À l’approche de l’été, nous souhaitons tous perdre les derniers kilos et retrouver un corps en pleine forme.Exercices de crossfit, Tabata, HIIT, Hula Hoop, etc. – le monde du fitness est très diversifié et il y en a pour tous les goûts. Mais juste au moment où nous pensons que nous connaissons déjà et avons essayé toutes les méthodes de formation possibles, une nouvelle apparaît. Sauter, courir et effectuer plusieurs exercices aussi rapidement et dynamiquement que possible : l'entraînement pliométrique devient de plus en plus populaire parmi les amateurs de fitness. Il s'agit d'une forme spéciale d'entraînement en force avec le saut et les mouvements dynamiques visent à améliorer notre force et notre coordination et à favoriser la perte de graisse. La musculation classique n'est pas pour vous et vous trouvez ennuyeux de courir plusieurs dizaines de kilomètres sur le tapis roulant ? Vous pourrez alors essayer quelque chose de complètement nouveau et mettre vos muscles au défi d'une nouvelle manière ! Qu’est-ce que l’entraînement pliométrique exactement et quels sont les meilleurs exercices pliométriques à inclure dans votre routine d’entraînement ? Nous vous dirons tout cela et bien plus encore ci-dessous !
L'entraînement pliométrique, également connu sous le nom de musculation au saut, comprend des mouvements dynamiques latéraux, de haut en bas ainsi qu'en avant et en arrière, qui visent à augmenter notre puissance explosive. C'est la force qui nous fait réagir en quelques secondes. Lorsque l’on souhaite perdre du poids, des séances de cardio d’une heure peuvent être la première chose qui nous vient à l’esprit. Même si ce n’est pas la pire idée et que c’est certainement mieux que rien, ce n’est pas non plus la meilleure. Afin de définir notre corps, nous devons non seulement brûler les graisses, mais aussi développer nos muscles. Et c'est là qu'intervient l'entraînement pliométrique : les exercices avec puissance de saut stimulent le métabolisme et entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cependant, se lever chaque matin et aller à la salle de sport peut être stressant pour la plupart des gens. La meilleure chose à propos des exercices pliométriques ? Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial et ils sont idéaux pour une intervention rapide mais efficace.Entraînement à domicileapproprié!
La formation pliométrique a été initialement développée dans les années 1970 par le Dr. Yuri Verkhoshansky, surnommé le « père de la pliométrie », l'a développée comme forme d'entraînement pour l'équipe olympique soviétique. Quelques années plus tard, l'Américain Fred Will était si enthousiasmé par les performances des athlètes qu'il a également mis en œuvre la méthode d'entraînement avec ses athlètes aux États-Unis. Bien qu'initialement utilisé principalement par les artistes martiaux et les gymnastes, l'entraînement pliométrique gagne désormais en popularité auprès de plus en plus d'amateurs de fitness. Contrairement à la musculation classique avec des mouvements lents pour augmenter la masse musculaire, les exercices pliométriques reposent sur des mouvements rapides et explosifs. La technique active le système nerveux central et vise à améliorer deux capacités importantes des muscles : leur force et leur dynamique. L’activation des fibres musculaires à contraction rapide conduit à un développement musculaire rapide et efficace.
La base de l'entraînement pliométrique est ce qu'on appelleCycle d'étirement-raccourcissement (DVZ),c'est-à-dire l'allongement des muscles, suivi d'un raccourcissement soudain et rapide. L'entraînement est principalement basé sur des exercices au poids du corps pur tels queDes pompes, squats et fentes - bien sûr dans une version explosive et dynamique. Les exercices avec force de saut entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps, garantissant ainsi un entraînement équilibré de tout le corps. Exécuter l’exercice rapidement favorise également la perte de graisse. Lorsque nous faisons de l’exercice à intensité maximale pendant 30 à 40 secondes, notre corps doit travailler dur pour recruter les fibres musculaires dont il a besoin pour une bonne exécution.
À qui conviennent les exercices pliométriques et à quelle fréquence devons-nous les faire ?
