Pour cause, les squats sont considérés comme le meilleur exercice pour les jambes et les fesses. L'exercice est simple, efficace et très polyvalent. Mais il n’est pas toujours nécessaire que ce soit la version classique. Les variantes du squat apportent de la variété et de nouveaux stimuli d'entraînement. Avec un entraînement quotidien, vous pouvez obtenir le corps de plage que vous souhaitez avant l'été et vos vacances à la plage : grâce au 30 Day Squat Challenge. Tout le monde veut participer et recherche du soutien et de la motivation sur les réseaux sociaux. Comment se déroule le défi ? Nous vous l'expliquerons dans l'article d'aujourd'hui.
Groupes musculaires utilisés
Les groupes musculaires les plus sollicités lors des squats sont les muscles des cuisses et des fessiers. De plus, divers muscles travaillent de manière stabilisatrice. Avec de simples squats, vous entraînez presque tout votre corps et améliorez en même temps votre force et votre mobilité.
Le 30 Day Squat Challenge apporte-t-il quelque chose ?
Le défi classique de 30 jours consiste à faire des squats simples chaque jour et à augmenter le nombre par 5 jusqu'à atteindre 200 squats d'affilée le 30ème jour. Il y a un total de 7 jours de pause. Le plan d'entraînement présenté dans l'article d'aujourd'hui apporte une certaine variété et combine 5 variantes de squat différentes.
D’après les expériences des autres participants, le Squat Challenge aide vraiment. Faites-le pendant 30 jours et voyez par vous-même. Vous remarquerez progressivement que les squats deviendront de plus en plus faciles pour vous.
Variations de squats pour les débutants
Faites toujours un court échauffement avant votre entraînement pour mobiliser vos muscles. Cela vous aidera également à prévenir les blessures.Dans cet articlevous pouvez consulter quelques exercices d’échauffement simples pour les débutants. Le tout dure environ 4 minutes.
Squats simples
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez vos bras à hauteur de poitrine pour maintenir l’équilibre. Pliez vos genoux et abaissez votre corps vers le bas. Gardez toujours le dos droit. Maintenez cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ sans fermer les jambes.
Cela compte pour une répétition.
Squat avec une position étroite
Lorsque vous effectuez des squats standard, il est généralement recommandé de se tenir à la largeur des épaules. Une variante intéressante consiste à faire des squats étroits avec les pieds placés directement les uns à côté des autres. Le poids est plus proche du centre de gravité du corps et un équilibre au milieu du corps est requis. En raison du poids d'entraînement plus faible, cet exercice est parfait pour les débutants. Avec des squats plus larges, vous pouvez vous pencher un peu plus profondément.
Exécution de l’exercice : Tenez-vous debout, les pieds côte à côte. Gardez vos bras confortablement à hauteur de poitrine. Commencez à abaisser votre torse en pliant les genoux et les hanches. Si vous le pouvez, amenez vos cuisses parallèles au sol. Assurez-vous que le centre de poids est sur vos talons et non sur votre avant-pied. Ensuite, étirez à nouveau vos jambes vers le haut en exerçant une pression sur vos talons. Expirez pendant que vous faites cela.
S'accroupir dans une position étroite avec rebond
Faites un squat avec une position de pied étroite. Lorsque vous vous levez, soulevez votre jambe droite et donnez un coup de pied en arrière. Inclinez le haut de votre corps vers l’avant. Abaissez le pied au sol en position accroupie. Accroupissez-vous à nouveau, levez-vous et donnez un coup de pied avec votre pied gauche.
Squat avec levées de jambes latérales
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et faites un squat comme d'habitude. Lorsque vous vous levez, étirez votre jambe droite vers le côté. Revenez à la position de départ. Faites à nouveau un squat et répétez avec la jambe gauche.
Squats de sumo
Lorsque vous faites des squats de style sumo, les jambes sont largement écartées et les orteils pointés vers l’extérieur. Cet exercice est encore connu sous le nom de Plié Squat. LeIntérieur des cuissessont soumis à une plus grande pression avec cette variante de squat. Si vous souhaitez tonifier la partie supérieure de vos bras, vous pouvez également étirer vos bras vers l'avant parallèlement à vos épaules.
Voici comment procéder : Tenez-vous complètement droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés vers l’extérieur, les fesses légèrement tendues vers l’arrière. Maintenant, pliez plus profondément les genoux et expirez. Revenez à la position de départ et inspirez.
Le défi du squat ne doit pas être ennuyeux ! Ce plan d'entraînement comprend cinq variantes de squat : Basic Squat, Close Stance Squat, Close Stance Squat with Kick, Standard Squat with Sidelift et Sumo Squats.
Un ensemble contient un certain nombre de répétitions. 3 séries x 5 répétitions de chaque exercice signifie un total de 75 répétitions. De courtes pauses de quelques secondes peuvent être prises entre les séries. Les muscles doivent toujours être tendus lors des répétitions.
