perdez du poids et soyez en forme avec l'entraînement Crossfit !

Des entraînements de mobilité aux plans d'entraînement avec votre propre poidsEntraînement à la voile sauvage– il existe aujourd’hui peut-être des milliers de formes d’entraînement qui deviennent de plus en plus populaires parmi les amateurs de fitness. Quel que soit le sport que nous choisissons, notre objectif principal est toujours de perdre du poids ou de développer nos muscles. Cependant, la plupart des gens se concentrent uniquement sur un aspect à la fois. Si vous entraînez uniquement votre force en soulevant des poids ou votre endurance en courant sur un tapis roulant, vous négligez souvent de nombreux autres éléments très importants de la forme physique, tels que la coordination, la vitesse et l'agilité. Quiconque est déjà allé dans une salle de sport a probablement entendu parler des entraînements HIIT, mais qu'en est-il des entraînements CrossFit ? Sprinter, sauter, soulever des poids et grimper - avec le moins de pauses possible et dans les plus brefs délais : ce n'est pas étonnant que les exercices de CrossFit comptent parmi les entraînements les plus difficiles au monde. Le Crossfit est un excellent moyen de mettre votre corps en forme pour l'été. Nous vous dévoilerons ci-dessous les bases et conseils les plus importants pour débuter ainsi que les meilleurs exercices !

Incroyablement intense et fatigant, mais très efficace et fonctionnel : quandEntraînement CrossFitIl s'agit d'un concept de remise en forme exigeant qui nous pousse littéralement à nos limites physiques. Les entraînements consistent en des mouvements fonctionnels variés avec un changement rapide de rythme et tous les aspects de la condition physique sont entraînés et développés de manière uniforme. Comme beaucoup d'autres tendances du fitness, cette forme d'entraînement a été développée aux États-Unis et est aujourd'hui particulièrement populaire ici aussi. Cependant, les exercices CrossFit ne sont pas si dangereuxcomme beaucoup de gens le croient, et donc idéal même pour les débutants en fitness.

Qu’est-ce que l’entraînement CrossFit exactement ?

Le Crossfit est une méthode d'entraînement venue des États-Unis, développée et perfectionnée dans les années 80 par les Américains Greg et Lauren Glassmann. À l’origine, ce sport était principalement pratiqué par les policiers et les militaires pour les rendre forts et en forme lors des entraînements. Mais quelques années plus tard, le monde du fitness s'est rapidement intéressé aux exercices de CrossFit et c'est ainsi que le premier studio, appelé CrossFit box, a été ouvert en 1995. Ce sport se distingue de l'entraînement de force typique en salle de sport et fait partie, avec son concept spécial, de ce que l'on appelle l'entraînement fonctionnel. C'est le nom donné aux entraînements qui ne se concentrent pas sur des groupes musculaires ou des parties du corps individuels, mais qui entraînent plutôt l'ensemble du corps. Il s'agit d'un merveilleux mélange d'exercices d'endurance, de force et de poids de corps, dont le but est d'améliorer notre vitesse, notre coordination, notre rapidité et notre flexibilité. Une meilleure endurance et des muscles définis sont libérés, pour ainsi dire, et constituent un effet secondaire brillant.

Le cœur des entraînements CrossFit se compose d’environ 60 exercices fonctionnels, qui ne sont en fait pas nouveaux pour la plupart des amateurs de fitness. Ceux-ci incluent, par exempleDes pompes, squats, tractions, musculation, etc. Cependant, ceux-ci sont intelligemment combinés et exécutés presque sans pause, ce qui fait vraiment transpirer. Une séance d'entraînement dure généralement environ une heure, mais faites-nous confiance : ces 60 minutes vous sembleront assez longues. Des chercheurs de la Kennesaw State University ont découvert qu'une combinaison de squats, de pompes et de tractions brûle jusqu'à 15 calories par minute, selon l'intensité. Une bonne idée pour profiter de chaque minute d’entraînement, non ?

