Avec l'âge, il devient de plus en plus important de favoriser la force musculaire, la stabilité et la mobilité. Un corps fort soutient non seulement la mobilité quotidienne, mais peut également aider à prévenir les symptômes et à se sentir plus en forme et plus vital dans son ensemble. Notre plan de formation spécialement développé pour les femmes de plus de 50 ans est conçu pour celaPour renforcer votre corps doucement mais efficacement- Idéal pour tous ceux qui restent actifs et veulent installer leurs muscles de manière ciblée.
Le plan de formation peut être imprimé en PDF et accroché au réfrigérateur avec un aimant, de sorte qu'il est toujours à portée de main. Les exercices sont délibérément restés simples et ne nécessitent aucun dispositif spécial - un tapis de yoga est suffisant. Après une phase de familiarisation, des bandes de fitness ou des haltères légers de 2 kg peuvent être utilisés pour plus de résistance. Toute la session de formation prend environ30 - 40 minutes, y compris les temps de changement entre les exercices.
Round 1: Activation et stabilité du corps complet
Ces exercices se concentrent sur le fuselage, améliorent la posture et sont particulièrement doux sur les articulations.
1. Planche haute (planche haute)
Renforce les bras, les épaules, l'estomac et le dos.
- Position de départ: courez sur les mains et les pointes de l'orteil, le corps forme une ligne droite.
- Gardez la tension et ne tombez pas dans la croix creuse.
- Tenez 30 secondes, 3 passes, 15 secondes de pause
2. Planche inversée (planche inversée)
Active la cuisse du bas du dos, du bas et du dos.
La planche opposée (planche inverse) est une variation de la planche classique dans laquelle le corps est aligné.
Une variante particulièrement conjointe consiste à effectuer l'exercice sur une zone accrue - par exemple sur un banc dans le gymnase ou à la maison sur le canapé. Il peut être effectué sur les mains et sur le coude, selon le niveau de fitness et le confort individuels.
Tenez 30 secondes, 3 passes, 15 secondes de pause
@lindsayleefitnessEssayez ces variations de planches inversées si vous avez des problèmes avec une planche inverse traditionnelle. Postpartum Safe Deep Core Work et facile à faire à la maison! N'oubliez pas l'engagement de base avec une bonne technique de respiration!#postpartumbody #postpartumworkout #postpartumworkoutathome #postpartumfitness #fitmomtips #reverseplank #Gymtipsforwomen #GyMtips pour débutants ♬ Moments – danjerr
3. Seitstütz (planche latérale)
Renforce les muscles du fuselage latéraux et améliore la stabilité.
- Placer sur le côté, soutenir l'avant-bras sur le sol.
- Soulevez la hanche jusqu'à ce que le corps forme une ligne.
- 30 secondes par page, 3 passes, 15 secondes de pause
@ megan.dahlman♀️ Plans secondaires une lutte? ♀️ Voici la chose - votre noyau doit avoir ce genre de force… pour tenir stable dans une position latérale comme celle-ci. Sinon, vos hanches et votre dos en souffriront car votre noyau n'est tout simplement pas assez fort! Mais je vois que les planches latérales sont mal faites tout le temps! Une bonne planche latérale ne doit pas être tombée vers l'avant. Et si vous titurez vos pieds et plantez votre main supérieure, il est presque impossible de ne pas tomber. ✅ Au lieu de cela, empilez vos pieds et plantez votre main supérieure sur votre hanche, ou (mieux encore!) Atteignez-la jusqu'au plafond. Cela vous gardera à plat sur le devant. Si c'est trop dur, je serais plutôt fait de faire des planches latérales belles et plates à genoux que de vous voir en difficulté et de tomber. De plus, les planches latérales agenouillées font beaucoup de pression sur votre épaule - c'est une victoire, victoire! ♀️ votre cœur a-t-il besoin de plus de travail? Prenez mon mini-cours GRATUIT de 5 jours de base !! Vous obtiendrez tous vos muscles de base engageants et tirez correctement de manière sûre et douce. Rejoignez les centaines de femmes qui ont déjà suivi ce cours, ressentent à nouveau leur cœur et éprouvent beaucoup moins de retour et de douleur à la hanche à cause de cela! Allez simplement sur www.5daycore.com ou visitez le lien dans mon profil.#coretraining #CoreExercises #beginnercore #WorkoutsForWomen #AthomeWorkout #beginnerexercises #Backpain #backpaineExercises #diastasis des grands droits #diastasisrectiataling # fitover40 # Fifaver50 # fitover60 #ménopause #shorts ♬ Sound original - Megan Dahlman
4. TRIZEPS-DIPS (DIP Back)
Idéal pourbras serrés et définis.
