La vitamine C, également appelée acide ascorbique, joue de nombreux rôles importants dans l’organisme. C’est notamment la clé du maintien d’un système immunitaire fort pour prévenir les infections et combattre les maladies. La vitamine C est également responsable de la croissance et de la régénération des tissus dans tout le corps. Il soutient leFormation de collagène, nécessaire à la santé du tissu conjonctif et à la cicatrisation des plaies. Le corps a également besoin de vitamine C pour former les os et le cartilage. Il améliore l’absorption du fer et est également nécessaire à la production de certains neurotransmetteurs et au métabolisme des protéines. Quels aliments contiennent beaucoup de vitamine C ? Nous avons dressé pour vous une liste des MEILLEURS fournisseurs de vitamine C.
Quelle quantité de vitamine C par jour ?
Puisqu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui ne peut pas être stockée par l’organisme, son apport quotidien est important. Selon la Société allemande de nutrition (DGE), la dose quotidienne recommandée de vitamine C pour les adultes est de :une moyenne de 100 milligrammes.
Les besoins quotidiens en vitamine C par âge et sexe :
Nourrissons, bébés et enfants jusqu'à 4 ans – 20 mg
Enfants entre 4 et 7 ans – 30 mg
Enfants entre 7 et 10 ans – 45 mg
Enfants entre 10 et 13 ans – 65 mg
Adolescents entre 13 et 15 ans – 85 mg
Filles entre 15 et 19 ans – 90 mg
Garçons entre 15 et 19 ans – 105 mg
Femmes de 19 ans et plus – 95 mg
Hommes de 19 ans et plus – 110 mg
Femmes enceintes à partir de 4 mois – 105 mg
Allaitement – 125 mg
Fumeuses – 135 mg
Fumeurs – 155 mg
Si vous mangez beaucoup de fruits et de légumes, vous consommez probablement suffisamment de vitamine C. Mais si vous n'en êtes pas sûr, il peut être utile d'incorporer l'un de ces aliments riches en vitamine C dans votre alimentation quotidienne.
Astuce :Mangez des aliments riches en vitamine C aussi frais que possible, car les vitamines et les nutriments sont rapidement perdus lors de la cuisson. Une exception est le chou. Découvrez-en plus ci-dessous.
Agrumes
Les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C et sont considéréssurtout en hivercomme la quintessence de la bombe vitaminée. Mais ils ne figurent pas en tête de liste des aliments riches en vitamine C. 100 g de citron n'apportent que 53 mg de vitamine C. A titre de comparaison :La plus haute teneur en vitamine CLes baies de camu camu en contiennent 2000 mg et les cerises acérola : 1300-1700 mg pour 100 g. Ces aliments nous semblent plutôt exotiques.
Oranges et jus d'orange
200 ml de jus d'orange contiennent 100 milligrammes de vitamine C. Vous n’avez donc besoin que d’un verre de jus d’orange pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamines saines. Les oranges et le jus d'orange sont également de bonnes sources de potassium, d'acide folique, de lutéine et de vitamine A. Mangez des oranges entières si vous souhaitez obtenir plus de fibres, car celles-ci sont absentes du jus.
Pamplemousses
Les pamplemousses sont apparentés aux oranges, il n'est donc pas surprenant qu'ils soient également riches en vitamine C.Un demi pamplemousse contient 45 mg Vitamine C, ainsi que des fibres, du potassium et beaucoup de vitamine A. Un pamplemousse ne contient qu'environ 40 calories et est un véritable agent minceur.
Kiwi
Un kiwi de taille moyenne contient environ 71 mg de vitamine C. Il suffit donc de manger 2 kiwis pour couvrir ses besoins quotidiens. Les kiwis sont également riches en potassium et en fibres mais faibles en calories. Un kiwi contient environ 40 calories. Le kiwi est délicieux seul ou en combinaison avec d'autres fruits et noix dans une salade de fruits saine.
