Les protéines agissent comme un élément constitutif de presque tous les types de tissus et renforcent les muscles. La plupart des gens ne considèrent pas les légumes comme une bonne source de protéines, mais de nombreux légumes sont assez riches en protéines, suffisamment pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Savoir quels légumes sont riches en protéines est particulièrement important si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Mais les carnivores qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent également bénéficier de l’ajout de légumes riches en protéines à leur alimentation.
Protéines complètes ou incomplètes
Les légumes riches en protéines contiennent des protéines incomplètes. Les protéines animales sont généralement considérées comme des protéines complètes. Les protéines entières fournissent les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin. En plus des acides aminés essentiels, il y en a 11 autres que le corps peut produire lui-même, pour un total de 20. Il existe également dans notre liste quelques sources végétales de protéines complètes.
Vous savez probablement déjà que les épinards, les cacahuètes et les haricots noirs sont excellentssources de protéines végétalessont. Mais il existe de nombreux autres légumes riches en protéines que vous pouvez utiliser pour augmenter votre apport en protéines. Voici 15 légumes sains qui contiennent une quantité décente de protéines.
Édamame
Les edamames (graines de soja non mûres récoltées) sont souvent servies cuites à la vapeur en accompagnement dans les restaurants japonais. Poussant dans de petites gousses vertes, ces haricots polyvalents et faciles à préparer sont des bombes protéinées. Pour 100 grammes d’edamame sans la gousse, vous obtenez 11 grammes de protéines. Cela représente environ 20 % des besoins quotidiens totaux en protéines d'un adulte. L'edamame contient également des fibres, des acides gras oméga-3, de la vitamine C, de la vitamine A et du fer.
Lentilles rouges
Il y a environ 25 grammes de protéines dans 100 grammes de lentilles rouges, ce qui représente une bonne partie de l'apport quotidien nécessaire. Les lentilles sont également riches en fibres et en micronutriments comme l'acide folique, le fer, la thiamine et le phosphore. Ils se distinguent également par une teneur élevée en zinc (3,6 mg pour 100 g). Les lentilles rouges sont délicieuses dans les soupes et les ragoûts ou comme ingrédient dans les salades et les ragoûts.
Haricots de Lima
100 grammes de haricots de Lima cuits contiennent 8 grammes de protéines. Les haricots de Lima contiennent non seulement des protéines, mais également de la leucine, un acide aminé, qui peut jouer un rôle important dans la synthèse musculaire saine chez les personnes âgées.
Maïs doux
Vous pourriez être surpris de la quantité de protéines contenue dans le maïs : 3,3 g pour 100 grammes de maïs. Cela représente 3 à 9 pour cent des besoins quotidiens en protéines d'un adulte, sur la base d'un régime de 1 800 calories. Manger du maïs fraîchement coupé directement en épi est toujours la meilleure option. Les variétés en conserve sont souvent chargées de sel ajouté pour préserver la fraîcheur plus longtemps.
asperge
L'asperge est l'un des premiers légumes à apparaître sur les marchés de producteurs chaque printemps. Ce légume populaire contient beaucoup plus de protéines que prévu, ainsi que de nombreux autres nutriments, tels que la riboflavine (vitamine B2) et la vitamine K.
Seulement 10 tiges d’asperges fournissent près de 4 grammes de protéines. Vous pourriez même avoir du mal à manger seulement 10 tiges d'asperges, surtout si elles sont fraîches de la ferme : elles sont si délicieuses ! Les asperges peuvent être au fourcuit, grillé, bouilli, mijotéou frit à la poêle et est idéal pour les salades ou comme accompagnement.
L’asperge aurait des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Il contient également des fructooligosaccharides (FOS), qui procurent des bienfaits prébiotiques et stimulent la croissance de bonnes bactéries intestinales.
Beth Rote
La betterave peut ajouter une belle couleur et un bon goût aigre-doux à vos plats. C'est particulièrement délicieux lorsqu'il est frit au four. 100 grammes de betterave contiennent 1,6 gramme de protéines. La betterave est également une bonne source de folate, de manganèse, de potassium et de fibres.
Les betteraves sont délicieuses dans les salades et dans le bortsch traditionnel russe. Vous pouvez également les utiliser pour faire un magnifique houmous de betterave rouge-violet (qui contient également beaucoup de protéines provenant des pois chiches). La betterave a également bon goût sous forme de jus, par exemple mélangée à du jus de carotte et de pomme.
pommes de terre
Beaucoup de gens pensent qu’ils devraient éviter les pommes de terre en raison de leur teneur élevée en glucides. Mais les pommes de terre contiennent également une quantité importante de protéines, ce qui aide à équilibrer ces glucides. Les pommes de terre sont également une bonne source de vitamine C et de potassium, bons pour le cœur. Une seule pomme de terre Russet de taille moyenne fournit plus de 3 grammes de protéines. Ainsi, si vous mangez une grosse pomme de terre farcie, une portion de purée de pommes de terre ou des pommes de terre sautées, vous obtiendrez beaucoup de protéines. Achetez des pommes de terre rousses, rouges et blanches, et même des pommes de terre violettes, qui sont de superbes couleurs et contiennent en fait beaucoup plus de protéines que les pommes de terre ordinaires - certaines contiennent 6 grammes de protéines.
Les pois comme légume riche en protéines
Bien que les pois soient minuscules, ils contiennent une quantité importante de vitamines et de nutriments, notamment de la vitamine C, de la thiamine et de l'acide folique. C’est également l’un des légumes les plus polyvalents. Puisque les pois verts sont une légumineuse, ils sont également assez riches en protéines. 100 grammes de pois contiennent environ 5 grammes de protéines et plus de 4 grammes de fibres.
Bien qu'il soit possible de trouver des pois frais dans les marchés de producteurs et dans les épiceries, les pois surgelés sont également une bonne option. Ils sont faciles à conserver et peuvent être décongelés rapidement.
Brunnenkresse
Le cresson est un légume crucifère qui pousse dans l'eau et est riche en protéines. 100 g de cresson contiennent 2,3 grammes de protéines. Il apporte également de bonnes quantités de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamine A et de vitamine C.
Évitez de cuire le cresson car cela réduit sa teneur en antioxydants. Essayez plutôt de manger du cresson cru dans des salades, des sandwichs ou des smoothies.
Germes de luzerne
Les germes de luzerne sont très faibles en calories mais riches en nutriments. 100 grammes de germes de luzerne fournissent 4 grammes de protéines. Ce légume contient également des quantités décentes de folate, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C. Un certain nombre d'études animales ont montré que les germes de luzerne peuvent abaisser le taux de cholestérol. On pensait que cela était dû à leur forte teneur en saponine.
Épinard
Les épinards sont l’un des légumes-feuilles les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. Sa teneur en protéines représente 30 % de ses calories et il contient tous les acides aminés essentiels. Une portion de 100 grammes fournit 3 grammes de protéines et 181 % des apports journaliers en vitamine K. Elle contient également de grandes quantités de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C. En plus de sa teneur élevée en protéines , les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent augmenter les défenses antioxydantes de l'organisme et réduire l'inflammation. Dans une étude, 20 athlètes ayant pris des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont montré une réduction du stress oxydatif et des dommages musculaires.
Brocoli
Le brocoli est un légume très sain qui est également riche en protéines. 100 grammes de brocoli cru haché peuvent fournir 3 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de folate, de manganèse, de potassium, de phosphore et de vitamines C et K. Pour tous ces nutriments, une portion de brocoli ne contient que 34 calories. Le brocoli peut être consommé cru ou cuit. Qu'il soit cuit à la vapeur, frit, cuit au four ou frit, vous pouvez l'utiliser pour de délicieux accompagnements, soupes et sauces.
Le brocoli contient également de grandes quantités de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempférol. Ceux-ci ont un effet antioxydant et anti-inflammatoire. Comme tous les autres légumes crucifères, le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer.
Chinakohl commande Bok Choy
Le chou chinois, également appelé chou Napa et bok choy, est une bonne source de protéines végétales : 70 grammes de bok choy cuit contiennent plus de 1 gramme de protéines. C'est également une excellente source de folate, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K. Comme pour le brocoli, vous ne pourrez pas obtenir tous vos besoins quotidiens en protéines grâce au bok choy. Mais ces légumes-feuilles ajoutent un apport en protéines à n’importe quel plat avec pratiquement aucune calorie ni matière grasse. Le bok choy vadans de nombreuses recettes asiatiquesutilisé, par exemple, dans les sautés, le kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps. La tige entière est comestible, crue en salade ou cuite.
Artichauts
Les artichauts contiennent 3,3 grammes de protéines pour 100 grammes et seulement 22 calories. Ils sont particulièrement riches en acide folique et en vitamines C et K et apportent des minéraux importants comme le magnésium, le phosphore, le potassium et le fer.
Un artichaut de taille moyenne contient 6 grammes de fibres, soit un quart de la quantité quotidienne recommandée. Une particularité de l'artichaut est qu'il contient de l'inuline, un glucide, classé comme prébiotique. L'inuline stimule la flore intestinale et a un effet positif sur le système digestif.
Le chou de Bruxelles, un légume riche en protéines
Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre régime pauvre en glucides. C'est une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines. 100 grammes contiennent 3,4 grammes de protéines et jusqu'à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont également riches en folate, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et vitamines K, C, A et B6. Une étude animale a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d'acides gras à chaîne courte dans les intestins. Généralement, les choux de Bruxelles sont bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou frits.
Chou-fleur
Comme le brocoli, le chou-fleur est un légume riche en protéines. 100 grammes de chou-fleur contiennent 2 grammes de protéines et 25 calories. C'est également une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer.
Le chou-fleur contient également des niveaux élevés d’un composé spécial de glucosinolate appelé sinigrine. On lui attribue des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires. La teneur en glucosinolates du chou-fleur peut diminuer considérablement une fois cuit. Il est donc préférable de manger le chou-fleur cru.
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Cependant, le chou-fleur contient également des niveaux élevés d’autres antioxydants, qui sont retenus pendant la cuisson et peuvent même augmenter après que le chou-fleur soit cuit à la vapeur ou au micro-ondes. Le chou-fleur est un légume polyvalent que l’on retrouve dans de nombreuses recettes. Le plus souvent, il sera utilisé en remplacement des féculents.
