Que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison, la planche est sans aucun doute l'un des exercices pour tout le corps les plus efficaces qui devrait faire partie de tout programme d'entraînement. Le support de l'avant-bras renforce les muscles du dos et du tronc, mais sollicite également d'autres groupes musculaires tels que les jambes, les fesses, les épaules et les bras. Cela peut ne pas sembler si difficile à première vue, mais quiconque a déjà fait une planche sait à quel point cet exercice est difficile. Effectuée régulièrement, la planche combinée à suffisamment d'exercice et à une alimentation saine peut vous aider à obtenir un corps défini et tonique. D'accord, mais vous êtes-vous déjà demandé combien de temps vous devriez tenir la planche pour de meilleurs résultats ? Comment faire une planche correctement et quelles sont les erreurs de planche les plus courantes à surveiller ? Tant de questions, non ? Mais pas de panique, nous avons fait quelques recherches pour vous et vous expliquerons tout ce que vous devez savoir !
Pourquoi la formation de base est-elle importante ?
Qu'il s'agisse de pousser une valise dans le compartiment à bagages, de porter des enfants ou de traîner des objets lourds dans la cave, les muscles centraux sont impliqués dans absolument toutes les fonctions corporelles. Même lors de l'entraînement de force en salle de sport, une variété d'exercices tels que les squats et les soulevés de terre sont beaucoup plus faciles.Des muscles centraux fortsIl améliore également l’équilibre et la stabilisation, tandis qu’un noyau affaibli peut entraîner de graves douleurs lombaires au fil du temps. Et c’est précisément pour ces raisons qu’il est important d’entraîner régulièrement votre tronc et d’intégrer l’entraînement musculaire de base à votre routine d’entraînement.
Faire la planche correctement
Pour rappel, la planche est un exercice isométrique au poids du corps, ce qui signifie que vos muscles se contractent mais ne bougent pas activement. Vous pouvez effectuer l'exercice soit sur vos paumes (appelée planche haute), soit sur vos coudes (appelée planche basse), bien que cette dernière soit beaucoup plus difficile. Avant de répondre combien de temps vous devez tenir une planche, il est important de savoir comment effectuer l'exercice correctement. Et voici un guide rapide sur la façon de réaliser correctement la planche parfaite.
- Commencez à quatre pattes sur le sol et placez vos mains directement sous vos épaules.
- Reculez un pied à la fois, en écartant vos pieds plus larges que la largeur des hanches pour plus de stabilité.
- Gardez une ligne droite des talons à la tête et regardez le sol.
- Contractez votre ventre, vos quadriceps et vos fessiers et maintenez la position.
Le record du monde de planche est détenu par l'Australien Daniel Scali avec 9 heures, 30 minutes et 1 seconde. Mais ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de tenir la planche aussi longtemps pour voir des résultats. Malheureusement, la réponse à cette question n’est pas aussi simple qu’on le pense. La durée pendant laquelle vous devez tenir la planche dépend principalement de votre condition physique et de votre force. Même s'il peut être tentant de participer à l'un de ces défis de planche, ne vous laissez pas arrêter par les chiffres sur le chronomètre. Considérez-le comme un défi personnel plutôt que comme une compétition avec les autres.
Comme pour tous les autres exercices, il en va de même pour la planche : pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, une exécution correcte avec une forme correcte est cruciale. Ou, pour le dire autrement, vous ne devriez pas vous forcer à tenir une planche pendant 60 secondes si vous êtes débutant. L'objectif principal n'est pas la durée, mais l'exécution propre et vous ne pouvez tenir une planche que tant que vous pouvez la faire correctement et de manière stable. Sinon, une mauvaise technique peut exercer beaucoup de pression sur le bas du dos et vous exposer à un risque plus élevé de blessure. Donc, si vous remarquez que vos hanches commencent à couler, considérez cela comme un signe pour arrêter la planche sur-le-champ.
Donc, si vous êtes nouveau dans le monde du fitness, les experts recommandent de commencer lentement et de tenir la planche pendant 10 à 20 secondes. Reposez-vous ensuite pendant 5 à 10 secondes puis revenez en position de planche. Une fois que vous remarquez que vous pouvez faire 20 secondes facilement, vous pouvez augmenter le temps de 10 secondes supplémentaires. Et continuez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez tenir la planche pendant 1 minute sans vous arrêter. Une fois que vous pouvez tenir 1 minute sans problème, vous pouvez augmenter un peu la difficulté en utilisant différentsVariantes d'étagèresessayer. En conclusion, 3 séries de 60 secondes chacune suffisent amplement pour obtenir les meilleurs résultats possibles de votre entraînement de planche. Faites plutôt attention à la forme correcte et rappelez-vous que plusieurs répétitions courtes sont bien plus efficaces qu'une course de plusieurs minutes avec la mauvaise forme.
Combien de temps durent les planches et les erreurs de planches les plus courantes à éviter
Quelle que soit la durée pendant laquelle vous tenez la planche, une bonne exécution est essentielle pour tonifier le corps et profiter de tous les bienfaits de l’exercice. C'est pourquoi nous avons rassemblé certaines des erreurs de planche les plus courantes que vous devriez éviter.
- Votre dos s’affaisse –Si vos muscles du dos sont trop faibles ou si vous êtes débutant, il peut vite arriver que votre dos s'affaisse et que vous vous retrouviez avec un dos creux. Cela signifie que la planche n'est plus aussi efficace et que la pression sur la région lombaire est considérablement augmentée. Pour éviter cela, essayez de garder vos muscles centraux tendus pendant que vous jouez.
- La tête est tendue vers le haut -C'est important quand on planqueque le corps forme une ligne droite. Cependant, de nombreuses personnes ont tendance à lever la tête et à regarder vers l’avant. Pour vous assurer que votre tête reste toujours alignée avec votre colonne vertébrale, regardez vers vos mains.
- Les hanches sont trop tendues vers le haut –Quand on essaie de tenir la planche le plus longtemps possible, il peut vite arriver que notre force faiblisse et que l'on pousse nos hanches vers le plafond. Pour stabiliser vos hanches, essayez de contracter vos jambes et vos fesses ou faites simplement une petite pause.
