L’exercice Russian Twist est un excellent moyen de développer les muscles abdominaux et dorsaux. Ces types d’entraînements favorisent la croissance de tous vos muscles centraux et sont extrêmement faciles à réaliser. La seule chose dont vous avez vraiment besoin pour vous entraîner de cette façon, c'est vous-même et un sol plat. Oui, cela signifie que vous pouvez faire cet exercice dans le confort de votre foyer. Cependant, le nom n’est qu’une question de spéculation, les théories faisant référence à des exercices menés par des soldats russes en temps de guerre. L'équipement requis est pratiquement absolument inexistant. Cependant, vous pouvez prendre des haltères et des ballons d’exercice pour augmenter l’intensité. Cet article peut donc vous aider à en savoir plus sur les avantages et les inconvénients de Russian Twist. Nous vous avons également fourni un guide simple sur la façon d’effectuer l’exercice.
Faits intéressants sur Russian Twist
Construisez un noyau solide avec ce qu’on appelle la touche russe. Ce mouvement de rotation fait travailler vos muscles abdominaux externes et tout votre corps pour vous donner une base solide pour tous les sports. Par exemple, imaginez une ligne verticale qui traverse le corps et le divise soigneusement en deux. Tout mouvement que vous effectuez parallèlement à cette ligne se produit dans le plan sagittal. Considérez maintenant les mouvements que vouspendant votre formationexécuter, et combien d'entre eux sont parallèles à cette ligne. Il s'agit probablement de la plupart d'entre eux - des exercices classiques avec poids corporel comme les fentes et les squats aux entraînements avec poids libres comme les presses et les torsions. Ensuite, lorsque vous les mélangez tous ensemble, il y a des chances de se déplacer latéralement avec des supports latéraux. Ce sont des mouvements que vous effectuerez dans le plan frontal. Tous ces exercices sont excellents et vous feront entrer dans le monde de la bonne forme physique. Cependant, vous ne bougez pas votre corps comme vous le faites régulièrement, surtout si vous faites beaucoup d'exercice.
Imaginez une autre ligne imaginaire coupant votre corps en deux au niveau de la taille. Les mouvements qui impliquent une rotation du haut ou du bas du corps parallèlement à cette ligne sont effectués dans le plan transversal, et il est possible que vous le fassiez pendantde votre formationN'en faites pas autant. Corrigez cela avec l'exercice Russian Twist, qui travaille dans le plan transversal et renforce les muscles qui peuvent manquer lors de vos mouvements de montée et de descente. Vous pouvez également l'utiliser pour couvrir les presses abdominales et les courbures du torse. Des entraînements réguliers peuvent également contribuer à améliorer la posture. Par exemple, si vous êtes sur le point de débuter le kayak ou le canoë, il n'y a pas de meilleur exercice de base pour se préparer avec une pagaie.
Comment faire un exercice Russian Twist ?
Tout d’abord, commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Penchez-vous ensuite en arrière de manière à ce que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez le dos droit à cet angle tout au long de l'exercice, car il sera tentant de tirer vos épaules vers l'avant. Connectez vos mains devant votre poitrine, puis resserrez votre tronc et soulevez vos jambes du sol. Faites pivoter vos bras complètement sur le côté et faites de même dans l’autre sens. Comptez cela comme une répétition et visez 20 au total, ou réglez une minuterie sur une minute et continuez à tourner jusqu'à ce que le bip retentisse.
Renforcement musculaire ciblé
Les muscles que vous pouvez espérer développer avec Russian Twist sont principalement les muscles abdominaux extrinsèques et transversaux, ainsi que les muscles du dos. Les premiers sont situés des deux côtés de la cavité abdominale. Ainsi, l’abdomen transversal est ce que vous voyez lorsque vous imaginez les muscles abdominaux. Si c’est ainsi que vous souhaitez développer vos muscles, Russian Twist vous y mènera. Cet exercice renforce également les muscles du bas du dos. Avec des muscles du dos plus forts, vous pouvez vous attendre à une meilleure posture et à une meilleure protection contre les blessures.
Variations de la torsion russe
L’augmentation de l’intensité est un autre avantage du Russian Twist. Il existe de nombreuses façons de rendre l’exercice plus difficile tout en développant vos muscles. Par exemple, garder les pieds joints vous donnera plus de stabilité. Cependant, si vous les séparez à la largeur des épaules, cela augmentera la difficulté de l’entraînement. Les torsions du corps torsadées sont une autre option pour réaliser cet exercice si la version standard est trop difficile pour vous. Vous pouvez positionner vos pieds sur le sol pour faciliter la tâche. Idéalement, vous devriez avoir les pieds décollés du sol et savoir que vous pouvez toujours les poser pendant l'entraînement. Il s'agit d'une variante si vous avez du mal à effectuer des répétitions avec une bonne position du corps. Vous pouvez également essayer les variantes suivantes pour créer plus de résistance.
