Les creux de hanche, également appelés renflements, dépressions ou courbures de la hanche, sont un phénomène anatomique impopulaire mais néanmoins naturel. Le fait qu’ils soient plus susceptibles d’être observés chez certaines femmes que chez d’autres dépend de facteurs génétiques et, plus précisément, de plusieurs facteurs anatomiques. Il s'agit de la largeur des hanches, de la taille du trochanter de l'os de la hanche, du côté de l'extrémité supérieure du fémur, des distances entre les autres os de la hanche et du fémur et de la longueur du col fémoral. Cela dépend aussi de la manière dont le corps répartit la graisse et la masse musculaire. La plupart de ces facteurs sont donnés, nous ne pouvons donc pas les « modifier ». Cependant, nous pouvons influencer la masse musculaire grâce à l’entraînement. Nous avons des exercices pour vous aider à minimiser la visibilité des dépressions.
Hip Dips : exercices pour renforcer les muscles de la hanche
Si vous vous concentrez sur ce projet sur la stabilisation des hanches en renforçant les muscles de la hanche, cela se traduira également par leVisibilité des courbures de la hanche minimisée. Vous vous sentirez plus en forme et pourrez effectuer plus facilement les mouvements du quotidien.
L'exercice peut réduire les douleurs à la hanche et au genou ainsi que la visibilité des bosses. Un objectif corporel très utile et sensé ! Avant de commencer un nouvel entraînement sportif, parlez-en toujours à votre médecin.
Fentes en arrière debout
Avec cet exercice, vous pouvez également entraîner l'équilibre et la stabilité de votre corps, de vos cuisses et de vos fesses. Se concentrer et assurer une exécution contrôlée et propre.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine en position de prière. Trouvez votre équilibre.
- Inspirez et soulevez votre genou droit vers votre poitrine.
- Expirez et reculez pour faire une fente avec votre jambe droite. Placez d’abord votre pied derrière vous, puis ramenez votre genou au sol. Danger! Ne laissez pas votre rotule toucher le sol !Déplacez-vous de manière contrôléeet assurez-vous que vos pieds pointent vers l’avant, toujours dans la même direction que pointe votre genou.
- Inspirez, levez-vous et ramenez à nouveau votre genou droit vers votre poitrine.
- Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe derrière et faites 12 battements de haut en bas.
- Effectuez un total de 12 de ces fentes fonctionnelles par jambe, 3 séries.
La jambe debout se lève sur le côté
Cet exercice vous aidera à entraîner les muscles latéraux de la hanche et des fessiers. Vous pouvez également ressentir quelque chose à l’intérieur de votre cuisse. Essayez d'effectuer les mouvements de manière contrôlée et de maintenir votre équilibre. Vous pouvez utiliser des poids pour les pieds ou une bande de résistance pour augmenter l'exercice.
- Tenez-vous droit de manière à ce qu’un mur soit facilement accessible sur votre côté gauche. Les pieds sont joints et les orteils pointent vers l’avant. Répartissez votre poids uniformément sur les deux jambes et trouvez votre équilibre.
- Placez votre poids sur votre jambe gauche et, pendant que vous expirez, soulevez votre jambe droite tout droit sur le côté, le pied pointant vers l'avant dans la direction de votre regard.
- Inspirez, ramenez votre pied lentement et de manière contrôlée. Essayez ceci tout au long de l'exercicegarder l'équilibre. Si cela ne fonctionne pas et que vous commencez à faiblir, vous pouvez vous accrocher au mur de gauche.
- 12 ascenseurs pour chaque côté.
Kniebeuge côte à côte
Avec cet exercice, vous travaillez les muscles des jambes latérales, les fesses et les hanches. Vous pouvez utiliser des poids pour les jambes pour augmenter.
- Tenez-vous droit, les pieds rapprochés.
- Amenez votre pied droit vers la droite et descendez en position accroupie.
- Maintenant, amenez votre pied gauche vers votre pied droit lorsque vous vous relevez du squat.
- Ensuite, amenez votre pied gauche vers la gauche lorsque vous descendez en position accroupie.
- Amenez votre pied droit vers votre gauche lorsque vous vous levez du squat.
- 12 répétitions pour chaque côté. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds pointent toujours dans une seule direction, à savoir vers l'avant. Gardez le haut de votre corps droit et assurez-vous de pouvoir voir le dessus de votre pied d'en haut lorsque vous êtes accroupi. Repoussez vos fesses.
Entraînement Hip Dips : rebondissements
Cet exercice soulève vos fesses, stabilise votre tronc et protège le bas de votre dos. Vous pouvez utiliser de petits poids pour les pieds ou une bande de résistance pour augmenter votre force.
- Mettez-vous à quatre pattes, paumes au sol et positionnées sous vos épaules, bras tendus. Les genoux sont côte à côte, sous les hanches. La tête forme une extension de la colonne vertébrale et votre regard est dirigé vers le sol.
- Étendez votre jambe droite vers l'arrière et tirez-la vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. La pointe du pied est dirigée vers le sol.
- Redescendez votre jambe jusqu'à la position de départ.
- 15 répétitions par jambe. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe tendue et faites des mouvements de haut en bas 15 fois de plus.