Toute personne activement impliquée dans le sport a fait des exercices de pliométrie - par exemple des sauts avec écart. Les mouvements avec des éléments de saut font également souvent partie deEntraînements HIIT. L’entraînement pliométrique nécessite énormément de puissance et de force et serait donc moins adapté aux débutants. La forte sollicitation du système musculo-squelettique, les connaissances insuffisantes ainsi qu'une mauvaise technique peuvent entraîner des blessures graves. Il est recommandé d'aborder la méthode de formation lentement. Vous devez également avoir un certain niveau d’endurance. Par exemple, une fois que vous savez faire des squats propres, vous pouvez essayer des squats sautés. Les ligaments, articulations et tendons doivent également être sains. L’entraînement est tabou pour les personnes en surpoids ou en convalescence après une opération.
En raison de l’intensité accrue, ce n’est certainement pas le type d’entraînement que vous devriez faire tous les jours. Après tout, les muscles ont besoin d’un certain temps pour récupérer. Il existe plusieurs façons d’intégrer des exercices pliométriques à votre routine d’entraînement.
- Remplacez certains exercices de musculation traditionnels par une variation plus dynamique. Si les pompes font partie intégrante de votre entraînement, faites plutôt des pompes plyo.
- Évitez les séances de cardio ennuyeuses et faites plutôt un entraînement pliométrique de 30 minutes. C'est plus amusant et brûle presque deux fois plus de calories.
Quels sont les bénéfices des exercices pliométriques ?
Vous vous demandez à quoi servent tous ces rebondissements ? Beaucoup! L’entraînement pliométrique est un véritable outil polyvalent pour notre condition physique. Cela améliore la coordination, la force de saut et de vitesse, la stabilité, l'équilibre, la mobilité et l'explosivité. Cela renforce également les tendons et les ligaments, ce qui nous rend moins susceptibles aux blessures à long terme. Grâce aux exercices pliométriques, notre corps apprend à utiliser sa force efficacement et, par conséquent, nous durons plus longtemps. Les coureurs et les athlètes qui s'entraînent au basket-ball, au volley-ball ou à la boxe peuvent en bénéficier particulièrement. Les mouvements fonctionnels sollicitent tout le corps et activent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui fait de cet entraînement un excellent entraînement pour tout le corps. Les jambes et les fesses sont particulièrement sollicitées, ce qui donne un bas du corps tonique et beau.
Exercices d'entraînement pliométrique
Ci-dessous, nous avons rassemblé certains des meilleurs exercices pliométriques que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement. Pour la plupart d’entre eux, vous n’avez besoin que de votre propre poids. Cependant, si vous voulez vraiment vous entraîner et faire passer votre entraînement au niveau supérieur, vous devriez vous procurer ce qu'on appelle une boîte plyo ou une boîte plus haute et stable. Pour un entraînement complet, choisissez entre 5 et 6 des exercices suivants et effectuez un total de 3 tours.
- Squats sautés,Également connus sous le nom de squat jumps ou jump squats, ils constituent un élément essentiel de tout entraînement pliométrique. La position de départ est le squat classique, que l’on maintient dans la position la plus basse pendant quelques secondes. Ensuite, prenez de l'élan avec vos bras et sautez de manière explosive vers le haut. Atterrissez doucement en position accroupie et sautez à nouveau immédiatement. Commencez par 8 à 10 répétitions et progressez lentement.
- Sauts de grenouillesont une autre excellente variante de squat pour brûler vos muscles. Accroupissez-vous profondément et écartez les pieds. Contractez votre ventre et sautez en avant le plus loin possible. Atterrissez doucement en vous accroupissant et sautez à nouveau en avant.
- Fentes avec sautsont un excellent exercice pour tout le corps qui teste votre endurance. Reculez votre pied droit et abaissez vos hanches pour que vos jambes forment un angle droit. Le genou gauche est derrière l'orteil. Sautez rapidement dans les airs et changez de pied pour atterrir avec votre jambe droite devant. Sautez à nouveau rapidement et changez de côté à nouveau - cela compte comme une répétition. Faites l'exercice pendant environ 30 secondes à votre rythme.