Avec médecine-ball et poids
Cette progression est probablement la forme d’exercice la plus courante pratiquée dans les gymnases ou les centres de fitness. Vous pouvez faire cette variation avec n’importe quel type de poids que vous avez sous la main. Des exemples d'options appropriées incluent les haltères, les kettlebells, les médecine-balls, les sacs de sable et tout ce que vous pouvez tenir à deux mains lorsque vous vous tournez d'un côté à l'autre. Le poids supplémentaire augmente le défi pour le milieu de votre corps, en particulier lorsque vous essayez de soulever le poids sur le côté.
Pour plus de force, essayez de tapoter légèrement le poids sélectionné sur le sol de chaque côté pendant que vous tournez. Quel que soit l’accessoire que vous utilisez, il est important de veiller à ce que votre corps ne soit pas déplacé pendant l’exercice. Seul le haut de votre corps doit tourner. Donc, si vous avez du mal à maintenir la position de votre corps, réduisez le poids ou reprenez l’exercice sans poids.
Avec ballon d'exercice
Comme le dit le vieil adage, si vous souhaitez rendre un exercice physique plus difficile, introduisez un ballon gonflable géant. Soutenir le haut de votre corps sur une surface instable pendant le Russian Twist signifie que votre tronc doit travailler encore plus fort pour maintenir sa position et son équilibre.
Pour ce faire, allongez-vous avec le haut du dos sur un ballon d’exercice et étirez vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère léger ou une kettlebell au-dessus de votre tête, les bras tendus. Faites pivoter votre torse d’un côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis revenez de l’autre côté.
Avec le bas du corps
Cette variation déplace l’accent de l’exercice vers le bas de l’abdomen et les muscles abdominaux. Tout d’abord, allongez-vous avec le dos et les bras à plat sur le sol et gardez les jambes droites. Appuyez vos épaules sur le sol et tournez vos jambes sur le côté, en les gardant droites. Lorsque vos pieds sont proches du sol mais ne le touchent pas, étirez vos jambes vers le haut puis de l'autre côté.
Instructions étape par étape
- Tout d'abord, allongez-vous sur le sol et placez vos pieds sous quelque chose qui ne bouge pas ou demandez à un partenaire de les tenir. Vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux.
- Soulevez ensuite le haut de votre corps pour qu'il crée une forme de V imaginaire avec vos cuisses. Vos bras doivent être perpendiculaires au haut de votre corps et complètement étendus devant vous, les mains jointes. C'est la position de départ.
- Commencez par faire pivoter le haut de votre corps vers la droite jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol lorsque vous expirez.
- Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ en expirant. Allez maintenant du côté opposé et effectuez les mêmes techniques que celles que vous avez appliquées au côté droit.
- Faites cela pour le nombre de répétitions recommandé.
- Variante : Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez tenir un poids avec les deux bras pour fournir une résistance.
Autres conseils utiles
- Si vous ressentez trop de pression dans le bas du dos, vous pouvez vous pencher un peu en avant jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.
- La chose la plus importante dans cet exercice est votre posture. Vous devez les évaluer en fonction de la vitesse.
- Votre dos doit toujours rester droit à un angle de 45 degrés.
- Si vous développez une colonne vertébrale courbée au cours de cette activité, vos muscles abdominaux ne seront pas utilisés de manière optimale et le bas de votre dos sera soumis à une tension inutile.
- Pour cette raison, essayez l’approche suivante : expirez en vous tournant et inspirez en revenant au centre.
Inconvénients du twist russe
La conscience qu'a une personne de ses muscles suit une progression simple. Vous commencez par ce que vous voyez dans le miroir : les biceps, la poitrine, les épaules et les six pack abs. Cependant, on remarque aussi rapidement qu'il y a des choses encore plus intéressantes de l'autre côté : les gros muscles du dos, les trapèzes et les triceps. À un moment donné, peu de temps après que vos jambes ont cessé de grandir, vous remarquez que ces muscles réagissent également à votre exercice quotidien. Mais le véritable test de votre conscience survient lorsque vous vous inquiétez de tout ce qui se trouve entre les deux, comme vos muscles transversaux. Vous remarquerez peut-être le vôtre si vous êtes assez mince. Ou vous voyez une photo d'un modèle de fitness et vous vous demandez ce qui se passe avec ces muscles en forme de doigts sur les côtés de sa taille. C'est comme si la créature sur le visage du film Alien faisait partie de son anatomie.
Vous pouvez également deviner pourquoi la plupart des gens utilisent Russian Twist. Un athlète peut effectuer cet exercice pour développer sa force de rotation dans des sports tels que le hockey, le golf, le baseball ou d'autres sports impliquant des lancers ou des frappes. Dans le pire des cas, l’exercice Russian Twist peut exercer une pression énorme sur votre colonne lombaire. D’une part, le bas de votre dos ne peut pivoter que de 10 à 15 degrés. D’un autre côté, se pencher en arrière avec le haut du corps sans soutien place automatiquement la colonne lombaire dans une position vulnérable. Se tordre à partir de cette position augmente le risque, surtout avec un poids plus lourd. Néanmoins, vous pouvez essayer les suggestions énumérées ci-dessus pour voir si elles vous conviennent. Sinon, il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez utiliser pour entraîner votre tronc.