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez essayer les exercices de CrossFit pour la première fois, sachez que vous rencontrerez des termes comme WOD, AMRAP, etc. Nous vous expliquons ci-dessous ce que cela signifie.

WODsignifie « entraînement du jour » ou en allemand « entraînement du jour » et décrit une séquence spécifique d'exercices CrossFit. Chaque jour, il y a un nouveau WOD pendant l'entraînement qui dure environ 45 à 50 minutes. Le but est soit de réaliser un certain nombre de tours en le moins de temps possible, soit de réaliser le plus de tours possible dans le temps imparti. Ainsi, l'entraînement n'est jamais ennuyeux et c'est une sorte de compétition - que ce soit avec nous-mêmes ou avec notre partenaire d'entraînement.

AMRAPsignifie « autant de répétitions que possible » et est souvent utilisé dans les entraînements CrossFit. Il est conçu pour pousser notre corps à ses limites en peu de temps. Par exemple, si vous savez que vous ne voulez faire des burpees qu’en 10 minutes, vous pouvez vraiment vous forcer à faire autant de répétitions que possible.

EMOMest un acronyme pour « Chaque minute après minute » et, similaire à l'AMRAP, l'ENOM a également une heure spécifiée. Au cours de cet entraînement, vous devez effectuer un certain nombre de répétitions d'un exercice en une minute. Lorsque vous avez terminé les répétitions, vous êtes autorisé à vous reposer jusqu'à la minute suivante.

Ce sont les exercices CrossFit les plus importants que vous devriez connaître

La variété des exercices de l’entraînement CrossFit est presque illimitée. Qu'il s'agisse de classiques comme les pompes, les soulevés de terre, les squats et les tractions, ou d'exercices spéciaux comme les box jumps etBalançoires kettlebell– absolument tout y est. Pour vous donner une meilleure idée de l’entraînement CrossFit, nous avons rassemblé pour vous les exercices CrossFit les plus couramment utilisés. Pour éviter d'éventuelles blessures, vous devez effectuer les exercices proprement et correctement. Il est préférable de s'entraîner lentement et avec une pleine concentration au début, puis de progresser lentement.

• Burpeeest une combinaison de pompes et de squats avec un saut et est sans aucun doute l'un des exercices CrossFit les plus importants que vous devriez connaître. Pour ce faire, écartez vos jambes à la largeur des hanches et accroupissez-vous. Prenez rapidement appui sur vos mains et sautez en position de planche. Faites des pompes et revenez en position accroupie. Sauter d'un squat à un saut en étirement - c'est une répétition.
• Fentes de marcheentraînez tous les muscles du haut du corps en même temps et, contrairement aux fentes stationnaires, les deux jambes sont utilisées de la même manière. Si l’exercice est trop facile pour vous, tenez deux haltères au-dessus de votre tête pendant que vous effectuez le mouvement.
• Genouillère aérienne –Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez une plaque de poids ou une bouteille d'eau à deux mains et tenez-la au-dessus de votre tête, les bras tendus. Maintenant, accroupissez-vous profondément et répétez.

• Propulseurs d'haltèressont une autre excellente variante de squat qui fait partie intégrante de l’entraînement CrossFit. Il s’agit d’une combinaison de squats et de presses à épaules et s’effectue avec des haltères. Tout d’abord, placez l’haltère sur vos épaules et accroupissez-vous profondément. Lorsque vous vous levez, appuyez l'haltère au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide et étendez vos bras.
• Saut de boîte– Pour cet exercice CrossFit, vous aurez besoin soit d’une boîte solide, soit d’une chaise. Placez-vous à environ 30 centimètres devant la boîte et pliez légèrement les jambes. Ramenez vos bras et sautez sur la boîte avec élan. Atterrissez en position légèrement accroupie, tenez-vous droit et sautez en arrière.
• Balançoires kettlebellsont l'exercice idéal pour renforcer le dos, les jambes etles muscles centrauxs'entraîner. Saisissez la kettlebell à deux mains, pliez légèrement vos jambes et poussez vos fesses vers l'arrière. Déplacez votre poids sur vos talons et gardez le dos droit. À partir de cette position, poussez vos hanches vers l’avant de manière explosive et balancez la kettlebell à hauteur d’épaule avec les bras tendus.

