Aussi intense que nous le sommes après la fin de la journée de travailEntraînement en salle de sportet peu importe la diligence avec laquelle nous faisons de l'exercice dans la nature le week-end, les huit heures que nous passons assis chaque jour peuvent endommager de façon permanente notre dos et nos muscles. Faire une pause toutes les 40 minutes peut aider. Parce que des études l’ont déjà prouvé : la position assise statique rend malade. Un nouveau concept offre une solution possible à tous ceux qui passent de longues périodes assis. C'est ce qu'on appelle « l'assise dynamique » et vise à vous empêcher de rester immobile et de vous figer. Dans cet article, nous vous expliquerons ce que cela signifie et comment les principes de la position assise active sont mis en œuvre dans la vie de tous les jours.
Assise dynamique : définition et explication des principes de base
Que signifie réellement le terme « assise dynamique » ? La définition est très simple : une mauvaise posture et les conséquences qui en résultentpour éviter les problèmes de dos, vous devez changer de position assise aussi souvent que possible. Les tout-petits âgés de 2 à 10 ans le font de manière intuitive. Si vous les observez, vous remarquerez qu’ils ne restent jamais assis et changent constamment de position assise. En même temps, ils gardent le haut du corps droit. Les adultes peuvent également apprendre des enfants et mettre en œuvre le concept dans leur vie quotidienne. Cependant, comme ils travaillent en position assise depuis de nombreuses années, le corps n’a « appris » qu’une seule position et on bouge à peine. Pour favoriser une position assise active, vous pouvez donc respecter quelques principes de base simples :
1. Déplacez-vous toutes les 10 minutes. Par exemple, vous pouvez d'abord vous pencher légèrement en avant, puis vous asseoir à nouveau, puis vous pencher lentement en arrière. Évitez de courber le dos.
2. Les jambes doivent également changer de position en position assise. Étirez-les, tenez-les près de votre corps ou chargez-les avec divers exercices.
3. Quant aux bras, ils doivent s'étirer vers le haut et, s'il y a suffisamment d'espace, parfois sur les côtés.
4. Déplacez votre tête vers la gauche et la droite en effectuant des mouvements circulaires avec vos épaules toutes les 30 minutes.
5. Déplacez-vous à votre guise. Le plus important c'est que vous vous sentiez à l'aise. Et même si la position assise est actuellement super confortable, vous devriez la changer toutes les 20 minutes.
À première vue, le concept d’autorégulation peut paraître très simple, mais cela peut prendre des semaines pour que votre corps s’y habitue et que vous puissiez faire des allers-retours naturellement.
Les avantages de la position assise active :
- Ils peuvent prévenir les désalignements et les tensions et soulager les maux de dos.
- En étant assis de manière dynamique, vous renforcez non seulement vos muscles du dos, mais aussi vos muscles abdominaux.
- Grâce à une position assise active, les disques intervertébraux peuvent être alimentés en nutriments importants.
- Le mouvement favorise la circulation sanguine et approvisionne les cellules du corps en oxygène.
- Une assise dynamique favorise la concentration et peut renforcer les performances sur le long terme.
- Tout le monde peut mettre en œuvre le concept à l’école, au bureau ou à la maison.
- Vous pouvez même faire des exercices simples en position assise dynamique.
Les bienfaits de la position assise active sont également scientifiquement prouvés. Dans leCadre d'une nouvelle étudeDes chercheurs suédois ont testé les avantages des sièges actifs. Il a été constaté que les personnes assises sur un tabouret actif ou une chaise de bureau bougent beaucoup plus que celles assises sur une chaise de bureau classique. Les chercheurs ont qualifié cet exercice d’« activité physique légère ».
Assise dynamique : l'assise active en un coup d'œil
Les sièges actifs jouent un rôle important pour que vous puissiez vous asseoir de manière dynamique à l'école, au bureau ou à la maison. Ils permettent une liberté de mouvement et une posture correcte. Vous pouvez trouver différents modèles en magasin, mais ils ont tous un point commun : ils sont réglables. Cela signifie que chacun peut régler la hauteur et la position assise en fonction de ses propres besoins. Les sièges actifs peuvent, mais ne doivent pas nécessairement, avoir un dossier. Voici les variantes en un coup d'œil :
Assise dynamique : La chaise de bureau et ses alternatives
La chaise de bureau classique ne convient pas à une assise dynamique. En effet, cela limite considérablement, voire empêche totalement, la libre circulation. Il y a un dossier et deux accoudoirs, un seulFavoriser la posture. Les modèles réglables en hauteur offrent une certaine liberté de mouvement.
La chaise à genoux
La chaise à genoux a un cadre en bois courbé et un siège rembourré. La construction est conçue pour suivre les mouvements naturels du corps et favoriser une posture droite. Lorsque vous vous asseyez, la chaise s'incline légèrement vers l'avant, ce qui renforce les muscles du dos. Le poids du corps est réparti uniformément sur le dos, les cuisses et les genoux.
Idéal pour : Le bureau à domicile, la chambre d'enfant
Avantages : Favorise les mouvements naturels du corps
Inconvénients : Il faut beaucoup de temps pour s'y habituer
Le tabouret actif
Le tabouret actif est équipé d'un mécanisme d'assise mobile qui vous permet de vous déplacer d'avant en arrière et de vous pencher en avant. Le siège rembourré empêche le glissement et assure un plus grand confort d'assise. Le tabouret est parfait pour une assise dynamique car il permet de changer de posture dans toutes les directions et évite une pression unilatérale sur les disques intervertébraux.
