Vous avez enfin envie de changer votre alimentation ? Alors notre plan hebdomadaire de régime méditerranéen est exactement ce dont vous avez besoin ! Qu'est-ce que le régime méditerranéen ? Quels aliments sont autorisés et lesquels ne le sont pas ?
Keto, Paleo, low-carb, etc. – la liste des régimes qui nous promettent une perte de poids est désormais interminable. Malheureusement, la plupart d’entre elles impliquent des règles strictes et un comptage des calories, ce qui peut détruire notre motivation au bout de quelques semaines seulement. Pas avec le plan hebdomadaire du régime Meditterane ! Le régime méditerranéen est la preuve évidente qu’une alimentation saine ne doit pas nécessairement être ennuyeuse.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Manger sain et savoureux – c’est désormais possible grâce au régime méditerranéen. Le régime est basé sur les habitudes alimentaires des habitants des pays du pourtour méditerranéen, notamment la France, l’Espagne, l’Italie et la Grèce. Et soyons honnêtes : qui n’aime pas la cuisine italienne ou grecque ? Cependant, le terme « régime » est un peu trompeur car il s’agit davantage d’une approche de style de vie que d’un régime restrictif.
Il n’y a pas de règles trop strictes à suivre et l’accent est mis sur les aliments nutritifs. Beaucoup de fruits et de légumes, de céréales, de poisson, de viande maigre et de graisses saines : tels sont les principaux composants du régime méditerranéen. Le programme hebdomadaire du régime méditerranéen n'est pas axé sur la perte de poids, mais tant que vous faites attention à la taille de vos portions, vous parviendrez quand même à perdre quelques kilos.
Que manger avec le régime méditerranéen ?
Il est important de comprendre d’abord que le régime méditerranéen ne vise pas principalement à perdre du poids. Il s'agit plutôt d'une alimentation saine et équilibrée, qui peut nous aider à résoudre de nombreux problèmes de santé. Ce n'est pas sans raison que le régime méditerranéen en fait partieles meilleurs régimes pour 2023. Jetez dès maintenant un œil aux aliments que vous êtes autorisés à consommer.
Aliments autorisés
- Légumes frais
- Fruits frais
- les légumineuses –Haricots, pois chiches, pois, lentilles, cacahuètes
- Noix, graines et beurres de noix sans sucre ajouté
- Pâtes à grains entiers, pain à grains entiers, riz et pommes de terre
- Poissons et fruits de mer –Saumon, thon, anchois, truite, maquereau, crevettes, moules, etc.
- volaille –Poulet, dinde et canard
- Herbes fraîches et séchées
- Graisses saines –Huile d'olive, huile d'avocat, avocat
A déguster avec modération
- Propriétaire
- Produits laitiers allégés
- Vin rouge – seulement occasionnellement au dîner
Aliments à limiter
- Viandes rouges comme le porc, l'agneau et le bœuf
- Viande transformée –Spécialités de saucisses, hot dogs, salami, viande séchée
- Céréales raffinées –Pain blanc, pâtes de blé, chips, tortillas
- Transfette –Margarine, aliments frits
- Aliments fortement transformés –Restauration rapide, plats cuisinés, popcorn micro-ondes, barres granola
- Boissons et aliments sucrés
Le régime méditerranéen étant davantage un mode de vie, vous pouvez facilement personnaliser les repas en fonction de vos propres préférences. Mais un peu d'inspiration est d'une grande aide, surtout au début, et c'est exactement pour cela que nous sommes là. Dans notre programme hebdomadaire de régime méditerranéen, nous nous concentrons sur les principes de base du régime méditerranéen : beaucoup de plats à base de plantes, de viande maigre et beaucoup de graisses saines. Le plus important est de prendre son temps pour préparer et déguster ses repas en toute tranquillité, sans se précipiter devant la télé.
Montag
Petit-déjeuner
Bols de petit-déjeuner copieux avec œufs et houmous –Prêts en moins de 15 minutes et super délicieux, ces bols de petit-déjeuner garantissent un début de journée sain et énergique. Il n'y a pas de recette spécifique et vous pouvez expérimenter les ingrédients à votre guise. Ce serait mieux que tu fasses le tienFaites votre propre houmous, mais du houmous biologique sans additifs conviendra également. Remplissez votre bol de 2 œufs au plat, du houmous, des concombres frais, des tomates et quelques graines et arrosez le tout d'un peu d'huile d'olive et votre petit-déjeuner méditerranéen est prêt.
