Entraînement biceps femme : Les meilleurs exercices pour des bras toniques et forts !

Des bras beaux et toniques – c’est ce dont nous rêvons tous. Mais il n'y a pas que les hommes qui aiment entraîner le haut de leur corps : de nombreuses femmes accordent également de plus en plus d'importance à une belle apparence générale et musclée et pratiquent des entraînements qui font transpirer.Exercices de tricepsdans votre routine d'entraînement. Un haut du corps entraîné garantit non seulement que nous avons fière allure dans une robe sans manches, mais facilite également d'autres exercices de musculation de base tels que l'aviron et les tractions. Cependant, les exercices des biceps sont le meilleur moyen d’avoir des bras bien toniques. Les biceps sont également essentiels à de nombreuses activités quotidiennes et des muscles des bras équilibrés peuvent nous protéger de nombreuses blessures sportives. Et le meilleur ? Pour l'entraînement des biceps pour femmes, vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ni d'abonnement à une salle de sport. Que ce soit avec des haltères ou sans équipement, nous avons rassemblé pour vous dans cet article les meilleurs exercices de biceps à la maison. Alors commençons !

Que vous souhaitiez simplement définir vos bras ou développer votre masse musculaire, il n'y a aucun moyen de contourner un entraînement des biceps. Et ne vous inquiétez pas, ils n'auront pas l'air trop masculin. Puisque nous, les femmes, produisons moins de testostérone, nous n’avons aucune chance de devenir musclées comme les hommes. Alors n’ayez pas peur de soulever des poids plus lourds que ceux auxquels vous êtes habitué ! L'utilisation de petits haltères de 2 livres ne vous aidera certainement pas à obtenir le look sculpté dont vous rêvez. Et croyez-le ou non, les meilleurs exercices de biceps pour femmes ne sont pas très différents d’un entraînement de biceps pour hommes.

Pourquoi devriez-vous inclure des exercices de biceps pour les femmes dans votre routine d’entraînement ?

Le biceps est un petit muscle qui est automatiquement stimulé et entraîné lors de nombreux autres exercices de force. Il joue également un rôle important dans la vie quotidienne et est indispensable pour soulever, pousser et tirer divers objets. Le biceps est constitué de 2 muscles : la tête courte à l’intérieur et la tête longue à l’extérieur. Bien que l'entraînement des biceps pour femmes entraîne toujours les deux têtes, vous pouvez exercer davantage de pression sur l'un des deux muscles grâce à des exercices ciblés et isolés. Vous savez probablement déjà que les muscles et l’augmentation du métabolisme sont liés. Cela signifie que plus nous avons de masse musculaire, plus notre corps peut brûler de calories au repos. Il est donc très important d’entraîner tout le corps et de ne pas se concentrer uniquement sur des groupes musculaires individuels.

Entraînement biceps femme pour des bras toniques et sculptés

Tout commeVentre, jambes et fessesLes pauvres méritent aussi toute notre attention ! Afin de tonifier le haut du corps et d’obtenir des résultats optimaux, il est important de réaliser un entraînement des biceps chez la femme 2 à 3 fois par semaine. Assurez-vous également d'avoir un programme varié et changez les exercices toutes les 6 à 8 semaines afin que tous les groupes musculaires soient réellement stimulés. Malheureusement, les pompes classiques ne suffisent pas à elles seules. Sélectionnez 4 à 5 des exercices suivants et faites 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 30 secondes maximum entre les séries. Choisissez votre poids de manière à ce qu'il présente toujours un défi mais n'entrave pas votre forme correcte. Un jeu d'haltères et environ 30 minutes de temps - c'est tout ce dont vous avez besoin pour le prochain entraînement des biceps à la maison !

Boucles bizepssont un exercice de base et extrêmement utile pour des bras toniques et ne devraient donc pas manquer dans tout entraînement des biceps pour les femmes. Parce qu’ils sont assez faciles et rapides à apprendre, les curls biceps sont parfaits pour les débutants.

• Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Lors de l'exécution, les épaules doivent être dirigées vers l'arrière.
• Gardez vos coudes près de votre corps et vos paumes tournées vers l’avant.
• Expirez profondément et en même temps pliez vos bras jusqu'à vos épaules.
• Inspirez ensuite et redescendez lentement vos bras.
• Lors de l'exécution, assurez-vous que vos coudes restent au même endroit tout au long de l'exercice et que vous ne bougez que votre avant-bras.
• Les flexions des biceps assis sont un moyen très efficace de renforcer les muscles du haut du bras. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur une chaise ou sur le canapé et vous assurer que votre dos reste droit. Abaissez ensuite vos bras avec les haltères vers le bas et gardez-les parallèles à vos cuisses. Pliez lentement votre bras et déplacez-le vers le haut lentement et de manière contrôlée.

