Avez-vous également décidé de faire enfin plus de sport cette année ? Super! Malheureusement, se lever tôt le matin est une pure torture pour la plupart d’entre nous. Après tout, qui a envie de quitter son lit chaud et douillet pour aller à la salle de sport ? Alors comme c’est pratique de pouvoir combiner les deux à merveille ! Soyons réalistes : nous utilisons notre lit pour presque tout : dormir, regarder Netflix, manger, et la liste est longue. Mais avez-vous déjà pensé à faire une séance d’entraînement matinale au lit ? Oui, vous avez bien lu ! Désormais, il n'y a plus d'excuses car nous ne pouvons pas imaginer un endroit plus détendu pour notreEntraînement à domicileintroduire. Il existe en fait toute une série d’exercices que vous pouvez réaliser simplement en position allongée. Parfait pour tous les grincheux matinaux qui ont du mal à se motiver. Avons-nous éveillé votre intérêt ? Que ce soit pour les jambes, les fesses ou les bras, avec ces exercices au lit, vous pouvez commencer la journée plein d'énergie !
Quel est l'intérêt d'une séance d'entraînement matinale au lit ?
Tout d'abord, soyons clairs sur une chose et malheureusement nous allons vous décevoir un peu : un entraînement rapide de 5 minutes au lit ne vous donnera pas le corps d'un modèle de fitness. Mais c'est quand même mieux que pas d'exercice du tout et c'est un excellent moyen de relancer notre circulation et de commencer la journée plein d'énergie. Tous les exercices que nous vous montrons ci-dessous ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et s'effectuent soit en position couchée, soit dans une position similaire à la position couchée. Étant donné que le matelas, contrairement au sol, n'offre pas de soutien stable, les entraînements matinaux au lit seront égalementles muscles centrauxénormément stressé. Parce que notre noyau joue un rôle crucial en garantissant que notre corps reste stable sur une surface bancale. Cela améliore à son tour notre équilibre et notre coordination.
Exercices pour les jambes en position couchée
Vous rêvez de fesses fermes et souhaitez tonifier vos jambes ? Alors vous devez absolument ajouter les exercices suivants à votre entraînement matinal au lit !
- Marcher en position de pont –Le pont fessier est sans aucun doute un incontournable absolu pour tous ceux qui souhaitent tonifier les fesses à la maison. C'est donc une bonne chose que l'exercice soit adapté à un entraînement matinal rapide au lit ! En plus des muscles fessiers, cette variante cible également les muscles abdominaux inférieurs - un véritable multitalent ! Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules. Poussez vos talons dans Bridge Pose, en vous assurant que votre tête, votre cou et vos épaules sont à plat sur le lit. Ramenez ensuite alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous marchiez. Faites un total de 3 séries de 12 répétitions par jambe.
Levée des fessiers
Les levées de jambes fessières sont excellentesExercice au poids du corpspour entraîner les fesses et les cuisses. Lors de l'exécution, assurez-vous que votre torse reste tendu et que votre dos est droit. Allongez-vous sur le ventre, les pieds vers le bord du lit. Poussez-vous légèrement en arrière jusqu'à ce que vos jambes pendent du lit - le pli des hanches doit être à environ 15 centimètres du bord du lit. Si nécessaire, placez vos mains sous votre tête et contractez votre ventre. Rassemblez ensuite vos jambes et soulevez-les vers le plafond légèrement en biais, sans trop vous cambrer. Vous devriez ressentir la tension principalement dans vos fessiers et non dans votre dos. Abaissez à moitié et répétez 20 fois. Faites 3 séries au total.
La jambe latérale se lève pour un entraînement matinal rapide au lit
Bien que les levées de jambes latérales soient assez simples, ne vous y trompez pas : après 20 à 25 répétitions, vous êtes assuré de ressentir une brûlure dans vos hanches et vos fessiers. Pour rendre votre entraînement matinal au lit encore plus efficace et augmenter le niveau de difficulté, effectuez l'exercice avec des bandes de résistance. Allongez-vous sur le côté sur le lit. Placez votre main supérieure devant votre corps et placez l’autre main pliée sous votre tête. Ensuite, lentement et sans élan, soulevez la jambe supérieure vers le plafond et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Lorsque vous jouez, assurez-vous que vos hanches et votre corps restent stables. Faites un total de 3 séries de 20 à 25 répétitions par jambe.
Exercice Donkey Kicks avec le poids du corps
Les coups de pied d'âne, également connus sous le nom de coups de pied d'âne, sont sans aucun doute l'un des exercices complets du corps les plus efficaces qui non seulement isolent des muscles individuels, mais entraînent également toute une chaîne musculaire en même temps. En plus des fesses et des jambes, les épaules et le ventre sont également entraînés - parfait pour un entraînement rapide à domicile ! Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes et gardez le dos droit. Contractez votre ventre, pliez et soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse dépasse derrière vous. Maintenez la position quelques secondes et ramenez votre jambe vers votre ventre sans la poser complètement. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Pour augmenter la difficulté, utilisez unMini-Fitnessband. Faites un total de 3 séries de 15 répétitions par côté.
Exercices du haut du corps en position couchée pour un entraînement matinal efficace au lit
Avec des exercices ciblés, vous pouvez réellement entraîner tous les principaux groupes musculaires avec un entraînement rapide au lit. Et voici quelques excellents exercices de poids corporel pour le haut du corps !
Extension du dos en position couchée
Si vous êtes de toute façon allongé sur le ventre au lit, pourquoi ne pas vous étirer le dos ? Pour cela, positionnez vos bras fléchis au niveau de vos tempes. Soulevez ensuite délicatement le haut de votre corps avec votre poitrine hors du lit et maintenez la position le plus longtemps possible. Abaissez à nouveau lentement votre corps. Faites un total de 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Les pompes au lit
Certes,le push-up classiquesur le lit demande un peu de pratique, mais n'est pas impossible. La surface inégale dans cette variante signifie un supplémentles muscles de la poitrineet les triceps sont entraînés. Placez vos mains approximativement à hauteur de poitrine et étirez vos jambes vers l'arrière. Assurez-vous que le corps forme une ligne droite. Abaissez ensuite lentement votre corps pour que vos coudes soient dirigés vers l'extérieur. Puis remontez et répétez.