Balise 1 :6 répétitions de chaque exercice (30)
Balise 2 :10 répétitions de chaque exercice (50)
Balise 3 :2 séries x 6 répétitions de chaque exercice (60)
Jour 4 : Pause
Balise 5 :3 séries x 5 répétitions de chaque exercice (75)
Balise 6 :10 répétitions de chaque exercice (50)
Balise 7 :2 séries x 8 répétitions de chaque exercice (80)
Jour 8 : Pause
Balise 9 :2 séries x 9 répétitions de chaque exercice (90)
Balise 10 :2 séries x 6 répétitions de chaque exercice (60)
Balise 11 :4 séries x 5 répétitions de chaque exercice (100)
Jour 12 : Pause
Balise 13 :3 séries x 7 répétitions de chaque exercice (105)
Balise 14 :2 séries x 6 répétitions de chaque exercice (60)
Balise 15 :5 séries x 5 répétitions de chaque exercice (125)
Jour 16 : Pause
Balise 17 :3 séries x 9 répétitions de chaque exercice (135)
Balise 18 :3 séries x 5 répétitions de chaque exercice (75)
Balise 19 :4 séries x 7 répétitions de chaque exercice (140)
Jour 20 : Pause
Balise 21 :3 séries x 10 répétitions de chaque exercice (150)
Balise 22 :2 séries x 8 répétitions de chaque exercice (80)
Balise 23 :4 séries x 8 répétitions de chaque exercice (160)
Jour 24 : Pause
Balise 25 :5 séries x 7 répétitions de chaque exercice (175)
Balise 26 :3 séries x 6 répétitions de chaque exercice (90)
Balise 27 :4 séries x 9 répétitions de chaque exercice (180)
Jour 28 : Pause
Balise 29 :3 séries x 12 répétitions de chaque exercice (180)
Balise 30 :4 séries x 10 répétitions de chaque exercice (200)
Après un mois d'entraînement, vous pouvez procéder à la réalisation de divers exercices. Ci-dessous, nous allons vous montrer quelques variantes de squats que vous pourriez inclure dans votre programme d'entraînement.
Et que faire après le défi squat de 30 jours ?
Exercices pondérés
Les squats avec haltères sont effectués comme des squats standards. Les poids dans vos mains augmentent l'effet d'entraînement.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant deux haltères dans une poignée latérale, horizontalement par rapport au sol, juste au-dessus de vos épaules. Les coudes pointent vers l'extérieur. Puis accroupissez-vous en gardant le dos droit.
Faites deux ou trois séries de 15 squats.
Squat Golbet
Les squats en gobelet sont souvent effectués pour améliorer la technique de squat standard et augmenter la flexibilité de la hanche. Le centre de gravité se trouve à l'avant du corps. Habituellement, cet exercice se fait avec une kettlebell, mais vous pouvez également utiliser un haltère.
Tenez un haltère devant votre poitrine avec les deux mains. Mettez-vous dans la position accroupie de départ. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tendus tout au long du mouvement et que votre dos est droit. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Dans la position la plus basse, vos coudes doivent toucher vos genoux. Faites une brève pause, puis revenez à la position de départ.
Faites deux séries de 15 répétitions.
Squat profond avec des haltères
Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Tenez un haltère lourd dans vos mains, les bras pendants. Dans cette position, vous faites un squat. Regardez droit devant vous, cela vous aidera à garder votre dos aligné et le haut de votre corps droit.
Faites deux séries de 10 répétitions
Variations de squats sans poids
Le wall squat entraîne de manière optimale les fesses, les extensions de jambes et les fléchisseurs. Vous pouvez également faire cet exercice avec un ballon d'exercice.
Appuyez-vous le dos contre un mur. Les bras sont pliés sur les côtés ou pendent le long du corps. Pour vérifier, votre dos touche légèrement le mur. Glissez vers le bas jusqu'à ce que vous ayez atteint un angle de genou d'environ 90 degrés. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes et répétez trois fois. Augmentez de 10 secondes par semaine.
Squats avec coup de pied en avant
Faites un squat comme d'habitude. Après être monté, avancez avec votre jambe droite. Maintenant, répétez le même coup de pied avec votre jambe gauche en vous levant.
Squat avec saut extensible
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras sont sur les côtés du corps. Faites un squat et levez les bras vers l'arrière. Les genoux sont au-dessus du milieu du pied. Poussez-vous de manière explosive depuis le squat et effectuez un saut d'étirement. Les bras sont tendus vers le haut au-dessus de la tête. Sautez aussi loin que vous le pouvez. Finalement, atterrissez avec les deux jambes en même temps et atteignez la position de départ. Les squats sautés sont principalement utilisés pour entraîner le muscle de la cuisse à quatre têtes, également connu sous le nom d'extenseur de la cuisse.
Où mettre les pauvres ?
Où dois-je tenir mes bras pour faire les squats les plus efficaces ?
La position du bras provoque simplement des forces de levier différentes. Selon que vous souhaitez rendre l'exercice plus intensif, il existe différentes variantes. Les positions de bras suivantes sont les bienvenues :
- Tendez vos bras vers l’avant à hauteur de poitrine pour maintenir l’équilibre. Paumes face vers le bas
- Pliez vos bras à hauteur de poitrine
- étendez vos bras au-dessus de votre tête. Les paumes des mains font face au plafond
- Mettez vos bras derrière votre tête, les coudes pointés vers l'extérieur
Enfin, nous aimerions vous donner quelques conseils pour que vous puissiez atteindre avec succès l'objectif du défi de 4 semaines.
Astuce 1 : Faites attention à votre alimentation
Conseil 2 : Obtenez un calendrier de formation
Astuce 3 : Prenez des photos avant et après
Bonne chance avec le Squat Challenge !
