Avez-vous enfin décidé de manger plus sainement et de faire plus d'exercice ? Super! Commencer un programme d’exercices peut être un véritable défi pour certains d’entre nous. Il est déjà assez difficile de surmonter sa faiblesse intérieure et de prendre le temps de s'entraîner, mais il y a aussi les vilaines douleurs musculaires qui accompagnent l'entraînement. Que ce soit après une période intenseEntraînement des cuissesou unEntraînement Crossfit– chaque athlète a eu des douleurs musculaires au moins une fois. La douleur est parfois si intense que même des choses simples comme monter les escaliers ou se brosser les dents deviennent une véritable torture. Et là, nous nous posons tous la question : faut-il s'entraîner avec des muscles endoloris ou s'agit-il désormais d'une pause forcée ? Faut-il d'abord que les muscles se régénèrent ou peut-on retourner directement à la salle de sport ? Et comment prévenir ou soulager les douleurs musculaires ? Nous vous expliquons tout cela et bien plus encore ci-dessous !
Qu’est-ce que les douleurs musculaires et comment surviennent-elles ?
Nous sommes tous passés par là : après un entraînement intense ou après une longue pause de la salle de sport, les douleurs s'installent et nos muscles se sentent un peu moins souples et plus lourds pendant un certain temps. La bonne nouvelle est que dans la plupart des cas, la douleur est inoffensive et le corps se guérit tout seul. Et si pour certaines personnes, les douleurs musculaires sont la preuve qu'elles ont vraiment fait de leur mieux, pour d'autres, cela pourrait détruire leur motivation. Les douleurs musculaires résultent toujours d'une sollicitation excessive des muscles et constituent un signal d'alarme du corps indiquant que nous les avons trop sollicités.
Un stress excessif entraîne de petites micro-blessures au niveau des fibres, qui se déchirent lors de mouvements intensifs ou inhabituels. L'eau pénètre à travers les fissures qui en résultent, ce qui provoque un gonflement des muscles et des douleurs musculaires. Cela se produit généralement dans les mouvements qui ont une composante élastique (excentrique). Pour comprendre exactement de quoi il s’agit, nous avons un exemple pour vous. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps, ne pas soulever l'haltère, mais l'abaisser de manière contrôlée est un mouvement inhabituel et intense pour nos muscles.
Malheureusement, il n'y a pas de réponse cohérente à la question de savoir si l'on peut s'entraîner avec des muscles endoloris ou s'il vaut mieux attendre que la douleur disparaisse. Cela dépend un peu de l'intensité de la douleur. Si vous ne ressentez que de légères douleurs musculaires, vous pouvez tout à fait continuer votre entraînement. Cependant, pour que le corps se régénère complètement, il est recommandé de reposer les muscles concernés pendant au moins 48 heures. Mais surtout si vous êtes habitué à un entraînement régulier, il vous sera certainement difficile de faire une longue pause à cause de douleurs musculaires. Étant donné que les douleurs musculaires s’accompagnent souvent d’une restriction des mouvements, vous devez éviter les efforts intenses. D'une part, les exercices ne peuvent souvent plus être effectués correctement et d'autre part, le surentraînement des groupes musculaires concernés peut entraîner des dommages encore plus graves.
Tant que vous accordez une courte pause aux muscles concernés, vous pouvez facilement continuer à vous entraîner avec des muscles endoloris. Cependant, vous ne devez pas forcer le groupe musculaire qui souffre actuellement. Par exemple, si vous avez du malEntraînement Trizepsavez terminé et pouvez à peine bouger vos bras le lendemain, vous pouvez alors utiliser les vôtresjambes et fessesformer. Ou essayez quelque chose de nouveau et utilisez des méthodes d’entraînement douces, comme le yoga, le jogging lent, le vélo ou la natation. Vous devez également vous assurer que les muscles dans lesquels vous avez des douleurs musculaires ne doivent pas être utilisés comme muscles auxiliaires. Des mouvements légers stimulent la circulation sanguine et peuvent même aider à soulager la douleur.
Avant d'aller à la salle de sport et de commencer à vous entraîner avec des muscles endoloris, vous devez d'abord apprendre à reconnaître les signaux de votre corps. Si la douleur est trop intense et que vous avez du mal à utiliser vos muscles pour les mouvements quotidiens, vous devez absolument faire une courte pause dans votre entraînement. Ou vous sentez-vous faible et faible pendant quelques jours après l'entraînement ? Alors ne vous forcez pas à continuer à vous entraîner. Le sport ne devrait pas être un programme obligatoire, mais plutôt quelque chose dont nous devrions avant tout profiter.
Ce sont les symptômes typiques des douleurs musculaires
Les débutants en fitness, en particulier, pensent souvent qu'ils souffrent de douleurs musculaires sévères, alors qu'en réalité, ils n'en ont pas ou seulement de légères. Mais il y a aussi le contraire : les personnes qui s’entraînent depuis longtemps ont tendance à négliger ou à minimiser la douleur. À long terme, cela peut entraîner un plus grand risque de blessure et même une régression à l’entraînement. Nous vous expliquons ci-dessous comment reconnaître les douleurs musculaires et quels sont les symptômes typiques.
- Les douleurs musculaires ne surviennent généralement pas immédiatement, mais plutôt 24 à 48 heures après l'exercice. La douleur est plus forte le deuxième jour puis diminue lentement. Si les symptômes persistent pendant une période beaucoup plus longue, vous devriez consulter un médecin.
- Même avec un mouvement minimal sans charge, une légère douleur musculaire peut être ressentie.
- Les muscles touchés sont nettement plus tendus, sensibles à la pression, durs et raides.
- Une amplitude de mouvement très limitée est un autre signe de douleurs musculaires. Si vous avez du mal à vous lever ou à marcher normalement après un entraînement des jambes, vous pouvez supposer que votre corps a besoin de quelques jours de repos supplémentaires.
S'entraîner avec des muscles endoloris et qu'est-ce qui aide à y remédier ?
Mieux vaut prévenir que guérir et pour ne pas vous entraîner avec des douleurs musculaires, nous vous expliquerons comment les prévenir.
- Échauffez-vous et rafraîchissez-voussont un must absolu pour chaque séance d'entraînement. Un court échauffement prépare les muscles au stress à venir et prévient en même temps les blessures. La récupération, quant à elle, normalise le pouls, le rythme cardiaque et respiratoire et régénère les muscles après l'entraînement.
- Obtenez suffisamment de protéines –Une alimentation équilibrée et saine ne peut pas toujours prévenir les douleurs musculaires, mais elle peut soutenir les muscles dans leur régénération. Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en protéines.sources de protéines de haute qualitéinclure dans votre menu.
- Connaissez vos limites –Si vous vous surestimez, ainsi que vos muscles, et que vous les sollicitez trop, les douleurs musculaires sont inévitables. Cela s'applique également aux nouveaux exercices auxquels le corps doit d'abord s'habituer. Les débutants en fitness en particulier devraient augmenter progressivement l'intensité et ne pas s'entraîner trop longtemps ou trop fort.