Cassis
100 grammesCassis (Ribes nigrum)contiennent 177 mg de vitamine C soit couvrent 170 % des besoins quotidiens. Les flavonoïdes antioxydants appelés anthocyanes leur donnent leur couleur riche et foncée. Des études ont montré qu'une alimentation riche en antioxydants tels que la vitamine C et les anthocyanes peut réduire les dommages cellulaires oxydatifs associés aux maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
Poivrons
Qu'ils soient rouges, verts, oranges ou jaunes : les poivrons contiennent une quantité particulièrement élevée de vitamine C. Cependant, les poivrons rouges sont en avance en termes de teneur en vitamine C. Les flavonoïdes et les carotènes sont également présents dans les poivrons. Si vous aimez les plats épicés, vous pouvez également utiliser des piments. Contient environ 240 mg/100 gles piments vertstrois fois plus de vitamine C que les agrumes.
Poivrons racinesont une teneur en vitamine C nettement plus élevée que les variétés vertes et jaunes. 100 g de poivrons rouges crus fournissent environ 100 à 120 mg de vitamine C et ne contiennent que 28 calories. Les poivrons rouges contiennent également beaucoup de fibres, de vitamine A et plusieurs vitamines B. Un de taille moyennepoivron vertcontient 95 milligrammes de vitamine C et seulement 24 calories. Les poivrons verts apportent également 8 % des besoins quotidiens en vitamines A et K et 15 % en vitamine B6. Vous pouvez ajouter des poivrons doux à une salade, les servir dans une trempette ou les utiliser comme ingrédient dans divers plats. Les poivrons rouges contiennent une bonne quantité de vitamine C même après la cuisson, ce qui en fait un bon complément aux sauces et aux ragoûts.
Fraises
Les fraises sont sucrées, juteuses et riches en vitamine C.100 g de fraises contiennent 58,8 mg de vitamine Cet sont également une bonne source de fibres et d'acide folique ainsi que de potassium et de magnésium. Une poignée de fraises constitue une collation saine entre les repas et est également idéale avec des flocons d'avoine et du yaourt au petit-déjeuner.
Brocoli
Il y a 89,2 mg de vitamine C dans 100 grammes de brocoli. Le brocoli est également une excellente source de calcium, de potassium, de fibres, de vitamines A et K et de nombreux antioxydants. Assurez-vous simplement qu'en fonction du mode de cuisson, la quantité de vitamine C est réduite. Pour garantir que la plupart des vitamines et autres nutriments soient conservés, il est préférable de cuire les fleurons de brocoli doucement.
choux de Bruxelles
Coller les choux de Bruxelles85 mg de vitamine C pour 100 grammes. Même après la cuisson, une tasse fournit plus que les besoins quotidiens en vitamine saine. Le légume est également riche en vitamine A, calcium, magnésium, fibres et antioxydants. Les choux de Bruxelles sont généralement blanchis et servis en accompagnement, mais vous pouvez également trancher les choux de Bruxelles crus et les utiliser dans des recettes de salades et de salades de chou.
Thymien
Le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et possède l’un des niveaux de vitamine C les plus élevés de toutes les herbes culinaires. 28 grammes de thym frais apportent 45 mg de vitamine C, soit 55 % des besoins journaliers recommandés. Même en saupoudrant seulement 1 à 2 cuillères à soupe de thym frais sur une cocotte ou une soupe, vous ajouterez 4 à 8 mg de vitamine C à votre alimentation.
Persil
Le persil contient 133 mg de vitamine C pour 100 grammes.Saupoudrer deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais sur vos plats ajoute 10 mg de vitamine C, ce qui contribue à augmenter l'absorption du fer.
Le persil, ainsi que d’autres légumes à feuilles, est une source importante de fer d’origine végétale, également connu sous le nom de fer non héminique. Une étude de deux mois a révélé que les végétariens (et les végétaliens) en particulier peuvent bénéficier d’un apport plus élevé en vitamine C. Les participants prenaient 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. À la fin de l'étude, leurs taux de fer avaient augmenté de 17 %, l'hémoglobine de 8 % et la ferritine, une forme de stockage du fer, de 12 %.
