Endormez-vous rapidement – conseils, remèdes maison et règles d’hygiène du sommeil

Si vous souhaitez vous endormir rapidement et passer une bonne nuit, cela peut souvent être un véritable défi. Une grande partie de la population déclare ne pas dormir suffisamment de temps en temps. En conséquence, cela augmentesommeil insuffisantle risque de blessures accidentelles et de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et la dépression. Pour maintenir correctement l’hygiène de sommeil dont vous avez besoin, vous devrez peut-être modifier votre mode de vie. Il est également important de développer des habitudes qui favorisent votre santé et d’éliminer celles qui vous empêchent de dormir la nuit. Voici donc quelques techniques de sommeil, trucs et astuces qui peuvent vous aider à prévenir les troubles du sommeil.

Comment apprendre à s’endormir rapidement ?

Avoir un plan cohérent pour s’endormir est un élément crucial du développement d’une bonne hygiène du sommeil. Changer fréquemment les heures de coucher et de réveil peutl'horloge biologique de votre corpsembrouiller. Pour respecter un horaire, préparez votre esprit et votre corps au sommeil en développant une routine de coucher relaxante qui commence à peu près à la même heure chaque soir. Par exemple, prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, lisez un livre ou pratiquez d'autres activités qui vous aident à vous détendre. Cela signale à votre corps que l’heure du coucher approche et vous aide à vous endormir plus rapidement et plus facilement.

Suivez donc un horaire de sommeil régulier, développez une routine relaxante au coucher et créez un environnement qui vous aide à vous endormir rapidement. Évitez également la caféine, l'alcool et les produits électroniquesécrans lumineux avant de se coucher. Toutefois, si vous n’arrivez pas à vous endormir, ne forcez pas. Au lieu de cela, levez-vous et profitez d’activités relaxantes. Puis réessayez lorsque vous vous sentez plus calme. Si le sommeil est toujours difficile, parlez-en à votre médecin. Un problème de santé sous-jacent ou d’autres facteurs peuvent affecter votre capacité à dormir. Votre médecin peut recommander des changements supplémentaires dans votre mode de vie, des médicaments ou d'autres stratégies pour obtenir le repos dont vous avez besoin.

Comportements efficaces et techniques de sommeil

Le simple fait d’essayer trop fort de s’endormir peut créer ou perpétuer un cycle d’énergie anxieuse et angoissante. Cela maintient non seulement le corps mais aussi l’esprit éveillé. Si vous ne parvenez pas à dormir à cause de votre état mental, il est très difficile pour votre corps de récupérer. Il existe des astuces de sommeil rapide scientifiquement prouvées que vous pouvez essayer pour actionner l'interrupteur et guider votre corps vers un mode d'arrêt sécurisé. Nous avons rassemblé quelques astuces fondées sur la science pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Endormez-vous en 10 secondes

Il faut généralement un sort magique pour s'endormir aussi rapidement et au bon moment, mais tout comme avec les sorts, avec de la pratique, vous pouvez éventuellement atteindre ce doux point de 10 secondes. La méthode suivante prend 120 secondes complètes, mais les 10 dernières secondes devraient suffire pour enfin s'endormir. La méthode militaire populaire vient d'un livre intitulé « Relax and Win : Championship Performance ». L'armée américaine a développé une routine qui permet aux pilotes de s'endormir en 2 minutes ou moins. Cela leur a pris environ 6 semaines, mais cela a fonctionné même après avoir bu du café et avec des coups de feu en arrière-plan. On dit que cette pratique fonctionne même pour les personnes qui doivent dormir assises.

Tout d’abord, détendez tout votre visage, y compris les muscles de votre bouche.
Laissez tomber vos épaules pour relâcher les tensions et placez vos mains sur les côtés de votre corps.
Expirez ensuite et détendez votre poitrine, vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
Ensuite, videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
Si cela ne fonctionne pas immédiatement, répétez l'opération pendant 10 secondes.

Vous devriez éventuellement pouvoir vous endormir dans ce court laps de temps. Si cela ne fonctionne toujours pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les bases de la méthode militaire. Cela inclut la respiration et la relaxation musculaire, pour lesquelles il existe des preuves scientifiques. Certaines conditions médicales telles que le TDAH ou l’anxiété peuvent également affecter l’efficacité de cette méthode. La méthode militaire est basée sur ces techniques et peut être utilisée efficacement à la maison.

Endormez-vous en 60 secondes

Les deux méthodes suivantes, axées sur votre respiration ou vos muscles, vous aideront à vous distraire de vos réflexions et à vous recoucher. Cependant, si vous êtes débutant et que vous essayez ces astuces, cela peut prendre jusqu'à 2 minutes pour que les méthodes fonctionnent. La méthode de respiration 4-7-8 mélange les pouvoirs de la méditation et de la visualisation et devient plus efficace avec un peu de pratique. Cependant, si vous souffrez d'une maladie respiratoire telle que l'asthme ou la BPCO, vous devez contacter votre médecin avant de commencer car cela pourrait aggraver vos symptômes. Pour vous préparer, placez le bout de votre langue sur le palais de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et humidifiez vos lèvres si nécessaire.

