnance.
De nombreux patients craignent que la prise de médicaments sur ordonnance puisse les rendre dépendants du médicament. Dans ce cas, ils peuvent ressentir des symptômes de sevrage s’ils décident d’arrêter de l’utiliser. Ils peuvent également avoir plus de difficulté à s’endormir après avoir arrêté de l’utiliser. En revanche, l’utilisation à court terme de somnifères naturels n’entraîne généralement pas de dépendance. Ils présentent un faible risque d’effets secondaires ou de complications. En ce qui concerne les herbes, vous devez les prendre avec prudence. Consultez votre médecin au sujet des interactions possibles entre une plante et des conditions médicales ou des médicaments.
Comment l'insomnie affecte et ce qui aide à la combattre
La qualité et la durée du sommeil peuvent affecter diverses conditions médicales, telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc. Cependant, dormir suffisamment peut souvent s’avérer presque impossible. Selon les informations, un tiers de la population adulte mondiale souffre de troubles du sommeil. De nombreux produits chimiques, acides aminés, enzymes, nutriments et hormones agissent ensemble pour favoriser un bon sommeil et réguler le cycle du sommeil. Ceux-ci comprennent le tryptophane, la mélatonine, l'acide gamma-aminobutyrique (récepteur GABA), le calcium, le potassium, le magnésium, la pyridoxine, la L-ornithine, la sérotonine, l'histamine, l'acétylcholine, le folate, les antioxydants, la vitamine D, les vitamines B, le zinc et le cuivre.
Bien que de nombreux aliments contiennent de petites quantités de ces composés favorisant le sommeil, seuls certains ont des concentrations élevées susceptibles d'affecter le cycle de sommeil d'une personne. En tenant compte des connaissances traditionnelles et de la recherche scientifique ainsi que des profils nutritionnels, vous trouverez ci-dessous quelques-uns des produits naturels les plus efficaces pour vous aider à vous endormir.
Camomille et thé à la camomille comme somnifères naturels
La camomille aux herbes est un remède traditionnel contre l’insomnie. Les chercheurs pensent qu’un flavonoïde appelé apigénine est responsable des propriétés somnifères de la camomille. De plus, l’apigénine semble activer les récepteurs GABA, un processus qui stimule le sommeil. Bien que les recherches n’aient trouvé que de faibles preuves démontrant que la camomille peut améliorer la qualité du sommeil, une tasse chaude de thé à la camomille peut être un rituel apaisant pour se préparer mentalement au lit. Bien qu’il n’existe pas de dosage typique pour la camomille, vous pouvez utiliser cette plante de différentes manières. Prenez des fleurs de camomille séchées pour faire du thé ou des sachets de thé infusés que vous trouverez dans votre épicerie locale.
De plus, ce thé aide à la digestion, apaise et cicatrise la peau, détend les muscles et peut même soulager les maux de tête. Cependant, vous ne devez pas utiliser de camomille si vous êtes allergique aux chiffons ou à tout autre élément de la famille des Astéracées. Par conséquent, consultez votre médecin ou un allergologue avant utilisation. Par conséquent, si vous prenez des gélules ou des comprimés de camomille, vous ne devez pas dépasser la dose recommandée. Sinon, vous pourriez ressentir des nausées et des vomissements. Vous ne devez pas non plus utiliser de camomille si vous souffrez d’un trouble hormonal.
Mangez des noix comme des amandes ou des noix avant de vous coucher
Les amandes contiennent de fortes doses de mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles de sommeil et d'éveil. Une portion d'environ 30 grammes d'amandes entières contient 77 milligrammes (mg) de magnésium et 76 mg de calcium. Ces deux minéraux peuvent contribuer à la relaxation musculaire et au sommeil. De plus, les amandes constituent également une collation saine en soirée, car elles sont riches en acides gras insaturés et pauvres en sucre et en graisses saturées.
Les noix contiennent également plusieurs composés qui favorisent et régulent le sommeil, notamment la mélatonine, la sérotonine et le magnésium. Chaque portion de 100 g de noix contient également d'autres nutriments qui peuvent aider au sommeil, tels que 158 mg de magnésium, 441 mg de potassium, 98 microgrammes (µg) de folate et 98 mg de calcium. Aussinoix séchéessont riches en mélatonine, mais les chercheurs n’ont pas encore prouvé de lien solide entre la consommation de ces noix et l’amélioration du sommeil.
Consommation de griottes pour les troubles du sommeil
Les cerises acides sont de proches parents des cerises douces. Cependant, ils offrent une plus grande valeur nutritionnelle et leur jus est une source avérée de mélatonine et de tryptophane. Des recherches antérieures ont montré que ces fruits peuvent aider les gens à dormir plus longtemps, près d'une heure et demie de plus par nuit. Si vous n'avez pas de difficulté à vous endormir mais que vous avez tendance à vous réveiller trop tôt, le jus de cerise acidulée pourrait vous convenir. La consommation pourrait donc valoir la peine d’être essayée si vous souffrez d’insomnie légère.
Les chercheurs pensent que les antioxydants appelés polyphénols contenus dans les cerises acidulées pourraient également influencer positivement la régulation du sommeil. Ils ont également conclu que les propriétés anti-inflammatoires des cerises acidulées pourraient aider à réduire la douleur après un exercice intense et à améliorer la fonction cognitive. De plus, les cerises acidulées constituent également une bonne collation au coucher car elles sont riches en fibres, en vitamine C et en vitamine E.
