Vous avez décidé de faire enfin plus d'exercice cette année, mais vous n'arrivez pas à vous motiver pour aller à la salle de sport ? Croyez-nous, nous connaissons également le problème. Parce que soyons honnêtes : quand il fait froid et orageux dehors, nous n'aimons pas quitter la maison. Et qui a le temps de passer une heure ou plus à la salle de sport ? Qu'il s'agisse d'un entraînement cardio à la maison ou d'uncourte séance d'entraînement matinale au lit– nous n’avons pas vraiment besoin d’un abonnement fitness pour perdre du poids. Que diriez-vous plutôt d’un entraînement super rapide et tout aussi efficace de 4 minutes ? Oui, vous avez bien lu ! L'entraînement intensif Tabata est la formule magique pour tous ceux qui souhaitent atteindre un maximum de réussite physique en peu de temps ! Vous ne nous croyez pas ? Alors vous devriez essayer notre plan d'entraînement dès aujourd'hui et après seulement quelques semaines, vous serez étonné des résultats !
Entraînement de 4 minutes : Qu'est-ce qui rend l'entraînement Tabata si efficace pour perdre du poids ?
Si vous souhaitez tonifier votre corps rapidement et efficacement dans les plus brefs délais, un entraînement rapide de 4 minutes est exactement ce qu'il vous faut. Le Tabata est une forme spécialedes Formations HIITet la méthode se caractérise par une alternance très intensive de stress et de récupération. Un Tabata se compose toujours de 8 intervalles de 20 secondes d'effort physique puis d'une pause de 10 secondes. Contrairement à l'entraînement d'endurance classique sur tapis roulant, l'entraînement de 4 minutes impressionne par son excellent effet de post-combustion. Le changement rapide accélère la combustion des graisses et favorise également le développement musculaire. Mais : aucun effort, aucun succès ! Afin d’obtenir des résultats visibles et de tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vraiment tout donner pendant ces 4 minutes et pousser votre corps jusqu’aux limites.
Soyez en forme en 4 minutes avec cet entraînement Tabata
OK, êtes-vous prêt à transpirer ? Alors vous êtes entre de bonnes mains avec notre entraînement de 4 minutes ! Afin d'accélérer la consommation de calories, le plan d'entraînement suivant sollicite tous les groupes musculaires importants en même temps et est donc idéal pour un entraînement rapide de tout le corps. Que vous soyez débutant ou professionnel du fitness, il est extrêmement important d'effectuer les exercices suivants dans les limites absolues et avec la forme correcte. Pour respecter les intervalles spécifiés, utilisez la minuterie de votre smartphone ou un chronomètre.
- Réchauffer -Pour préparer le corps au stress à venir, vous devez d'abord vous échauffer pendant 2-3 minutes. Les exercices appropriés pour cela incluent le saut à la corde, les sauts avec écart ou les squats avec votre propre poids.
Informations sur Bear Crawl
L’exercice Bear Crawl, ou « Bear Walk » en allemand, est une variante de planche excellente et extrêmement efficace. Cela vous permet d'entraîner tout votre corps en même temps et d'améliorer également votre coordination. Tout d’abord, mettez-vous dans la position classique à quatre pattes et soulevez légèrement les deux genoux du sol. Ensuite, tendez votre ventre et avancez en rampant avec les bras tendus. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos tibias restent parallèles au sol à tout moment.
Fentes sautées
L'entraînement de 4 minutes consiste à augmenter votre fréquence cardiaque et les fentes sautées sont l'exercice parfait pour cela ! La position de départ est la fente classique. Placez vos mains sur vos hanches ou devant votre poitrine, placez un pied en avant et pliez-le. Contractez votre ventre, votre dos et vos fesses et sautez puissamment du sol. En l’air, déplacez vos jambes dans la direction opposée et répétez. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser l’exercice avec des haltères.
Sauts longs
Les sauts en longueur sont sans aucun doute parmi les plus efficacesVariations de squatspour stimuler la combustion des graisses et tonifier les fesses. Et c’est exactement ce qui rend cet exercice parfait pour un entraînement efficace de 4 minutes. Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous profondément. Contractez le ventre et les fesses, sautez avec force en avant aussi loin que possible et atterrissez à nouveau en position accroupie. En ce qui concerne les sauts en longueur, vous avez le choix entre deux options et vous pouvez sauter en avant ou en arrière. Cette dernière nécessite cependant un peu plus de coordination et s’adresse donc à des utilisateurs plus avancés.
La jambe se lève en position couchée
Et bien sûr, les exercices abdominaux ne doivent pas manquer pour un entraînement efficace de 4 minutes. Les levées de jambes alternées sont un exercice très simple mais très efficace pour entraîner les muscles abdominaux inférieurs. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et placez vos bras tendus près de votre corps. Ensuite, tendez votre ventre et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le haut de votre corps. Puis abaissez-le à nouveau lentement et de manière contrôlée sans le poser complètement.
Entraînement de 4 minutes pour un ventre tonique
Un pack de six avec peu de tempsrecevoir? C'est effectivement possible avec notre entraînement de 4 minutes pour l'estomac !
- Crunchs intensifs –Oui, on le sait, les crunchs sont une véritable relation amour-haine, mais ils restent un incontournable pour quiconque rêve d'un ventre plat. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, le haut et le bas de vos jambes formant un angle droit. Placez vos mains derrière votre tête et pointez vos coudes vers l’extérieur. Ensuite, tendez le ventre et rapprochez le plus possible le haut du corps et les genoux et revenez sans reposer complètement la tête et les épaules. Ensuite, étendez vos jambes en diagonale au-dessus du sol et pointez vos orteils vers l’avant. Revenez à la position de départ et répétez.
Exercice superstar pour un tronc solide
L'exercice Superstar est un excellent moyen de tonifier le ventre etles muscles centrauxà renforcer en même temps. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et écartez les bras et les jambes sur les côtés en position « X ». Contractez votre ventre et tirez les quatre membres vers le centre de votre corps en même temps. Maintenez brièvement la touche enfoncée et revenez à la position de départ. Ce faisant, assurez-vous que votre dos reste droit et ne forme pas un dos creux.
Bras et jambe relevés en position quadrupède pour un entraînement efficace de 4 minutes
Les levées de bras et de jambes à quatre pattes sont un autre exercice assez simple mais très efficace pour un entraînement rapide de 4 minutes. Cela signifie que vous entraînez non seulement spécifiquement vos muscles abdominaux, mais aussi l'ensemble de votre torse, de votre dos, de vos fesses et de vos jambes - un véritable outil polyvalent ! Commencez par la position classique à quatre pattes, avec votre tête prolongeant la colonne vertébrale droite. Contractez votre ventre et votre plancher pelvien. Soulevez votre bras gauche du sol et étendez-le loin vers l'avant comme une extension du haut de votre corps. En même temps, soulevez votre jambe droite et étendez-la vers l’arrière. Maintenez la position brièvement puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté. Ce sera encore plus efficace si vous ne placez pas votre bras et votre jambe directement sur le sol, mais rapprochez vos genoux et vos coudes.