- Placer sur une surface stable, mettez vos mains sur le bord.
- Abaissez lentement votre corps et appuyez à nouveau.
- 10 répétitions, 3 passes, 15 secondes de pause
@ arielyu.fitEssayez d'éviter ces triceps. Entraînement des erreurs courantes. Dites au revoir aux bras flasques! 1. Placement de la main: positionnez vos mains sur le bord du banc avec des doigts pointant vers l'avant, aidant à réduire la tension du poignet. 2. Alignement du bras: gardez vos bras directement sous vos épaules pour un soutien et une stabilité optimales. 3. Position du coude: Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes près de votre corps plutôt que de s'évader, car cela aide à cibler efficacement les triceps et réduit la tension de l'épaule. 4. Position corporelle: Restez près du banc tout au long du mouvement, ce qui aide à maintenir une forme appropriée et à garder l'accent sur vos triceps au lieu de déplacer le stress vers vos épaules.#triceps #bras #HomeWorkout #gymotivation #gymgirl #fyp #Gymtips #upperbodyworkout #salle de sport ♬ Sound original - Ariel Yu
5. Kniebugen (squats)
Renforce les jambes et les fesses, améliore la santé conjointe.
- Placez vos pieds la largeur de l'épaule, pliez légèrement les genoux.
- Ralentissez lentement le bassin, gardez le dos droit.
- 25 répétitions, 3 passes, 15 secondes de pause
@lisaschmitt__Faites-vous des squats? IG: Lisaschmitt__#LerneNmitTikok#squatter#jambes#Beintraining#former#Force Training#sport#fitwerdenFormation #back ♬ Sound original - Lisa
Round 2: puissance et mobilité des jambes et centre du corps
Entraînement ciblé pour la moitié inférieure du corps et des muscles abdominaux.
6.
Renforce les muscles abdominaux et améliore la stabilité du tronc.
- Placez sur le dos, pliez les jambes.
- Ralentissez le haut du corps, couvrez-les de manière contrôlée.
- 30 répétitions, 3 passes, 45 secondes de pause
@JalsamfitAméliorez votre#situps!#absworkout #HomeWorkout #WorkoutfromHome #Workouttips #sixpackabs #entraînement #wellnesstips #stayathome #Workouttorial ♬ Sound original - Llusion
7. Donkey Kicks (la jambe se soulève vers l'arrière)
Active les muscles des fesses et assure des jambes serrées.
- Prenez un stand à quatre pieds, soulevez une jambe sur le dessus.
- Gardez la tension dans les fesses, abaissez-les de manière contrôlée.
- 30 répétitions par page, 4 passes, 45 secondes de pause
@ grayhaven.pilatesCorrigez votre forme: les coups de pied d'âne Bien qu'ils ne soient pas un exercice «classique» de Mat Pilates, les coups de pied d'âne sont couramment vus dans de nombreux cours contemporains basés sur des tapis… alors parlons de votre forme ❌ Ligne des yeux, cela met beaucoup de pression sur le dos de l'arrière de Votre cou (colonne cervicale) et ne permet pas à la tête d'être en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale ✅ La tête en ligne… permet à votre tête de s'aligner avec le reste de votre colonne vertébrale comment il devrait naturellement ❌ arqué, cela se produit parfois Parce que vous pourriez soulever votre jambe en mouvement trop haut. Pensez moins à la hauteur et plus sur la pressage de votre joue ✅ la colonne vertébrale neutre… signifie simplement votre colonne vertébrale en existant naturellement. Nous n'essayons pas de changer la forme! Travailler à partir de cet endroit peut vous aider à vous sentir plus connecté à votre cœur. ❌ Core détendu, c'est un grand! J'enseigne dans toutes mes sessions à penser que tout est «un travail de base». Lorsque vous détendez le cœur, vous manquez la moitié du travail! ✅ Core engagé… Pensez à soulever les abdos et à l'intérieur. Ce sont les mêmes sentiments que vous ressentez lorsque vous essayez de zipper votre paire de jeans préférée qui était dans le sèche-lin Gardez votre noyau engagé, essayez ces conseils la prochaine fois que vous faites des coups de pied d'âne (ou vraiment tout mouvement en position de quadrupied / table de table), suivez pour plus de conseils pour tirer le meilleur parti du Pilates!#pile #Pilatesstudio #pilatestiktok #Pilateslovers #PilatesWorkouts #PilatesInstructor ♬ Humble. - Kendrick Lamar
8. Squat de jambe latérale / fentes latérales
Les jambes, les fesses et les fesses renforcées et améliore l'équilibre.