Déjeuner
Salade Farro à la roquette et aux noix –Une salade farro simple et copieuse combinée avec de la roquette, des noix grillées, des légumes frais et un peu de feta est parfaite pour un déjeuner rapide au bureau. Il serait préférable de cuisiner le farro un jour ou deux à l'avance et de le conserver au réfrigérateur. Juste avant de servir, préparez une vinaigrette crémeuse avec de l'avocat et du yaourt grec.
Dîner
Saumon au four et légumes rôtis –Une plaque à pâtisserie et 20 minutes - c'est tout ce dont vous avez besoin pour préparer un dîner rapide et sain, faible en calories. Selon la saison et les préférences, vous pouvez accompagner le saumon de différents légumes. En été on aime par exemplechips de courgettes croustillantesde l'AirFryer, mais le brocoli ou la citrouille seraient également très bons en automne.
Mardi
Petit-déjeuner
Yaourt grec avec granola et baies –Un granola maison parfaitement croquant et nutritif à base de noix, de fruits secs, de flocons d'avoine et de tahini est un incontournable absolu de notre programme hebdomadaire de régime méditerranéen. Vous pouvez le conserver dans un contenant hermétique jusqu'à 2 semaines afin d'avoir toujours quelque chose de sain à portée de main pour un petit-déjeuner rapide. Mélangez simplement du granola avec du yaourt grec et des baies fraîches,
Déjeuner
Filet de saumon avec salade grecque –Le régime méditerranéen consiste à prendre ses repas et à éviter le gaspillage alimentaire. Régalez-vous avec les restes de filets de saumon de la veille accompagnés d'une salade grecque croustillante à la feta. Et n'oubliez pas d'arroser la salade d'huile d'olive.
Dîner
Shakshuka à la feta et haricots blancs –La Shakshuka est un plat typiquement arabe à base de tomates, d'œufs et de nombreuses épices. Faites simplement cuire des tomates, des oignons et des haricots blancs en conserve avec des épices dans une poêle pour obtenir une sauce crémeuse, cassez les œufs dessus et laissez cuire à couvert. Saupoudrez ensuite de feta et le tour est joué !
Mercredi
Petit-déjeuner
Toasts complets avec houmous et légumes frais –Un copieux toast au blé entier est le début idéal de la journée et se prépare en moins de 10 minutes. Pour ce faire, faites griller deux tranches de pain complet, tartinez-les de houmous et décorez de concombres et de tomates. Et si vous ne voulez pas manger de pain, essayez plutôt les toasts à la patate douce.
Déjeuner
Salade de pâtes rapide à la mozzarella –Cette salade de pâtes peut également être préparée la veille et est bien meilleure après quelques heures au réfrigérateur. Faites cuire environ 50 grammes de pâtes complètes al dente et mélangez-les dans un bol avec des concombres frais, des tomates et un peu d'aneth. Saupoudrer de mozzarella puis assaisonner avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron.
Dîner
Poulet grillé avec orzo et salade grecque –Il vous reste de l'orzo ? Servez-le ensuite avec du poulet grillé et une salade grecque fraîche pour un dîner rapide et sain. Pour une touche méditerranéenne, vous pouvez d'abord faire mariner le poulet dans une marinade au citron pendant 1 heure.
Jeudi
Petit-déjeuner
Toasts au four avec tomates et mozzarella –Apportez l'Italie chez vous et offrez-vous un pain grillé croustillant festonné avec des tomates et de la mozzarella pour le petit-déjeuner ! Garnissez deux tranches de pain complet de tomates fraîches et de mozzarella et faites-les cuire au four à 200 degrés pendant environ 15 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Arroser d'un peu de vinaigre balsamique.
Déjeuner
restes de nourriture –Aujourd’hui, vous avez la possibilité d’utiliser les restes de nourriture des derniers jours. Voyez ce qu'il vous reste dans le réfrigérateur et préparez votre propre déjeuner sain. Qu'il s'agisse d'une cocotte de poulet et d'orzo avec des légumes frais ou de filets de saumon avec des légumes cuits au four ou d'une salade rapide à la mozzarella, tout est possible avec le plan hebdomadaire du régime méditerranéen !
