Saviez-vous que les pommes de terre ont un indice glycémique (IG) relativement élevé ? L'IG indique dans quelle mesure certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.Tout type de pomme de terrea une valeur d'indice différente, mais pour la majorité elle se situe entre 80 et 90.
Pourquoi les pommes de terre augmentent la glycémie
Les pommes de terre sont un aliment de base et figurent dans de nombreux plats allemands. Mais les personnes qui surveillent leur glycémie devraient en manger avec modération car les pommes de terre, comme les aliments contenant du sucre, se caractérisent par une valeur IG très élevée. Pourquoi donc? La raison est assez simple : l’amidon des pommes de terre est transformé en sucre dans notre organisme.
L'amidon dans les pommes de terre
Trop souvent, le glucose est associé au sucré. Les pommes de terre blanches ne sont généralement pas un aliment considéré comme sucré. Cependant, les pommes de terre contiennent presque exclusivement de l’amidon, et l’amidon est constitué de longues chaînes de molécules de glucose.
Parce que l’amidon des pommes de terre est rapidement digéré, l’indice glycémique des pommes de terre peut être presque aussi élevé que celui du glucose seul. L'indice glycémique du glucose est de 100 points, tandis que l'IG des pommes de terre varie généralement entre 80 et 90. Cependant, les pommes de terre ont une valeur IG plus élevée que le sucre de table. Comment est-ce possible ?
Le saccharose pur (sucre de table) a un IG de 65 à 70. Une molécule de saccharose est constituée d'une portion de glucose (dextrose ou dextrose) etFructose (sucre de fruit). Le fructose est traité différemment dans l’organisme que le glucose et n’affecte pas autant la glycémie.
Étant donné que 30 g de glucides provenant des pommes de terre contiennent deux fois plus de glucose que de sucre, il est logique qu’ils aient un impact plus important sur la glycémie que le sucre de table.
Cependant, toutes les pommes de terre ne sont pas égales et il existe des moyens de réduire leur impact sur votre glycémie. Vous pouvez toujours déguster des pommes de terre de temps en temps, mais avec modération.
Facteurs affectant l'IG des pommes de terre
diversité
Il existe de nombreux types de pommes de terre et il serait faux de dire que chaque pomme de terre a un indice glycémique de 80 ou 90. En fait, les chercheurs ont découvert que l’indice glycémique de certaines variétés de pommes de terre peut descendre jusqu’à 53.
Dans une étude, les chercheurs ont testé sept variétés de pommes de terre : Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree et Virginia Rose. Ils ont constaté que la pomme de terre Carisma avait un IG de 53, ce qui en fait la seule du groupe à être classée comme variété à faible IG. À 69 GI, le Nicola tombait dans la catégorie GI moyen. Les pommes de terre Russet Burbank, qui sont très populaires, se classent au premier rang avec 82 IG.
En général, la valeur IG des pommes de terre peut varier de 53 à 111, les pommes de terre blanches se classant généralement plus bas dans l'indice. Ne pas éplucher les pommes de terre peut réduire l'effet sur les niveaux de glucose. La patate douce est souvent évaluée comme ayant un IG d'environ 40.
Méthode de cuisson
La façon dont vous préparez vos pommes de terre, y compris la méthode de cuisson et les ingrédients ajoutés, peut affecter leur impact glycémique. Une étude publiée par le Journal of the American Dietetic Association a examiné comment différentes méthodes de cuisson affectent la réponse au glucose des pommes de terre.
Les chercheurs ont découvert que la façon dont les pommes de terre sont préparées joue un rôle important. Ils conseillent aux consommateurs de précuire les pommes de terre et de les manger froides ou tièdes s'ils souhaitent minimiser l'impact glycémique.
La purée de pommes de terre instantanée prête à l'emploi et les pommes de terre rouges cuites ont suscité la réponse glycémique la plus élevée. Les pommes de terre frites ont montré une réponse glycémique légèrement inférieure.
Faut-il manger moins de pommes de terre ?
Il y a plusieurs facteurs que vous devez prendre en compte lorsque vous décidez d'inclure ou non des pommes de terre dans votre régime alimentaire à faible IG.
Différentes personnes ont des réponses glycémiques différentes à différents aliments. Le facteur le plus important est la façon dont votre corps réagit aux pommes de terre. Vous pouvez obtenir ces informations à l’aide d’un lecteur de glycémie. Ceci est particulièrement important si votre corps ne traite pas le sucre de manière optimale ou si vousdiagnostiqué avec un prédiabètedevenu. Un taux élevé de sucre dans le sang n’affecte pas seulement les diabétiques et peut causer de graves problèmes.
Cela dépend de la taille des portions
Les pommes de terre apportent à l’organisme des valeurs nutritionnelles importantes.Une portion de pommes de terrepèsent environ 150 grammes. La charge glycémique (ou réponse glycémique) dépend de la quantité que vous mangez et des autres aliments que vous mangez avec les pommes de terre. La plupart du temps, les pommes de terre sont davantage consommées en accompagnement du plat principal, ce qui modifie l’impact sur votre glycémie.
Il faudra par exemple manger de la viande avec une petite pomme de terre et une salade pour que le repas soit équilibré. Les autres aliments peuvent en fait réduire l’effet des pommes de terre sur votre glucose.
Il en va de même pour les aliments à faible IG comme les haricots et beaucoup de légumes. Combiner des pommes de terre avec beaucoup de graisses, de protéines ou de fibres saines réduira également les effets du glucose.
Conclusion
Étant donné que les pommes de terre peuvent être riches en glucose, réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour le réduire. Si vous souhaitez manger des pommes de terre, choisissez un type de pomme de terre à IG inférieur, mangez de plus petites portions et combinez les pommes de terre avec des aliments qui neutralisent le glucose. Surtout, surveillez votre glycémie et voyez comment ces changements vous affectent personnellement.
