Régime Okinawa : tout ce que vous devez savoir sur le régime centenaire !

Nous voulons tous être en forme, en bonne santé et vivre plus longtemps. Dans le monde du bien-être, il semble y avoir deux choses différentesTypes de régimesadmettre. Il y a ceux qui reposent sur un principe précis, comme le régime céto, dans lequel les glucides sont presque totalement éliminés du menu, ou le régime paléo, dans lequel on mange le plus naturellement possible et comme les gens de l'âge de pierre. Il existe ensuite des régimes inspirés d’un lieu précis, comme le régime méditerranéen. Cependant, ces dernières années, un nouveau régime alimentaire est apparu et devient de plus en plus populaire parmi ceux qui souhaitent perdre du poids. Nous parlons du régime Okinawa. Okinawa est une petite île située entre les Philippines et le Japon et est également connue sous le nom de « Village des Centenaires ». L'espérance de vie moyenne des Okinawaiens est de 86 ans pour les femmes et de 78 ans pour les hommes. Le secret ? Votre alimentation bien sûr ! Mais comment mangent-ils exactement là-bas et à quoi ressemble le régime alimentaire d’Okinawa ? Vous pouvez retrouver tout cela ainsi que quelques délicieuses recettes à essayer ci-dessous !

Okinawa est l'une des plus grandes îles du Japon et fait également partie des zones bleues. Ce sont des régions du monde où les gens sont considérés comme les plus sains en raison de faibles taux de maladies cardiaques et de cancer et où ils vivent plus longtemps que la population mondiale moyenne. En fait, environ les deux tiers des habitants de l'île ont plus de 100 ans. Mais la situation est encore meilleure : non seulement ils vivent extrêmement vieux, mais ils restent également étonnamment en bonne santé, tant physiquement que mentalement. Les scientifiques tentent depuis plusieurs années de comprendre pourquoi les Okinawaiens vivent si longtemps et en bonne santé. Selon les dernières recherches, outre les facteurs héréditaires, le mode de vie et l’alimentation jouent également un rôle crucial. Il n’est donc pas étonnant que de plus en plus de personnes s’intéressent particulièrement au régime Okinawa.

Qu’est-ce que le régime Okinawa exactement ?

Dans son sens le plus pur, le régime Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l’île japonaise. On ne peut donc pas vraiment parler de régime, mais plutôt de mode de vie. Le régime est très riche en fibres, faible en graisses et en calories, mais riche en glucides et presque végétarien. Les aliments à base de plantes représentent environ 90 pour cent du régime alimentaire d'Okinawa et l'accent est mis sur les légumes frais.Le plus important fournisseur de protéinesce n'est pas de la viande, mais du tofu, des produits à base de soja et du poisson. Les légumes à feuilles vertes, les champignons shiitake et les patates douces font partie du menu quotidien. En moyenne, les Okinawaiens consomment environ 1 100 calories par jour, ce qui est en réalité bien inférieur aux valeurs recommandées pour les adultes. Cependant, les gens privilégient la qualité à la quantité et le régime alimentaire d'Okinawa est très nutritif. Le mot clé « modération » est également particulièrement important : il est recommandé d’arrêter de manger avant de se sentir rassasié. Ce principe est également appelé « Hara hachi bu » ou en d’autres termes : nous arrêtons de manger lorsque nous sommes rassasiés à 80 %. Pensez-y de cette façon : vous dînez et laissez de la place pour le dessert, mais ensuite vous ne mangez pas le dessert.

Les bienfaits pour la santé associés au régime traditionnel d’Okinawa ont conduit à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Les aliments sont divisés en quatre groupes selon leur densité calorique.

• Aliments avec une densité calorique inférieure à 0,8 calories par gramme –Courgettes, concombres, laitue, algues, pommes, oranges, eau et thé. Ces aliments peuvent être consommés en grande quantité en toute sécurité.
• Aliments avec une densité calorique comprise entre 0,8 et 1,5ne sont consommés qu’avec modération. Ceux-ci comprennent les légumineuses, les pâtes, le riz, le poisson blanc, les pommes de terre et les bananes.
• Aliments avec une densité calorique comprise entre 1,6 et 3ne peut être consommé qu’en petites quantités. Ce sont des fruits secs, de la viande maigre, du pain et des poissons gras.
• Aliments avec une densité calorique supérieure à 3manger rarement ou pas du tout. Ceux-ci incluent les noix crues, la viande rouge, l'huile d'olive.

La version moderne du régime Okinawa est également assez restrictive et faible en calories et peut ne pas convenir à tout le monde. Éviter certains groupes et aliments sains peut rendre difficile le respect du régime à long terme.

Quels aliments sont autorisés ?

De nombreux bienfaits du régime alimentaire d’Okinawa pour la santé peuvent être attribués à la richesse en aliments riches en nutriments et riches en antioxydants. L'alimentation locale est riche en fibres mais très faible en calories. Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, tandis que les antioxydants protègent l’organisme des dommages cellulaires et préviennent certaines maladies. Bien qu'aucun aliment ne soit intentionnellement restreint, les insulaires ne mangent généralement pas beaucoup de viande, de céréales ou de produits laitiers. En fait, ceux-ci représentent environ 2 pour cent du régime alimentaire d’Okinawa. Sinon, il y a deux éléments clés typiques du régime alimentaire : il est à 90 % purement végétal et la viande est servie en accompagnement plutôt qu'en plat principal. Contrairement aux autres Japonais, les Okinawaiens consomment très peu de riz. Quels sont les aliments diététiques les plus importants d’Okinawa ? Nous vous le dirons ci-dessous.

