Ce n'est pas pour rien qu'on dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Manger tôt est un excellent moyen de réveiller votre corps, de relancer votre cerveau et d’avoir l’énergie nécessaire pour commencer la journée. Et il y a bien d’autres avantages. Selon les experts en nutrition, les adultes qui consomment régulièrement un petit-déjeuner sain reçoivent plus de vitamines et de minéraux, sont plus performants au travail et contrôlent mieux leur poids. Alors si vous voulez un petit-déjeuner sain pour perdre du poids,Vous pouvez trouver diverses recettes ici.
Les composants d’un petit-déjeuner sain sont :
- produits à grains entiers;
- les protéines sans gras, qui peuvent être obtenues à partir d'œufs, de viandes sans gras, de noix et de légumineuses ;
- les produits laitiers faibles en gras, qui peuvent contenir du lait, du yaourt ou du fromage ;
- Fruits et légumes qui peuvent être frais, surgelés, cuits ou transformés en smoothies.
Manger ces aliments ensemble vous apporte des glucides complexes, des fibres, des protéines et un peu de graisse qui, une fois combinés, vous rassasieront pendant des heures et fourniront de nombreux nutriments et bienfaits pour la santé. Avec autant d'options, vous pouvez être assuré que, quelles que soient vos préférences alimentaires, il existe de nombreuses options de petit-déjeuner sain pour perdre du poids que vous attendrez avec impatience chaque matin.
Crêpes à l'avoine et à la banane et aux framboises
Ces crêpes saines à l'avoine et à la banane vous feront sauter du lit !
Ingrédients (283 calories par portion)
- 120 g de flocons d'avoine
- 2 grosses bananes
- 3 Propriétaire
- 125 ml de lait d'amande non sucré
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 125g de yaourt nature
- 125 g de framboises fraîches
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Préparation:
- Passez les flocons d'avoine au robot culinaire jusqu'à ce qu'ils forment une farine grossière. Ajoutez 1 banane, les œufs, le lait, la vanille et la levure chimique et transformez le tout en une pâte lisse.
- Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif et vaporisez légèrement d’huile de noix de coco. Versez 1/4 tasse (60 ml) de pâte dans le moule. Cuire 1 à 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Gardez les crêpes au chaud pendant que vous répétez le processus avec le reste de la pâte pour faire 8 crêpes.
- Coupez le reste de la banane en fines tranches. Garnir les crêpes d'une cuillerée de yaourt, de framboises et du reste de banane. Arrosez-les de sirop d'érable.
Vous pouvez faire des recettes d'avoine du jour au lendemainvoir ici!
Petit-déjeuner sain pour perdre du poids - quinoa aux baies et pistaches
Égayez votre matinée avec un bol de petit-déjeuner aux petits fruits – rapide, facile et sans gluten !
Ingrédients (302 calories par portion)
- 150 g de quinoa cuit
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 80 ml de Saft aux canneberges
- 90g de yaourt nature
- 1/2 tasse de baies fraîches, pour servir
- 2 cuillères à café de pistaches hachées
Préparation:
- Mélangez le quinoa, la cannelle, le jus de canneberge et 2 cuillères à soupe d'eau dans une petite casserole. Porter à ébullition à feu moyen. Réduire le feu et laisser mijoter 2-3 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit presque absorbé.
- Mettez le mélange de quinoa dans un bol et versez le yaourt dessus. Saupoudrez-les de baies et de pistaches.
Salade de pastèque et de baies au sarrasin
Nous savons tous que les baies sont un superaliment, mais n'oubliez pas la pastèque. Il est faible en calories, riche en vitamine C et en potassium et contient de la pectine, un type de fibre soluble qui peut aider à maintenir un taux de cholestérol sain.
Ingrédients pour 4 portions (142 calories par portion)
- 2 cuillères à soupe de grains de sarrasin crus
- 2 cuillères à soupe de râpe à noix de coco
- 800 g de pastèque sans pépins, coupée en quartiers
- 2 cuillères à soupe de pistaches hachées grossièrement
- 250 g de fraises pelées, coupées en deux
- 125 g de framboises fraîches
- 190 g de yaourt nature, pour servir
Préparation:
- Préchauffer le four à 180°C/160°C (four ventilé). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Mélangez le sarrasin, la noix de coco et les pistaches dans un bol. Étalez le mélange de sarrasin sur la plaque préparée et faites cuire au four, en remuant une fois, pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
- Disposez la pastèque, les fraises et les framboises sur des assiettes de service. Saupoudrez-les d'un peu du mélange de sarrasin et ajoutez une cuillerée de yaourt par-dessus.
Patate douce rôtie, chou frisé à l'ail, œuf poché et amandes
Donnez du fil à retordre à votre petit-déjeuner au café préféré avec cette recette saine et copieuse.
Ingrédients pour 2 portions (231 calories par portion)
- 300 g de patate douce épluchée, coupée en tranches de 1 cm d'épaisseur
- 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
- 1 gousse d'ail, tranchée finement
- 75 g de chou frisé nettoyé, haché grossièrement
- 2 œufs pochés
- 1 cuillère à soupe d'amandes naturelles hachées
Préparation:
- Préchauffer le four à 200C/180C (four ventilé). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Placer les pommes de terre sur la plaque à pâtisserie préparée et vaporiser légèrement d'huile d'olive. Rôtir les pommes de terre pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres.
- Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'ail et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit aromatique, 30 secondes. Ajoutez le chou frisé et remuez jusqu’à ce qu’il soit juste fané.
- Répartissez les pommes de terre dans les assiettes de service. Garnir du mélange de chou frisé et des œufs pochés. Saupoudrer d'amandes.
Plus de recettes pour un petit-déjeuner chaudpeut être trouvé ici!
Salade de chou frisé, broccolini, asperges et œufs
Une idée de brunch facile, faible en calories et riche en protéines pour les invités ou pour la famille lors d'un dimanche matin paresseux.
Ingrédients pour 4 portions (249 calories par portion)
- 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
- 1 gousse d'ail, écrasée
- 1 1/2 cuillères à café de cumin moulu
- Boîte de 400 g de tomates concassées
- 1 cuillère à café de sirop d'érable
- 1 long piment rouge frais, épépiné et finement haché
- 8 Propriétaire
- 2 bottes de brocolini, nettoyées et coupées en morceaux de 4 cm de long
- 1 botte d'asperges nettoyées et coupées en morceaux de 4 cm de long
- 100 g de petites feuilles de chou frisé
- 2 cuillères à café de vinaigre balsamique
- Pour préparer la vinaigrette, faites chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle à feu moyen. Cuire l'ail, le chili et le cumin en remuant pendant 1 minute. Ajoutez les tomates et le sirop. Laisser mijoter 5 à 10 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe. Assaisonnement. Laisser refroidir.
- Placer les œufs dans une casserole et couvrir d'eau froide. Portez-le à ébullition. Réduire le feu à doux. Pour les œufs à la coque, laissez mijoter 4 minutes. Égoutter et rincer sous l’eau froide courante. Pelez soigneusement les œufs et coupez-les en deux.
- Cuire les brocolini et les asperges dans un panier vapeur au-dessus d'une casserole d'eau frémissante pendant 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Laisser refroidir sous l'eau froide courante. Laisser égoutter.
- Placer le brocolini, les asperges et le chou frisé dans un bol. Arroser de vinaigre et du reste de l'huile. Mélangez le tout. Répartissez la laitue et les œufs dans les assiettes. Garnir de relish aux tomates.
Recettes de petit-déjeuner cétogènessont disponibles ici!