Chou frisé
Le chou frisé contient 120 mg de vitamine C pour 100 grammes. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et de caroténoïdesLutéine et zéaxanthine. Lors de la cuisson de ces légumes, la teneur en vitamine C est également réduite. Une tasse de chou frisé cuit contient 53 mg de vitamine C. Cependant, une étude a révélé que faire bouillir, frire ou cuire à la vapeur les légumes-feuilles aide à libérer plus d'antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques.
Chou cuit
Bien que la cuisson réduise généralement la quantité de vitamine C présente dans la plupart des autres fruits et légumes, le chou est différent à cet égard. L'Association fédérale des organisations de producteurs de fruits et légumes (BVEO) souligne que le chou cuit contient nettement plus de vitamine C.(60mg/100g)que dans son état brut. La raison : dans les légumes choux, la vitamine C n'est libérée que lorsqu'elle est chauffée. Cependant, il s'effondrera si vous le faites cuire trop longtemps.
Jus de tomate
Une tomate crue n’est pas une mauvaise source de vitamine C et en contient même environ 20 mg. Les tomates séchées au soleil contiennent également 39,2 mg de vitamine C. Cependant, comme le jus de tomate, la quantité de vitamines saines est plus concentrée. Un verreLe jus de tomate (200 ml) en contient plus de 120 mg. Il est également riche en vitamine A et en lycopène, un antioxydant bon pour le cœur.
Chou-fleur
Le chou-fleur est croquant, délicieux et figure sur la liste des aliments les plus riches en vitamine C.100 g de chou-fleur cru contiennent 48,2 mg de vitamine C. Le chou-fleur fournit également beaucoup de fibres, de calcium, de potassium, d’acide folique, de vitamine K et d’antioxydants. Servir le chou-fleur cru avec une salade ou avec une trempette végétarienne légère. Nous avons ici une recette pourune trempette végétalienne au yogourt aux herbesprésenté.
Cantaloupe-Melone
Les melons sucrés sont un doux rafraîchissement, surtout lors des chaudes journées d’été. Nous vous avons déjà présenté les types de melon les plus populaires et leurs bienfaitsrésumé dans cet article. 200 g de cantaloup coupé en dés contiennent 74 mg de vitamine C, ainsi que beaucoup de potassium, de niacine et de vitamine A. Il est également faible en calories, soit 54 calories pour 100 g. Mangez des cantaloups comme collation sucrée ou combinez-les avec des fruits et autres melons pour des salades de fruits délicieuses et saines.
Ananas
L'ananas est une véritable bombe vitaminée.100 g d'ananas contiennent environ 47,8 mg de vitamine Cet 50 calories. C'est également une bonne source de vitamines E, B1, B2, B6, de potassium, de magnésium, d'acide folique et de fibres. Servez des tranches d'ananas crues fraîches comme collation ou comme dessert. L'ananas est également un ajout savoureux aux smoothies aux fruits tropicaux. Si vous souhaitez apporter de la vitamine C à votre peau, vous pouvez également appliquer de la purée d'ananas comme masque facial et la laisser agir 10 à 15 minutes.
pommes de terre
Les pommes de terre sont connues pour leur teneur en potassium, mais elles ont également une teneur élevée en vitamine C. Dans 100 g de pommes de terre cuites, il y a environ13-17 mgcontenir. Les pommes de terre sont également une bonne source de niacine (vitamine B3), de vitamine B6, de fer et de magnésium. Si les pommes de terre sont cuites et consommées avec leur peau, beaucoup plus de fibres se retrouvent dans l'assiette. Servez des pommes de terre au four avec des accompagnements sains comme du brocoli, de la salsa aux tomates ou une cuillerée de crème sure. Les pommes de terre peuvent également être frites, sautées ou écrasées.