Exercices de Crossfit pour un corps tonique

• Boules muralessont très dynamiquesVariante de squat, qui cible tous les groupes musculaires à la fois, des triceps aux mollets. Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un médecine-ball à hauteur de tête. Pointez vos orteils vers l’extérieur et accroupissez-vous profondément. Étirez rapidement votre corps et lancez le ballon contre le mur à une hauteur d'environ 2-3 mètres. Attrapez et accroupissez-vous à nouveau rapidement.
• Soulevé de terre –Tenez-vous devant une barre avec les genoux légèrement pliés et tenez-la fermement avec vos mains à gauche et à droite de vos tibias. Tirez vos omoplates vers l'arrière, contractez votre ventre et gardez le dos droit. Amenez maintenant la barre à la hauteur des hanches et poussez votre bassin vers l’avant. Ramenez ensuite votre bassin et abaissez la barre.
• Tractionssont encore appelés « squats pour le haut du corps » et font partie des exercices de poids corporel les plus efficaces. Accrochez-vous à la barre de traction et contractez les muscles de votre dos. Tirez votre épaule vers l'arrière et vers le bas et tirez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez ensuite lentement à la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
• tenir le poirier –Et maintenant, les choses deviennent passionnantes ! Le poirier est l’un des exercices de CrossFit les plus difficiles et ne convient qu’aux personnes très avancées ! Commencez dans la position classique à quatre pattes avec le visage détourné d’un mur et placez vos mains directement sous vos épaules. Maintenant, passez vos pieds sur le mur, puis étirez-vous. Et maintenant, maintenez la position jusqu'à ce que vos mains ne le puissent plus. Si vous maîtrisez déjà cet exercice, vous pouvez essayer de décoller vos pieds du mur.

Les entraînements CrossFit les plus populaires

D'accord, vous connaissez déjà quelques exercices de CrossFit, mais vous voulez savoir comment les combiner pour un entraînement efficace ? Pour vous aider, nous vous présentons les WOD les plus populaires.

Sale 50est un incontournable du CrossFit et consiste en une série d’exercices super intenses. L'entraînement comprend 50 répétitions de 10 exercices différents, qui doivent tous être effectués le plus rapidement possible.

• 50 sauts de boîte
• 50 tractions
• 50 balançoires kettlebell
• 50 fentes de marche
• 50 burpees
• 50 presses à épaules
• 50 Du genou aux coudes – Pour ce faire, placez-vous en position de planche haute et amenez alternativement votre genou droit vers votre coude gauche et votre genou gauche vers votre coude droit.
• 50 boules murales
• 50 soulevés de terre
• 50 Double Unders – Il s’agit d’un exercice de corde à sauter qui consiste à balancer la corde à sauter sous vos pieds deux fois pendant le saut.

Cindy –De nombreux entraînements CrossFit portent le nom de femmes. Cependant, nous ne savons pas ce que cela pourrait être. Ce WOD suit le principe AMRAP et vous devez effectuer autant de tours que possible de la combinaison d'exercices suivante en 20 minutes.

• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats

Murphest probablement l’entraînement CrossFit le plus célèbre et n’est pas destiné aux âmes sensibles. Aucun de ces exercices n’est quelque chose que vous ne connaissez pas. Mais le nombre élevé de répétitions et l’absence de pauses font de cet entraînement un véritable défi, même pour les athlètes expérimentés.

• Le sprint de 2 kilomètres
• 100 tractions
• 200 pompes
• 300 squats
• Le sprint de 2 kilomètres