Tout d’abord, laissez vos lèvres s’écarter légèrement et émettez un sifflement lorsque vous expirez par la bouche.
Fermez ensuite la bouche et inspirez silencieusement par le nez.
Comptez ensuite jusqu’à 4 dans votre esprit et retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez ensuite pendant 8 secondes, toujours avec un sifflement.
Évitez d'être trop vigilant à la fin de chaque cycle.
Essayez de vous entraîner détendu et complétez ce cycle pendant quatre respirations complètes.
Permettez à votre corps de dormir si vous ressentez une relaxation plus tôt que prévu.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive, également appelée relaxation musculaire profonde, est également utile si vous souhaitez vous endormir rapidement. La condition préalable est de tendre d'abord les muscles, mais de ne pas les forcer, puis de les relâcher pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise le calme dans votre corps. C’est une astuce recommandée pour lutter contre l’insomnie. Avant de commencer, pratiquez la méthode 4-7-8 en imaginant la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez.

Tout d’abord, levez les sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
Détendez immédiatement vos muscles et sentez la tension s'atténuer.
Attendez ensuite 10 secondes et souriez largement pour créer une tension dans vos joues.
Maintenez les muscles ainsi pendant 5 secondes puis détendez-vous.
Faites une pause de 10 secondes supplémentaires et plissez les yeux fermés. Restez ainsi pendant 5 secondes et détendez à nouveau vos yeux.
Attendez encore 10 secondes et inclinez légèrement la tête en arrière pendant 5 secondes afin de pouvoir regarder confortablement le plafond.
Détendez-vous pendant que votre cou s'enfonce dans l'oreiller.
Faites une pause de 10 secondes supplémentaires et descendez le reste de votre corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
Essayez de vous endormir sans tendre ni détendre le reste de votre corps.
Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la façon dont votre corps est détendu et lourd lorsqu'il est détendu et dans un état confortable.

Endormez-vous en 120 secondes

Si les méthodes précédentes ne fonctionnent pas, vous pourriez avoir un blocage que vous devrez éliminer. Essayez donc les techniques suivantes. Dites-vous de rester éveillé. Même si cela peut paraître paradoxal, la méthode peut être un bon moyen de s’endormir plus rapidement. Pour les personnes souffrant d’insomnie, essayer de dormir peut augmenter l’anxiété liée à la performance. Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient de telles méthodes s’endormaient plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas. Si vous êtes fréquemment stressé, cette méthode peut être plus efficace que la méthode traditionnelle,exercices de respiration intentionnels. Imaginez un endroit calme et si compter active trop votre esprit, essayez plutôt de stimuler votre imagination.

Certaines personnes prétendent que visualiser quelque chose peut le rendre réel. Pour cette raison, il est possible que cela fonctionne également avec le sommeil. Dans une étude menée à l’Université d’Oxford, des chercheurs ont découvert que de telles distractions incitent les gens à s’endormir rapidement. Alors au lieu de compter les moutons, essayez d’imaginer un environnement calme et tous les sentiments qui l’accompagnent. Par exemple, vous pouvez imaginer une cascade, l’eau qui coule et l’odeur de la mousse mouillée. La clé est de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de remplir à nouveau votre cerveau de pensées et d’inquiétudes avant de vous coucher.

Acupression pour dormir

Il n’existe pas suffisamment de recherches pour savoir avec certitude si l’acupression fonctionne réellement. Cependant, les résultats de recherche disponibles sont prometteurs. Une méthode consiste à cibler les domaines que vous connaissez et que vous trouvez particulièrement tendus. Il s'agit par exemple de la partie supérieure de l'arête de votre nez ou de vos tempes. Cependant, certains points de l’acupression semblent également aider à lutter contre l’insomnie. En voici trois.

Tout d’abord, sentez le petit espace creux de votre poignet, sous votre paume.
Appliquez ensuite doucement une pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
Après cela, appuyez sur le côté gauche du point pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit enfoncé.
Répétez au même endroit sur votre autre poignet.

Sur l’une de vos paumes, mesurez trois largeurs de doigts à partir du pli de votre poignet.
Utilisez votre pouce pour appliquer une pression uniforme vers le bas entre les deux tendons.
Vous pouvez masser en effectuant des mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.

Entrelacez vos doigts et ouvrez vos paumes pour créer une forme de coupe avec vos mains.
Placez vos pouces à la base de votre crâne, les pouces touchant l'endroit où le cou et la tête se rejoignent.
Appliquez une pression profonde et ferme et massez cette zone en effectuant des mouvements circulaires ou de haut en bas.
Enfin, respirez profondément et remarquez comment votre corps se détend lorsque vous expirez.

Endormez-vous rapidement avec des remèdes maison

Si vous avez essayé ces méthodes et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir en 2 minutes ou moins, voyez si vous pouvez trouver des conseils pour vous endormir rapidement. Cela signifie que vous pouvez également rendre votre chambre plus adaptée. Essayez de cacher votre montre et de prendre une douche ou un bain chaud avant de vous coucher. Ouvrez la fenêtre pour garder votre pièce fraîche etpeut-être mettre des chaussettes.

Une pratique douce de yoga de 15 minutes pourrait également aider. Placez votre téléphone loin de votre lit et essayez l'aromathérapie. De plus, évitez de manger avant de vous coucher car la digestion peut perturber le sommeil. Si vous constatez que le bruit dans votre chambre affecte votre sommeil, vous pouvez essayer de le bloquer. Essayez d'utiliser des rideaux occultants, des machines à bruit blanc ou de la musique et des bouchons d'oreilles. En revanche, l’hygiène du sommeil ou sommeil propre est réelle et efficace. Avant de vous engager réellement dans la méthode militaire ou la respiration 4-7-8, vous devriez également regarder ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre.