Si vous voulez un corps bien entraîné et tonique, vous devez vous entraîner régulièrement – nous le savons tous. Après tout, des fesses fermes, des jambes fines et un pack de six visible sont le rêve de toute femme. HIIT, Crossfit, Tabata, musculation au poids du corps, etc. – le monde du fitness est en constante évolution et le choix d’entraînements est désormais infini. Si vous vous entraînez à la salle de sport, vous les avez probablement remarqués : les kettlebells. En plus des médecine-balls, des haltères, des haltères, etc., les petites balles se perdent souvent rapidement et ne reçoivent malheureusement pas l'attention qu'elles méritent. Les exercices Kettlebell sont assez exigeants et constituent donc un excellent complément à tout programme d'entraînement. Vous souhaitez développer vos muscles et améliorer votre endurance et votre force ? Alors préparez-vous à transpirer car vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices de kettlebell !
Quels sont les avantages de l’entraînement avec kettlebell ?
Les kettlebells sont des balles à fond plat et avec une poignée. L'un des plus grands avantages des exercices avec kettlebell est qu'ils nécessitent très peu d'espace - parfaits pour ceux qui préfèrent s'entraîner à la maison et ne veulent pas dépenser d'argent pour un tas d'équipements de fitness. Contrairement aux exercices classiques avec haltères, l'entraînement avec kettlebellplusieurs groupes musculaires en même tempsréclamé. Cela favorise non seulement le développement musculaire, mais améliore également notre coordination, notre force et notre endurance. Puisque nous entraînons plusieurs muscles, la consommation de calories est également considérablement augmentée. En seulement 20 à 30 minutes, vous pouvez effectuer un entraînement intensif de tout le corps avec les kettlebells et, en fonction du poids et de l'intensité, brûler plus de 300 calories. En fait, les exercices avec kettlebell sont nombreuxalternative plus efficace au joggingou le vélo.
Avec quel poids kettlebell faut-il s'entraîner ?
Le poids avec lequel vous effectuez les exercices de kettlebell dépend principalement de votre condition physique. Les kettlebells sont disponibles de 2 à 32 kilogrammes, ce qui rend l'entraînement parfait aussi bien pour les débutants que pour les utilisateurs avancés. Si vous êtes nouveau dans le monde du fitness, commencez avec des poids plus légers de 2 à 6 kilos et progressez. Même si vous vous entraînez régulièrement mais que vous n'avez jamais fait d'exercices avec kettlebell, vous ne devriez pas aller plus haut tout de suite. Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement, une technique propre est essentielle. De plus, le bon poids de kettlebell dépend également des exercices que vous faites avec. Par exemple, vous pouvez utiliser des poids plus lourds pour des mouvements qui sollicitent des muscles plus gros (squats, soulevés de terre) que pour des exercices qui sollicitent des muscles plus petits (flexions de biceps, etc.).
Les meilleurs exercices de kettlebell pour un entraînement efficace de tout le corps
L’entraînement Kettlebell est efficace, polyvalent et vraiment amusant. Il est tout à fait possible d’obtenir un entraînement complet du corps très efficace et stimulant, même avec une seule kettlebell. Alors soyez en pleine forme en intégrant les exercices de kettlebell suivants à votre routine d’entraînement !
Version balançoire Kettlebell
Le swing kettlebell est probablement l’exercice kettlebell classique et un excellent moyen d’entraîner simultanément votre ventre, vos jambes et vos fesses.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
- Saisissez fermement la kettlebell avec les deux mains et tenez-la avec une prise en pronation.
- Tenez la kettlebell devant votre corps avec vos bras tendus et pliez légèrement vos genoux et vos hanches.
- Amenez ensuite la kettlebell à hauteur d'épaule en utilisant un étirement explosif du genou et de la hanche et dans un mouvement dynamique avec les bras tendus.
- Laissez la kettlebell reculer de manière contrôlée et effectuez le mouvement de manière dynamique 10 à 15 fois.
- Lorsque vous faites le swing kettlebell, vous devez vous assurer que votre dos reste droit et que votre ventre reste tendu. La puissance explosive doit également provenir des jambes et du noyau.