- Sauts d'étoiles -Et continuons avec le saut. Les sauts en étoile sont une variante intense des sauts avec écart classiques et sont idéaux pour un entraînement pliométrique efficace. Commencez à vous tenir debout, écartés à la largeur des hanches, et accroupissez-vous légèrement. Maintenant, sautez et écartez les bras et les jambes en même temps. Atterrissez à nouveau en position accroupie et sautez à nouveau. Faites 10 à 12 répétitions.
- Sauts latéraux lestés –Pour cet exercice pliométrique, vous aurez besoin d’une boîte moyenne-haute et d’un haltère ou d’un médecine-ball. Tenez-vous à environ 50 centimètres de la boîte et tenez un haltère ou un médecine-ball au-dessus de votre tête, les bras tendus. Sautez par-dessus la boîte en continu pendant 30 à 40 secondes, en veillant à garder le dos droit.
- Crics à planches –Aucune formation pliométrique ne serait complète sans au moins unVariante de planchevraiment complet. Les crics à planches sont une combinaison de pantins et de planches - d'où leur nom. Commencez dans la position classique de planche haute et contractez votre ventre. Gardez votre tête et vos hanches alignées avec le reste de votre corps et vos pieds joints. Écartez maintenant les jambes en sautant et revenez immédiatement à la position de départ. Lors de l'exécution, assurez-vous que le haut de votre corps reste aussi stable que possible.
- Squats d'entrée et de sortieest l'exercice pliométrique parfait pour améliorer votre équilibre et entraîner vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous légèrement. Les cuisses sont parallèles au sol et les genoux restent alignés avec les orteils. Depuis cette position, sautez dans le squat sumo. Sautez à nouveau et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en continu pendant 30 à 40 secondes.
- Pompes avec applaudissements –Tu as çapompes classiquesdéjà maîtrisé ? Alors il est temps d'essayer quelque chose de nouveau ! Commencez dans la position classique de planche haute avec vos mains sous vos épaules et vos coudes près de votre corps. Faites des pompes, poussez-vous vers le haut, relâchez vos mains du sol et applaudissez-les rapidement. De retour en position de pompes, répétez. Faites l'exercice 8 à 10 fois aussi rapidement que possible.
- Squat avec pompes –Les squats et les pompes sont sans doute les exercices de musculation les plus populaires de tous les temps et lorsque vous combinez les deux en un seul mouvement, vous obtenez un véritable tueur de calories ! Cependant, l’exercice est très intense et ne convient qu’aux utilisateurs avancés. Commencez dans la position de pompes traditionnelle et poussez-vous rapidement vers le haut avec vos mains. Ramenez vos genoux contre votre poitrine et atterrissez dans un squat profond. Maintenez la position pendant 2-3 secondes et revenez en position de pompes. Faites 10 à 12 répétitions au total.
- Pompes pop-upfont sans aucun doute partie des exercices pliométriques les plus difficiles, mais ils sont extrêmement efficaces et font travailler tous les groupes musculaires en même temps. Allongez-vous sur le ventre et placez votre paume sur le côté de votre poitrine. Effectuez des pompes et sautez rapidement en avant avec votre pied droit et en arrière avec votre pied gauche. Revenez immédiatement à la position de départ, relevez-vous et changez de jambe - cela compte comme une répétition. Faites un total de 10 à 12 répétitions par jambe.
- Sauts groupés –Soit vous les aimez, soit vous les détestez – quiconque a déjà fait des sauts groupés sait à quel point cet exercice est incroyablement exigeant. Contrairement aux sauts accroupis normaux, les genoux sont tirés vers la poitrine, ce qui à son tourles muscles centraux sont entraînéset renforce. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et poussez légèrement vos hanches vers l’arrière et vers le bas. Levez vos bras et poussez-vous hors du sol avec une force de saut maximale. Tirez maintenant vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vous atteigniez le point le plus élevé du saut. Redressez à nouveau vos jambes et atterrissez doucement en position accroupie, les genoux pliés.