- Support large, étirez une jambe sur le côté.
- Allez en profondeur, passez du poids vers le pilier.
- 12 répétitions par page, 3 passes, 45 secondes de pause
@RoseytimestwoAstuce du jour - travaillant dans notre plan frontol pour ces fentes latérales. Y a-t-il d'autres bons indices que vous avez pour cette décision?#HomeWorkout #Lunges #fitnesstip #fitnessmotivation ♬ Sound original - Rosey Times Two
9. Sumo Squat
Variante de squat conviviale pour les cuisses et les fesses.
- Les jambes plus larges que la largeur des épaules, la pointe des pieds légèrement vers l'extérieur.
- Entrez dans le squat, abaissez les fesses profondément.
- 20 répétitions, 1 tour, 45 secondes pause
@ arielyu.fitPrésidents de haltères focalisés au fessier 2. pointer les orteils vers l'extérieur et légèrement pencher en avant pour plus de tension sur les fessiers. 3. Gardez le menton vers le bas pour maintenir une colonne vertébrale neutre. 4. Engagez les lats en gardant les omoplates. 5. Position de position sous les lats, pas les épaules. 6. Ouvrez les genoux pour s'aligner sur les orteils pendant le squat.#GluteWorkout #salle de sport #gymgirl #Gymtips #quad #squatter #fyp #gymotivation #legday ♬ Sound original - Ariel Yu
10. Twist russe
Entraînement efficace pour les muscles abdominaux latéraux.
- Appuyez légèrement en arrière sur le haut du corps, soulevez les jambes.
- Tournez le haut du corps contrôlé d'un côté à l'autre.
- 25 secondes par page, 2 passes, 15 secondes de pause
@nikkauretaConstruire à nouveau notre noyau et notre épaule.#lifewithnikka #notapro #entraînement #setlove #fyp #Foryourpage #exercice #HomeWorkout #tiktokph #TwistINGExercise #motivation #getridoflovehandles #cœur #épaules ♬ The Fix (feat. Jeremih) - Nelly
À quelle fréquence la formation doit-elle être effectuée?
Afin d'obtenir un effet durable, la formation est recommandée3 à 5 fois par semainepour réaliser.
Un exemple d'horaire hebdomadaire ressemble à ceci:
- Montag:Entraînement
- Mardi:Pause
- Mercredi:Entraînement
- Jeudi:Pause
- Freitag:Entraînement
- Samedi:Activité légère (par exemple le yoga)
- Dimanche:Pause
Les utilisateurs avancés peuvent sur le plan5 jours de formation par semainedévelopper. De plus, les promenades ou l'entraînement en endurance douce sont idéaux pour soutenir la santé cardiaque.
L'entraînement en force ciblé est l'une des meilleures méthodes pour égalementPour rester en forme, fort et flexible avec 50+. Avec des exercices simples mais efficaces, vous pouvez développer vos muscles et maîtriser votre vie quotidienne avec plus d'énergie. Ce plan de formation est spécialement conçu pour vous permettre de commencer plus facilement et d'offrir une motivation à long terme. Commencez par les exercices de base et augmentez progressivement en ajoutant des bandes de fitness ou des haltères légers.
Utilisez le plan 3 à 5 fois par semaine pour faire des progrès durables et combiner une formation avec un style de vie actif. Imprimez le PDF, placez-le clairement visible et faites de votre formation une habitude ferme. Commencez aujourd'hui et faites quelque chose de bien pour votre corps!