Le meuble idéal pour une position assise active au bureau et à l'école
Avantages : Prend peu de place, permet une libre circulation
Inconvénients : Il est assez lourd car il a une base en métal
Assise dynamique : le tabouret fournit une assistance à l'assise et à la position debout
Le prochain modèle offre la possibilité de basculer rapidement entre la position assise et debout. La hauteur du siège est réglable en continu à l'aide d'un levier. La plupart des tabourets debout sont équipés d'une suspension à gaz et sont très stables. Ils peuvent être combinés avec des tables de bar.
Idéal pour le bureau à domicile
Avantages : Changement rapide entre les positions assise et debout
Inconvénients : Lourd, difficile à transporter
Assise dynamique : le siège-selle
La chaise-selle, comme son nom l'indique, ressemble visuellement à une selle. La position assise et les mouvements sont également similaires à ceux que vous feriez sur un vélo. Grâce à la position des genoux, la circulation sanguine est favorisée et l'oxygène est transporté plus rapidement qu'en position assise.
Idéal pour : bureau, école, bureau à domicile, chambre d'enfant
Avantages : Favorise une posture naturelle et saine
Inconvénients : Il faut beaucoup de temps pour s'y habituer
Assise dynamique : le coussin d'assise comme aide
Quiconque passe beaucoup de temps assis chaque jour mais répartit ses heures de travail entre le bureau à domicile et le bureau a besoin d'une solution flexible. Un coussin de siège peut être utilisé comme aide pour la chaise de bureau. Il favorise le mouvement et le changement de posture. La mesure dans laquelle le coussin d'assise protège réellement votre dos dépend de la chaise. Les chaises avec un dossier ergonomique et sans accoudoirs sont les meilleures. Si la construction de la chaise gêne le mouvement, le coussin du siège ne peut pas aider. Le coussin du siège ne peut pas non plus affecter la position des jambes, vous devez donc les étirer toutes les 30 minutes. Si vous utilisez un coussin de siège pour vous aider à vous asseoir de manière dynamique, vous devez faire une pause d'au moins 5 minutes toutes les heures, vous lever et faire des exercices d'étirement. Vous pourrez alors protéger votre dos et renforcer vos muscles.
Assis dynamique au travail : des exercices qui renforcent les muscles
Si vous souhaitez mettre en œuvre le concept « d'assise dynamique » au bureau ou à domicile sans remplacer l'ancienne chaise par un nouveau modèle, vous pouvez alors faire des exercices. Vous pouvez faire des exercices d’étirement simples comme étirer vos bras et vos jambes ou faire des mouvements circulaires avec votre tête. Le plus important est que vous fassiez ces exercices non seulement le matin, mais tout au long de la journée. Essayez de ne pas maintenir une posture particulière pendant plus de 30 minutes. Voici plusieurs exercices assis adaptés :
- Tension de base pour renforcer les muscles des épaules : étirez vos bras et faites-les pivoter vers l'avant et vers l'arrière.
- Gardez le dos droit, placez vos mains sur le siège de la chaise et poussez lentement vos épaules vers l'arrière en effectuant des mouvements en demi-cercle. Levez les yeux et relevez lentement la tête.
- Placez vos bras sur vos cuisses et appuyez-vous dessus. Puis penchez-vous lentement en avant.
- Gardez le dos droit sur le siège, tenez votre genou droit à deux mains et ramenez-le vers votre poitrine.
- Pliez vos mains derrière votre tête et soulevez votre genou droit. En même temps, poussez votre coude gauche vers votre genou et pliez lentement le haut de votre corps vers l’avant. Répétez l'exercice avec le coude droit et le genou gauche.
- Exercices d'étirement : vous pouvez étirer vos bras et vos jambes vers l'avant, ou vous lever et faire un autre étirement de votre choix.
Assise dynamique à l'école
Les enfants souffrent beaucoup moins souvent de maux de dos que les adultes. Néanmoins, la position assise dynamique s'est également imposée comme concept dans les écoles. La raison : à l’ère de la numérisation, même les jeunes enfants passent de plus en plus de temps sur l’ordinateur. Cela vaut donc la peine de promouvoir la bonne position du dos. Dans tous les cas, les jeunes enfants ont une envie de bouger nettement plus grande que les adultes. Des scientifiques américains ont donc développé des selles actives pour les enfants.
Les parents peuvent aider leurs enfants à changer de posture à la maison. Pour ce faire, modifiez simplement les conditions d'assise. C'est plus facile si l'enfant apprend alternativement assis à un bureau, accroupi ou allongé sur le dos. Pour les petits enfants, il existe des poufs et des coussins d'assise qui favorisent le changement de posture. Les enfants doivent faire une pause toutes les 30 minutes et ne pas passer plus de 4 heures par jour devant l'ordinateur. Le téléphone portable peut également provoquer des maux de dos car il favorise une mauvaise position du corps en position assise. Les exercices d’étirement aident à lutter contre cela.
La position assise dynamique est un concept très simple, mais elle s'est avérée très utile dans la vie quotidienne au bureau et à l'école. Les enfants et les adultes peuvent le faire sans trop d'effort. Investir dans une chaise de bureau active et un tabouret pour une assise active en vaut vraiment la peine. Mais vous pouvez également prévenir les maux de dos et renforcer les muscles de votre cou avec des exercices. Cependant, n'oubliez pas de vous lever toutes les 40 minutes. Cela stimule la circulation sanguine et soulage les tensions.