Squat de gobelet
Le Goblet Squat est également l'un des exercices de kettlebell les plus efficaces qui ne devrait manquer dans aucun programme d'entraînement. Avec cette variante de squat, vous entraînez vos fesses et vos jambes ainsi que votre dos, vos biceps et vos épaules.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez fermement les poignées supérieures de la kettlebell avec les deux mains.
- Tenez fermement la kettlebell à hauteur de poitrine et accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Sans élan, revenez lentement à la position de départ et faites 10 à 15 répétitions.
- Pour augmenter la difficulté, combinez le squat en gobelet avec la presse à épaules en étendant vos bras vers le haut à partir d'un squat.
Kettlebell-Clean
Si jamais tuEntraînement CrossFitalors vous connaissez probablement le nettoyage des kettlebells. L’exercice est une version plus exigeante du swing kettlebell et sollicite tous les principaux groupes musculaires en même temps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez la kettlebell entre vos pieds.
- Pliez légèrement les genoux, saisissez la kettlebell d'une main et soulevez-la en redressant les jambes.
- Poussez maintenant vos hanches vers l'avant et vers le haut dans un mouvement dynamique afin que la kettlebell soit au-dessus de la hauteur des genoux.
- Contractez vos épaules et placez la kettlebell devant vous.
- Appuyez ensuite la kettlebell sur votre tête et abaissez-la au sol de manière contrôlée.
- Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Exercices Kettlebell : doubles moulins à vent
Les doubles moulins à vent peuvent sembler super simples à première vue, mais ils constituent en fait l’un des meilleurs exercices de kettlebell pour l’estomac.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez 1 kettlebell dans chaque main.
- Faites pivoter vos pieds de manière à pointer à environ 45 degrés vers la droite et appuyez votre main gauche avec la kettlebell directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre coude soit étendu.
- Déplacez vos hanches vers la gauche en vous penchant vers la droite et touchez votre pied droit avec votre main.
- Remontez lentement et faites un total de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre kettlebell sur une jambe est un autre exercice composé brillant qui fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.
- Tenez-vous debout et tenez une kettlebell avec votre main gauche sur le côté de votre corps.
- Déplacez votre poids sur votre jambe gauche, pliez le haut de votre corps vers l’avant et en même temps étendez votre jambe droite vers l’arrière.
- Revenez lentement à la position de départ et effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Exercices Kettlebell : fentes avec presse à épaules
Vous souhaitez améliorer votre coordination tout en renforçant vos fessiers, vos cuisses et vos muscles centraux ? Ensuite, vous devez absolument ajouter des fentes de presse à épaules à votre entraînement avec kettlebell.
- Tenez-vous debout et tenez une kettlebell dans votre main gauche.
- Faites un grand pas en arrière et en même temps tendez votre bras au-dessus de votre tête.
- Revenez lentement à la position de départ et abaissez la kettlebell.
- Faites 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.
Version turque
Nous connaissons et détestons tous les burpees et les squats bulgares. Mais qu’est-ce que le Turkish Get-up ? Souvent sous-estimé et relativement méconnu, l’exercice Turkish Get-up est un excellent moyen d’entraîner l’ensemble du corps. Il s’agit cependant d’un exercice très exigeant, voire dangereux, et donc plutôt inadapté aux débutants. Jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement, nous vous recommandons même de faire l'exercice sans poids dans un premier temps.
- Commencez à vous allonger sur le dos et tenez la kettlebell étendue au-dessus de votre tête avec votre main gauche. Assurez-vous de tenir la poignée très fermement.
- Pliez votre pied gauche tandis que votre droit reste étendu et légèrement tourné vers l'extérieur.
- Appuyez maintenant sur votre bras droit et votre talon gauche et redressez votre colonne thoracique. En même temps, soulevez votre épaule gauche du sol et tournez légèrement votre poitrine vers la droite.
- Appuyez-vous sur votre coude droit, étirez votre bras droit et placez votre paume sur le sol.
- Contractez votre ventre et vos fesses et appuyez votre pied gauche sur le sol.
- Étendez les hanches de manière contrôlée et atteignez le haut jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de l'épaule droite au talon droit.
- Revenez à la position de départ et faites 8 à 10 répétitions.