Dîner
Crevettes grillées avec salsa de tomates et riz au citron –Les crevettes grillées sont tendres, fraîches et idéales pour un dîner de semaine digne d'un restaurant. Pour la salsa aux tomates, coupez 200 grammes de tomates et 1 échalote en petits cubes et mélangez-les dans un bol avec du basilic frais, un peu de jus de citron fraîchement pressé et de l'huile d'olive. Pour le riz au citron, faites cuire le riz selon les instructions sur l'emballage et incorporez le zeste de citron et le jus d'1 citron avec un peu de beurre.
Freitag
Petit-déjeuner
Yaourt grec avec granola et baies –Comme nous aimons le yaourt et le granola, nous répétons aujourd'hui le petit-déjeuner de mardi. Pour un peu de variété, vous pouvez utiliser du melon miel ou des bananes à la place des baies.
Déjeuner
Sandwich salade de thon aux tomates –Après une longue semaine, un sandwich à la salade de thon est le déjeuner rapide parfait dont nous avons besoin. Pour la salade de thon, mélangez une boîte de thon dans son jus avec du céleri, du concombre et du yaourt grec et affinez le tout avec du sel et du jus de citron fraîchement pressé. Étalez-le sur deux tranches de pain complet et décorez de tomates fraîches sur le côté.
Dîner:
Salade de falafels –Des falafels croustillants faits maison avec une salade croquante constituent un dîner de semaine incroyablement délicieux et copieux. Pour le falafel, mettez 400 grammes de pois chiches en conserve dans le mixeur avec 20 grammes de tahini, 40 grammes de farine complète et 2 gousses d'ail et mixez le mélange jusqu'à consistance lisse. Assaisonnez avec le jus de citron, la coriandre et le cumin moulu et formez 15 petites boules. Cuire au four à 200 degrés pendant 15 à 18 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Garnir ensuite de roquette, de laitue iceberg et de tomates et arroser d'huile d'olive.
Samedi
Petit-déjeuner
Smoothie protéiné –Lorsqu’il s’agit d’un petit-déjeuner rapide et copieux, les smoothies sont notre préféré. Pour ce faire, ajoutez 1 banane moyenne, une poignée de fraises, 120 grammes de yaourt grec, 20 grammes de beurre de cacahuète et un peu de lait dans le mixeur. Réduisez en purée et dégustez froid !
Déjeuner
Salade de boulgour à l'avocat et au fromage de brebis –Portez à ébullition environ 200 ml de bouillon de légumes et ajoutez le boulgour. Éteignez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 10 minutes. Coupez quelques poivrons et concombres en petits morceaux. Mélangez l'avocat dans un bol avec un peu de jus de citron et du yaourt grec et fouettez le tout dans un saladier.
Dîner
Patates douces farcies aux pois chiches et tomates –Nous adorons les recettes de patates douces et sommes sûrs que ces patates douces farcies deviendront les nouvelles préférées de toute la famille. Piquer plusieurs fois une patate douce de taille moyenne avec une fourchette et enfourner au four à 200 degrés pendant 20 minutes. Récupérez la pulpe et mélangez-la dans un bol avec les pois chiches, les tomates et les herbes fraîches de votre choix. Remplissez-en les patates douces et saupoudrez d'un peu de parmesan. Cuire au four encore 15 minutes et garnir de salade fraîche.
Dimanche
Petit-déjeuner
Toasts complets avec houmous et légumes –Dimanche, nous allons y aller doucement et nous offrir un petit-déjeuner rapide avec du pain grillé au blé entier avec du houmous et des légumes.
Déjeuner
Brochettes de légumes halloumi avec salade –Coupez 200 grammes de halloumi en cubes d'environ 2 cm. Coupez les légumes de votre choix en petits cubes ou en rondelles et enfilez alternativement les ingrédients sur les brochettes. Mélangez quelques herbes fraîches avec de l'huile d'olive et du sel et badigeonnez les brochettes. Griller les brochettes de halloumi pendant 10 à 15 minutes en les retournant de temps en temps et servir avec une salade de votre choix.
Dîner:
Truite sur lit d’herbes et légumes –Cette truite aux légumes cuite au four complète parfaitement notre programme hebdomadaire de régime méditerranéen et assure une véritable explosion de goût. Pour cela, coupez les légumes de votre choix en petits cubes et disposez-les dans un grand plat allant au four. Placer la truite au milieu et arroser d'huile d'olive. Cuire au four environ 30 minutes et déguster.
Plan hebdomadaire du régime méditerranéen en un coup d'œil
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