• Légumes (58-60%) –Patates douces, pousses de bambou, carottes, potiron, radis, melon amer, algues, choux
• Céréales (33%) –Millet, blé, pâtes et riz
• Aliments à base de soja (5%) –Tofu, edamame et miso
• Viande et fruits de mer (1-2%) –Principalement du poisson blanc, des algues et occasionnellement du porc ou des abats
• Autre (1%) –Thé, épices et bouillon dashi

Aliments diététiques d'Okinawa : ceci est supprimé du menu

Le régime traditionnel d'Okinawa est assez restrictif par rapport à la version moderne d'aujourd'hui et à la plupart des régimes occidentaux. En effet, une variété d’aliments ont longtemps été inaccessibles aux Okinawaiens. Puisque la version actuelle se concentre davantage sur la teneur en calories, elle permet également plus de flexibilité. Certains fruits à faible teneur en calories sont autorisés et les noix peuvent également être consommées de temps en temps. Voici les aliments non consommés dans le cadre du régime classique d’Okinawa.

• Viande -Bœuf, volaille et produits transformés comme le salami, le bacon, le jambon et les saucisses
• Produits d'origine animale :Oeufs et produits laitiers, notamment lait, fromage, beurre et yaourt
• Aliments transformés :Sucre raffiné, céréales, snacks et sucreries
• Autres aliments :La plupart des fruits ainsi que les noix et les graines

Exemple de plan de régime Okinawa d'une journée

Pour vous permettre de démarrer plus facilement le régime Okinawa, nous avons créé pour vous un plan alimentaire d'une journée. Cependant, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’un exemple et que vous pouvez réaliser n’importe quelle recette que vous aimez ou remplacer les aliments par d’autres.

• Petit-déjeuner:Oeufs brouillés au tofu, poivrons et 1/2 patate douce
• Collation:Salade d'algues ou un petit bol de soupe miso
• Déjeuner:Riz au soja et brocoli
• Dîner:Patates douces au four avec salade d'algues ou poisson blancSoba Nudeln

Recette diététique classique d'Okinawa : préparez le Goya Champuru

Besoin d’idées pour de délicieuses recettes diététiques d’Okinawa ? Alors vous devriez absolument essayer le plat le plus célèbre de l'île, à savoir le Goya Champuru. C'est un sauté avec du concombre Goya, du tofu, des œufs et du porc et servi avec du riz cuit à la vapeur - un repas vraiment savoureux mais équilibré ! Cependant, il faut dire d’emblée que le concombre Goya a un goût relativement amer et qu’il ne conviendra peut-être pas à tout le monde. Le concombre Goya est également connu sous le nom de melon amer et est disponible dans les magasins asiatiques.

Ingrédients pour 2 portions :

• 1 Goya Gürke
• 400 grammes de tofu
• 100 grammes de porc émincé
• 2 Propriétaire
• 2 LA sauce soja
• 2 cuillères à soupe de Reiswein
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à café de sel
• 1 TL Pfeffer

Préparation:

• Lavez soigneusement le concombre Goya et coupez-le en deux. Si vous le souhaitez, grattez les graines et coupez-les en fines tranches. Salez et laissez reposer quelques minutes.
• Ensuite, lavez bien et essorez pour éliminer le plus d'eau possible.
• Coupez le tofu et le porc en petits morceaux.
• Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une poêle et faites-y revenir le porc. Après environ 5 minutes, ajoutez le tofu et faites revenir le tout jusqu'à ce qu'il soit doré.
• Placer le tofu et le porc dans un bol et réserver.
• Faites chauffer le reste de l'huile dans la même poêle et faites revenir le concombre Goya.
• Ajouter le tofu et la viande et cuire environ 5 minutes en remuant constamment.
• Ajouter la sauce soja et le vinaigre de riz et remuer.
• Fouettez les œufs, ajoutez-les à la poêle et faites cuire en remuant constamment jusqu'à ce que les œufs soient pris mais pas trop secs.
• Retirer du feu et servir avec du riz cuit à la vapeur.

Pak Choy avec sauté de champignons

Les pleurotes sont incroyablement délicieux et sont riches en vitamines B telles que B1, B2 et en acide folique. Ils sont très faibles en calories et peuvent être utilisés de différentes manières en cuisine grâce à leur viande ferme. Rapide à préparer, délicieuse et saine – la recette parfaite pour undîner végétalien!

Ingrédients pour 2 portions :

• 600 grammes de pleurotes
• 1 kilogramme de Pak Choy
• 3 gousses d'ail, hachées finement
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais, pelé et haché finement
• 2 cuillères à soupe d'huile d'arachide ou de colza
• 20 ml d'eau
• 30 ml de sauce soja faible en sodium
• 1 cuillère à soupe de sucre
• Sel et poivre

Préparation:

• Lavez soigneusement les pleurotes et coupez-les en petits morceaux.
• Coupez les tiges du bok choy et retirez les feuilles. Couper en petits morceaux.
• Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites revenir les gousses d'ail pendant 2 minutes.
• Ajouter le gingembre et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
• Ajoutez ensuite le pak choy et les pleurotes dans la poêle, augmentez le feu et faites revenir environ 5 minutes.
• Ajoutez l'eau, la sauce soja et le sucre, couvrez et portez à ébullition.
• Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 3 à 5 minutes. Ajoutez encore 1 ou 2 cuillères à soupe d'eau si nécessaire.
• Assaisonner de sel et de poivre et servir avec des patates douces au four ou des nouilles soba.

Important

Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.

La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.