Boucles de marteausont généralement une variante des boucles de biceps et constituent également l’un des exercices de biceps les plus efficaces à faire à la maison. Contrairement aux flexions des biceps, cet exercice consiste à tenir les haltères dans une prise neutre, ce qui entraîne non seulement les biceps mais aussi les fléchisseurs des bras et le radius de l'humérus. Et voici comment cela fonctionne :

• Ici aussi, vous pouvez soit vous tenir debout, soit vous asseoir sur une chaise.
• Pliez légèrement vos bras avec les haltères et placez-les près de votre corps.
• Expirez profondément et pliez vos avant-bras vers le haut autant que possible. Assurez-vous que le haut de votre bras reste immobile.
• Inspirez ensuite et ramenez lentement les haltères à la position de départ sans étendre complètement votre bras.

Élévations latéralesest un excellent moyen d’entraîner les 3 parties du deltoïde en même temps. Ce sont les muscles qui s’étendent du haut du bras en passant par les épaules jusqu’à la clavicule. Donc, si vous souhaitez tonifier le haut de votre corps avec un seul exercice, vous devez absolument inclure des élévations latérales dans votre entraînement des biceps à domicile pour les femmes ! Et voici comment cela fonctionne :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en gardant le dos droit et en regardant vers l’avant.
• Maintenant, prenez un haltère dans chaque bras et tenez-le sur le côté de vos cuisses.
• Expirez ensuite profondément et soulevez les deux bras en même temps jusqu'à ce que vous soyez horizontal. Assurez-vous de ne pas plier le coude et que vos bras sont presque droits.
• Tenez pendant 1 seconde, inspirez et baissez lentement vos bras.

Exercices des biceps dans le cadre d'un plan d'entraînement complet du corps

Squat avec des boucles de biceps –Comme son nom l’indique, cet exercice combine deux exercices de force de base, permettant de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’intérieur.
• Tenez les haltères dans vos mains, gardez le dos droit et poussez votre poitrine vers l'avant.
• Expirez et accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Effectuez des flexions des biceps et placez vos mains sur vos épaules. Tenez pendant 10 secondes, baissez à nouveau les bras et revenez à la position de départ.

Fentes de presse à épaulessont un autre exercice très efficace qui est idéal pour un rapide20 minutes d'entraînement à la maisonapproprié. Et voici comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
• Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
• En même temps, poussez les haltères vers le haut.
• Abaissez à nouveau vos bras et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe – cela compte comme une répétition. Faites un total de 3 séries de 10 répétitions chacune.

Planche haute avec boucles de biceps –DifférentVariantes d'étagèressont parfaits pour entraîner tout le corps en même temps et la planche haute avec des boucles de biceps serait le complément parfait à votre entraînement de biceps pour les femmes.

• Avec un haltère dans chaque main, placez-vous dans la position classique de planche haute avec les bras tendus et positionnés sous vos épaules.
• Gardez le dos droit, tendez le ventre puis pliez lentement un coude et amenez l'haltère vers votre épaule.
• Abaissez à nouveau lentement et répétez de l’autre côté. C'est une répétition. Faites un total de 3 séries de 8 répétitions.

Pompes avec médecine-ball ou haltère –En plus des biceps, cet exercice renforce également le dos et les épaules.

• Commencez en position de planche basse avec les bras placés directement sous les épaules et placez la main droite sur un ballon médicinal ou un haltère.
• Effectuez des pompes unilatérales, puis faites rouler le ballon de droite à gauche. Répétez ensuite de l’autre côté pour terminer une répétition.
• Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions, en veillant à garder vos hanches stables et votre dos droit.

Exercices efficaces pour les biceps sans poids

Vous n'avez pas de poids ? Aucun problème! L'entraînement des biceps pour les femmes peut être tout aussi efficace sans équipement ni haltères. Les bouteilles d'eau sont l'une des meilleures alternatives pour remplacer les haltères et permettent de réaliser tous les exercices ci-dessus. Votre propre poids corporel peut également constituer une merveilleuse résistance. Ou que diriez-vous de certainsExercices avec bande de fitness? Ci-dessous, nous allons vous montrer quelques-uns des exercices de biceps sans poids les plus populaires et les plus efficaces !

• Planche de haut en bassont un excellent exercice de planche qui renforce non seulement le dos, mais aussi les biceps et les épaules. Commencez en position de planche haute et gardez le dos droit. Abaissez ensuite un bras à la fois en position de planche basse, puis revenez à la position de planche haute. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
• Curls des biceps avec une serviette –Un entraînement efficace à la maison nécessite une certaine créativité et cet exercice de biceps sans poids en est la preuve évidente. Tout ce dont vous avez besoin est une serviette de taille moyenne ! Placez maintenant une jambe dans la serviette et saisissez les deux extrémités avec vos mains. Redressez votre dos et tirez la serviette vers le haut en pliant les bras vers le haut. Et voici un petit conseil : plus vous poussez fort avec vos jambes, plus l'exercice devient difficile.
• Ramer à tableest idéal pour entraîner simultanément les biceps, les triceps et le dos - un véritable multitalent ! Pour ce faire, allongez-vous sous la table et saisissez le bord avec une prise sournoise, le bout des doigts face à votre visage. Puis tirez vers le haut, maintenez pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.