Les poissons gras comme somnifères naturels
Le poisson gras peut aider à améliorer le sommeil car c'est une bonne source de vitamine D et d'acides gras oméga-3. Ce sont deux nutriments qui aident à réguler la sérotonine. Cette hormone est en grande partie responsable de l’établissement d’un rythme fixe de sommeil et d’éveil. Les poissons gras sont également généralement riches en plusieurs autres nutriments favorisant le sommeil. Par exemple, un morceau de filet de saumon sauvage de 90 grammes contient 416 mg de potassium, 25 mg de magnésium, 170 mg de phosphore, 0,54 mg de zinc, 2,7 mcg de vitamine B-12, 21 mcg de folate et 10 mg de calcium. .
Les participants à l'étude qui ont mangé du saumon sauvage pendant 6 mois se sont endormis plus rapidement et ont mieux fonctionné pendant la journée que ceux qui ont mangé du poulet, du bœuf ou du porc avec la même valeur nutritionnelle. Les chercheurs ont conclu que ces bénéfices étaient principalement dus à une augmentation des niveaux de vitamine D, ainsi qu'à d'éventuelles améliorations de la régulation de la fréquence cardiaque grâce à la teneur en oméga-3.
Salades vertes comme la laitue ou les cœurs de laitue romaine pour l'insomnie
Les salades et l’huile de graines peuvent aider à traiter naturellement l’insomnie et favoriser un bon sommeil. Certaines personnes prétendent même que la laitue a un effet légèrement calmant et hypnotique. Les chercheurs pensent que cet effet calmant est dû à la partie n-butanol de la plante, en particulier à un composé appelé lactucine. La recherche a montré que les souris ayant reçu des préparations fractionnées de n-butanol présentaient une augmentation de la durée du sommeil et une diminution de la latence du sommeil, ou du temps nécessaire pour s'endormir. Les scientifiques ont conclu que la laitue verte augmentait non seulement la durée du sommeil chez la souris, mais qu'elle pouvait également protéger les cellules de l'inflammation et des dommages causés par le stress lors des troubles du sommeil.
L'effet potentiel du kiwi contre l'insomnie
Certaines recherches ont également examiné le lien entre la consommation de kiwi et le sommeil. Dans une petite étude, les personnes qui ont mangé deux kiwis 1 heure avant de se coucher pendant 4 semaines ont constaté une amélioration globale de leur temps de sommeil et de leur efficacité, et ont également mis moins de temps à s'endormir. Si le kiwi est bénéfique pour le sommeil, c’est peut-être parce que le fruit contient également de nombreux composés favorisant le sommeil mentionnés ci-dessus.
Le lait chaud comme aliment classique pour s'endormir
Boire du lait chaud est une méthode classique et un remède maison courant contre l’insomnie. Le lait contient quatre composés favorisant le sommeil : le tryptophane, le calcium, la vitamine D et la mélatonine. Cependant, l’association que de nombreuses personnes font depuis l’enfance entre une tasse de lait chaud et le fait d’aller au lit peut être plus efficace pour favoriser le sommeil que le tryptophane ou la mélatonine. Comme une tasse de thé, une tasse de lait chaud avant de se coucher peut être un rituel nocturne relaxant. Le lait écrémé convient donc car il est nutritif et faible en calories. Chaque tasse de lait faible en gras contient environ 7,99 grammes (g) de protéines, 300 mg de calcium, 499 unités internationales (UI) de vitamine A, 101 UI de vitamine D et 101 calories.
Des somnifères plus naturels à essayer
Outre la nourriture, d'autres remèdes traditionnels ou alternatifs qui peuvent améliorer le sommeil comprennent la racine de valériane, le millepertuis, le thé à la passiflore, la poudre d'herbe d'orge, le houblon, le thé au ginseng, l'huile de lavande, le kava, etc. Cependant, il est préférable de parler à un médecin avant de prendre de nouveaux suppléments pour vous assurer qu'ils n'interagissent pas avec d'autres médicaments ou n'affectent pas des conditions médicales existantes. Certains changements de mode de vie et de régime alimentaire peuvent également contribuer à améliorer le sommeil et le cycle du sommeil d'une personne. Ceux-ci incluent :
- éviter les aliments qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac, comme les aliments épicés ou riches
- éviter les boissons caféinées peu avant le coucher
- manger des grains entiers au lieu du pain blanc, des pâtes blanches et des aliments sucrés
- éviter de sauter des repas
- boire de l'eau tout au long de la journée et rester hydraté
- entraînement régulier ou exercice physique
De nombreux aliments contiennent des nutriments, des produits chimiques et d'autres composés qui aident à contrôler le cycle de sommeil du corps. Des études préliminaires montrent que différents types de noix, de fruits et de fruits de mer peuvent améliorer le sommeil. Les gens utilisent d’autres aliments et boissons depuis des décennies pour traiter l’insomnie et améliorer leur sommeil. La plupart des aliments potentiellement favorisant le sommeil sont nutritifs et causent peu de dommages, ils devraient donc être sans danger avec modération pour toute personne non allergique. Pour profiter des avantages potentiels de certains aliments induisant le sommeil, essayez de manger ces aliments quelques heures avant de vous coucher afin de réduire le risque d'indigestion et de brûlures d'estomac.
